domenica 21 ottobre 2012

9x1k+5x0.5k

Sabato mi sono reso conto che le ripetute non le dovevo fare, mi sono sentito subito in difficoltà e ho capito che non girava. Ma poi ripensando alla settimana trascorsa, ho pensato, tanto ci voleva a capire che con tre carichi consecutivi, non potevo caricare ancora.
L'inganno è che ti senti bene fino a che non cede il fisico, ma dopo un pò di anni di corsa, mi aspettavo di anticiparle queste cose!
Il programma prevedeva 12x1k a 3:45-3:50 recupero 1:15-1:30, ma dopo le prime 3-4 ripetute il programma si è ridimensionato in uno a velocità inferiore e scomposto in un primo blocco di 9x1k a 3:53.
ripetute_9x1k_rec_0.17_8:02_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il tracciato che faccio avanti indietro è leggermente in discesa e leggermente in salita al ritorno.
In discesa tenevo bene 3:45, in salita 3:55 con estrema fatica. Questo all'inizio, poi verso la 6a e a seguire, la cosa è peggiorata sopratutto nel tratto in discesa, causa insorgenza di fitte al bicipite femorale e al semitendinoso.
Alla nona sentivo odore di infortunio e non contento e insoddisfatto, nella scelta tra tenere 1k e diminuire la velocità, ho optato per dimezzare la distanza e tenere la stessa velocità.
Sono seguite dunque 5 ripetute ripetute_5x0.5k_rec_0.11k_9:41_133bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, recupero 1 minuto. Ne è uscita una media a 3:51.
Sono dunque arrivato a 11.5k a 3:52, non da buttare ma il fatto è che quell'allenamento non era da fare.
Ho rischiato l'infortunio solito da contrattura, ho corso in difficoltà e soffrendo troppo, corsa contratta e........tanto ci voleva capire che l'allenamento da fare era un medio di 14-15k a ritmo medio e niente di più.
E' bastato un commento di giuseppe per farmi osservare che avevo caricato tre volte consecutive, io proprio non me ne ero reso conto, visto che preso dall'entusiasmo continuavo a caricare.
In effetti, ho caricato troppo e corso troppo sull'asfalto, me ne rendo conto dai dolori al pube e al fondo schiena. Non accusavo da mesi questi problemini, tipici della corsa in piano e sul duro.
La prossima sarà dunque una settimana alternativa(macrociclo di scarico), con lavori in salita a ritmo blando e concentrato sulla tecnica e il potenziamento, oltre che lo scarico dei muscoli sottocoscia, troppo stressati.
Introdurrò un solo richiamo forte mercoledì con ripetute brevi(10x0.3k), dunque sabato prossimo in cui proverò i 15xk a ritmo sotto i 4:00.
Non so se lo imposterò con uno scalare tipo 4x2k+4x1k+6x0.5k, o direttamente con 15x1k.......vedremo come va la settimana.

2 commenti:

  1. In primis credo che dovresti trovare un tratto più piatto per effettuare le ripetute. Anche un 1,5% di pendenza si sente eccome! La mezza è abbastanza vicina però secondo me il percorso da seguire sarebbe 1) Aumentare la velocità di base con ripetute brevi veloci con ampi recuperi 2) Ripetute lunghe con recupero inizialmente largo e poi progressivamente più corto e rigorosamente di corsa non troppo lenta. Poi.. tu ti conosci sicuramente meglio di quanto non ti conosca io quindi sai bene come risponde il tuo fisico ai diversi stimoli!

    RispondiElimina
  2. Quello che ho è questa pendenza, ma mi va bene allenarmi sul duro, poi risulterà più semplice sicuramente
    1)sono troppo vicino alla mezza e eseguire allenamenti specifici per aumentare la velocità di base non ha senso, sento che mi farei solo del male
    nel post ho scritto che farò a metà settimana ripetute corte veloci, ma sto già optando per un corto veloce di 6k sotto i 4:00, oppure 2x3k, vedremo
    oggi corsa blanda in salita, domani ripetute di tecnica in salita a ritmo medio basso
    2)il recupero deve essere accorciato e velocizzato per gradi, a seconda della maturità che si acquista, naturalmente non deve essere troppo lungo e lento altrimenti scadono gli adattamenti indotti dalla ripetuta
    io mi baso sulla frequenza cardiaca, che per me non deve scendere sotto il 75%, cioè 122-125bpm

    RispondiElimina