lunedì 25 aprile 2016

Piana Wild Trail

Gara graziata dalla pioggia ma all'insegna del fango e molto insidiosa.
Fondo molto scivoloso, tracciato molto tecnico, molte discese ripide con tronchi esposti, dunque da correre con molta cautela.
E visto il capitombolo avuto a fine anno, io queste discese le ho corse molto molto tranquille e con la massima attenzione.
Nelle zone in cui si scollinava, c'era vento molto freddo e poca visibilità, non ho fatto male a vestirmi.
Parte della squadra



La adidas raven boost, hanno tenuto molto bene e non hanno mai perso un colpo.
In accoppiata con le solette noene AC2 sono arrivato bene,  senza particolari fastidi alla pianta dei piedi.
L'appoggio è morbido grazie al boost e lineare grazie alle solette che sostengono il mio arco plantare.
Le articolazioni non hanno risentito molto di  tutta la discesa a pendenze anche fino al 45%, almeno durante la gara, mentre nei giorni a seguire, il notevole lavoro eccentrico coinvolto si sta facendo sentire abbastanza livello muscolare.
Nei continui cambi di salita discesa, ho sofferto molto le salite, sopratutto le ultime, ma penso proprio sia stata storia comune per tutti.
Alcun problema muscolare per fortuna ma sempre deludente la resa, le salite sembrano sempre muri e non riesco a capacitarmi di ciò, non importa, l'importante attualmente è poter correre e divertirmi.
Ora comincio con integrazione di ferro, avendo rilevato un valore di 45 dalle ultime analisi, essendo 65-120 il range normale.
I sintomi che accuso proprio da dopo la donazione dei primi di gennaio, sembrano correlati a questa carenza, una cosa simile mi era successo anche qualche anno fa, ma poi dimenticata.
Dovrei porre costantemente attenzione a questo fattore, anche se la mia dieta prevede consumo di alimenti ricchi di ferro, è evidente che ho bisogno di una integrazione costante, ma di natura sono contro agli integratori.
I compagni di squadra hanno fatto tutti molto bene, con un intramontabile Poletto che si aggiudica la gara.
Maurizio Novello e Marco Bortolan pure a podio, bravissimi.

Gara organizzata benissimo e senza problemi di tracciato questa volta, segnalata molto bene, nonostante la nebbia non ho avuto problemi, i segni per terra hanno fatto il loro dovere.


sabato 23 aprile 2016

160-170-180-190 una bella differenza

video

A 160 è il mio ritmo naturale, sono veramante un carro armato impresentabile!!!
A 180 l'azione e decente, a 190 la migliore in assoluto.
Il ritmo è stato blando, da 4:40 a 4:20, ma si vede bene che con 190spm la velocità è maggiore.
Ne ho di strada ancora da fare per migliorare lo stile, ma da qualcosa si comincia.



martedì 12 aprile 2016

Garmin Forerunner 920xt-la funzione metronomo-ancora sulla cadenza

La questione della cadenza è sempre stata una fissa, con il 910xt avevo acquistato l'accessorio per conoscere la cadenza e quindi regolarmi.
Molto utile conoscersi e constatare che tenere i famosi 180 step per minute non è proprio così naturale.
Ma riuscire a tenerli è fondamentale per avere una corsa da gazzella.
E' chiaro che se non si allunga il passo, non si può sperare di aumentare la velocità, ma la funzione può venire allenata per gradi.
Certo, vedere la cadenza nel display del garmin, serve molto, ma l'avere un metronomo che bippa la cadenza desiderata, è un'altro paio di maniche!!!!
Nelle gare, è facile scadere nell'ultima parte di gara, in un'azione sempre meno elastica e fluida, a favore di un passo sgraziato e appesantito.
Vediamo questo dell'ultima S.Antonio Night Race

è evidente il calo e anche il ricordo è vivo di quella serata.
Vediamo quello della migliore prestazione del 2016, ossia la 10 miglia dell'Aurora, una gara esemplare, dove ho mantenuto dall'inizio alla fine 180 spm, gran gara.
Anche se un leggero calo lo si nota anche qua.
Ho iniziato ad usare la funzione metronomo del 920xt, da qualche giorno, non avevo un bel ricordo di una prova simile fatta con un'app per smartphone, qualche mese fa.
Perchè? perchè dava effettivamente 180 battiti al minuto, e rimanere sincronizzato con tale ritmo ed entrambe i piedi era una disperazione.
Con gran sorpresa, la funzione del garmin
di base bipppa ogni altro step, la cosa sembra banale, ma il risultato è ottimale, perchè ci si concentra su un piede, se si perde il ritmo, si riparte con l'altro e via.
E' possibile impostare l'alert ogni 4 step o ogni 6.
Mentre lo si usa, senza navigare nel menù, tenendo premuto il tasto mode (quello con i tre puntini in verticale) si può direttamente modificare la cadenza, il tipo di alert, beep sonoro, vibrazione, beep sonoro e vibrazione insieme.
Oppure zittirlo se si è in un momento psicologicamente delicato e non si vogliono avere disturbi di nessun tipo, e questo capita spesso a noi runners.
Noi, il ritmo della corsa e il nostro intimo sentire, null'altro, spesso abbiamo bisogno solo di questo!
La funzione vibrazione è ottimale e non disturba in gara altre persone.
Qui sotto il risultato di oggi, cadenza costante a 180 dall'inizio alla fine, senza guardare mai il garmin, proprio grazie al metronomo
Anche in salita si rivela molto utile, meglio se la salita è costante chiaramente, in questo caso 160-165spm sono ottimali per mantenere un'azione veloce ed energica.
L'esempio qui sotto è sulla Salveregina, in cui ci sono continui cambi di pendenza, quindi caso difficile, basti guardare l'andamento del passo.
Il metronomo aiuta, eccome.
Riuscire a non perdere il ritmo è fondamentale, specie quando la pendenza aumenta.
In ogni caso per mantenere costante la cadenza dall'inizio alla fine, sia in piano che in salita, lo sforzo è notevole, perchè?
Perchè facilmente si tende a fare passi lunghi e sgraziati, ossia a perdere elasticità e fluidità.
Io poi di mio, naturalmente sono pesante sui piedi e tendo ad essere un ciabattone.
L'avere uno strumento che batte il ritmo, ha la funzione un pò come per chi suona uno strumento, e che strumento è il nostro corpo!!!
Una cosa è provare a tenere un ritmo senza aiuti, una cosa è avere un partner che batte il ritmo e ti vincola a seguirlo.
All'inizio può sembrare innaturale, ma in realtà vedendosi correre a 160spm, mio naturale e di molti runners amatori, e a 180spm, la cosa ti cambia completamente entro alcune sessioni.
Sembra impossibile, ma l'organicità e molteplicità di muscoli che si devono attivare per tenere 180spm o 160spm è notevole, e indubbiamente va allenata perchè non si è abituati.
Come ogni cosa, allenandosi si migliora, fondamentale è percepire la fluidità, perchè proprio questo è l'obbiettivo per avere un'azione efficace, ossia minimo sforzo e massimo rendimento.
E' come avere un partner virtuale che batte il ritmo e ti fa suonare la musica che volevi, consentendoti di essere leggeri e veloci sul terreno.
E' chiaro che l'obbiettivo finale è consapevolizzare questa andatura, e non correre più con alcun metronomo, ma questo viene raggiunto con il tempo e sono convinto debba essere costantemente rinfrescato.
Aumentare la lunghezza della falcata è un'altro paio di maniche, perchè equivale a velocità!
Sempre grazie al garmin, è possibile tenere sotto controllo questo parametro.
Sopra l'1.4mt comincia ad essere una falcata non facile da tenere per lunghe distanze, almeno per me  a 180spm, che equivale ad un passo di circa 3:56, guarda caso, la mia soglia anaerobica.
Ho poi notato che il tempo di impatto al terreno e l'oscillazione verticale restano molto bassi rispetto ad una corsa normale, questo è proprio sinonimo di azione efficace,
L'oscillazione verticale è sempre molto sotto i 9cm e il tempo d'impatto di 250msec, che ad una velocità lenta come quella di oggi, 4:39, è veramente buona.
Ad esempio alla catastrofica stravicenza, l'oscillazione verticale è stata di 9.6cm e il tempo di impatto di 242msec(millisecondi), con una cadenza media di 167spm!!!!
La funzione metronomo è stata ben inserita e pensata dai progettisti garmin, i miei complimenti.
Un suggerimento che potrei dare è quello di inserire come azione rapida, tenendo premuto il tasto mode(3 puntini verticali), la possibilità di aumentare o diminuire gli spm con i tasti freccia up and down, in modo da poter accordare finemente il metronomo all'azione di corsa ancora più velocemente.

Infine, penso ai miei salti su guard rail o su scoglio in riva al mare, quanto utile può essere e quanto mi posso torcere il collo fino all'esaurimento!!



domenica 10 aprile 2016

Puro 10000

Anche questa giornata, come una settimana fa a Dolo, perfetta climaticamente parlando.
Gran clima di festa tra amici, con l'ingresso ufficiale alle gare dell'amico eP, quante emozioni si infrangono, convergendo in un crescendo di andrenalina, spesso indomabile!
Questa è la corsa e la passione che ne viene coinvolta, perchè uno è attratto proprio da questa dimensione? penso che non lo si possa spiegare con sole parole.
Di fatto se ne è attratti ed è difficile farne a meno, e poi, in ogni caso, comunque sia andata, terminato di guardare il crono, ci si sente bene e pronti per la prossima.
Servono altre spiegazioni?
Per lui è andata strabene direi, un 45:37 su un 10100mt, è veramente ottimo come partenza.
Ora non si può che migliorare, vero eP????
Mentre per me è la stagione della riflessione, o quanto avrei voluto poter raccontare di miglioramenti, di cavalcate a filo del pb( e chi non lo desiidererebbe????), ma anche questa Puro10000, è andata nel segno del sottotono, e così sia.
Media migliorata rispetto la stravicenza, 4:05, sempre ben lontana dai miei tempi.
Ho corso per quello che potevo dare oggi, dalle sensazioni della settimana, in particolare dalle ripetute sui 400, speravo in molto meglio.
Partito sicuramente "gaiardo" sotto i 3:30 senza rendermene conto, dopo qualche centinaio di metri mi sono dato una regolata, i primi k non sono andati male, ma poi ho iniziato a cedere lentamente, fatica crescente, inspiegabile come sempre nelle ultime gare.
Dunque ho continuato alla media che il fisico mi consentiva.
Faccio molta fatica anche nel tenere la cadenza, cosa che avevo ben acquisito con le ultime gare dell'anno.
Sembra tutto messo in discussione,  da qui non rimane che ripartire con corsa per i boschi e pensare ad altro.
Si apre per me la stagione delle gare trail, Piana Wild Trail fra due settimane, Schio City Jungle l'8 maggio, nel mentre speriamo di riprendere un pò di tono.







I top runner


e LE top


Orsi del Puro Sport Team in podio anche sull'asfalto!!!
Il mitico Benincà Stefano


e l'evergreen Maurizio Novello




mercoledì 6 aprile 2016

Adidas Energy Boost 2.0 evergreen






Oggi ho corso così, ridicolo? oh siiiiii
Ho dato nell'occhio? oh siiiii, molti uccelli se la sono dati a gambe, mentre gli umani mi guardavano strano
Energy boost 2.0 blu 1100k-1anno 4 mesi, arancione 100k 1anno 4 mesi( dell'amico Mirco Sergotti)
differenza????? incredibile ma, nulla se non l'ovvio consumo della suola.

Le ho provate nelle ripetute


Dopo due giorni di rigenerazione, con Nordic Walking e riposo totale ieri causa lavoro, oggi mi sentivo giusto per provare un RG 10k(3:50) leggermente abbassato, ossia di 6-7 sec=3:43/3:44.
Nei primi k di riscaldamento non ho avvertito sostanziali differenze, se mi avessero bendato, avrei avuto difficoltà a riconoscere dove erano le due scarpe.
Partito con le prime ripetute, la spinta è stata ottimale e simmetrica.
Essendo il consumo della suola chiaramente diverso, qualcosa si avvertiva a livello di appoggio, ma alle alte velocità spariva tutto.
Ho corso bene, tenendo facilmente la media prefissa,  recupero di 1' camminando, giusto giusto.
Volevo  dare una buona sollecitazione in zona 5, ossia l'anaerobica, che per me va da 143 a 153.
Ci sono stato per 1/4 del tempo ed è proprio quello che volevo.
da tempo che non soffrivo affatto, anzi ho dovuto controllare la spinta perchè andavo continuamente sotto i 3:30, ma l'obbiettivo non era quello.
Psicologicamente sento miglioramento giorno dopo giorno, bello veramente con queste giornate finalmente calde.
Sembra che qualcosa si stia risvegliando dentro il mio fisico, e lentamente sta tornando la forma di una volta, sono ormai quasi sicuro che avevo bisogno di un periodo di rigenerazione, che cercherò costantemente di rispettare andando avanti.
Domenica avrò una risposta in merito, alla Puro10000
Da domani comunque  si sfoggia il completino estivo!!!!
Che dire delle adidas e del boost, ‪#adidasboostforever‬ ‪#‎adidasrunning‬.

domenica 3 aprile 2016

Maratonina dei Dogi 2016

Da due anni che non la facevo, ma rimane sempre una classica, organizzata alla perfezione e nei minimi dettagli.
Arrivato ben in anticipo, mi sono goduto alcuni momenti di primo mattino vicino al Brenta, questi rimangono sempre i più belli e che assaporo di più

Il meteo ci ha regalato una giornata fantastica, tipicamente primaverile.
Ho avuto il coraggio, proprio io di affrontarla in tenuta estiva!
Ben vestito nel riscaldamento, man mano che i minuti passavano si sentiva che la temperatura saliva, il sole si faceva strada e dunque,  ho tolto la maglietta intima!
Cannotta e pantaloncini, fantastico, da sei mesi che mi vestivo per proteggermi dal freddo.
So di non essere "in condizione", ma ho voluto comunque provarci, i primi 6k ho tenuto la media che volevo ossia 4:00, senza avvertire particolare affaticamento, ma poi un pò alla volta ho ceduto.
La prova della settimana prima, mi aveva dato qualche segnale di conforto, ma era chiaro che tenere per 21k continui, sarebbe stato molto difficile.
Rispetto alla stravicenza, per fortuna, siamo molto lontani da quel giorno nero, quell'incubo sembra passato, anche se resterà sempre nei miei ricordi.
Non ho avuto un calo tale come quel giorno, molto più contenuto, ma la cosa che mi ha fatto piacere è che ho riprovato sensazioni che da dicembre non provavo.
Un'altra cosa bella è che ho imparato ad accettare serenamente questi stati, non facendone un dramma, tengo il ritmo che riesco, sempre consapevole di dare il massimo che riesco in quel particolare momento, e questa è una conquista non da poco per me.
Non vale l'equazione, valgo il ritmo che riesco a tenere in una gara, o la posizione in classifica, valgo per quello che sono, negli stati forti come in quelli di recupero, l'onda per essere tale deve avere la controparte bassa, si o no?
Mi rendo conto che è stato un passaggio, e come tale va preso, solo che cali così vistosi non li avevo mai avuti, e ciò fa preoccupare un pò.
Oggi stranamente ho sofferto ai piedi  con le adidas boston boost, non mi avevano mai dato problemi, anche se è vero che dalla Stravicenza non le avevo più usate.
Sono scarpe pantofola, la struttura articolare deve essere abituata, dopo tre giorni di camminate, con impatto 0, il passaggio al fare una mezza con delle A2  si è fatto sentire.
Alla fine mi sembrava di essere a piedi nudi, forse sarebbe stato pù saggio utilizzare le energy, ma ripeto, non mi avevano mai dato problemi, ci farò una riflessione per distanze sopra i 10k, e comunque devo essere più costante nell'usarle anche in allenamento
1:29:05 il tempo finale, ben lontano dai personali, ma non importa.
Come detto dopo la stravicenza, pensare ad una distanza doppia da fare, mi veniva il voltastomaco, invece è andata ed ho tenuto.
In questi ultimi 3 giorni ho scaricato parecchio, con nordic walking, che mi piace tanto e lo vedo fantastico per il recupero articolare, anche se per riuscire a far andare il mio cuore sopra i 100bpm, devo cercare le salite, e toste.
Altrimenti in piano, per quanto mi sforzi no supero gli 80.
Domenica prossima la Puro 10000, qualche chance c'è, ma devo andare in scarico, con quale richiamo in settimana.
E poi, via ai trail e alle podistiche serali