lunedì 23 febbraio 2015

Puro Sport Team è nato

 Puro Sport Team, una squadra di amici con  la passione per la corsa in montagna
e un negozio specializzato a supporto
 Puro Sport
                                
le divise e i nostri sostenitori
                                     
   


sabato 21 febbraio 2015

Intervallato 1 2 3 4

Questo tipo di intervallato mi piace sempre più.
E' un piacevole allenamento per adattarsi a velocità vicine al proprio pb, dai 10k alla mezza maratona.
Avevo sempre provato quello fino a 3min, ma oggi ho voluto provare fino a 4min.
Tra gli intervalli 1,2,3,4min, c'è sempre 1 min a recupero attivo.
E' simile alle tanto nominate e fatte, ladder(scale a pioli) 1600 o 2000, ma un pò meno stressante psicologicamente essendo a tempo.
Nell'intervallato 1,2,3,4 però il recupero attivo è sempre di 1min e non proporzionale al crescere della distanza come nelle ladder.
Questo è l'unico punto critico di questo intervallato, e punto centrale, recupero sempre di 1min!
Come sono fatte le ladder basate sulla distanza lo potete vedere negli allenamenti Garmin che ho svolto nel passato.
Gli intervallati a base tempo sono piacevoli e meno stressanti di quelli a distanza, li sto sperimentando sempre più di frequente.
Tornando all'intervallato quotidiano, va prestata molta attenzione alla velocità nel minuto di recupero che non alla velocità negli altri minuti.
Non si deve strafare nei minuti veloci, perchè il concetto di fondo è completamente diverso da quello delle ripetute.
Nel min di recupero si deve tenere una velocità facile ma non troppo, in quanto proprio questa determina l'efficacia dell'allenamento.
Più la si tiene sostenuta e più si soffre chiaramente, ma questo dipende dal livello di allenamento che si ha, e quanto vicini si è alla gara.
L'obbiettivo per cui lo si fa, governa la velocità che si tiene negli intervalli.
La regola che seguo ad esempio, quando devo preparare una mezza,  è partire dalla media pb sui 10k nel primo min veloce, fino ad arrivare alla media pb della mezza nel quarto min veloce.
Con questa altalena, si dovrebbe arrivare almeno a 17-18k.
L'obbiettivo di oggi comunque era poco ambizioso, semplicemente ricominciare a sopportare certe velocità oltre i 10k.
L'allenamento è riuscito bene, molto meglio di quello della settimana scorsa di sicuro.
La condizione meteo, freddo e pioggia, hanno reso l'allenamento un pò difficoltoso, ma una volta scaldato, tutto girava a dovere, e le condizioni esterne mi erano indifferente.
Sono riuscito a stare facilmente sotto i 4:00 e recuperare a 5:10
intervallato_1'_2'_3'_4'_rec_1'_5:10_average_4:15
Sta cominciando ad avere una certa sensazione di forma, le ripetute di giovedì scorso sui 500 mi hanno dato pure ottime sensazioni.
Sono riuscito a stare sotto i 3:30 come prefisso a la difficoltà è stata ben digerita.
ripetute_7x0.5k_rec_1':25"_12:49
La settimana prossima cercherò di affilare ancora di più le armi.



martedì 17 febbraio 2015

Holter ok-Donazione sangue ok=condizione fisica ko.....lenta ripresa...sempre possibile

Finalmente è arrivato il risultato dell'esame, che trepidazione prima di aprire la busta.
E si perchè a 47 suonati non si sa mai.
Alla fine tutto ok, FCmax 146 sul summano, FCmin 30 la notte.
La frequenza notturna è quella che mi spaventava di più perchè anni fa ho avuto anche episodi di 26 bpm, ma evidentemente avevo faticato abbastanza sul summano, e la notte dopo si sa la frequenza è un pò più elevata.
Martedì scorso ho fatto la donazione del sangue, so cosa mi accade nelle settimane dopo, e le faccio sempre nei periodi off season.
La settimana scorsa infatti è stato un'inferno per quel che riguarda la corsa, male le gambe da morire nello svolgere qualsiasi tipo di allenamento.
E' vero che non me le risparmio, ma ogni giorno mi  sembrava di aver fatto una maratona.
Sto cercando di recuperare un pò di tono in piano, in vista della stravicenza.
Sto introducendo frequenti lavori intervallati a base tempo, i quali pesano poco mentalmente, e lentamente fanno crescere la forma in vista delle ripetute.
Ma la settimana scorsa è stata da dimenticare, sabato l'apice dello sconforto.
Dopo una notte "allegra", a letto alle 2:00, sveglia ore 6:40, solito rituale nel portare i ragazzi a scuola e poi ore 8:00 pronti a partire, ancora in fase digestiva.
Una corsa tranquilla nooooooo, mi sono inventato un boost_run_2x(3x0.8k)+10x0.2k_rec_30"_7:07
Si deve diminuire, ad ogni 800mt, di 10sec il passo/km partendo da 4:10, per 3 volte, 2':30" di recupero, poi un'altro 3x800mt, dunque dopo 30 sec, un 10x0.2k rec 30".
Cristo non ho mollato ma quante me ne sono dette, carne e vino che mi venivano su, mal di testa da carenza di sonno. In più i tratti erano parte in salitina, parte in discesa, dunque l'incremento di velocità non riuscivo a sostenerlo.
Alla fine con i 10 x0.2k sono riuscito a stare sotto i 4:00 di media totale, ma ma ma, ho proprio sbagliato, come spesso accade, me la sono andata a cercare.
Risultato poi che sono stato nervoso tutto il giorno....per una rendimento da 4 in pagella e 2 in scelta dell'allenamento viste le condizioni.
Oggi però ho avuto un primo segnale di recupero muscolare, l'intervallato intervallato_1'_2'_3'_rec_1'_5:03_average_4:13
mi piace molto e mi fa allenare la tenuta ad una certa velocità, senza soffrire troppo.
L'allenamento consiste nel "cercare" di tenere la media del pb sui 10k per una sequenza fatta di 1' veloce, 1' rec attivo intorno ai 5:00, dunque 2', 1'rec, 3' e poi si riprende.
La media totale bisogna cercare di tenerla qualche percento sopra il pb della mezza.
Io sono stato un pò più lento di circa 5sec al k, ma le sensazioni sono state migliori rispetto la settimana scorsa, ed è quello che conta.
Fin'ora ho fatto "volume" di intensità  in salita per mantenere "gittata cardiaca", in piano sto iniziando, e questi lavori cominciano a dare qualche risultato.
Comincerò a diminuire l'intensità e la frequenza delle sessioni pure in salita, e con i paletti, a favore di ripetute.
Le uscite in salita con i paletti le terrò come "ricostituenti".
Il problema è che comunque  il tempo e i k a disposizione sono pochi.
Giovedì prossimo, ho in programma una prima serie di ripetute un pò più veloci sui 500mt, obbiettivo sotto i 3:30, vedremo.
Quest'anno la maratonina dei dogi cade proprio il giorno della puro 10000, e ci rinuncerò.
Mi dispiace molto perchè era un'appuntamento classico da anni.
Mi focalizzerò sui 10000mt, cercando con la stravicenza e puro 10000, di scendere sotto i 38, ossia under 3:48. Con il sempre poco tempo a disposizione, penso che i 10000 siano ottimali per tentare un nuovo pb, che sia veramente nuovo!!!
Ci sono comunque molte altre gare con cui "supplirò", e mi divertirò.
10 Miglia Maladense, Schiocity trail, Piana Wild Trail e chi ne ha più ne metta, non ci annoieremo!!!!
Intanto una piccola soddisfazione che fa sempre piacere.
L'avis ha comunicato che mi consegnerà l'attestato di socio donatore benemerito con relativa medaglia.
Io non amo le medaglie, userei sempre e comunque i soldi a favore di qualcosa di utile per qualcuno che ne ha bisogno, ma fa piacere il riconoscimento, a ricordo che per un pò di anni ho fatto del bene, appunto, per qualcuno che ne ha bisogno.
Questo mi spinge a farne altrettanto fino all'ultimo giorno, e fino a quando potrò.
Il dono come atto dà luce e motivazione al mio quotidiano sempre più.


martedì 3 febbraio 2015

Esame holter=Santorso Summano

Oggi è stato il giorno dell'holter.
E' l'ottava volta che lo faccio nella mia vita, e ogni volta per me è significato una giornata di libertà.
Il medico mi dice che devo fare un bel sforzo, ed è come dare miele all'orso.
Anni fa quando avevo tutto il tempo che volevo, mi facevo dei mega giri con gli sci da fondo.
Poi è venuta la corsa, e da allora sono stati tanti Summani.
Ho deciso per la classica salita sul Summano, per il percorso gara(che quest'anno dovrebbe tornare), con i bastoncini e tanta voglia di vedere neve e.... nevicare, sapevo che qualche fiocco l'avrei visto.
Ho tenuto un passo a tratti spinto al limite per soddisfare quanto richestomi dall'esame, poi per il resto ho cercato di andare con tranquillità, con il solo desiderio di passare una bella mattinata, dopo la metà, quindi dopo 30min, ho realizzato che avevo superato il limite attuale di allenamento in salita.
Nonostante abbia sempre corso in salita e su salite toste, tutto l'inverno, le sessioni sono state sempre di 20min al massimo.
Correre per 1h senza fermarsi, sempre in salita, alla fine un pò l'ho pagata.
Ma con l'andatura che tenevo e con i paletti non si cono stati problemi, certo un pò di cottura è arrivata verso la cima, sono sempre 1100mt D+, ma la gioia ha fatto dimenticare ogni dolore.
Da metà in poi inoltre, ha iniziato a fioccare e bene, non potevo chiedere di più.
Da tre quarti in poi il manto nevoso era sui 5cm, con parecchi trati chiacciati, ma non ha avuto necessità di mettere i ramponcini.
Arrivato sulla cima, qualche foto, che mi è valso un bel gelone alla mano, non la sentivo più.
Mamma che freddo, tirava un'aria gelida, tutto sudato, sono diventato un ghiacciolo in qualche minuto.
Sono disceso per la stessa strada della salita, volevo correre tranquillo e guardarmi intorno, assaporando la giornata, in crono non è stato male, 42min, magari salire con questo crono!!!!!!
E' stata un giornata bellissima che ricorderò, come tutte le altre in cui c'è stata una corsa, queste però, in cui non devi calcolare tutto in base al tempo a disposizione sempre limitato, sono le migliori!!!
Oggi ho avuto tutta la mattina per me, e poi sono tornato alla famiglia e a raccontare ai miei ragazzi quello che ho vissuto, e spero che un domani mi chiedano, papà posso venire con te.
Per ora la risposta è, ma sei matto!!!!! Ma io so che sarà solo questione di tempo.
Intanto fra una settimana la risposta dell'holter, speriamo non ci siano novità.





da metà discesa