La questione della cadenza è sempre stata una fissa, con il 910xt avevo acquistato l'accessorio per conoscere la cadenza e quindi regolarmi.
Molto utile conoscersi e constatare che tenere i famosi 180 step per minute non è proprio così naturale.
Ma riuscire a tenerli è fondamentale per avere una corsa da gazzella.
E' chiaro che se non si allunga il passo, non si può sperare di aumentare la velocità, ma la funzione può venire allenata per gradi.
Certo, vedere la cadenza nel display del garmin, serve molto, ma l'avere un metronomo che bippa la cadenza desiderata, è un'altro paio di maniche!!!!
Nelle gare, è facile scadere nell'ultima parte di gara, in un'azione sempre meno elastica e fluida, a favore di un passo sgraziato e appesantito.
Vediamo questo dell'ultima S.Antonio Night Race
è evidente il calo e anche il ricordo è vivo di quella serata.
Vediamo quello della migliore prestazione del 2016, ossia la 10 miglia dell'Aurora, una gara esemplare, dove ho mantenuto dall'inizio alla fine 180 spm, gran gara.
Anche se un leggero calo lo si nota anche qua.
Ho iniziato ad usare la funzione metronomo del 920xt, da qualche giorno, non avevo un bel ricordo di una prova simile fatta con un'app per smartphone, qualche mese fa.
Perchè? perchè dava effettivamente 180 battiti al minuto, e rimanere sincronizzato con tale ritmo ed entrambe i piedi era una disperazione.
Con gran sorpresa, la funzione del garmin
di base bipppa ogni altro step, la cosa sembra banale, ma il risultato è ottimale, perchè ci si concentra su un piede, se si perde il ritmo, si riparte con l'altro e via.
E' possibile impostare l'alert ogni 4 step o ogni 6.
Mentre lo si usa, senza navigare nel menù, tenendo premuto il tasto mode (quello con i tre puntini in verticale) si può direttamente modificare la cadenza, il tipo di alert, beep sonoro, vibrazione, beep sonoro e vibrazione insieme.
Oppure zittirlo se si è in un momento psicologicamente delicato e non si vogliono avere disturbi di nessun tipo, e questo capita spesso a noi runners.
Noi, il ritmo della corsa e il nostro intimo sentire, null'altro, spesso abbiamo bisogno solo di questo!
La funzione vibrazione è ottimale e non disturba in gara altre persone.
Qui sotto il risultato di oggi, cadenza costante a 180 dall'inizio alla fine, senza guardare mai il garmin, proprio grazie al metronomo
Anche in salita si rivela molto utile, meglio se la salita è costante chiaramente, in questo caso 160-165spm sono ottimali per mantenere un'azione veloce ed energica.
L'esempio qui sotto è sulla Salveregina, in cui ci sono continui cambi di pendenza, quindi caso difficile, basti guardare l'andamento del passo.
Il metronomo aiuta, eccome.
Riuscire a non perdere il ritmo è fondamentale, specie quando la pendenza aumenta.
In ogni caso per mantenere costante la cadenza dall'inizio alla fine, sia in piano che in salita, lo sforzo è notevole, perchè?
Perchè facilmente si tende a fare passi lunghi e sgraziati, ossia a perdere elasticità e fluidità.
Io poi di mio, naturalmente sono pesante sui piedi e tendo ad essere un ciabattone.
L'avere uno strumento che batte il ritmo, ha la funzione un pò come per chi suona uno strumento, e che strumento è il nostro corpo!!!
Una cosa è provare a tenere un ritmo senza aiuti, una cosa è avere un partner che batte il ritmo e ti vincola a seguirlo.
All'inizio può sembrare innaturale, ma in realtà vedendosi correre a 160spm, mio naturale e di molti runners amatori, e a 180spm, la cosa ti cambia completamente entro alcune sessioni.
Sembra impossibile, ma l'organicità e molteplicità di muscoli che si devono attivare per tenere 180spm o 160spm è notevole, e indubbiamente va allenata perchè non si è abituati.
Come ogni cosa, allenandosi si migliora, fondamentale è percepire la fluidità, perchè proprio questo è l'obbiettivo per avere un'azione efficace, ossia minimo sforzo e massimo rendimento.
E' come avere un partner virtuale che batte il ritmo e ti fa suonare la musica che volevi, consentendoti di essere leggeri e veloci sul terreno.
E' chiaro che l'obbiettivo finale è consapevolizzare questa andatura, e non correre più con alcun metronomo, ma questo viene raggiunto con il tempo e sono convinto debba essere costantemente rinfrescato.
Aumentare la lunghezza della falcata è un'altro paio di maniche, perchè equivale a velocità!
Sempre grazie al garmin, è possibile tenere sotto controllo questo parametro.
Sopra l'1.4mt comincia ad essere una falcata non facile da tenere per lunghe distanze, almeno per me a 180spm, che equivale ad un passo di circa 3:56, guarda caso, la mia soglia anaerobica.
Ho poi notato che il tempo di impatto al terreno e l'oscillazione verticale restano molto bassi rispetto ad una corsa normale, questo è proprio sinonimo di azione efficace,
L'oscillazione verticale è sempre molto sotto i 9cm e il tempo d'impatto di 250msec, che ad una velocità lenta come quella di oggi, 4:39, è veramente buona.
Ad esempio alla catastrofica stravicenza, l'oscillazione verticale è stata di 9.6cm e il tempo di impatto di 242msec(millisecondi), con una cadenza media di 167spm!!!!
La funzione metronomo è stata ben inserita e pensata dai progettisti garmin, i miei complimenti.
Un suggerimento che potrei dare è quello di inserire come azione rapida, tenendo premuto il tasto mode(3 puntini verticali), la possibilità di aumentare o diminuire gli spm con i tasti freccia up and down, in modo da poter accordare finemente il metronomo all'azione di corsa ancora più velocemente.
Infine, penso ai miei salti su guard rail o su scoglio in riva al mare, quanto utile può essere e quanto mi posso torcere il collo fino all'esaurimento!!
