Intervellati a tempo variabile, sempre magici e divertenti.

Per fortuna la contrattura della settimana scorsa è andata via abbastanza in fretta, senza frenarmi particolarmente.
Ho fatto comunque ottimi lavori di spinta in salita e di media velocità sui 500 a recupero breve.
Mi son piaciuti, e inoltre ho inserito qualche variante nel bosco, ancora molto ghiacciato e pericoloso, si pattina alla grande e bisogna stare molto attenti.
Mi sto anche educando a prendermi un giorno leggero prima di un lavoro intenso.
Il migliore sembra essere il venerdì, camminata nordica in salita a buon ritmo, ma niente corsa, al sabato arrivo molto carico e con le articolazioni fresche.
Quello di sabato è stata una gran bella sessione, l'obbiettivo era fare 40 min con ripetizioni di 1min 2min 3min, a velocità del personale sui 10k, intervallato ad  recupero atttivo costante di 1min.
Sono riuscito a stare sempre sotto ai 3:50, con qualche punta sui 3:40, ritmo 180 passi al minuto, falcata prossima al metro e mezzo.

Speravo di faticare un pò meno, lo sforzo è stato medio ma più medio alto che medio basso.
E' da moltissimo che non riesco a fare lavori di questo genere, e mi sto adattando un pò alla volta.
Sento il crescendo continuo e proprio sabato il garmin mi ha "notiziato" l'incremento del Vo2max a 54, uah uah che gioia, no aspettavo altro.
A parte gli scherzi, vedendo l'andamento dell'anno scorso, mi sono reso conto che il su e giù del Vo2max era allineato con i periodi in cui integravo ferro o no.
Ora sono due mesi che integro giornalmente e raga c'è poco da fare, la differenza la si sente e come.
Ho sperato nel poter farne a meno, ma a 48 anni, alimentazione corretta o no, si deve integrare e costantemente.
Ritornando sull'allenamento, consiglio vivamente, a suon di essere sempre il solito, questi allenamenti, perchè sono vari e divertenti, al tempo stesso ti fanno crescere in termini di cilindrata e ti avvicinano per gradi all'obbiettivo.
Dopo i 40 minuti, sono ripartito subito per un medio di 4k a 4:11.
Contento veramente anche di questo, fluido, tenuto bene, mediamente sofferto.

Spero vivamente di continuare così, le sensazioni cominciano ad essere quelle di una volta, e......vai di ferro !!!!!!!!!!

Ripetute soddisfacenti

Breve riassunto e premessa.
Gli allenamenti di queste ultime settimane sono rivolti all'under 38' alla stravicenza prossima, ossia under 3:48 di media.
Sabato 28/02 un'intervallato di assaggio
  intervallato_2'_1'30"_4:28_3:48 
obbiettivo, tenere una media prossima a quella prevista, per un tempo inferiore al recupero attivo.
Poco sforzo, bell'assaggio!
Dopo due giorni, lunedì, leggera inversione del rettangolo con ripetute_intermittenti_21x0.2k_rec_30"_5:20 ,
ossia recupero breve e attivo, e parte veloce(per circa 45 sec) a 3:48.
Metodo ottimale per creare le condizioni di adattamento a queste velocità.....per poi tentare di superarle il giorno gara!
Martedì sprint su salita al 20%, brevi di 35-40sec, intensi ed esplosivi, obbiettivo, rinforzare la muscolatura coscia e bacino, sviluppare reattività nell'azione di appoggio a terra.
Via_Napoleone_20%_10x0.1k_rec_9:32
Era da molto che non svolgevo questo lavoro, e la corsa blanda in salita non è la stessa cosa!
Infatti per i giorni successivi ho avuto molto male alle cosce e agli addominale, oltre al polpaccio vicino al ginocchio, segnale che questi distretti erano stati trascurati.
Ora lo ripeterò con più costanza.
Lo stesso giorno, a seguire 9 sprint esplosivi sui 100mt recupero 30sec, obbiettivo, trasformare il lavoro appena fatto in velocità! ripetute_intermittenti_9x0.1k_rec_30"_7:46
Un bel lavoro, che mi ha lasciato soddisfatto e appagato, ma dolorante per i giorni successivi!
Giovedì carico di ripetute a scalare.
ripetute_5x0.4k_rec_1'20"_11:24
ripetute_4x0.3k_rec_1'15"_12:27
ripetute_2x0.2k_rec_1'10"_11:43
le trovo ottime quando sono stanco e non ancora apposto. Consentono di lavorare sulla velocità, tenendo ritmi decenti.
Ritengo inutile andare oltre un certo numero di prove quando si percepisce l'esaurimento muscolare, preferisco scalare la distanza e aumentare  la velocità, e mantenere l'esplosività!
E veniamo a ieri, ancora bello cotto e in recupero, e con poca voglia di ripetute, ho pianificato gli 800mt come distanza ottimale ripetute_6x0.8k_rec_1'45"_11:05.
Il freddo non mi ha aiutato nel farmi venire la voglia, ma il carico andava fatto, e me la sono fatta venire. Il risultato è stato soddisfacente, con ritmi sotto i 3:30 che non avevo mai registrato in precedenza su questa distanza.
Fatica media ma non alta, molto molto soddisfatto.
A seguire subito un'intervallato di adattamento al ritmo prossimo a quello della garaintervallato_1_2_3_rec_1'_5:20_average_4:09
ottimo anche questo, un bel centro che mi ha dato un bel segnale.
Oggi riposo, domani intervallato 3min a 3:45-3:50, recupero attivo di 1min a 4:30, e l'adattamento continua.
Obbiettivo, arrivare a sabato prossimo in condizione di poter svolgere 7rip sui 1000 sotto i 3:30 con una certa tranquillità, e la settimana successiva scarico!

Holter ok-Donazione sangue ok=condizione fisica ko.....lenta ripresa...sempre possibile

Finalmente è arrivato il risultato dell'esame, che trepidazione prima di aprire la busta.
E si perchè a 47 suonati non si sa mai.
Alla fine tutto ok, FCmax 146 sul summano, FCmin 30 la notte.
La frequenza notturna è quella che mi spaventava di più perchè anni fa ho avuto anche episodi di 26 bpm, ma evidentemente avevo faticato abbastanza sul summano, e la notte dopo si sa la frequenza è un pò più elevata.
Martedì scorso ho fatto la donazione del sangue, so cosa mi accade nelle settimane dopo, e le faccio sempre nei periodi off season.
La settimana scorsa infatti è stato un'inferno per quel che riguarda la corsa, male le gambe da morire nello svolgere qualsiasi tipo di allenamento.
E' vero che non me le risparmio, ma ogni giorno mi  sembrava di aver fatto una maratona.
Sto cercando di recuperare un pò di tono in piano, in vista della stravicenza.
Sto introducendo frequenti lavori intervallati a base tempo, i quali pesano poco mentalmente, e lentamente fanno crescere la forma in vista delle ripetute.
Ma la settimana scorsa è stata da dimenticare, sabato l'apice dello sconforto.
Dopo una notte "allegra", a letto alle 2:00, sveglia ore 6:40, solito rituale nel portare i ragazzi a scuola e poi ore 8:00 pronti a partire, ancora in fase digestiva.
Una corsa tranquilla nooooooo, mi sono inventato un boost_run_2x(3x0.8k)+10x0.2k_rec_30"_7:07
Si deve diminuire, ad ogni 800mt, di 10sec il passo/km partendo da 4:10, per 3 volte, 2':30" di recupero, poi un'altro 3x800mt, dunque dopo 30 sec, un 10x0.2k rec 30".
Cristo non ho mollato ma quante me ne sono dette, carne e vino che mi venivano su, mal di testa da carenza di sonno. In più i tratti erano parte in salitina, parte in discesa, dunque l'incremento di velocità non riuscivo a sostenerlo.
Alla fine con i 10 x0.2k sono riuscito a stare sotto i 4:00 di media totale, ma ma ma, ho proprio sbagliato, come spesso accade, me la sono andata a cercare.
Risultato poi che sono stato nervoso tutto il giorno....per una rendimento da 4 in pagella e 2 in scelta dell'allenamento viste le condizioni.
Oggi però ho avuto un primo segnale di recupero muscolare, l'intervallato intervallato_1'_2'_3'_rec_1'_5:03_average_4:13
mi piace molto e mi fa allenare la tenuta ad una certa velocità, senza soffrire troppo.
L'allenamento consiste nel "cercare" di tenere la media del pb sui 10k per una sequenza fatta di 1' veloce, 1' rec attivo intorno ai 5:00, dunque 2', 1'rec, 3' e poi si riprende.
La media totale bisogna cercare di tenerla qualche percento sopra il pb della mezza.
Io sono stato un pò più lento di circa 5sec al k, ma le sensazioni sono state migliori rispetto la settimana scorsa, ed è quello che conta.
Fin'ora ho fatto "volume" di intensità  in salita per mantenere "gittata cardiaca", in piano sto iniziando, e questi lavori cominciano a dare qualche risultato.
Comincerò a diminuire l'intensità e la frequenza delle sessioni pure in salita, e con i paletti, a favore di ripetute.
Le uscite in salita con i paletti le terrò come "ricostituenti".
Il problema è che comunque  il tempo e i k a disposizione sono pochi.
Giovedì prossimo, ho in programma una prima serie di ripetute un pò più veloci sui 500mt, obbiettivo sotto i 3:30, vedremo.
Quest'anno la maratonina dei dogi cade proprio il giorno della puro 10000, e ci rinuncerò.
Mi dispiace molto perchè era un'appuntamento classico da anni.
Mi focalizzerò sui 10000mt, cercando con la stravicenza e puro 10000, di scendere sotto i 38, ossia under 3:48. Con il sempre poco tempo a disposizione, penso che i 10000 siano ottimali per tentare un nuovo pb, che sia veramente nuovo!!!
Ci sono comunque molte altre gare con cui "supplirò", e mi divertirò.
10 Miglia Maladense, Schiocity trail, Piana Wild Trail e chi ne ha più ne metta, non ci annoieremo!!!!
Intanto una piccola soddisfazione che fa sempre piacere.
L'avis ha comunicato che mi consegnerà l'attestato di socio donatore benemerito con relativa medaglia.
Io non amo le medaglie, userei sempre e comunque i soldi a favore di qualcosa di utile per qualcuno che ne ha bisogno, ma fa piacere il riconoscimento, a ricordo che per un pò di anni ho fatto del bene, appunto, per qualcuno che ne ha bisogno.
Questo mi spinge a farne altrettanto fino all'ultimo giorno, e fino a quando potrò.
Il dono come atto dà luce e motivazione al mio quotidiano sempre più.