Ladder/Piramide 2400

Settimana tranquilla e defaticante, sia mentalmente che fisicamente, in attesa della ricarica e della voglia di ripartire.
Giovedì i primi segnali confortanti, venerdì seduta dedicata a tecnica di corsa, 60 mt di allunghi con attenzione rivolta alla fluidità e posizione di corsa.
Recupero 1min, con corsa a gamba tesa verso l'alto, davanti e dietro, drills di tutti i tipi, corsa calciata a ginocchia alte, calciata dietro, classico recupero del fazzoletto con gamba contrapposta tesa.....
Bella sessione, poco pesante, divertente, importante per ripassare come si deve danzare durante la corsa.
tecnica_corsa_60mt_rec_1'_drills
Sono arrivato a ieri, sabato, abbastanza ricaricato, e così volevo arrivare, per essere pronto a caricare di k, in vista della mezza che avrò fra due settimane.
Sembra scontato , ma una mezza è ben il doppio di un 10k, si parte da una buona base, ma sono due cose completamente diverse.
Ci stava un carico di k almeno fino a 18k, a ritmo medio, ma io non digerisco i ritmi costanti, ovvero non li vedo allenanti.
D'altra parte non avevo voglia di ripetute lunghe.
La scelta in questi casi è automatica per una piramide a pioli ovvero una ladder, di quelle toste, ma divertenti, perchè le parentesi veloci cambiano continuamente nella distanza e nei recuperi.
Questa la sequenza, 800-1200-1600-2000-2400-2000-1600-1200-800 a cui ho aggiunto un 1200
ladder_2400_rec_5:48
media nei ritmi veloci 4:00, recupero a 5:48, che aumentava o diminuiva a seconda che fossi nella parte alta o bassa della piramide.
media complessiva 4:19, e k totali 18, quindi un buon lungo a ritmo medio.
Lo step  più sofferto è stato il 2k dopo il 2.4k , ma nemmeno tanto, non avendo lo scopo di tirare.
Me la sono veramente goduta, ed ho finito bene senza particolari dolori muscolari e articolari.
La base dei 10k si fa sentire, inoltre ho iniziato ad inserire degli allenamenti serali con la bici ellitica.
Acquisto come regalo per la moglie, si sta rivelando un vero mezzo d'allenamento parallelo e complementare alla corsa.
Di certo vale la regola base, meglio fuori, ma in molte situazioni è comoda e consente il mordi e fuggi che non ti puoi permettere, vuoi perchè ti devi cambiare o hai pochissimo tempo a disposizione,
problematica che fa rinunciare a molti anche il minimo sforzo.
Con l'ellitica c'è poco da vestirsi, si fa presto ad essere pronti, inoltre non fa rumore come un tapis roulant, quindi ogni momento è buono, anche solo per distrarsi un pò.
Piace veramente e la sua efficacia ad impatto minimo sulle articolazioni è fenomenale.
Dedicherò un post andando avanti perchè lo merita veramente.

Piramide 2400-recupero lento

Avevo timore di questo allenamento, simile ad un 5x2000, ma ben più vario e ricco di stimoli.
Ho tolto il primo 400mt, privo di significato su una piramide così voluminosa.
Dunque 800-1200-1600-2000-2400-2000-1600-1200-800 rec da 1:30 a 2:15 a ritmo blando.
Obbiettivo, correre questi 13.6k a buona media, senza doverla soffrire, questo era l'imperativo.
Doveva essere più simile possibile ad un ritmo gara mezza, con 1-2% in meno.
Ho inserito degli svantaggi psicologici, e cioè:
-percorso pieno di curve e senza continuità di pendenza, ossia continui cambi
-se mi immaginavo una traiettoria, apposta la cambiavo a sfavore.....che trullo!
vantaggi psicologici ammessi e inseriti:
-trovarsi a fare gli ultimi 400mt in leggera discesa, dopo aver subito la leggera salita iniziale
Bè devo dire che è andata proprio bene, l'800 a 3:48 è partito a 3:40 ma poi mi sono controllato e ho amministra un 3:48 molto saggiamente.
Sapevo bene che i problemi sarebbero arrivati dopo il 2400 al vertice della piramide.
I successivi 1200-1600-2000, vanno benino, ma li ho amministrati in vista del 2400 che mi ha dato la soddisfazione piena di questo allenamento, 3:49 gestito senza problemi....veramente appagante!!!!
Il 2000 successivo sapevo che sarebbe stato quello critico, dopo questo 2400 ben riuscito.
Certo 2:15 di recupero mi hanno consentito di recuperare bene, ma il 2000 l'ho sofferto comunque  anche se meno delle altre volte devo dire.
Una maturazione c'è stata e l'ho avvertita sicuramente, non sarei riuscito a tenere una piramide così due settimane fa.
Concludo un 1600 ancora traballante, poi  il 1200 a 3:46 e 800 finale a 3:50.
Media finale sugli intervalli svelti 3:51!!! Giusto quello che desideravo, non pensavo di azzeccarci così.
ladder_2400_rec_1:30_1:45_2_2:15_7:39min/k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Chiudo un ciclo di carico che mi fa credere in almeno un secondo sotto i 4:00 sulla prossima mezza.
Certo che il profilo altimetrico è molto sfavorevole, quest'anno forse un pò meno degli anni scorsi.
Sto inserendo tutti gli elementi sfavorevoli nei miei allenamenti, in modo da sentirmi sicuro il giorno della gara.
Ad oggi con quest'ultimo allenamento mi sento abbastanza sicuro, a parte i 13.6k tirati, tra recupero, riscaldamento e defaticamento ho portato a casa 18k e oggi non mi sento provato.
La settimana prossima ci saranno ancora minicicli di carico ma non come la settimana scorsa.
Lentamente si va verso la mezza e le gambe devono arrivare energiche e fresche.
Ora è il momento di iniziare a lasciare gli allenamenti tirati, e avanzare un pò di appetito in vista del final push harder!!!!!

Piramide discendente 1600-recupero attivo

Sto scoprendo, leggendo e leggendo, le sfumature più varie degli allenamenti e i suoi benefici.
La piramide è un'allenamento eccezzionale, divertente, faticoso, entusiasmante e molto molto allenante.
Quella provata da me oggi, cioè quella discendente, è finalizzata a stimolare la velocità con distanze via via sempre più brevi.
Anche il recupero però diminuisce e niente è gratis, come sempre, se si vuole uno stimolo allenante.
La si può impostare come la si preferisce, a seconda del grado di maturazione, dello stato di forma, e della gara da svolgere.
La mia intenzione oggi era quella di fare un ritmo medio complessivo, in vista di sabato.
Quindi non velocità elevate sulle frazioni, ma recupero attivo.
Sono partito a buona velocità per affrontare il primo 1600, e senza faticare chiudo in 3:47, recupero 1:45 a 4:11, ottime sensazioni, RG-2%
Riparto per il 1200, e lo affronto apposta in leggera salita, non facile questo ma tengo bene.
Recupero ristretto 1:30 a 4:24, mi sento benissimo, giornata di sole quasi primaverile!
Ora sono solo  800mt, sono pochi e li sento fluidi e con ottima spinta, 3:39.
1min di recupero che vola, ma i 400mt successivi in leggera salita sono molto rabbiosi e il 3:35 finale mi ripaga molto.
Media finale complessiva 3:51, che non volevo assolutamente tenere, doveva essere 4:00-4:10,
spero di non risentirne per sabato.
active_descending_ladder_1600_3:45_rec_4:16 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sabato affronterò una prova molto faticosa a RG=3:50 nelle frazioni veloci,  recuperi blandi.
400-800-1200-1600-2000-2400-2000-1600-1200-800-400=14.4k!!!!!
Spero di non spezzarmi, ma le condizioni sono buone e anche le sensazioni.
Domani riposo assoluto, dal punto di vista atletico......

Piramide 2000

Soddisfazione ieri per l'allenamento svolto!
Finalmente un-allenamento che mi ha dato una buona iniezione di fiducia.
La piramide 2000 è la stessa svolta due settimane fa, ma con uno step aggiuntivo di un 2k e conseguente 1.6k.
Dunque 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400 con intervalli a crescere e calare.
Il bello di questo allenamento sta nel fatto che si parte da uno step semi anaerobico, per andare verso quello che sarà il RG sulla mezza.
Sono partito molto bene, chiaramente un 400mt vola a 3:42, poi piano piano iniziano le grane, ma tengo bene anche l'800-3:42 ancora, il 1200 qualche scricchiolio, ma tanto di cappello al 3:44, il recupero non è che aumenti chissà che da step step, e sembra voli.
Il momento critico arriva chiaramente quando il gioco diventa duro, all'apice della piramide tengo botta, ma dopo il 2000 fatto alla perfezione 3:48, il 1600 veramente lo subisco di netto,  e qua stringo i denti perchè so che adesso è il momento allenante più proficuo.
Mi sforzo di tenere l'ipotetico RG della mezza 3:55(4:00 reali) e bene o male ci riesco, ma che sofferenza ragazzi.
Anche l'altra volta ricordo che il momento più critico è stato dopo l'apice della piramide.
Da quà in poi vedo la luce, il 1200 lo controllo bene a 3:53, l'800 successivo sono sogni di gloria e tanta incredulità-3:35, morale a mille!!!!!
Il 400 finale a 3:31 è un sogno e lo porto a casa come un gioiello, me lo coccolo ancora adesso.
ladder_2000_rec_1_1:30_1:45_2:00_7:39 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Media finale 3:47, 10k con recuperi veramente brevi, su percorso con continue curve, e pendenze variabili do continuo, una bella prova in vista della mezza dei sei comuni!
La piramide è una valida alternativa alle ripetute lunghe a ai medi odiosi,  come stimolo allenante non è da meno, ma di sicuro è molto divertente e se si vuole ci si può tirare il collo quanto si vuole.
Se si passa ad esempio a quella 2400, si raggiungono i 14.4k totali e qua mo so ...azzi, ma per arrivare vicino al RG mezza maratona, penso non possa esserci di meglio.
Dopo la piramide, non sono tornato a casa, ma mi sono fatto altri 4k di ritmo medio a 4:11, con sofferenza media, ma ci volevano sicuramente per far volume.
Totale k fatti 16, la settimana prossima sarà decisiva come volume di k e ritmi, poi mi potrò esporre su un pronostico.

Piramide e velocità

Sabato ho provato per la prima volta la piramide,  come descritta nell'articolo track-workouts-for-beginners del noto sito competitor.com,  punto di riferimento per il mondo running.
Avevo bisogno di fare un pò di volume di k e allo stesso tempo non osare troppo visto il poco allenamento in piano.....1 settimana dalla superpippo.
La corsa si è sviluppata su percorso misto discesa salita, quasi inavvertibile, ma con molte curve.
L'obbiettivo era tosto, tenere i 3:45(3:50 reali) oltre i 10k con i recuperi previsti dall'esercizio.
Ho deciso per tempi di recuperi non tirati, ma nemmeno lunghissimi, 1:00-1:30-1:45.
Ho programmato il garmin tramite garmin connect, e la cosa è stata molto facile e intuitiva.
Non ho mai accusato problemi a tenere la media prefissata, nella prima piramide è andato tutto bene.
Quando ho iniziato la seconda, la faccenda ha iniziato a scricchiolare ed ho sforato alla grande.
All'apice della piramide, cioè a 12.4k, ho dovuto smettere per problemi di tempo e faccende da svolgere.
La media finale è stata 3:47, cioè 3:52 reali, vista l'imprecisione conosciuta del gps, quindi la media del mio pb sui 10k.
L'obbiettivo sulla prossima mezza è quello di tenere i 3:55-4:00, dunque questo tipo di esercizio risulta fondamentale, per la maturazione su questa distanza.
L'ho trovato molto divertente e psicologicamente leggero, lo si può incattivire quanto si vuole, in funzione della maturazione e della gara che si ha in mente.
Lo porterò a 2400, in questo caso la singola piramide diventa 12.8k! Un bel test e bello tosto!
ladder_1.5x400_800_1200_1600_rec_1_1:30_1:45 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Lunedì
sessione di ripetute brevi sui 200mt, sviluppate in modo da stare sotto i 3:00 di media.
prima serie di 6, recupero 1:10
ripetute_6x0.2k_rec_1:10_8:18 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
alcuni bene sotto, alcuni sopra, media finale 3:06. Dunque defaticamento per recuperare freschezza e poi 3 decise e cattive sotto i 3:00, rec 2:00 pieni!
ripetute_3x0.2k_rec_2:00_7:04 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
queste mi hanno dato molta soddisfazione, mai tenuta una velocità del genere, 2:50 con una a 2:39.
Defatico ancora un pò, deciso a farne una massimale sotto i 30 sec.
Ma non mi riesce, 31.8 sec......e va bene così, media totale sulle ripetute inferiore a 3:00 come volevo, sono comunque soddisfatto dopo solo 1 sett. di allenamento.
Inoltre non ho avvertito dolori e fitte particolari ad oggi, cosa altrettanto confortante, a queste velocità l'infortunio è sempre in agguato
Martedì
un divertente fartlek 1':1' nel bosco, defaticante e rigenerante.
Oggi donazione di sangue, dunque riposo.
Domani ripetute medie sugli 800mt a RG, cioè a 3:50(reale 3:55), rec stretto a 1:00.
Venerdì rigenerante nel bosco.
Sabato piramide 2400 o ripetute lunghe sui 2000????