Piramide e velocità

Sabato ho provato per la prima volta la piramide,  come descritta nell'articolo track-workouts-for-beginners del noto sito competitor.com,  punto di riferimento per il mondo running.
Avevo bisogno di fare un pò di volume di k e allo stesso tempo non osare troppo visto il poco allenamento in piano.....1 settimana dalla superpippo.
La corsa si è sviluppata su percorso misto discesa salita, quasi inavvertibile, ma con molte curve.
L'obbiettivo era tosto, tenere i 3:45(3:50 reali) oltre i 10k con i recuperi previsti dall'esercizio.
Ho deciso per tempi di recuperi non tirati, ma nemmeno lunghissimi, 1:00-1:30-1:45.
Ho programmato il garmin tramite garmin connect, e la cosa è stata molto facile e intuitiva.
Non ho mai accusato problemi a tenere la media prefissata, nella prima piramide è andato tutto bene.
Quando ho iniziato la seconda, la faccenda ha iniziato a scricchiolare ed ho sforato alla grande.
All'apice della piramide, cioè a 12.4k, ho dovuto smettere per problemi di tempo e faccende da svolgere.
La media finale è stata 3:47, cioè 3:52 reali, vista l'imprecisione conosciuta del gps, quindi la media del mio pb sui 10k.
L'obbiettivo sulla prossima mezza è quello di tenere i 3:55-4:00, dunque questo tipo di esercizio risulta fondamentale, per la maturazione su questa distanza.
L'ho trovato molto divertente e psicologicamente leggero, lo si può incattivire quanto si vuole, in funzione della maturazione e della gara che si ha in mente.
Lo porterò a 2400, in questo caso la singola piramide diventa 12.8k! Un bel test e bello tosto!
ladder_1.5x400_800_1200_1600_rec_1_1:30_1:45 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Lunedì
sessione di ripetute brevi sui 200mt, sviluppate in modo da stare sotto i 3:00 di media.
prima serie di 6, recupero 1:10
ripetute_6x0.2k_rec_1:10_8:18 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
alcuni bene sotto, alcuni sopra, media finale 3:06. Dunque defaticamento per recuperare freschezza e poi 3 decise e cattive sotto i 3:00, rec 2:00 pieni!
ripetute_3x0.2k_rec_2:00_7:04 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
queste mi hanno dato molta soddisfazione, mai tenuta una velocità del genere, 2:50 con una a 2:39.
Defatico ancora un pò, deciso a farne una massimale sotto i 30 sec.
Ma non mi riesce, 31.8 sec......e va bene così, media totale sulle ripetute inferiore a 3:00 come volevo, sono comunque soddisfatto dopo solo 1 sett. di allenamento.
Inoltre non ho avvertito dolori e fitte particolari ad oggi, cosa altrettanto confortante, a queste velocità l'infortunio è sempre in agguato
Martedì
un divertente fartlek 1':1' nel bosco, defaticante e rigenerante.
Oggi donazione di sangue, dunque riposo.
Domani ripetute medie sugli 800mt a RG, cioè a 3:50(reale 3:55), rec stretto a 1:00.
Venerdì rigenerante nel bosco.
Sabato piramide 2400 o ripetute lunghe sui 2000????