Aspettando la Recoaro Montefalcone.

Ieri ripetute molto sofferte alla croce, oggi piccolo assaggio di trail, in vista di quello moooolto più duro che mi aspetterà domenica, 24k!!!!
Questo l'assaggio

mentre quello di domenica sarà.......

questo!!!!!!!!!!!!

Le sensazioni non sono male, ma ora l'importante è tenere le gambe fresche e arrivare con il giusto tono.

Ricominciamo......a postare

Dopo un mese e più di pausa dal blog, ma non dalla corsa, riparto perchè un pò di tempo "libero" comincia a tornare.
I problemi muscolari per fortuna sono scomparsi del tutto, compreso quello di cui avevo parlato nell'ultimo post
Nel mese di agosto, ferie si dal lavoro, ma chiusa una porta se ne apre un'altra, lavori di sistemazione in casa, pitture murali, preparazione per ferie in campeggio, uscite serali a camminare e mangiare il gelato se capita, mettersi poi  a scrivere proprio non ce la si fa.
So che ogni anno e così, e mi va benissimo, per un mese stacco da tutte le abitudini e consuetudini che si susseguono per tutto l'anno, comprese quella del blog, leggo sì occasionalmente gli altri ma niente di più.
La corsa però non l'ho mai abbandonata, lei fa parte di me, non posso stare senza.
Allenamenti costanti e quotidiani, nonostante il caldo, di mattina presto era ben sopportabile e piacevole.
Al mare, come sempre mi sono divertito molto, le corse in riva al mare, sulla battigia sono le mie preferite.
Il caldo si faceva sentire, nonostante il passo fosse molto lento, intorno ai 5:00, la FC era intorno i 145-150, 97/98 % della mia FCmax, la sabbia era parecchio molle quest'anno e non sono mai riuscito a superare i 10k.
Ho introdotto nuovi allenamenti, come 13 serie di corsa balzata sui 100mt, serie di 1min di salti a piedi pari su scoglio di 40cm, con stallo in posizione di arrivo di almeno 3 sec e successivo atterraggio, il tutto per 4 volte.
La prima volta che ho introdotto questo allenamento, i giorni successivi, dal male agli addominali non ero in grado di alzare la gamba per scendere dal letto, dovevo aiutarmi con le mani, incredibile.
Anche per i successivi 15gg ho avuto problemi, per fortuna non con la corsa, ma con semplici attività quotidiane, e con il nuoto, con il quale ho dovuto limitarmi parecchio causa sempre dolori agli addominali.
Rimanendo costante con questi allenamenti, dopo un mese sembra che la muscolatura abbia subito gli adattamenti adeguati, ed ora ne sento il beneficio.
Gli allenamenti sono da un bel pò orientati al potenziamento muscolare in salita, in vista della gara da me preferita, naturalmente la Superpippo, 11k con 1500mt D+

Come sta andando la preparazione?

Salita di assaggio sul mitico Summano ai primi di questi mese, con tempo discreto 55:00, 1000mt D+ in 3.88k, 26% pendenza media, ma con un tratto centrale di 800mt con 40%, praticamente in piedi.

Si "cavalca" accovacciati con le mani che pinzano le ginocchia per lavorare di spinta anche con le braccia.

E' un'azione di corsa che amo, si viaggia sui 3k/h, ma si spinge da matti, per me è un'euforia unica.

Alcuni preferiscono i paletti, io pur avendo provato più volte negli anni scorsi, non sono mai riuscito a trovarmi a mio agio, sempre scoordinato e incapace di avere un'azione fluida ed efficente.

A questa salita, sono seguite ormai 4 serie di ripetute sulla croce di montepian e altre due salita mordi e fuggi fino a metà summano.

La condizione ora è discreta, i tempi sono ancora alti ma non troppo, posso ancora pensare ad un attacco al pb di 1h:27min22sec, ma abbiamo ancora due settimane davanti, la prossima sarà decisiva per capire se ci saranno le condizioni.

La sensazione è quella di essere in notevole crescita e ad ogni sessione di allenamento mi sento sempre più forte, mentalmente i presupposti ci sono!!!!!

Domenica probabilmente sarò a chiuppano per riassaporare un pò di clima di gara, speriamo bene, la voglia non è al massimo, ci penserò.

Breve riassunto e parentesi ferie:part two

Prima corsa venerdì, esattamente un settimana dopo la partenza per il ritorno dagli US, 10k di voglia pura, che però sono stati un pò troppi come prima uscita, oltretutto sulla sabbia!
Marina_di_Venezia_10k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
I giorni dopo proseguono alternando un giorno di corsa a un giorno di pausa, ma nonostante i tanti dolori comparsi dopo i 10k, le prestazioni migliorano, riporto un 14k a 4:18, e l'ultimo giorno di corsa con ripetute sui 400 Marina_di_Venezia_11x0.4k_rec_0.2k_8:51_131bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a 3:37, sulla sabbia non è male, e rigurdando i tempi dell'anno scorso, mi rivedo nettamente migliore.
Il periodo no dopo la donazione del sangue sembra stia passando!
Ritorno dal mare a digiuno dalla salita e infatti con molto appetito salgo alla chiesa di san valentino la domenica seguente, il tempo non è meraviglioso ma il piacere sì, unico dopo quasi un mese a secco di salite.
Mancano due settimane alla pedescala e metto in atto un buon piano d'allenamento, alternando ripetute in salita a media pendenza, a andature medio lente in piano.
La prima settimana va via bene anche se pur adorando il caldo devo fare i conti con un calore sempre più aggressivo, anche alle 8:00 di mattina!
La domenica seguente mi riconfronto con montepian, le gambe sono doloranti per il lavoro svolto durante la settimana, ma inaspettatamente ne esce un nuovo pb 21:09, contro il 21:41 che mi aveva fatto migliorare di 14 sec il pb del 2002.
Ben 32 sec. in meno, non mi capacito, ma ricontrollando distanza tutto fila liscio, pb omologato, hi hi hi
Il muro dei 21:00 fin'ora impensabile, diventa un miraggio non più miraggio.....vedremo come andrà a finire.
Lo stesso giorno, scendendo metto dentro anche una ripetuta alla croce, tanto per farmi venire l'appetito in vista della futura spippo.
Le gambe urlano ma ne esce un 6:09 niente male.
Sento buoni propositi per la pedescala rotzo, anche se il 46:32 dell'anno scorso resta un gran tempo, e difficile da migliorare.
Ma i tempi e le ripetute rispetto l'anno scorso indicano un netto miglioramento.
La settimana pregara prevede però un menù niente male per i lavori di casa, tinte alla camera dei bimbi, con temperature africane!
Putroppo certi lavori si fanno quando si ha tempo e ora tocca a questo, ciò però ha significato un notevole impiego di energie e sudate a non finire.
Ho cercato di non andare a correre ogni giorno, in modo da scaricare il più possibile, ma i 10k e 9k più una sessione finale di venerdì con ripetute corte in salita sono stati molto sofferti.
E veniamo alla pedescalando rotzo

-1 alla cento e lode

Manca ormai un giorno alla cento e lode e la voglia di partire è massima.
Settimana tranquilla senza grandi fatiche. Due uscite e 2 camminate in mezzo la natura
S.Agostino_valle_dei_calvi_7k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Oggi Salveregina by dugatoandrea at Garmin Connect - Details 
in cui senza volere intenzionalmente ho superato di qualcosina il mio pb, sono partito impostando il virtual partner con il mi pb del percorso, tanto per vedere quanto mi lustrava, senza più guardarlo a metà percorso mi sono accorto che ero in vantaggio di qualche metro!!!!!!!1
Impossibile mi sono detto, ho continuato con il mio passo senza forzare perchè so di cosa mi aspetta fra due giorni. Gli ultimi 100mt ammetto di aver aumentato il ritmo, ed saltato fuori per qualche secondo il nuovo pb, 5:29 di media. 
Oggi non c'era assolutamente asma, ossigeno a manetta e spingevo senza fare fatica, questo è il grinta che conosco.
Ora mi aspetta la cento e lode, i primi 27k naturalmente, con arrivo passo zovo.
Intendo tenere i 4:30 fino alla salita, da cui mi gestirò a seconda dello stato, ma penso che mi divertirò alla grande, passo per miei posti e ne scoprirò dei nuovi, sopratutto li collegherò!
E poi chiaramente lo posterò a disposizione di tutti.
L'intenzione di proseguire ai 50k l'ho già scartata a priori, perchè so che mi farei del male, seppure andando piano potrei avere brutte sosprese.
E' una distanza per cui non sono neanche lontanamente allenato, e già sopra i venti sento bene la botta.
Non voglio rovinare la stagione e dunque in bocca al lupo s quelli che si sentiranno di farla addirittura fino ai 100k, distanza che non riesco ad immaginare nella mia testa.
Un'apocalisse !!!!!!!!!!!1
In bocca al lupo a tutti i miei compagni di squadra, ci daremo sicuramente una mano

Finalmente il tepore della primavera

Finalmente il tepore della primavera, un giubbetto in meno, pantaloni sopra il ginocchio, via il berrettino in pile, sembra di essere una farfalla.
Ci stiamo avvicinando al periodo più bello dell'anno, per me!
Il freddo non mi aggredisce più, il problema alla coscia è in scomparsa totale, anche se piove, posso correre senza problemi vista la temperatura mite.
Non potendo fare la doccia nella pausa pranzo, per me è determinante anche questo.
Ma veniamo alla corsa. Settimana scorsa in sostanziale scarico, con un lavoro alternativo in salita, solite ripetute che oramai sono consueto fare nelle settimana  post gara.
Ripetute fatte a sforzo moderato, che però hanno regalato la migliore media fin'ora registrata.
Salveregina_6x0.4k_10%_rec_5:42_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Lo sforzo della stravicenza si fa sentire, come detto nemmeno minimamente avrei pensato di tenere 3:55 su 10k, ed è proprio vero che il giorno della gara si tirano fuori rendimenti che in allenamento non vengono così facilmente.
Mi convinco sempre di più che le due settimane prima di una gara devono essere un ricerca della migliore condizione mentale, e non il tirare fuori tempi stratosferici per giustificarsi l'ottimo stato.
Ciò chiaramente se si è convinti di aver fatto un buon lavoro di qualità prima.
Consapevole di essere a due settimane dalla mezza dei dogi, e che sto fine settimana per problemi vari non potevo tirare fuori un medio sui 14k, venerdì mi sono preso mezz'ora di permesso a mezzogiorno, per tirar fuori questo allenamento che avevo voglia di fare!
Volevo provare un medio a ritmo progressivo, 5-4-3-2-1, partendo da 4:40 per finire sotto i 4:10.
Ma stavolta il cervello è andato letteralmente in tilt!
S.Agostino_5k_4k_2k_4:25_4:24_4:21 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Parto su sterrato e non riesco a controllare l'andatura, dovevo stare sui 4:40, invece tra su e giù termino i 5k a 4:25, comincio con i 4k e però ora non capisco che media tenere, mi sento come smarrito, curioso, cerco almeno di stare sotto i 4:25 ma comincio a faticare, segno che il fisico è in recupero e la testa non c'è proprio.
Termino con un 4:24 molto faticato.
Determinato come il solito inizio i 3k, la la vedo dura, e infatti tenere i 4:20 diventa un martirio, dopo 1.5k relizzo che non arriverò mai alla fine, sento le gambe così dure che il ricordo va alla maratona.
Termino in qualche modo ai 2k con un 4:20 da urlo, come sia possibile non lo so, ma realizzando lo stato, decido di terminare la seduta e procedere con ritmo blando.
Gl ultimi 3k non riesco praticamente a correre, sono in crisi totale, non riesco a controllare il gesto, sono tutto scoordinato e .........ok, sabato e domenica sarà riposo totale senza dubbio.

Dopo due giorni di pausa, oggi dovevo provare un pò di velocità, pioggia o non pioggia.
Non puntavo ad alte velocità, ma sotto i 3:50 sui 0.5k, con recupero sotto i 4:30, pensando all'adattamento alla mezza fra due settimane.
Puntare a lavori di qualità porterebbe ora a rischi e pochi risultati.
Mi ripeto, fra due settimane devo tirare fuori il massimo, non ora, è difficile da controllare, ma mi convinco che questa è la strada giusta.
E così è stato, 3:46 su 7 ripetute, a parte il recupero con cui non sono riuscito ad scendere sotto i 4:44 in 0.46k.
S.Agostino_0.5k_0.46k_3:46_4:44_148_146bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Sono ben distante dai tempi del 20 ottobre dell'anno scorso in cui curiosando ho fatto lo stesso allenamento, ma a 3:40, con recupero 4:10!!!!!
Ma mi ripeto che.......
Mercoledì sera o giovedì, proverò l'ultimo vero lavoro di pseudo qualità, 6x2k a 4:00 o poco sotto.
Con riscaldamento e defaticante, vorrei portare a casa 17-18k.
Buona notte intanto.

Marcia S.Valentino_2011

Famiglia mezza ammalata, quindi mi sono proprio dovuto sforzare di farla versione runner.....eeeeeeeee
Chiaramente da un lato mi dispiaceva di non poterla fare con i miei bimbi e la moglie, dall'altra per me è sempre divertimento quando si parla di corsa.
Il percorso è molto bello, sempre in mezzo alla natura, nel bosco, salite discese....i miei percorsi in tutti i sensi.
Che belle sono le marcie, che bel clima si respira, la gente che parla, di tutto di più, qualcuno corre, alcuni ragazzi provano a correre pure sfidantoti quando ti vedono arrivare.
Personalmente, quando mi trovo sti ragazzi che mi sfidano, non ci penso un'attimo a giocare la parte, li lascio prendere la testa della corsa in modo da farli appassionare al momento, chiaramente dopo un pò cedono e io li saluto con un bel sorriso.
Quando vedo giovani che si avvicinano al mondo della corsa, faccio di tutto per farli partecipare anche solo chiedendogli qualcosa, si vedono spaseati, molte volte accompagnati da mamma o papà.
Faccio di tutto per fargli sentire il mondo della corsa non arido e competitivo come sembra a volte.
La corsa non è una attività così facile, anzi la chiamerei disciplina, se punti ad un risultato, non sperare che ti arrivi qualche regalo, o te lo sudi o arrivederci.
Sotto questo aspetto attirare giovani non è così facile, anzi, però introdotti in un certo modo a questa attività, possono arrivare veramente ad appassionarsi.
Ma veniamo alla corsa, personalmente mi sono divertito un sacco, non ho mai tirato oltre la soglia fatidica, anche se in certi momenti ho veramente dato a fondo all'acceleratore.
Ora ho la traccia gpx del percorso, e da qui proverò ad scoprire nuovi tracciati.
Divertimento puro dunque oggi, niente di più, domani doniamo il sangue e riposiamo!!!!!!!
Marcia_San_Valentino_2011 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details