Difficile ma.....fatta-Ladder 2400

Terminata la stagione dei trail agonistici, si svolta pagina e si ritorna sull'asfalto.
Obbiettivo mezza dei comuni del 16 nov.
Parto da una buona base aerobica, e sicuramente di potenza, ma mi mancano i k su asfalto e l'abitudine a spingere su questa superfice.
La settimana è stata abbastanza di scarico, ieri ho voluto fare una ladder, ossia scala a pioli, 2400.
800-1200-1600-2000-2400-2000-1600-1200-800 con recuperi differenziati.
L'obbiettivo era fare 18-19 k , testare lo stato di forma, divertendomi senza mettermi troppo alla prova.
L'idea di fare questa scala in progressione mi spaventava un pò, ma sapevo che l'avrei fatta tranquillo e senza tante pretese.
Il percorso, vario con salitinie e discesine, il classico giro invernale, ha aiutato a rendere tutto molto gradevole.
Autunno in arrivo, ma solo per la luce, per la temperatura invece sembra estate, e io me la godo tutta!
L'allenamento è andato non molto bene, causa le scarpe, le wave nirvana 6, fatte per pronatori pesanti, mi hanno dato parecchio fastidio.
Troppo rigide e sicuramente non adatte al mio peso di 69kg.
Anche se pronatore, mi sono reso conto in questi ultimi anni che conta molto di più l'appoggio e la tecnica di corsa.
Scarpe così rigide non sono adatte a me, sono arrivato a casa deciso a scartarle, della serie ultimo giro.
Come ho deciso di scartare le wave inspire 4, anche queste tropo rigide e lente.
Notevole realizzare nel tempo una cosa, è ad un certo punto  vederla ovvia e non avere più dubbi sul da farsi!!!!
L'ultimo acquisto delle adidas boston boost, anche se per caso, mi ha aperto gli occhi, e fatto realizzare che i miei piedi hanno dormito in questi ultimi 5-6 anni.
I primi risvegli li ho avuti con le dynafit, le quali seguono perfettamente la sagoma del piede, senza sbordare dai lati.
Sbordatura giustificata dalla necessità di stabilizzare l'appoggio del piede, ma che mi sono reso conto essere un limite nella velocità e tempo di appoggio.
Se si impara ad appoggiare correttamente il piede, è relativa la funzione dell'antipronazione come quella della stabilizzazione.
Ma questo chiaramente non è per tutti e dipende dalla maturazione del runners.
Io mi ritengo abbastanza.......stagionato, ma non certo maturo.
Quando ho avuto l'occasione dell'acquisto delle adidas, l'aver notato la "sbordatura assente o minima", ha tolto ogni dubbio in merito all'acquisto.
Oltre poi chiaramente ad averle provate in negozio ed aver assaporato la spinta che restituisce il famoso materiale della suola. La tanto reclamizzata mescola boost.
Ma credete, non è stato quello che mi ha spinto a prenderle.
Notate questa immagine dall'alto!

Anni fa, quando provavo le adidas, le sensazioni che mi trasmeteva era di una scarpa con pianta troppo stretta per il mio piede pronatore.
Dunque pensavo, ho bisogno di una scarpa stabile che mi sostenga, ma ora non è più così, la vedo molto molto diversamente.
Come sempre il tempo consente alla persona di accumulare esperienza in un campo e grazie a questa e ad altri fattori, alcuni casuali, porta all'evoluzione ossia al cambiamento.
Fattore che ritengo fondamentale per crescere e migliorare, a costo di sbagliare.....
Ritornando alle scarpe, tengo le wave elixir 3, quelle che ho sempre tenuto da gara, abbastanza morbide e con cui mi sento ancora molto bene.
Cambiati i copertoni, dalla prossima settimana si parte !!!!
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Sempre in agguato!!!

Settimana scorsa abbastanza intensa, doveva essere il carico finale di k, un compromesso tra velocità e intensità, ossia tra capacità aerobica e potenza aerobica, in modo da non accumulare acido lattico e affaticamento.
Martedì 25, 9 ripetute sui 500mt a ritmo medio
http://connect.garmin.com/activity/469731051
e recupero abbondante di 1:30.
Ottime sensazioni e fatica minima.
Mercoledì 8 rip sugli 800mt, sempre alla ricerca della giusta fluidità, recupero 1:45
http://connect.garmin.com/activity/469730723
anche qui buone sensazioni.
La temperatura comincia essere ottimale, e io lucertola da 30bpm comincio a svegliarmi, incrocio gente che corre in cannotta, io ancora con panta sotto ginocchio e maglia kipsta maniche lunghe, berretto però estivo !!!!
Ogni sessione è stata intervallata da un giorno di recupero, con corsa nel bosco, non proprio blanda, anzi media e sempre intervallata 30"_30", in modo da non produrre carico, ma giusto stimolo.
Ogni sera ho aggiunto lavori in ellitica di 25-30 min, a ritmo basso con medie bpm che non hanno superato gli 80, sviluppo medio di 150W....non proprio poco.
Venerdì, nel pomeriggio, ho avvertito fastidio al piriforme, andato sempre aumentando, tanto che la sera ero in pensiero per l'allenamento del sabato che doveva essere voluminoso, anche se non tirato chiaramente.
Sabato parto con l'intenzione di scaldarmi bene e per gradi capire se potevo procedere, so bene cosa succede quando la testa comanda, dunque sono andato molto cauto!
Per fortuna tutto è sparito e ho potuto fare quello che avevo in mente,
per primo un 4k-3k-2k-1k a RG con recupero di 3'-2'-1' a ritmo blando, ma non proprio ossia 5:57.
http://connect.garmin.com/activity/469731051
per un errore di programmazione, l'ultimo k è diventato 1minuto....pazienza
ho sostenuto 10k senza problemi e con percorso nervoso e con continuo cambio di pendenza.
A seguire una piramide ascendente 1600, 400-800-1200-1600 a 3:54 con recuperi di 1min- a crescere, altri 4 k a buon ritmo e fatica media.
Totale k percorsi 18, più che soffisfacente!
Alla fine però ho cominciato ad accusare fastidio all'addutore lungo della gamba opposta a quella del problema del piriforme=ho cambiato inconsciamente postura andando ad affaticare la gamba di compensazione.
Questo fastidio non ha compromesso la corsa di sabato, ma a freddo si fa sentire e alzarmi da seduto e correre in discesa, come oggi, mi da parecchio fastidio!!!!!
Sono, come mi è successo molte volte, sul filo di una lama, e devo riuscire a gestire bene gli allenamenti della settimana per non compromettere la mezza di domenica.
Mezza a cui, come al solito, io punto al risultato, ossia abbattere il muro dell'1:25, mancano solo 11 sec, sento che ce la posso fare e le condizioni ci sono, mi spiacerebbe buttare tutto all'aria.
E' incredibile quanto sia facile incappare in infortuni, dopo tanti accorgimenti e pianificazioni.
La tentazione di tirare è sempre forte, quando si cerca di superare i propri limiti chiaramente.
Che sia stato il volume degli allenamenti non lo so, certo che di k non ne faccio tanti rispetto a chi si allena veramente.
Comunque restiamo fiduciosi e sopratutto ottimisti, come ho fatto oggi, spero di riuscire ad ascoltarmi, rallentando senza timore se si sente un pizzico di male più del dovuto.
Il fatto di sentirsi all'altezza non conta in questi giorni, mentre l'avere tutte la carte in regola è meglio, dunque andiamo a riposarci e vediamo domani come va.
Notte!

Ladder/Piramide 2400

Settimana tranquilla e defaticante, sia mentalmente che fisicamente, in attesa della ricarica e della voglia di ripartire.
Giovedì i primi segnali confortanti, venerdì seduta dedicata a tecnica di corsa, 60 mt di allunghi con attenzione rivolta alla fluidità e posizione di corsa.
Recupero 1min, con corsa a gamba tesa verso l'alto, davanti e dietro, drills di tutti i tipi, corsa calciata a ginocchia alte, calciata dietro, classico recupero del fazzoletto con gamba contrapposta tesa.....
Bella sessione, poco pesante, divertente, importante per ripassare come si deve danzare durante la corsa.
tecnica_corsa_60mt_rec_1'_drills
Sono arrivato a ieri, sabato, abbastanza ricaricato, e così volevo arrivare, per essere pronto a caricare di k, in vista della mezza che avrò fra due settimane.
Sembra scontato , ma una mezza è ben il doppio di un 10k, si parte da una buona base, ma sono due cose completamente diverse.
Ci stava un carico di k almeno fino a 18k, a ritmo medio, ma io non digerisco i ritmi costanti, ovvero non li vedo allenanti.
D'altra parte non avevo voglia di ripetute lunghe.
La scelta in questi casi è automatica per una piramide a pioli ovvero una ladder, di quelle toste, ma divertenti, perchè le parentesi veloci cambiano continuamente nella distanza e nei recuperi.
Questa la sequenza, 800-1200-1600-2000-2400-2000-1600-1200-800 a cui ho aggiunto un 1200
ladder_2400_rec_5:48
media nei ritmi veloci 4:00, recupero a 5:48, che aumentava o diminuiva a seconda che fossi nella parte alta o bassa della piramide.
media complessiva 4:19, e k totali 18, quindi un buon lungo a ritmo medio.
Lo step  più sofferto è stato il 2k dopo il 2.4k , ma nemmeno tanto, non avendo lo scopo di tirare.
Me la sono veramente goduta, ed ho finito bene senza particolari dolori muscolari e articolari.
La base dei 10k si fa sentire, inoltre ho iniziato ad inserire degli allenamenti serali con la bici ellitica.
Acquisto come regalo per la moglie, si sta rivelando un vero mezzo d'allenamento parallelo e complementare alla corsa.
Di certo vale la regola base, meglio fuori, ma in molte situazioni è comoda e consente il mordi e fuggi che non ti puoi permettere, vuoi perchè ti devi cambiare o hai pochissimo tempo a disposizione,
problematica che fa rinunciare a molti anche il minimo sforzo.
Con l'ellitica c'è poco da vestirsi, si fa presto ad essere pronti, inoltre non fa rumore come un tapis roulant, quindi ogni momento è buono, anche solo per distrarsi un pò.
Piace veramente e la sua efficacia ad impatto minimo sulle articolazioni è fenomenale.
Dedicherò un post andando avanti perchè lo merita veramente.