intervallato tempo 1'-3'------bandiera bianca

Eravamo rimasti alla condizione pessima di sabato scorso, vediamo cosa è accaduto sta settimana.
In programma tre sedute mirate, le altre di totale recupero nel bosco.
Inizio lunedì con un progressivo di 6k progressivo a libera sensazione, terminato a RG, ma ancora faticoso.
Mercoledì ripetute_RG_6x1k_rec_1:30_10:09 6 ripetute a RG ipotetico 3:54, con recupero breve di 1:30 rispetto ai soliti 2min.
Sotto la pioggia battente, sensazione non esaltanti, ma media sotto controllo e recupero un pò di fiducia, dolori 0 per fortuna.
Il giorno dopo 24 ripetute intermittenti sui 200mt, rec 30 sec a RG-4%, ossia 3:44.
Allenamento riuscito bene, avendolo eseguito il giorno dopo le ripetute sul k, senza lasciare un giorno di stacco.
Come già detto ho preferito la strada dell'accumulo di k a velocità prossime al RG, piuttosto che fare sessioni di velocità al limite, con il rischio di infortunarmi e comunque di non ottenerne benefici, essendo così vicini alla gara.
Venerdì riposo completo.
Da mercoledì, causa riunioni varie e altro sono andato a dormire sempre dopo 00:30, il che vuol dire rinco totale, e dopo il quarto giorno consecutivo......è arrivato sabato.
Aggiungiamo l'arrivo delle prime influenze in casa, sabato mattina sono andato a correre con abbondante nausea e stanchezza a mille.
Era in programma un'allenamento test, su un percorso altimetricamente molto simile a quello reale.
Intervallato tempo, 3min a RG e 1min recupero attivo.
Sono partito con questo su sterrato abbastanza sconnesso

Ma la media era così scandalosa che l'ho considerato ancora come riscaldamento
Poi è iniziata la prova con un tono più deciso,

Dire che solo qualche volta sono riuscito ad andare sotto i 4:00 e recuperare sempre a passo prossimo ai 5:00, equivale ad alzare bandiera bianca e deporre le armi.

intervallato_tempo_1'_3'
Mi sono ripetuto 100 volte, nei momenti massimi di nausea, quasi da vomito, dai non fermarti, tieni duro, è questo il momento in cui si impara di più.
C'è l'ho fatta fino a Malo, e di questo ne sono contento, ma poi per 1k ho camminato sconsolato e quasi barcollante fino a casa, come una cane che li lecca le ferite.
Non ho ricordo mi sia mai successo prima.
Che male che sono stato sabato ragazzi, per fortuna ora sembra passato il peggio, ma metà ciurma è ko causa influenza.
Che fare???? prenderla con calma e guardare il problema da un'altra prospettiva, come va va, queste sono stupidaggini in confronto ai veri problemi.
Dunque prendiamo la settimana con tranquillità e in base a quello che sentirò, tenterò, ci proverò,.....la cima comunque non smetto mai di ammirarla e desiderarla, che sia di una montagna o un'obbiettivo!
Il senso di questo blog e il messaggio che voglio trasmettere è proprio questo, dunque sempre avanti.
La situazione bioritmica di sabato, livello energetico più basso da tre mesi

fra una settimana sarà un pò meglio.....

Intervallato tempo o distanza

La diminuzione di ritmo e intensità, per fortuna ha riportato serenità sulle gambe, il fastidio all'adduttore è scomparso e se durante la corsa mi dimentico quale gamba manifestava il problema, è un buon segno!

Che fortuna avere sta fortuna, nel senso che tutto si risistema sempre, non è sempre scontato sia così, ed è una cosa di cui gioisco sempre e ringrazio.

Dunque ero rimasto che avrei cercato di arrivare con le carte in regola più che sentirmi all'altezza, e così è stato.

Sono andato piano tutta la settimana e un pò alla volta tutti i dolori sono spariti, magia!!!! no, testa e corpo in stretta sintonia!

Poter correre senza dolori, anche nel mio amato bosco, in salita e discesa che sia, è di nuovo una conquista e mi fa capire quanto importante sia stare bene.

Ok ma sono andato piano e non mi sono messo alla prova, non ho provato ritmi gara e di questo sento la mancanza, e nella testa bacata del runner, questo provoca la sua frustrazione.

Si ma dai si sa, sono le settimane prima che hanno portato ad aumentare la probabilità del risultato, dunque ......

Per tenere riposata la testa, ho fatto sempre intervallati tempo e non distanza. 

Dopo svariate prove, ho realizzato che con l'intervallato distanza provoca sempre una certa ansia riferita alla media che si sta tenendo e ha il suo valore quando ci si vuole allenare o mettere alla prova in vista di una gara.

Ma si deve essere abbastanza lontani da essa.

L'intervallato tempo invece ti fa concentrare sulla corsa senza badare all'andatura.

In particolare sulle sensazioni che si provano in merito a "ce la faccio o no a sostenere questo sforzo, e con quanta facilità"

Questa settimana ho usato soli intervallati tempo, e ne ho sentito il beneficio mentale, forse perchè sapevo che una certa andatura non potevo tenerla per paura del problema all'adduttore.

Ho corso alla ricerca dell'ottima sensazione, controllando il dolore e limitandomi a quello che potevo fare.

Oggi con '1'-2'-3' mi sono sentito bene, e la soddisfazione nel non sentire più dolore è stata massima.

A questo speravo di arrivare e ci sono arrivato, domani corsa rilassata nel bosco, alla ricerca della giusta condizione mentale, per spaccare domenica l'1:25 .

Ci proverò come al solito e comunque vada sarà stato un piacere.

Quest'anno la partenza sarà da Strà, direzione Fiesso d'Artico, molto veloce quindi.

La tattica sarà la solita, partirò sulla soglia del pb, 4:02, fino al 4-5k cercherò di togliere 1-2 sec per capire la condizione, poi agirò di conseguenza.

Come si sa, la gara comincia dal 13-14k, da lì in poi se si è dato troppo, la si pagherà cara e gettare tutto al vento è questione di poco.

Dunque tattica di gara sia e così sarà! 

Soddisfazioni sui 500

Tornare a casa da un'allenamento che ti ha dato ottime sensazioni, è veramente una soddisfazione.
E' possibile che noi siamo così condizionati dai risultati di un'allenamento?
Non è solo il fatto dei tempi e andature, ma delle sensazioni.
Non so spiegare a parole e se lo facessi sbaglierei di sicuro, ma la cosa di certo che posso dire è che questo mi carica e mi fa stare bene.
Mi caricano in particolare gli allenamenti di velocità come quello di sabato, velocità che comincia a dare qualche segnale, anche se siamo lontani dall'obbiettivo.
L'obbiettivo è tenere i 3:45 sui 10k alla stravicenza quando il mio pb è 3:52 attualmente!
Dopo il bel lavoro di giovedì, venerdì non avevo strascichi, ma comunque mi sono coccolato con una corsa blanda offroad.
Sabato mi sono sentito pronto per ripetute veloci, sui 500, e in quantità che non avevo mai affrontato prima, cioè 10. Sembrano poche ma quando si corri ben sotto la propria soglia anaerobica, 10 sono tante.
Recupero previsto 1:25sec di cammino e qualche drills per sciogliere.
Le scarpe non sono quelle adatte, le A3 wave inspire 4, si ho sbagliato e mettiamoci una croce sopra.
Dopo molti esperimenti, ho trovato come migliore recupero nelle ripetute massimali, camminare veloce appena terminata la prova, per il 70%.
Dunque eseguire qualche drills, e l'ultimo 10% del tempo iniziare una corsetta preparatoria alla partenza veloce.
Inizio benissimo, un pò meno quelle successive, all'ottava accuso una vera e propria crisi di tenuta, quelle pari sono in leggera salita e lo si vede bene dalle andature, questa però  l'ho sofferta veramente
ripetute_10x0.5k_rec_1:25"_11:06
Termino con una media di 3:28, molto molto soddisfatto, anche se so che i tempi sono ancora molto alti in vista del risultato che vorrei ottenere.
Piccolo defaticamento e poi riparto per un'intervallato 30"-30" intervallato_30"_30", in cui mi sono concentrato solo sullo stile di corsa e la fluidità.
Dopo una serie di ripetute faticose, un'intervallato di questo tipo apre la mente, perchè basato sul tempo.
Fisicamente consolida il lavoro appena fatto, in quanto nei 30sec veloci, grazie alle ripetute, si corre con una marcia in più.
Me ne torno a casa contento come un bambino che ha appena imparato ad andare in bici.
Sono solo le 9:15 e ora devo pedalare il resto della giornata.....con family!

Massimizzare la VO2max

Interessante l'articolo Workout Of The Week: Billat’s 30-30, nel quale viene proposto un'esercizio intervallato, che promette di massimizzare il VO2max, ossia il consumo massimo di ossigeno che ognuno può consumare, al secondo.

Un parolone e una definizione un pò tecnica, ma che alla fine altro non è che un dato di targa che caratterizza il talento di ogni atleta.

Ossia più alto è, e più alto sarà l'efficenza dell'atleta e le sue prestazioni, la correlazione è evidente e ben dimostrata sui top runners.

Qui in particolare si parla della vVO2max, ossia quella minima velocità a cui si consuma il volume massimo di ossigeno.
Perchè minima? Perchè superando questa velocità, il volume di ossigeno consumato non aumenta.
Per rilevare questa velocità bisognerebbe fare un test di laboratorio su tapis roulant, cosa non alla portata di tutti.
Si propone un test, menzionato anche nel libro di Orlando Pizzolato, ossia il test dei 6 minuti(7 nel caso di Pizzolato).
Consiste nel correre in pista per 6 minuti alla massima velocità sostenibile, dalla distanza percorsa si ricava con una certa approsimazione la vVO2max.
Dividendo la distanza percorsa in 6 minuti, per 12, si ottiene la distanza da percorrere in 30sec.
I successivi 30 sec devono essere corsi percorrendo metà di questa distanza, quindi a ritmo jogging.
Se si ha un orologio gps, impostare questo workout risulta semplice, come pure l'andatura da tenere.
Si suggeriscono 16-24 intervalli o tanti quanti uno riesce a sostenerne senza decadere troppo nella velocità, da eseguire 1 volta alla settimana per 4-6 settimane, per poi passare a 1min-1min e così via in crescendo.
Bè uno dirà niente di nuovo, l'intervallato 1min-1min lo conoscono in molti ed è un classico dell'allenamento.
Qui viene spiegato un pò come impostarlo in termini di andatura o distanza da percorrere,  viene inoltre confermata l'efficacia.
Io l'ho provato intervallato_46x30"_30"_5:15_3:46 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ma senza l'obbiettivo prefisso dall'articolo.
Sono andato più in là con il nr ripetute e a ritmo sostenibile, cioè 3:46, che in 30 sec sono molto light, con un recupero non lentissimo, ossia in semplice decelerazione dai 30 sec veloci.
Avendo fatto il giorno prima ripetute soddisfacenti sui 200mt, non volevo strafare e ho fatto 10k medio lenti in questo modo.
Vi assicuro che questa fisarmonica di ritmo fa il suo effetto sulla mente, non ci si annoia di sicuro!
Dovrei andare in pista per fare i 6 minuti, ma non ho possibilità, d'altra parte dovrei trovare un tracciato piano e continuo, anche questo arduo!!!!
A naso penso di poter sostenere 3:30-3:35 in 6 minuti, ma.......vi saprò dire, intanto provatelo!

In carico...bello carico...Summano

Prova un pò affaticata quella di oggi, ma lo sapevo, è da un periodo che sto tirando comunque anche se mi sento un pò scarico.
Oggi il summano ci stava tutto, come voglia certo che si, ma le gambe hanno protestato un pò.
Inizialmente volevo farlo tutto, ma poi son tornato in carreggiata e mi sono fatto bastare 1000mt D+
Sempre minuto lento minuto veloce, nel quale ho cercato l'ipotetico RG su questa pendenza, e penso di averlo trovato, 6:52, recupero a 8:18 si fa per dire, perchè alla fine la media totale è stata 7:32, 22 sec in più del PB di due anni fa.
summano13.3%_intervallato_1'_1'_8:18_6:52_139_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ipoteticamente con una media di 6:52, che sento di poter tenere nel giorno della gara naturalmente, bello riposato, il tempo alla santorso summano sarebbe circa di 54!!!
Bè prima di sparare alto, vediamo come continuano gli allenamenti.
Ora mi sento stanco e sto continuando a caricare, oggi concludo questo miniciclo, domani se non piove, corsa lenta e un pò di drills/tecnica, sia in piano che in salita.
FIno a mercoledì in scioltezza, dunque trofeo a breganze, una garetta trail, ma ove sfilano tutti i più forti della zona.
Da lì inizierò un nuovo periodo di carico, che durerà 4-5gg, poi verso la Tagliafuoco, Recoaro Montefalcone  e tutto quello a seguire che potrò fare.
Quest'anno niente 25k della cento e lode, lo spiegamento di forze è notevole lo so, non oso immaginarlo, ma 30 euro li ritengo troppi per una gara così, mentre sono interamente giustificati per 50 e oltre k.
Quindi lascio la gara ai centisti, anche se un pò mi dispiace.
Mi dispiace anche non poter fare la gara del bress sul summano, ma ripeto prima la famiglia poi il resto.
Notte a tutti

Intervallato 0.25k-0.75k

Che l'intervallato rettangolare a RG sia duro lo sapevo, e ogni volta non si smentisce.
A una settimana dalla 10k cittadina di vicenza, come per ogni gara, ci sta bene un'assaggio del RG, per un 70/80% del k gara previsto.
Mentre sabato scorso, sono riuscito a tenere un'ottima media sui 2k, ieri i 3:49 di media è risultata subito affannosa, con i recuperi attivi sui 250mt a 4:10-4:20, per stare come media totale sotto i 4:00, ma ho capito subito che la faccenda era complicata.
Il dolore sulla coscia sinistra, che mi porto dietro dalla seduta con i pattini, si è fatto sentire, non intenso ma presente e come chiaro segnale d'allarme.
Una contrattura ora significa fermo macchina per il prossimo mese di gare, dunque fin dall'inizio mi sono ascoltato bene per non fara stupidaggini.
La parte veloce sta sul limite prefisso che era 3:45-3:50, 3:50 con qualche frazione inferiore, qualche superiore. Mentre il recupero si attesta di 6 sec sopra i 4:20, pazienza, l'importante è non farsi male.
Avverto inoltre una generale sensazione di affaticamento, cosa che le ripetute sui 2k non avevo avvertito così vistosamente.
All'ottavo k, decido di fermarmi, perchè il fastidio sulla coscia è diventato dolore, se continuo mi sono detto, la contrattura arriva.
Media finale 4:00, tutto sommato benino mi dico, viste le condizioni.
intervallato_0.25k_0.75k_4:26_3:50_141_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
defatico un pò e poi mi invento le ripetute sui 300mt tanto per velocizzare la gamba, ma dopo la seconda tiro i remi in barca e decido per un pò di corsa rigenerante seguita da 3k di corsa lenta.
Dopo la doccia, mi sono "fatto" lo spigolo del tavolo, per sciogliere il punto contratto della chiappa, e dopo mezz'ora di ululi, nel quale la mia cagnolina forse qualche domanda se la faceva, la cosa sembra risolta, oggi sto bene.
Questa settimana devo stare attento a correre tranquillo con qualche accenno al RG, qualche ripetuta ma comunque tutte a qualche secondo sotto il RG e così dovrei arrivare a domenica prossima abbastanza carico.
Chiaramente niente pattini sto giro!

Intervallato rognoso

Martedì pausa causa trasferta lavorativa fuori sede.
Mercoledì 7k a ritmo medio veloce
CMV_7k_rec_0.1k_11:42_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ben lontano dal massimale come poteva essere un'anno fa, ma comunque un pò sofferti a causa degli strascichi lasciati dalle ripetute sulle salite al 20% di pendenza
Giovedì ancora ripetute in salita ma su pendenza del 10%, vento freddo e neve mi hanno un pò disturbato.
Venerdì ho camminato per riposare in vista del giorno dopo, per quella che sarebbe stata una prova difficile per me.
Tenere 500mt ritmo tra 3:40-3:45, dunque recuperare a velocità media 4:15-4:30, con il limite per la ripartenza sui 500mt, fissato dalla media totale che non doveva superare i 3:55!!!
Obbiettivo un pò ambizioso, ma essendo il percorso leggermente a favore, poteva starci.
Dopo un bel riscaldamento, nel quale però realizzo di non avere molta voglia di soffrire oggi, parto comunque convinto di portare a termine il lavoro.
Tengo bene, molto bene, oltre le mie aspettative, fino al settimo k, medie come previste, ma qua comincio a soffrire, non tanto sui 500mt veloci, ma sul recupero, che si porta verso i 5:00.
Incredibile, non riuscivo a reagire dopo i 500mt veloci, avevo bisogno di andare piano....peccato perchè fino a poco prima, tenevo bene sotto i 4:30.
La media si teneva 3:55-3:57, stavo veramente facendo una gran bel lavoro, putroppo dopo i 7k come detto la crisi è arrivata, e la media totale è peggiorata per portarsi a 4:02, sempre a causa dei recuperi.
Comunque alla fine sono stato soddisfatto, perchè il ritmo veloce lo tenevo senza problemi per i 500mt.
intervallato_0.5k_0.27k_1'13"_3:45_4:33_147_147bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Considerando che non avevo voglia di fare quella fatica, oggi sarei stato in sintonia con un bel medio, ma me lo riprenderò in settimana!!!!
Su una cosa poi ho veramente sbagliato, ho indossato le wave inspire 4, delle A3 da ritmo medio.
Di solito sono uno abbastanza consapevole di quello che mi passa per la testa.
Lei mi stava mandando chiari messaggi, ma ho fatto quello che si dice una frittata,  bè a metà allenamento giuro che avrei tagliato le scarpe da quanto mi davano fastidio, mi sembrava di avere delle ciabatte che non andavano avanti.
La prossima volta decido prima sul da farsi!!!! o una cosa o l'altra.

Intervallato_0.5k_0.2k

Domenica gambe ancora un pò dure dalla Sant'Antonio Night Race, decido per degli ottimi stimoli brevi a scalare di lunghezza e di pendenza.
Casa_Alpini_11.9%_6x0.3k_rec_7:03
Potenza pura in salita, a ritmo 5:13, dopo la sesta sono apposto, gambe piuttosto doloranti poi Malo_santalibera_12%_6x0.14k_rec_8:18 a 4:18,stessa pendenza ma distanza ridotta, gambe in piena fase lattacida!
Per finire opto per un lavoro veloce a pendenza minore Malo_santalibera_5%_4x0.26k_rec_7:48 a 3:55, tenuti bene, ma con un pò di sofferenza nel finale.
Il garmin per le ripetute mi manca tanto. Mi arrangio con lo smartphone e il programma run.gps, con il quale riesco a gestire le distanze, ma come già detto gli mancano delle cose fondamentali.
pazienza, in qualche modo si fa, è solo che gli avvisi acustici del garmin sono impareggiabili, non devi premere niente, solo stare concentrato sulla corsa.
A giorni dovrebbe tornare il sostituto, speriamo......
Lunedì corsa blanda nel bosco molto stimolante per il clima così ballerino e frizzante.
Ieri ancora ripetute in salita Salveregina_10%_8x0.3k, a velocità non massimale chiaramente, gambe poco reattive e in debito.
E' una settimana che non prendo ferro!!!!Infatti da ieri ho ricominciato di brutto, ho voluto provare a smettere e vedere la differenza, e l'ho sentita!
Oggi le gambe avevano bisogno di svegliarsi un pò, e ho optato per un lavoro sui 6k Intervallato_0.5k_0.2k_3:58_4:32 e ritmo facile. La spinta era ben sotto il massimale, ed ha servito a sveltire un pò le gambe, permettendo un recupero breve a ritmo medio, ciò non ha provocato infatti produzione di lattato, ma ha avuto un buon stimolo allenante.
Si deve stare attenti la settimana prima della gara a non introdurre lavori che provochino produzione di lattato, pena scadimento prestazioni
Quella di domenica sarà una gara breve, sui 50 minuti
Trofeo_Civillina_2011 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
con 2k iniziali molto veloci, poi pendenze crescenti fino ad arrivare al 20% per 2k, dunque discesa brutale e poi ultimo muro di 700mt.,
tassativamente le gambe devono arrivare fresche e reattive. Dunque da domani disimpegno totale!

2x Intervallato_0.75k_0.25k +6k RM

Oggi sapevo di non poter fare grandi cose, dopo un'allenamento in piano ho bisogno di una variante in salita per recuperare, altrimenti la corsa comincia ad essere passiva e seduta!!!
Per me seduta significa, con il sedere basso e non protesa in avanti.
D'altra parte domani non avrei avuto tempo di correre chissacchè e inoltre stiamo andando troppo vicino a domenica.
Dunque oggi, partenza verso le 11:30, qualche k di riscaldamento e poi?????
Ripetute come sabato non se ne parlava, l'alternativa l'ho trovata con un'allenamento rettangolare, 750mt veloci, qualche secondo in più del PB sulla mezza, 250mt tra 4:05-4:15.
Il qualche secondo si è tradotto in un 4:07 sofferto, e uno 4:14 in recupero
Intervallato_0.75k_0.25k_4:07_4:14_146_141_rec0.2k_9:16_119bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Al quarto ho deciso di fermarmi, perchè stavo correndo troppo male. E' la corsa oggi non doveva essere affaticante più di tanto. Dopo 200mt di recupero sono ripartito con lo stesso allenamento, e le cose non sono andato meglio, ma calando un pelo di media(4:09) sono riuscito a resistere fino a 6k. Intervallato_0.75k_0.25k__4:09_4:20_147_144_rec0.1k_12:46_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Dopo cento metri di recupero, sono ripartito verso Malo, con l'intento di fare meglio che potevo, intorno ai 4:30 era l'intento.
Bè ho corso male, straseduto e in difficoltà, 6k a 4:34. Tra sabato e oggi ho corso una maratona quasi, e dopo il corto di k della settimana scorsa, forse sono stati troppi e ravvicinati.
Da domani scarico totale, solo corsa in salita, con qualche serie di ripetute.
In piano solo qualche k al RG.

Intervallato_0.75k_0.25k

Volevo provare il ritmo di domenica prossima alla stravicenza, ma stare sotto i 3:50 proprio non ci sono riuscito
Intervallato_0.75k_0.25k_3:52_4:12_148_149bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ho provato a correre senza solette running, che uso ormai da un'anno. Le scarpe erano le Mizuno Nirvana 6 per pronatori come sono io. Sono parecchio dure ma in fatto di sostegno fanno il loro lavoro, piede e gamba in linea. La sensazione nell'usare queste solette è fantastica, ti sembra di essere su un materasso e piedi e articolazioni ringraziano.
Anche la spinta migliora e ci si rende conto di ciò, quando non le usi. Per curiosità ho provato a non metterle, anche se era un'esperimento che avevo già fatto tempo fa.
Risultato, sabato mi sembrava di essere fermo, fermo!!!
Ritenevo facile la prova, invece dopo 5k ho dovuto defaticare, senza essere riuscito nel proposito di stare sotto i 3:50 nei 750mt attivi.
Non ritengo la causa sia le solette, figuriamoci, certo è che la sensazione di fatica era notevolmente maggiore.
Ho riprovato con un secondo giro di boa, Intervallato_0.75k_0.25k_3:53_4:15_148_148bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ma dopo 3k out di nuovo, mi mancava la spinta, e quello che mi riusciva peggio era il recupero attivo sui 250mt, volevo stare sotto i 4:10 ma niente da fare, anche qui non ne avevo.
Sono stati comunque 5k a 3:57 e poi 3k a 3:58, niente di eccezionale, ma comunque due buone prove
Dopo 500 mt in defaticamento, ho chiuso con un ultimo solito lavoro sulla cilindrata.
5k a ritmo medio, in cui volevo stare tra 4:05-4:15, ma anche qui niente da fare, a parte la salitina costante verso malo, 5k_RM_rec_0.1k_11:36_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cavolo che fatica stare sotto i 4:30.
Pensare che il giorno della mezza dei sei comuni, qui ho viaggiato a 4:02 fino a malo! Fatico a crederci!!!
Bè pazienza mi sono detto, divertente è stato divertente, cercherò di fare meglio domenica prossima.
Certo che stare sotto i 4:00 in percorso cittadino per 10k, la vedo ancora dura, molto dura per me!