2000 di VAM!!!!!

Da molto che ci provavo, ma mai ero riuscito a superare i 2000 di VAM, ossia velocita di salita 2000mt in 1 ora!
Il che equivale al record del mondo detenuto dal mitico Urban Zemmer.
Durante le ripetute in salita nel passato, nei tratti più ripidi e in cui davo il massimo, ho sempre controllato la VAM sugli ultimi 30sec, valore fornito dal 910xt, molto stabile e preciso, e che ho testato più volte.
Il sensore barometrico fa veramente il suo lavoro ed è preciso!
Ero arrivato a 1950, 1970, ma mai a superare i 2000.
Ieri c'è l'ho messa tutta e finalmente ci sono riuscito, sulle ripetute in una salita al 25% di pendenza, su un tratto di 240mt circa, con 59mt di D+.
Non ho tenuto questo valore per 240mt, ma come  punta massima, a metà circa, spingendo come un matto con i paletti lunghi da 135, ho finalmente visto comparire la cifra 2034 di VAM mediata negli ultimi 30sec.
Notare la FC in quel momento, che comunque non ha superato i 150, ma è arrivata al max a 147bpm

Passato questo momento di euforia, mi sono letteralmente piantato, come avessi avuto uno stordimento, e così è stato.
Notate la FC come è calata di brutto, e si che la salita lì non molla per niente, ma di fatto sono passato dalla corsa al cammino veloce, e le due ripetute successive sono state molle molle, anzi nemmeno ripetute.
Fare tutto questo tratto a 2000mt di VAM significa farlo in 1min e 45sec, mentre il mio miglio tempo è di 2:05 ossia 1700di VAM, proprio in questa ripetuta.
Prima o dopo ci riuscirò a tenere 2000 di VAM in 240mt?
Forse si, ma come massimale e per 1 volta sola, ci proverò anche senza paletti, ma sono convinto che sarà una sfida che mi porterò avanti per molto tempo.
Certo che io che amo le salite dure, ma spuntare questo valore è stato ed è veramente un'impresa.
Se posso dire di riuscire a fare ripetute sui 200mt in piano alla velocità che i top runner tengono in maratona(mi vien da ridere, sembra di parlare di un'altro sport), altrettanto non posso dire nella corsa in salita, pur essendo la preferita e avendo FC molto molto bassa!
Nelle ripetute anaerobiche in piano, la mia FC supera i 150 sempre, mentre in salita non ci riesco mai, o quasi.
Proverò a fare ripetute in salita e stimolare il superamento di questo valore, ma sono convinto che dovrò fare male alle mie gambe! d'altronde solo con lo stimolo anaerobico si può sperare nei miglioramenti, altrimenti siamo sempre lì, e più passano gli anni e peggio è.

6_5_4_3_2_1_croce_montepian_34.5%

Bell'allenamento quello di oggi, ripetute regressive, da 6min, ritorno alla base, e poi a scalare 5-4-3-2-1.
Ho cercato di aumentare il ritmo, man mano che scalava il tempo, e ci sono in parte riuscito.
Il problema è stato che oggi ero scarico e stanco.
Gambe e braccia doloranti e spente.
Inoltre ho provato ad usare paletti da 140cm, anzichè gli usuali 115cm.
E' sorprendente il diverso modo in cui li si usa e il differente gruppo di muscoli coinvolti.
Io sono alto 182cm, con paletti del genere e su pendenze sopra il 30%, si deve alzare molto il busto e le braccia, appoggiarsi su di essi, spingere paurosamente di braccia e trapezio, e di risposta con addominali, i quali non sembra ma sono sollecitati moltissimo.
Si può lavorare solo in modalità doppio passo e spinta, oppure passo e spinta alternata, tipo tecnica skating con sci da fondo, ma quest'ultima è molto dispendiosa.
E' indubbia l'efficacia nell'uso di paletti così alti, ma bisogna allenare molto braccia e addominali e tronco.
Con quelli da 115cm si può correre naturalmente e spingersi ad ogni passo, e la cosa è ottimale su pendenze medie.
Quelli più alti sembrebbero più indicati per elevate pendenze, ma braccia e tronco devono essere allenati adeguatamente.
Domani riposo e sabato o domenica ultimo test maistrack con i paletti da 140cm, poi forse avrò le idee più chiare.
Oggi la VAM media è stata di 1600mtD+/h, ma con punte di 1900, non male anche se la stanchezza era evidente.

Salita veloce, potenza, i giusti ingredienti?

Questa le qualità che ho cercato di spennellare questa settimana.
Dopo la big valley, le gambe erano belle impiantate e avevo bisogno di velocizzare.
Martedì mi sentivo già benino, ed ho inserito un 3x0.8k in progressione, a ritmo medio, i cui le sensazioni però sono state dal pessimo al si ma dai........dai che va ben e stess.
A seguire 6 ripetute sui 200mt con sensazioni un pò migliori
 ripetute_6x0.2k_rec_1:10_8:27
ho assaporato un'accenno di velocità, ma che fatica!
Il giorno dopo un lassativo intervallato nel bosco Salveregina0.1_8.8%_intervallato_30"_30"
sempre divertente, con il quale cerco spesso comunque di caricare senza esagerare.
E' andato bene, ottima la spinta e la media.
Il giorno dopo, avendo cercato di ingannare il fisico con l'intervallato del giorno prima, ho caricato ancora con 5 ripetute da 0.4k sul 10% su sterrato abbastanza sconnesso.
A seguire 3 sui 300mt.
ripsalita_salveregina10%_1x0.4k_rec_5:54
ripsalita_salveregina10%_3x0.4k_rec_5:56
ripsalita_salveregina10%_3x0.3k_rec_6:13
na bella sfaticata, le medie sono ben lontane dalle migliori, ma d'altra parte è veramente da tanto che non  le faccio con il giusto carico.
Alla fine ero bello cotto, l'allenamento però me lo sono proprio goduto, a petto nudo, in clima estivo, con mille uccelli che cantavano e qualche scoiattolo che mi attraversava la strada!
Venerdì ho lasciato il corpo recuperare con una corsa rigenerante a ritmo blando e sull'asfalto, tanto per lasciare in pace tendini e muscoli reputati ai lavori in salita.
Ieri invece ho caricato con una salita a ritmo medio a montepian
Malo_Chiesa_SanValentino_8%
salita in asfalto per intero, con tratti molto pendenti e parte sommitale abbastanza piana, non ho cercato di tirare, perchè l'intenzione era di scendere poi alla base delle ripetute sulla croce, in cui mi sono infilato due ripetute delle mie preferite
ripsalita_Croce_MontePian_2x0.4k_32.5%_rec_12:51
le classiche che svolgo per la spippo.
Il clima era fantastico e sopra montepian mi sono goduto il panorama, la pace e il silenzio, con qualche capriolo qua e la, che figo!
Le ripetute, specie la prima l'ho molto sofferta, è vero che avevo sulle gambe la big valley, comunque i tempi non sono stati male, ma cavoli che male le gambe la prima, ero veramente impiantato.
Me ne sono tornato a casa cotto ma soddisfatto, perchè durante la settimana, nonostante il postgara big valley, ho fatto l'allenamento che volevo, con le giuste iniezioni ci carico.
Oggi sono andato a camminare con la famiglia sui colli di leguzzano, molto bello il sentiero natura, con pendenze non indifferenti, da scoprire e perlustrare!!!
Questa settimana starò molto più leggero, in vista della gara di domenica prossima, l'Omo e la Dona
si preannuncia come una piccola superpippo per lunghezza percorso e dislivello, tratto veloce iniziale, poi salita da camosci come piace a me, e sulla neve stavolta!!!!!
Sono straconvinto che ci divertiremo e ne vedremo delle belle!

10 up and down

Questo il lavoro di oggi
salveregina_10%_intervallato_0.3k_0.3k

niente anello come pensavo,
ma su è giù su un 10% di pendenza a velocità media su sterrato mediamente sconnesso.
Buona azione di spinta e fatica media, ottime sensazioni, giornata fantastica e prima corsa a petto nudo!.
L'obbiettivo è stato quello di mantenere una velocità costante nella salita e discesa, in modo da allenare questo fattore.
Salita e discesa continua infatti logorano molto, e visto quello che dovrò affrontare domenica, è stato proprio un' ottimo allenamento.
Le gambe hanno risposto bene, alla fine ho avvertito un pò di affaticamento ai quadricipiti, poi ho lavorato di strecthing e l'acidosi sembra essere stata assorbita.
Domani salita e discesa a montepian a velocità medio bassa, sabato riposo completo.
Domanica divertimento, che si prevede sarà bagnato.....pazienza, fino a che siamo a bassa quota non ci sono problemi

Marcia SanValentino 2014

Come sempre bella la marcia di SanValentino e per me, a due passi da casa, irrinunciabile.
Rappresenta una sgambettata a cui non sono abituato, 21k di trail in questo momento non sono male.
Partenza sotto una bella pioggia, ma come sempre poco importa, sono semplicemente euforico per il fatto di potermi fare 21k tra salite e dicese, la miglior corsa a cui  io possa pensare.
A un certo punto ha smesso di piovere e si è aperto il cielo, bellissimo il panorama sulle piccole dolomiti cariche di neve, le nubi basse sulla pianura che avanzavano davano un tono mistico al momento.
Molto molto fango, ma abituato nella mia salveregina, mi sono sentito a casa e molto a mio agio.
Correre nel pantano, ormai è diventata un'abitudine, cosa che ti porta ad migliorare la tecnica e la sensibilità, tanto che quanto ti trovi a correre senza, si va veramente come una scheggia.
Mi sono veramente divertito, le gambe le ho sentite molto bene, sia in salita che in discesa.
Quando ho deciso di darci dentro in alcuni tratti, sono stato veramente soddisfatto della risposta.
La media tenuta infatti parla chiaro 5:21, contro i 5:45 degli anni scorso, compreso di ciaccolade molto piacevoli, con ragazzi e ragazze della mia ex squadra.
Un primo segnale di un buon stato di forma che sta lentamente arrivando e che sto sentendo!
Marcia_SanValentino_2014
Un giro che proverò a fare per conto mio nel futuro, anche due volte, in vista della Trans D'Havet 40k che ho intenzione di fare.

Dynafit feline slight-Andamento degli allenamenti

Come sta andando questo periodo di allenamenti e che indirizzo ho preso per creare quel substrato che mi consenta di migliorare ancora l'anno prossimo?
Eh, come già detto, la ricetta non è facile da trovare, molte teorie, sarebbe facile seguire un programma, ma questo non si potrà mai adattare alla persona e al tempo a sua disposizione, come nel mio caso.
Si, ma comunque questa non deve essere una giustificazione, un piano ci deve essere sempre per raggiungere un'obbiettivo, a meno che non si abbia talento e allora si può corricchiare e andare comunque sotto i 36 sui 10k e sotto 1:20 in mezza.....ne conosco pochi anche se esistono questi cavalli di razza, come sempre.
L'inverno deve essere il periodo della costruzione, ed è questo sto cercando di fare.
Ho diminuito la qualità, anche perchè mi fa paura con il freddo, sto optando per allenamenti con più k, con intervalli a velocità sulla soglia di quello che vorrei realizzare sui 10k e sulla mezza, meno 2-3%.
Tanto per riflettere ulteriormente, leggetevi l'articolo
Change Your Mindset To Improve Race Times
Ora mi concentro sui 10k di marzo e aprile, quindi obbiettivo media 3:45!
Sabato ripetute_intermittenti_52x0.1k_rec_30sec by dugatoandrea at Garmin Connect - Details per 11k circa, 100mt tra 3:30-3:40, recupero 30sec abbastanza attivo sui 5:15, praticamente in decelerazione.
Media totale 4:21. Tenere fino a 11k non è stato facile, anche se la leggera discesa ha aiutato, mentre le nirvana hanno si preservato articolazioni, ma non certo reso facile l'andatura.
Correre sotto zero e con il ghiaccio, è stato come al solito fantastico. Subito dopo, altri 6.7k sciolti a 4:46.
Totale con riscaldamento, 21k. E alla fine non avevo particolari fastidi, nè ad articolazioni, nè ai muscoli, buon segno.
Per me 21k sull'asfalto sono tanti, ma comincio a digerirli, e l'intenzione è mantenerli, non andare oltre, mentre è mia volontà aumentare l'andatura e intervalli via via sempre più espansi.
Alterno con un giorno di trail nel bosco, come quello di lunedì, in cui sono andato veramente forte come non succedeva da tempo.
Salveregina_8.8% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ottime sensazioni!
Le dynafit feline slight mi piacciono sempre di più, sono fatte per ritmi sostenuti, e quando le si conosce bene, come ormai sono arrivato a conoscerle io, non è possibile andare piano!
da fine luglio che le ho acquistate ed è un continuo crescendo di sicurezza su qualsiasi percorso.

Dal primo giorno che le ho calzate mi hanno stregato letteralmente e da allora è innamoramento in crescendo.
Non riesco a trovare un reale difetto.
La suola in vibram, pur avendo tre diverse zone di durezza, tende ad essere leggermente dura, e in salita l'appoggio non deve stare troppo a terra, altrimenti il piede tende e girare e la gamba a seguire il movimento, destabilizzando la postura.
Questa è una cosa che se si impara a correggere a favore, fa aumentare il ritmo in modo impressionante!
La scarpa deve letteralmente aggredire il terreno ma al tempo stesso staccarsi in meno tempo possibile, oserei dire come un felino, la battuta ci sta a pennello!!!!!
Non è per tutti , per farlo bisogna avere potenza muscolare, equilibrio e fluidità. La potenza è una mia caratteristica, per il resto sto migliorando step by step.
In discesa Salveregina3.1_down by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ho corso a tutta su un percorso molto tecnico come piace a me.
Ciottolato, massi grossi e bagnati, foglie, fango, un misto magico in cui ogni appoggio non deve fallire.
E le feline fanno questo alla perfezione, dove metti il piede sta.
Direi dunque che l'alternanza di percorsi mi sta facendo passare un'inverno molto bello e divertente.
I guai fisici sono lontani, non ho dolori e la schiena 0 assoluto.
Cosa posso chiedere di più!

Ripetute intermittenti e Santorso Summano

Giovedì ripetute corte, per la precisione, 30sec veloci cioè circa 150mt, seguiti da 30sec. di recupero, il tutto per 31 volte.
ripetute_31x30"_rec_30"_6:37_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
media non velocissima, ma tenuta per 31 volte, alla fine risulta sfiancante, almeno per me.
I 30sec. di recupero sembrano lunghissimi all'inizio, verso la metà sono già scaduti!!!!! protesto con il garmin, ma lui non mi ascolta, 30sec passano inesorabili e straveloci comunque.
Curioso notare, nel grafico dei battiti, il momento dopo il quale la linearità dell'incremento dei battiti  flette, a 8 minuti. Dunque come insegna la teoria, a 8 minuti con questa media e recupero, ho perso il meccanismo aerobico per passare a quello anaerobico, un pò prestino direi!
Ma questo è l'inizio di una serie di allenamenti che dovrebbero portarmi all'obbiettivo voluto.
Aumento della velocità di base!
Ieri riposo ed oggi mi sono tolto la voglia che girava per la testa da un bel pò!
L'anno scorso ero ammalato in questo periodo.
Quest'anno no, e anche se non allenato per un dislivello del genere, sono andato sul mitico Summano.
Avevo troppo voglia di andare in altura e sentire le sensazioni della montagna, il Summano è ideale perchè vicino e tremendamente allenante.
Deciso per il percorso gara, parto con 2° e senza scaldarmi, molto lentamente carburo.
A 400mt di quota sento gli effetti dell'inversione termica, aria calda, incredibilmente calda, anche se sono due giorni che la pressione scende.
Vedo sorgere il sole, panorama e sensazione fantastica, il gruppo del pasubio, carega, novegno, tutti limpidi, sembra quasi di poterli toccare.
La vestizione è stata azzeccata, per il fatto che soffro il freddo, ora sto veramente bene, la media è qualche secondo sopra quella tenuta in gara l'anno scorso, e non ci posso credere!
Dopo la metà inizia un vento molto molto forte, non molto freddo per fortuna.
Ma da tre quarti comincia la presenza della neve, anzi ghiaccio puro!
Non riesco a stare in piedi, le salomon sono micidiali in questo, ottime sul fango e neve morbida , ma scivolose su sassi bagnati e pessime su ghiaccio.
Lascio perdere l'andatura e cerco di trovare nave ancora pestabile o taglio sul bosco.
Proseguo così fino quasi alla cima, poi dall'ultima deviazione il tracciato ritorna corribile.
Arrivo alla croce in 1:05, molto contento, mi godo il panorama a 360°, ora si vede bene anche il brenta, il portule, cima grappa e forse qualche cima austriaca.
Soddisfazione impagabile, grazie a chi mi dà la possibilità e lo stato di salute tale da permettermi di fare queste cose.
Santorso_Summano_13.3% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Monte di Malo

Dopo 5 anni, il primo dell'anno, a sole ben alto, decido di fare la salita che porta a Monte di Malo per la strada classica, via gecchelina.
Da 5 anni che non la facevo, allora trascrivevo i tempi su carta, iniziando le prime salite nel 1998.
Punto di inizio ufficiale, dal segnale stradale davanti il negozio abbigliamento il Dinosauro, fine sulla piazzetta del caseificio sociale.
Fatta 20-25 volte, con pendenza media del 6%, mi è sempre piaciuta molto, fatta in tutti i modi, camminando, con i pattini, con il waveboard, in salita e discesa, di corsa naturalmente, in tutte le condizioni meteo, neve inclusa.
La pendenza lieve, permette di fare un buon allenamento e di spingere anche in discesa con naturalezza, senza dover frenare troppo.
Dopo l'ultimo dell'anno, con pancia ancora in fase digestiva, parto tranquillo e senza velleità, ma come mi stà capitando in questo periodo, dopo il riscaldamento, le gambe vanno alla grande.
Non ho guardato il miglior tempo....lo guarderò dopo.
Il sole e la temperatura sono ottimali, fa freddo ma il sole scalda, e in questi giorni si avverte l'aumento della sua forza.
Dopo 4k di ottima andatura, arrivo agli ultimi 400mt, e qui scarico tutto.
Arrivo senza aver forzato, l'intenzione era sgasare ad andatura consona alla giornata.
Bè il tempo è stato di 22:56!!!!, arrivo a casa, consulto il "giornale delle corse", e trovo come miglior tempo 22:53 del primo novembre 2001........non ho parole.....altro che contentezza!
M.Malo_via_gecchelina_5.8%_rec_0.1k_14:03_119bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

ripetute fangose!!!!!

Ore 8:00 pronto per partire, parte un mega scroscio, .....torno a letto!!!!
Mi riaddormento ma dopo un'ora esce un pò di sole e mi decido a partire per le mie ultime ripetute alla croce, prima della spippo.
So che sarà un'impresa restare in piedi su quel sentiero, ma l'allenamento va fatto.
So anche che i tempi saranno alti, ma non importa. Arrivo all'inizio e parto convinto, le inov mi aiuteranno molto, ma in alcuni tratti restare in piedi è veramente un'impresa. Prima devo cercare l'appoggio sicuro e poi spingo, questo mi fa perdere parecchio in energia e tempo chiaramente.
Prima ripetuta, 5:51, resto a bocca aperta, gran tempo dico tra me, avrei giurato ben oltre i 6:00.
Le successive sono 6:11, 6:17, 6:24, con ottime sensazioni!
Le discese sono state ........divertenti, ma senza inov non sarei stato in piedi!!! e nemmeno sano.
Se fosse stato l'anno scorso, avrei dovuto tornarmene a casa subito.
Le scarpe giuste servono, c'è poco da fare, la sensazione di sicurezza che ho in discesa con le inov  è impagabile e a forza di essere ripetitivo, penso non cambierò mai questo marchio!
Questa settimana andrò leggermente calando con intensità e durata degli allenamenti, visto che domenica prossima lo sforzo sarà molto intenso e sopratutto lungo bene 3 volte quelli da me affrontati fin'ora.
Un lato veramente positivo e che mi dà sicurezza è il fatto che nei giorni successivi agli ultimi allenamenti delle due settimane, le gambe non hanno mai accusato dolori.
Ciò mi dice che sono preparate per affrontare al meglio gli 11k con 1500mt D+ che mi aspettano!

Punto della situazione

Domenica niente trofeo chiuppano, ho preferito fare il mio allenamento e basta, se non ne ho voglia non vado e basta.
Inoltre sapevo che per quanto dica, vado e non tiro, alla fine tiro come un matto e sali scendi come sono queste gare, mi avrebbe segnato le gambe per almeno 5-6gg.
Invece domenica mi sono fatto le mie ripetute alla croce di monte pian, con grande soddisfazione ho visto arrivare i primi tempi decenti Croce_MontePian_5x_0.4k_32.5%_rec_16:49_98bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Cioè sotto i 6min, esattamente 5:45, che con il mio peso equivale a sviluppare 315 Watts.
Inoltre sono arrivato a farne 5, e tenere i 6min24sec.
Non è facile arrivare alla quinta ripetuta, che equivale a 900mt D+ e 900mt D-.
All'ultima ero veramente provato e quasi deciso a mollare dal male che facevano le gambe, ma ho tenuto duro!
Se riuscissi a sviluppare 315W nel fare il summano, lo farei in 38 min!!!1, mentre il mio record è di 48min.
Mentre la superpippo la farei in 1h 17 min. Bè bei sogni, non ci riuscirò mai chiaramente, ma vicino posso andare continuando a pompare con le ripetute.
Il mio cuore sembra intenzionato a battere sempre più piano, infatti 135bpm medi, con punte di 144bpm sono pochi e io sono al massimo della mia capacità muscolare, di più non riesco a spingere!!!
Sto cercando continuamente allenamenti basati su ripetute e ritmi intervallati, ma sembra non abbiano effetti. Inoltre a riposo, in particolare di notte, il mio cuore scende sotto i 30bpm, arrivando a volte a 27!!!!!!!!, e me ne accorgo perchè mi sveglio con formicolio alla mano se questa era sopra il cuore.
Holter e vari esami nel corso di ormai 15 anni, non hanno portato per fortuna a galla patologie o disfunzioni, ma se potessi trarre vantaggio da questo battito ne sarei più contento.
Chiuso sto argomento, ieri dovevo scaricare e invece da bravo mona ho fatto un'intervallato intervallato_0.5k_0.25k_3:58_4:29 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details non proprio leggero per me che sono a digiuno di corsa in piano.
Risultato, ho sentito un fastidio al bicipite femorale, ma non gli ho dato peso.
Nella serata non sentivo quasi più nulla. Oggi mi sono sciroppato ancora ripetute in salita Via_Ortigara_4x0.6k_13%_rec_6:38_107bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ma già dalla prima il fastidio di ieri è diventato più marcato, e per non fare danni ho calato l'andatura di un bel pò. Le 4 rip previste sono state portate a termine senza problemi, e ora il fastidio e sotto controllo.
Le gambe stanno solo chiedendo pietà, e domani gliela darò, impstando un ritmo rigenerante e 6:00 su fondo erboso.
Le sensazioni sono buone anche se non sono ancora ai livelli del 2010, ma la voglia di migliorare il pb alla spippo c'è, sopratutto di fare bene.
Sicuramente meglio dell'anno scorso, le gambe rispondono bene e sento notevole reattività anche in tratti molto pendenti.
Giovedì nuovo test fino a metà summano sempre per la direttissima, tempo da battere 23:41 del 2010 per fare 570mt D+, potenza media da sviluppare 287W.
Migliore tempo di quest'anno 25min secchi!!!!!
Non ce la farò mai lo so, ma farò del mio meglio, assicurato!

Scarico !!!!!!!!!! no........verso la Tagliafuoco

Dovrebbe essere una settimana di scarico, ma fra due settimane c'è la Tagliafuoco, anzi fra 10 gg.
E' una gara molto impegnativo, con pendenza del 17%, con parecchie impennate, per 3/4 del percorso.
L'ultimo tratto è al 2-3%, ma la prima parte è veramente tosta.
Dunque devo sviluppare potenza, e non posso farlo la settimana prossima, sarebbe un'errore madornale.
Dunque senza pretendere il massimo, dopo domenica di riposo e lunedì di corsetta blanda nel bosco, ieri sotto con ripetute sui 200mt 15%.
Da morire, le gambe sono doloranti, e stasera sono veramente urlanti.
Chiaramente ci vorrebbe scarico per tutta la settimana, ma ripeto non pretendendo il massimo, ma devo potenziare.
Oggi corsa media nel bosco, domani nuovamente ripetute rabbiose, venerdì scarico, sabato Summano !
Vedrò se fare 3/4 o tutto, ma la voglia è tanta e mi sa che i 1000 mt di dislivello ci scappano.
Dunque appuntamento sabato mattina  alla chiesa di santorso, ore 8:10 partenza!!!!!!

6x0.3k_10% e 1minx1min....il motore comincia a girare

Inizio settimana in scarico totale con due salite a ritmo blando.
Mercoledì ben ricaricato, ho spinto bene sulle ripetute in salita, stavolta con le inov.
Molto morbide e a mescola morbida, permettono un'attacco del terreno fenomenale.
Per sola salita sono speciali.
Non so se......ma ne è uscito il pb nella media Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:16_118bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:53 a 131bpm con fcmax che non ha mai superato i 147bpm!!!! mentre l'ultima volta ero arrivato a 152. Il motore sta cominciando a girare e lo sento allenamento dopo allenamento.
Per recuperare ieri, invece di un medio ho pensato a una cosa alternativa ma molta divertente.
1min lento alternato a uno veloce, chiaramente con il ritmo veloce non massimale.
Le gambe erano ancora doloranti dalle ripetute del giorno prima, con parecchi doloretti nei muscoli sotto coscia fino al ginocchio.
Quindi lo spirito era andare a sensazione senza tirare.
Ne è uscito un allenamento non faticoso, con 1 min a 5:13 e 1 appena sotto i 4:00.......3:58.
Lo consiglio vivamente come variante.
Domani niente lavoro, dunque ........vedremo cosa nascerà, l'intenzione sarebbe fare 9-10 ripetute 1k sotto i 3:50.
Con 4-5k riscaldamento e 4-5 defaticanti, vorrei portare a casa 15k.
Oggi ho riposato, ma accuso ancora parecchi doloretti sottocoscia, se domani dopo i k di riscaldamento non mi sento ok, procederò con ritmo medio e amen.
Intanto le temperature sono tornate a salire e le giornate si sono allungate e bene.......iuuuupi, mi sento rinascere.

7x0.3k 10%

Lunedì brutte sensazioni nei 6k piani a 4:30, male sotto coscia, ancora in recupero dalle ripetute di sabato.
Era meglio recuperare su terreno morbido in salita.
Ieri corsa tranquilla su un percorso alternativo in salveregina, in mezzo al bosco innevato, bellissimo.
Oggi recupero quasi completo, ripetute in salita, sette stavolta invece delle solite 6
Salveregina_7x0.3k_10%_rec_7:35_121bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:56 di media, a 1 sec dal 4:55 fatto il 1 giugno 2011, con stessa media battiti, 135bpm, e recupero 121bpm.
Incredibile!
Oggi, ottima sensazione nella spinta e nella coordinazione del movimento.
Ottimo lavoro sulle punte e peso ben distribuito in avanti.
Freddo parecchio, ma accettabile rispetto al sottozero dei giorni scorsi.

Congelamento in corso ma 6x0.3k su 10% in miglioramento

Nei giorni precedenti ho scaricato con un paio di salite blande, gli 1x7k di sabato avevano lasciato il segno.
Ieri ho preferito passeggiare nel bosco, vento forte e neve, fantastico andare nel bosco e vivere momenti unici con il rumore degli alberi sventolati, sembrava parlassero.
Oggi mi sentivo bene per spingere in salita.
Il freddo è veramente tanto, -2 alle 12:30, e sopratutto vento freddo.
Non mi fido molto a spingere al massimo, infatti il movimento è stato sempre molto controllato.
Cambiarsi con questa temperatura, è veramente un supplizio, non parliamo poi quando sono sudato.
La pelle fuma, e se supero i 2 minuti, il sudore si vetrifica!!! Fin'ora sono sopravissuto e ringraziando il cielo non mi ammalo spesso.
Nonostante tutto, e con un leggero strato di neve a terra, oggi ho rosicchiato altri 2 secondi alla media precedente, ne è uscito un 5:00 di media, con i battiti che ricominciano a rientrare nella normalità, superando a malapena i 150 bpm.
Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:44_120bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il personale è 4:55, quindi sono molto contento, la spinta è ottima e sicuramente le salomon fanno ora il loro dovere e aiutano molto.
Son sicuro che quando la temperatura si alzerà, questa media verrà abbassata, oggi mi sentivo aggredire dal freddo e non c'era modo di scaldarmi.
Domani salita blanda, e sabato un bel 15x500, cominciando a fare un pò di seria qualità, imposterò 3:45-3:55, il ritmo sarà comunque comandato dalle sensazioni del freddo. Per sabato è previsto -7min, 0max!!!!!!!!!!

Proprio non facile ripartire

Come era mia intenzione, ho abbassato il ritmo visto i dolori generali, ma questi non sono calati.
Ieri sabato, avevo in mente 13-14k, invece vista la condizione, ho optato per dei lavori in salita al montecio.
Dopo qualche k di riscaldamento,  in cui ho riavuto conferma della situazione precaria, ho deciso per un lavoro muscolare e poco trumatico.
Quindi terreno morbido e salita media sul 5%.
Quale luogo migliore del montecio a malo?
Ci sono salita in tutti i lati e basta solo decidere. Quella da me scelta è ottima perchè non eccessivamente irta. Non ho cercato un ritmo elevato, ma un pò più sostenuto del passo svelto. Ripetute che nella migliora forma facevo in 1:15, ieri le ho fatte a 1:21, quindi con una certa tranquillità.
Montecio_5%_6x0.20k_rec_8:52_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il ritmo cardiaco resta elevato....chiaramente, bisogna attendere ancora un bel pò......lo so.
Dopo sei rip. ne avevo abbastanza e non volevo farmi male, visto anche il freddo.
Ho proseguito 10-15 min. con esercizi di mobilità e agilità. Il montecio ha una gran ricchezza di attrezzi ginnici installati, che premettono questo tipo di lavori.
Lavori molto spesso trascurati da noi runner, che abbiamo solo in mente a far k e k.
Molti k in piano spaccano e fanno male, sempre più convinto di questo, alterno e prediligo lavori muscolari in cui non interviene l'evento traumatico tipico della corsa piana.
La settimana entrante sarà molto fredda a sentire le previsioni, dunque i primi lavori di qualità ci saranno, ma in salita, il piano aspetterà fino a che la maggior parte dei dolori saranno passati.
Notte!

Ieri ho sfondato l'acceleratore

Parlavo di carica e scarica.
Ieri mi sono scaricato a dovere, a mezzogiorno ripetute in salita su 13%, Via_monte_corno_4x0.6k_13%_rec_6:11_114bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
alla sera, dopo 4 ore, salita sulla direttissima del summano fino a metà, a tutto gas sono arrivato a 40 sec dal personale!!!!!1
Santorso_metà_Summano_direttissima_29%_rec0.2k_16:22_113bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
dolori da tutte le parti, crampi ai polpacci, ma andavo su come un'asino, avevo potenza da vendere, era  la prima volta che osavo tanto.
Ma mi sentivo di farla e l'ho fatta.
Oggi scarico completo con un pò di ritmo turistico, domani riposo assoluto.
E trofeo periz a chiuppano saluti!!!!!! Auguri e buon divertimento a tutti quelli che parteciperanno, io dovendo ottimizzare ......correrò alle 7:00 riprovando la direttissima fino a metà summano, alle 8:30 sarò a casa pronto per pedalada autunno sui campi a schio, giusto per scaricare un pochino......
Sarà l'ultimo serio stimolo in salita in vista della superpippo, la settimana prossima sarà scarico completo e niente salite tranne qualche assaggio!!!!!

Sensazioni pre trofeo civillina

Gara già disputata nel 2008 la prima volta con il tempo di 38:56, 22° assoluto, pesavo 79kg!
Penso che migliorare il tempo non sarà difficile visto che ora sono 71kg.
Comunque la settimana è trascorsa bene, pausa fino a martedì causa pioggia, e martedì ripetute in salita sotto una pioggia micidiale e a petto nudo!
Cosa serve la maglietta con tale pioggia?
Una temperatura di 20° è ideale per la corsa e non la pioggia non da fastidio più di tanto, quello che più irrita è il dover cambiarsi in macchina tutti fradici, vi lascio pensare .........
ma ormai mi sono abituato a qualsiasi cosa ed è da anni che lo faccio, ma da comunque fastidio, ve lo assicuro!
Le ultime ripetute veloci su un 10% di pendenza, oggi hanno dato non proprio buone sensazioni, gambe legate o ingroppate come si suole dire.
L'ingroppamento deve essere stato causato dalla ripetute di martedì, era un pò che non le facevo, e un pò le ho sentite, ma visto la gara di domenica che sarà a ricordo da vero scalatore, volevo fare un richiamo di potenza medio alta.
Oggi dopo il riscaldamento, si fa per dire, sono partito deciso Salveregina_6x0.4k_10%_rec_5:53_123bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
e sono arrivate medie mai avute fin'ora, un 4:45 che mi ha un pò impressionato, perchè non stavo faticando, ma sentive avvertenze di contratture, ho quindi subito deciso di impostare un ritmo più comodo anche se sostenuto, ma ben sotto controllo, le ho pagate care già altre volte ste cose.
Sopratutto prima della gara non devo cercare conferme, anzi mi devo imporre di andare piano, in modo da arrivare esplosivo!
Ultimamente stà formula mi riesce, e i risultati si vedono chiaramente.
Domani dunque riposo assoluto, speriamo piova così avrò la scusa di non andare in giardino e spaccarmi!!!!!!!!!!1
Dunque appuntamento a domenica e buon divertimento a tutti.

Summano duro summano

Salito il summano stamattina, gambe fresche e buone sensazioni.
Ero indeciso se farlo tutto o no, ma a metà ho deciso per proseguire visto che non mi sentivo affatto affaticato.
Alla partenza la temperatura era sui 10° ma niente vento e, decido quindi di partire con pantaloncini e maglietta stile estivo, ho provato a mettermi la fascetta in pile, ma l'ho subito messa giù, perchè so quanto sudo correndo su pendii così erti e a velocità bassa.
Tutto bene fino a metà, il garmin mi dava in leggero svantaggio rispetto il tempo della volta scorsa, ma per me era importante non migliorare quel tempo ma piuttosto trovare il ritmo per la s.pippo senza acidarmi troppo le gambe.

Da metà in poi è iniziato un vento fortissimo e gelido che mai avrei immaginato, per me che soffro particolarmente il freddo, è stata una pena fino alla croce, inoltre il vento tirava contro..........acc
Non mi sono sconcentrato e ho sempre comunque fatto attenzione all'andatura, le gambe non soffrivano, arrivato alla croce ho guardato il crono........49:57, solo 20 sec.in più della volta scorsa, incredibile mi sono detto, pensando al vento contrario e allo sforzo impiegato.
La media battiti parla chiaro, 140 contro 143 dell'altra volta, e infatti lo sforzo è stato minore non c'è che dire.

Sono tornato giù molto tranquillo, e godendomi il panorama della pianura, si prova sempre una certa emozione nel sentire le campane di qualche chiesa, il verso di qualche mucca, le genzianelle chiuse quasi timorose dei primi freddi.
Quando parto in genere la pace è totale, ed è il momento che amo di più, ci si saluta con qualche escursionista in partenza, o qualcuno che sta andando in chiesa, i suoni sono solo quelli della natura, eeeeeee cavoli che bei ricordi che ho di questi momenti.
Al pari del mare si respira un clima di rilassamento in questi frangenti, tipico dei giorni di festa o di ferie, fondamentali per ricaricarsi.
E da domani scarico! Qualche salita tanto per ricordare alle gambe la salita, e intervallati a nastro per ridare elasticità ai muscoli, necessari anche per il primo tratto da posina all'inizio della val sorapache.
Summano_direttissima by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Ripetute dolorose

Ripetute sulla croce monte pian veramente dolorose.
Si affrontano 150m di dislivello in 410mt, 35% pendenza media!!!!!!!1
Media 5:53 delle quattro fatte.
Mai fatto tempi così bassi, ma che dolore ragazzi, all'ultima non sentivo più le gambe.
Il virtual partner era impostato sui 6minuti, tra i tempi migliori degli anni scorsi, le prime due ero in vantaggio tranquillo le ultime due ho dovuto penare sette camicie per tenere testa al garmin.
L'ultima non c'è l'ho fatta 6:09, anche se lo svantaggio indicato era di soli 2mt,........
Che soddisfazione ragazzi........ma che male.
Domani 7 k tranquilllllllllllllllllllllli
MontePian_ripetute_croce by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

In attesa della superpippo

Domenica scorsa salita al summano per la direttissima.
Le gambe hanno risposto benissimo, e pur non dando il massimo sono andato vicino al mio personale del 2003, stesso giorno fatalità, 12 settembre.
49:37 contro 48:50 di sette anni fa.

Le ripetute in salita sulla croce di monte pian, a due passi da casa mia, stanno dando il suo effetto.
Tempi mai registrati fin'ora.
La fase di potenziamento cattiva continua ancora per l'ultima settimana, la settimana prossima prima della superpippo andò in scarico, con qualche richiamo ma breve e senza acido lattico.
Le prime serie di ripetute sulla croce, mi hanno lasciato il segno per una settimana, come ogni anno.
Non riuscivo nemmeno a toccare le gambe dal male, ma ora rispondono bene anche a sollecitazioni come la direttissima del summano.
Questa settimana non ho avuto particolari dolori postumi, ed anzi sono riuscito a caricare ancora, con le ripetute sulla via monte corno, vicino a dove lavoro.
Anche qui i tempi sono i migliori, confrontati con quelli degli anni scorsi.
Penso proprio che anche quest'anno il tempo della superpippo verrà limato come negli ultimi tre anni.
Ma stavolta conto che il miglioramento sarà netto.
Intanto mi sto divertendo un sacco, e questo è la cosa fondamentale!
Magia della superpippo.......