4x2000 e al mio ritmo!!!

Ho parlato proprio ieri del metronomo, e proprio oggi l'ho mandato a farsi benedire.
Mi spiego, dopo aver terminato  il primo 2000 a 3:49 senza particolare sforzo, a 178spm, con il secondo mi sentivo legato alla cadenza prefissata.
Ad un certo punto è scattata una cosa in automatico, il metronomo cantava al suo ritmo e io andavo al mio.
Ogni tanto mi sincronizzavo, poi ritornavo sulla mia cadenza interiore.
Ho terminato l'ultimo calando sempre di più la cadenza e allungando il passo, alla ricerca della fluidità.
La cadenza dell'ultimo è stata si 172 ed un passo oltre l'1,55 mt.

La cadenza ideale sarebbe 180, ma non è così per tutti, dipende da molti fattori e dalla fisionomia di ognuno.
Io reputo di avere parecchia muscolatura sulle gambe, da buon corridore di montagna, e inoltre ho le gambe lunghette.
Questo non facilita la cadenza elevata, ma di più una falcata ampia, vista la potenza di spinta che mi ritrovo, spesso mi ritrovo a privilegiare questo fattore a scapito della cadenza.
Insomma i fattori sono veramente tanti, l'importante è che la cadenza non sia  forzata, altrimenti non la si tiene per molto, si corre male e sgraziati, questo l'ho sperimentato oggi.
Anche le scarpe fanno il loro contributo, oggi ho corso con le vecchie energy boost che non usavo da tempo(anzi le avevo scartate da tempo ed adibite al solo cammino.
Ma dopo aver provato le supernova sequence boost e le revenge boost, non sono riuscito a trovare feeling con queste adidas boost con supporto.
Se a prima prova sento sicuramente la sensazione di supporto del metatarso, poi con i k le sento dure e poco flessibili, non riesco a spingere, ed andare sotto i 4:30 mi sembra di spingere come un pazzo.
Insomma me ne dovuto disfare per la corsa.
Le "tutto boost" come le energy, riesumate in caso di pioggia, risultano sempre ottime, sicuramente più ingombranti delle adizero, le quali sono molto molto più veloci e consentono di tenere cadenze più elevate.
Oggi ho corso al mio ritmo e di questo avevo bisogno, del metronomo, ad un certo punto, non me ne è fregato più nulla.
Molto utile per allenamenti, indiscutibile, ma in certe situazioni in cui si è determinati, penso sia più importante non avere nulla che ti condizioni, forse nemmeno il garmin bisognerebbe indossare.
Forse riuscirò a fare anche questo passo, forse.
Comunque oggi le ripetute sono andate meglio di quello che mi aspettavo, sotto una pioggia davvero battente, tenevo bene il ritmo del pb sui 10000, ossia 3:49.
Solo nell'ultimo, al quarto, ho sentito un pò di fatica.
La fatica è stata medio alta, li temevo molto questi 2000, devo dire la verità, ma ne sono venuto fuori a testa alta, pienamente soddisfatto.
I lavori cominciano a dare i suoi frutti, e .........guardando il passato, vedo che non ho mai fatto ripetute sui 2000 a questo ritmo.
Vorrei dovrei.....arrivare a farli vicino a 3:40 per poter ambire a migliorare il personale, vedremo di lavorare ancora a tal proposito.
Rifletto su cosa ci spinge a correre sotto una pioggia torrenziale, con freddo, in zona industriale al sabato alle 12:00, girando come un criceto.
Zona un pò triste ma con i requisiti necessari, traffico quasi nullo, dislivello minimo, cambi di direzione solo 4.
A volte ho bisogno proprio di questi periodi, anche se sono principalmente un corridore da montagna, anzi da verticale puro.
Sembra come si debbano fare e rifare degli esercizi fondamentali per poter essere all'altezza di....
E così è, il senso sta in questo, stesse cose ho fatto per anni a scuola e all'università, sabati e domeniche sui libri, vedendo appena la luce fuori, ma li era il mio mondo, e in quel sistema io mi sentivo a mio agio,
A quei tempi non mi chiedevo che senso avesse imparare  a dimostrare tutti quei teoremi, o quando mai mi sarebbero mai serviti, oggi però mi rendo conto che l'atteggiamento verso la vita e i problemi di ogni giorno, ha come approccio proprio quello che usavo a quei tempi.
Tassello dopo tassello si costruisce una rete sempre più solida, capace di dissolvere ogni avversità, anzi cavalcarla, proprio quando si riesce a fare questo, si gioisce e ci si sente vivi, è o non è così!!!!
Per me si e si !!!!
In parallelo, nel mondo della corsa, dopo aver masticato al ritmo prescelto ripetute corte, lunghe, corti veloci, ripetute in salita, discese forti, ci si sente pronti per la gara obbiettivo, e quando anche un solo secondo è stato guadagnato, ci si sente ultra, per un'istante......... e poi via con il prossimo secondo, che inaspettatamente potrebbe divenire 1 minuto, ma non sempre!

E domani sarà un 4x2000

Chissà come mai ma ho bisogno di fare strada, come se non ci fosse altro.
La mente è strana e a volte non bisogna chiedere spiegazioni, si decide,  e non c'è nulla  da fare.
In questo ultimo periodo prevale in me la voglia di correre e sfidarmi in piano, ho pensato, che sia un bisogno di ridefinire le basi, visto l'anno nero scorso?
Poddarsi, ed è vero che sento il bisogno di migliorare sempre più in stile tecnica e fluidità.
Certo che fra 2 settimane inizio con una gara di trail, quindi non sono molto allineato, amen.
In questo ultimi mesi ho fatto un acquisto di poco valore in termini di denaro, ma grande per quello che mi sta insegnando.
Il metronomo a clip!!!!!! un oggettino semplice semplice che sa fare solo bip bip al ritmo che vuoi.
Quello del garmin non bastava!!!!!!, perchè bisogna andare appositamente nella schermata metronomo, premere questo e premere quello, insomma una rottura.
Con questo due pulsanti e si va, e nel garmin visualizzi altro.

Si sono maniaco lo ammetto, ma mi piace e non so spiegare perchè, mi piace e basta, posso dire altro a scusa?

E domani mattina in programma ho un 4x2000 a 3:50-3:55, rec 2:15, ci sarà da sudare e da lavarsi visto le previsioni, ma la corsa sotto la pioggia la adoro, da ancora più valore al viaggio che si intraprende ogni volta che si parte per una corsa.

Le ripetute sui 2000 sono rognose e richiedono molta determinazione, ma la velocità che intendo tenere non è da folli, forse ne vengo fuori a testa alta, vedremo, andiamo a riposare intanto!

5x2000............tapering time

Le ripetute lunghe sono per definizione una rogna.
Io sono il tipo che non riesce a prendere le cose alla leggera, deve essere sempre una sfida e un tirare al limite, altrimenti non mi diverto.
Mi rendo conto che questo spesso è un limite, prendere le cose alla leggera e con un pò più di humor, farebbe molto bene, ma anche su questo ci sto lavorando!!!!!! Giuro.
Sabato  voleva essere un lavoro leggero, ma comunque sapevo che andavo in cerca di rogne.
Se non si è "maturi", le ripetute lunghe le si soffre eccome.
Il tempo non ha aiutato affatto, nebbioso, freddo, non sono riuscito a scaldarmi.
Sono riuscito ad essere cordiale con il mio IO esigente, l'ho accontentato, ma me la sono presa comoda, si si ed ho fatto finta di.......ah ah ah
Che teatrino che ci inventiamo spesso, ma quando non si deve mollare, siamo o non siamo unici?
Forse proprio questo tirar fuori il puro di noi, senza fronzoli, fa della corsa una cosa magica e unica.
In definitiva ogni giorno è un film per ognuno di noi, recitiamo la parte assegnata, ma ci sono momenti unici in cui non sono ammessi cambi si scena, o almeno li si paga a caro prezzo.
Questi momenti non sono solo della corsa, ma anche quelli che ci vedono in prima linea con i nostri ragazzi e con la nostra compagna.
Se non siamo autentici, la scena non passa alla timeline finale, ed il "ciak si gira di nuovo la scena", spesso non è possibile, dunque in certe situazioni è necessario essere autentici.
Ma tra il volere essere autentici e percepire di esserlo, ci sta una capacità di consapevolezza tendente all'infinito, se ne potrebbe parlare per giorni, senza forse arrivare ad una reale conclusione.
Di fatto possiamo analizzare a setaccio tutte quelle cose che ci condizionano e ci programmano nei comportamenti quotidiani, cercare di "riprogrammarci",...si si si può fare, ma dobbiamo metterci del nostro...........ricerca di svariate fonti di informazione, anche quelle che scartiamo a priori, curiosità, volontà al cambiamento, sforzarci di fare le solite cose in modo diverso........questi alcuni degli ingredienti.
Bè stavamo parlando di ripetute o sbaglio?????
Alla fine ho portato a caso una media sotto i 4:00, niente di speciale, ma speciale per il grado di sforzo impiegato.

Ieri un blando intervallato in salita, con però una discesa sostenuta a 3:38.
Considero sempre più la discesa un'occasione di allenamento per potenziare l'elasticità e velocità, grazie alla pendenza a favore.
Velocità al limite in piano per me, mentre in discesa ci stà.
Il mitico Lucio Fregona mi  parla spesso  dei suoi allenamenti in discesa, per migliorare in piano, i suoi però erano velocità ben sotto i 3:00 .......paura!!!
Oggi giornata con poca voglia di faticare, e così penso sarà fino a domenica, in vista della energy wild trail.
Sento il bisogno di calare il ritmo, e recuperare freschezza, iniziamo il cosidetto tapering time

Ripetute lunghe sofferte=condizione pessima

L'obbiettivo di sabato è stato quello di arrivare a superare i 21k, e una corsa troppo lenta non poteva essere.
Mi ero posto come obbiettivo di stare tra 3:45 e 3:50 nelle ripetute lunghe, ma ho capito subito che non sarebbe andata così.
Sicuramente le ripetute sui 1000 di martedì ripetute5x1k_rec_2:00_7:33 e poi quelle di giovedì riptrail_aerobiche_10x0.4k_rec_1:10_11:11 non erano state ancora ben digerite.
Anche se ho avvertito sensazioni di stanchezza e mancanza di reattività, che su asfalto significa la morte atletica, mi sono comunque imposto il massimo impegno, con l'obbiettivo di percorrere 21k più veloci che potevo, almeno le intenzioni c'erano.
Dopo un riscaldamento di 2k, nelle prime tre ripetute sui 3k ripetute_3x3k_rec_2:45_8:42_tot_9.85k_4:25
sono riuscito a stare sotto i 4:00 di media con una certa facilità.
Dopo 2:45 min di recupero, sono partito con quelle sui 2k ripetute2x2k_rec2:30_9:20_tot_4.41k_4:41
e qua è stato un cedimento totale, notevole e crescente sensazioni di fastidio causa mancanza di energia.
Ma sono proprio questi momenti che bisogna imparare a gestire e a convertire in un'atteggiamento comunque positivo, e questo vale non solo per una gara, ma per qualsiasi aspetto della vita.
Almeno ora, con le adidas boston boost la fluidità d'azione è piacevole comunque, anche in mancanza di motore.
In queste due ripetute ho sforato alla grande i 4:00, e non potuto nulla se non metterci il massimo impegno.
Dopo la piramide della settimana scorsa, in cui ero riuscito a stare bene sotto i 4:00 nella parte centrale, sabato ero convinto che sarei andato alla grande.
A due settimane dalla mezza, qualche segnale servirebbe, ma ad ora le sensazioni sono solo negative e me le devo tenere, leccarmi le ferite e accettare quello che arriva, aspettando tempi migliori.
Per fortuna i problemi ai polpacci sono spariti, ma ora devo fare i conti con la condizione.
Ho realizzato che manca la velocità di base, ma i questo momento le ripetute brevi non servirebbero a nulla se non a rischiare infortuni.
Meglio dunque cunulare k a velocità medio alte con ripetute lunghe, e tentare di velocizzare con ripetute brevi a media velocità e recuperi brevi. Insomma alla fine devo uscire da ogni allenamento tonico e non dolorante e troppo affaticato.
Lunedì ho corso un progressivo progressivo di 6k, terminato con fatica sotto i 4:00.
Ieri corsa tranquilla media nei fantastici colori delll'autunno in mezzo ai boschi.
Oggi 6 ripetute a ritmo gara-2% sui 1000 con recupero 1:30, interamente sotto l'acqua.
Le  sensazioni non sono state malaccio, ma certo che la fatica è stata più del previsto.
La preparazione continua e domani saranno ripetute intermittenti sui 200 rec 20sec, a ritmo gara -4%, ossia 3:40-3:45, il tutto per 7k.
Sabato sarà l'allenamento top, ossia un'intervallato tempo 3-1, 3 minuti a RG-1%=3:51, rec 1min attivo a 4:30, il tutto per almeno 17k.
Cercherò di creare le condizioni giuste affinchè il fisico si adatti al desiderato, anche se stavolta sono molto pessimista.
La settimana prossima sarà di scarico con accenni al RG, niente di più.
Questo il profilo altimetrico della mezza dei sei comuni

si parte con modesta salita, poi si viaggia fino al 14k, e quà bisognerà stare attenti nel non esagerare.
Negli ultimi 7 ci sarà l'agonia totale con asfissia..........e .......siamo ottimisti dai.

Un pò di fiducia....

Giovedì richiamo di velocità a ritmi medi con ripetute sui 200mt

ripetute_11x0.2k_rec_1':10"

fatica media e recupero ben assorbito

finale con due ripetute sui 500mt

ripetute_2x0.5k_rec_1':25"

altrettanto ben sentite e fatica modesta.

Mi hanno dato ottime sensazioni, in reattività e fluidità nella falcata, sopratutto queste ultime sui 500mt.

Venerdì divertimento rigenerante nel bosco.

Sabato un prova non spinta sui 4k, 

CV_4k

ritmo medio, fatica un pò più del dovuto, ma visto il tipo di percorso mi sento giustificato.

Non ho nessuna intenzione di tirare su queste prove, per non creare fastidi o contratture, devono essere assaggi e basta in vista di domenica.

Poi un 2k, ancora medio in andatura, non proprio il massimo come sensazioni.

Un pò di recupero e poi 4 ripetute sui 400mt

ripetute_4x0.5k_rec_1:20_11:40

per avvicinarmi ai 10k totali che affronterò domenica prossima.

Come giornata test, mi do 6 e non di più.

I tempi sulle ripetute e i corti veloci sono migliori dell'anno scorso, ma manca fiducia e focalizzazione per l'under 38 che cerco.

Questa settimana sarà dedicato a questo focus mentale, niente salti su scalini, ma solo continui assaggi con corti veloci e ripetute a RG e anche con qualche per cento in più.

Intanto venerdì, ritiro della divisa del nuovo gruppo a cui mi sono affiliato quest'anno.

Completino diadora costituito da pantaloncini corti e canotta niente male, anzi ottimi direi!!!

Il Runners Team Zanè, veramente un gran gruppo composto di tante persone con tanta voglia di correre e di vivere con passione.

Tanti li conoscevo, tanti sono ancora da conoscere, della serata mi è rimasto veramente un gran bel ricordo, tanto cibo, bevande, cordialità, sorrisi offerti e allo stesso tempo serietà e sobrietà.

Veramente contento di aver cominciato a farvi parte!!!! 

Cosa bolle in pentola

Dopo un pò che si continua a mettere ingredienti nel pentolone, prima o dopo nasce il desiderio di assaggiare il brodo, si o no?
Oggi non mi sentivo ancora a posto, ma dopo il riposo di domenica e la corsetta nel bosco di ieri, non potevo rimanere a bocca asciutta.
Un 3000 troppo poco, un 4000 mi spaventava, dunque la via di mezzo, a piccoli bocconi, un 2x2k calzava con la mia condizione odierna, clima prefetto a parte un fastidioso vento contrario.....sempre odiato il vento!!!!!!!!!!
Dopo un pò di riscaldamento, compreso un pò di intervallato 30sec-30sec, parto con il primo anche se poco convinto.
Obbiettivo 3:45, e 3:45 sono stati, ma molto molto sofferti, devo pagare dazio per la donazione, ma pazienza, sento di essere in ripresa.
Recupero a pieno nei 2:30, e riparto deciso per un under 3:45, ma proprio non ghea fo, sono andato a tutta, quello che potevo dare oggi ho dato
ripetute_2x2k_rec2:30 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Le sensazioni non sono state buone e la sofferenza molta più del previsto.
Dunque andando per piccole somministrazioni, domani corsetta rigenerante nel bosco, giovedì 5x1000, sperando di risollevarmi un pò dallo stato di sofferenza fisica che sto vivendo.

2x3k+2x2k+2x1k+0.75k+0.5k

Anche se le gambe erano belle piene di acido lattico dalla doppia salita in summano di giovedì, sabato il lavoro sulle ripetute lunghe andava fatto.
A due settimane dalla mezza dei dogi, questa è l'unica settimana in cui posso aumentare un pò il kilometraggio.
Il meteo non aiuterà affatto, anzi sarà dura, la prossima settimana deve essere di scarico, dunque sabato ho deciso di iniziare il carico.
Non pretendendo grandi ritmi, ma ritmo gara meno 2%, 3:50:3:55
Come per la stravicenza, pensare a un ritmo impossibile per una mezza, per me è star sui 4:00.
Ma le condizioni per andarci molto vicino ci sono e devo osare e non tentennare, devo essere convinto di potercela fare, anche se passare da 1:27 a 1:23 mi sembra molto arduo.
Dunque parto con i primi 3k, sensazioni da subito ottime e lo chiudo in 3:48, forse troppo gaiardo, ma stavo bene. Recupero in 2min abbondanti e riparto, stavolta soffro un pò di più, l'acido lattico si fa sentire, 3:55
ripetute_2x3k_rec_2:15_6:13_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
manco male, 3:52 di media.
Dopo 2min riparto per una serie di 2x2k
ripetute_2x2k_2:15_7:04_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
abbastanza bene, sono ancora sciolto e non troppo sofferente, 3:53 di media.
Ma di affrontare altri 2k non me la sento proprio, devo scalare.
Passo e 1k e parto per 2x1k
ripetute_2x1k_rec_1:30_8:00_129bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
fatica sotto controllo e velocità come previsto. Lo scopo oggi è di portare a casa k, a velocità medio alte senza strafare.
E siamo a 12k. Ora sono cotto e direi appposto, ma decido per ancora due ripetute a scalare in distanza e velocità, sui 750mt 3:50, sui 500mt 3:45.
Direi che posso ritenermi soddisfatto, media totale sostenuta 3:51 per quasi 14k.
Le gambe però ora non ringraziano, vista la variante al tema che gli ho fatto fare giovedì con la salita, due giorni di recupero me li prendo tutti, ieri, e oggi in cui ho camminato sotto la pioggia misto neve.
Cavoli come sto desiderando che arrivino le giornate temperate, ma sembra che resti così fino alla prima decade di aprile, potrei anche farmi la mezza con un freddo cane!!!!!
Questa settimana devo riuscire a fare un lungo di almeno di 18k serale, e l'unica sera possibile sembra sia mercoledì.
Dunque domani un pò di ripetute per velocizzare la gamba, senza strafare e mercoledì un progressivo da 4:40 a 3:55, speriamo il meteo lo conceda altrimenti.........deciso senza tentennamenti, lo faccio lo stesso!!!!

4x2k+4x0.3k+6x0.2k

Sapendo di avere un'attuale personale di 3:43 sui 3k, 3:52 dui 5k, ripetute sui 2k a 3:55 le migliori, pensare a una media 3:45-3:49 era un pò un'azzardo, ma sentendo di essere migliorato su tutti i fronti,  la prova mi stimolava parecchio.

I k settimanali sono pochi, questa poi, con la pausa donazione sangue erano sui 7-8.

Ieri arrivo bello fresco, non scelgo il solito percorso leggermente in discesa, ma uno ad anello, in cui nella media il dislivello è nullo, quindi patti chiari, niente jolly.

Scarpe, wave elixir, veloci e leggere, temperatura intorno allo 0, ma il sole sta crescendo e ogni minuto è sempre più caldo. Parto bello caldo, dopo il primo k 3:43!,aoooo qua so troppo gaiardo mi dico, il seguente k è in pendenza a sfavore e mi calmo un pò, concludo in 3:48, grande soddisfazione, sofferenza giusta.

Tolgo il giubbino, la mia temperatura è salita alle stelle, sono fumante, senza, correrò da dio, con il giusto  raffreddamento. 

Mi prendo tutti i 2:30 di recupero, il prossimo 2k sarà un pò sofferto, il terzo di nuovo bello carico , la media si mantiene sui 3:48 e sono veramente contento.

Il quarto comincio a soffrire, sopratutto l'ultimo k, concludo in 3:53, media finale 3:49, sono apposto.

Decido di concludere quà la serie ufficiale, perchè sento che un'ulteriore prova avrebbe portato a non piacevoli sensazioni. Troppi pochi k mi dico, dunque va bene così. Mai fatto delle ripetute sui 2k così veloci!

Con coraggio e spirito di sacrificio, perchè so che comunque per crescere psicologicamente bisogna provare a sfidare nel male e nel bene tutte le situazioni, parto per un altro 2k, vada come vada.

3:56!!! ma con grande fatica e stile di corsa scaduto, comunque bene dai mi dico.  

Tra due settimane la stravicenza, quindi decido per esaurirmi completamente con delle serie corte sui 300mt e poi sui 200mt,

ripetute_4x0.3k_rec_1"_8:30_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

ripetute_6x0.2k_rec_45"_8:31_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

chiaaramente le gambe sono parecchi doloranti, ma le distanze tutto sommato sono corte e fatte in accelerazione, sollecitano distretti muscolari diversi da quelli reputati sui 2k, comunque dopo la sesta sui 200mt, anche questi distretti alzano bandiera bianca, è il moemto di tornare a casa.

Domani riposo assoluto, lunedì pattinata in salita, martedì farò un 3k-2k-1k, in cui proverò a migliorare il 3:43 sui 3k, la sfida è annunciata e sarà alla mia portata?

3X3k+2X2k+2x1k+2x0.5k una faticaccia!!!!

E' stata l'unica corsa del ponte fatta, ma che batosta ragazzi.
Il compito era difficile per me, molto difficile, mai affrontato fin'ora una cosa del genere.
Un passo in più rispetto a quello svolto la settimana prima, ma mi spaventava assai.
Invece di usare il percorso sempre fatto nella stagione precedente, leggermente in discesa, ho preferito e preferisco d'ora in poi, per le ripetute, misurarmi su tracciati a circuito, che nella media hanno dislivello prossimo allo 0.
Essendo Malo quasi su un cucuzzolo, da ogni parte mi muova vado leggermente in salita o discesa, dunque la scelta migliore per me è quello di affrontare psicologicamente entrambe le cose nello stessa ripetuta.
La forma e il clima è ottimale, parto con le 3 ripetute da 3k, 3:52-3:58 l'intervallo impostato.
ripetute_3x3k_1':52_0.25k_7:17_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Rimango stupito dalla facilità con cui controllo il ritmo, ma resto molto cauto anche se il garmin continua ad avvisarmi di andare più piano. E' leggera salita all'inizio, poi leggera discesa, poi finale in salita

termino con 3:52 di media e 145bpm!!!, ultra soddisfatto. e stupito, anche se comincio a convincermi che qualche passo avanti è stato fatto.

1:50 di recupero me lo prendo tutto, e riparto con le altre due, 3:54, 3:54, stanchezza media ma psicologicamente molto carico. Recuper sempre 1:50 e ora chiaramente sento di avere svolto la parte più corposa del compito, mi aspettano 2 ripetute da 2k, la vedo facile ma......

Non tocco la media 3:52-3:58, parto e la prima vola da Dio a 3:53

ripetute_2x2k_rec_1'47_0.2k_9:12_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto con la seconda e qui il patatrac, nel primo k della seconda le gambe e il movimento si indurisce senza che possa farci nulla, mi attesto sui 4:10 e sono in crisi, cerco di trovare conforto per quello fatto fin'ora e che non è il momento di mollare, ma di gestire il momento.
Sono nel tratto in leggera salita, conto di rifarmi nel tratto in discesa, cosa che farò ma chiaramente non posso fare i miracoli, con enorme sforzo 3:59 ma sono sfinito e al 13°k !!!!
Sono comunque motivato a dare il massimo nelle prossime due ripetute.
Intanto iniziano colpi di mal pancia sempre più forti e relativa necessità di andare al bagno.
Non fa freddo, ho la doppia maglia, quella aderente in transtex, e quella manica lunga sopra, pantaloni sotto il ginocchio, molta crema scaldante, anche sulla pancia!
Ma come sempre oltre un certo tempo di corsa, soffro di questo problema.  Bè tengo duro e sopporto.
Ancora non tocco l'intervallo impostato,
ripetute_2x1k_rec_1':38_0.16k_10:11_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Parto e il momento di crisi sembra superato o almeno in fase di "elaborazione", controllo l'andatura e finisco bene in 3:54. Anche la seguente vola via bene, anche se ora mi sembra di correre con un carro legato.
Ero incerto sul fare altre due prove sui 0.5k, sono al 15°k e sono molto stanco.
Ma mi convinco nel provarci!
ripetute_2x0.5k_rec_1'18_0.137_9:33_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto a manetta e il premi arriva, 3:47 e mi sembra quasi di migliorare e stare meglio. La media battiti si è abbassata, ma la fatica sempre massima, segno che il punto anaerobico l'ho passato da un bel pò.
La seconda è veramente veloce è la chiudo in 3:41!!!! Veramente contento, pieno di mal di pancia me ne torno a casa desiderando una sola cosa, il water o così detto  WC!!!!!!!
Caspita passerò l'intera giornata a "scagazz....." Quando uso i pantaloni da sci da fondo che mi coprono fin sopra la pancia, non ho di questi problemi, ma quei pantaloni sono felpati e usarli ora con questa temperatura mite non mi sembra il caso.  Ascoltando vari consigli, alcuni mi hanno detto di mettermi un sacchetto di plastica sulla pancia, proverò anche questo!
Ero molto curioso nel vedere la media totale delle prove, e .....speravo veramente nel 3:53, ci sono andato vicino con un 3:54. Sui 16k per me è ancora un nuovo traguardo, e quel che più importa con 1'34 di media nel recupero.
C'è un elemento nuovo in questi miglioramenti sulla distanza, ed è il calo di peso a 70kg contro i 73.5 di media del passato.
Sembrerà strano ma 3.5kg in meno si sentono eccome. Per perderli non ho fatto sciopero della fame o altro, ma messo sotto controllo il consumo di maionese!!!(Da inizio Agosto) Una cosa per cui vado matto da sempre.
Come molti sono sempre stato convinto che il fatto di consumare con la corsa, mi desse il diritto di mangiarne quanta ne volevo, ma maturazione dopo maturazione, anche questa è arrivata.
Non l'ho eliminata, niente va eliminato dall'alimentazione, nemmeno il burro, ma controllato si, a favore di altri alimenti.
Ne ho guadagnato in peso e possibilità di mangiare molto di più altre cose che limitavo per compensare questo IN eccessivo.
Mangio di più e mi sento più energico oltre che .......molto più leggero.
Bè che dire poi di questo ponte, questa è stata l'unica corsa svolta, avevo in programma altre due uscite collinari, ma pioggia e parecchio richiamo al riposo e al letargo mi hanno fatto desistere.
Ho dunque riposato molto, molto, fatto comunque molti esercizi isometrici per le gambe, dinamici e statici! questi si possono fare in ogni momento, in casa e nello stesso tempo interrogare i figli sui loro homework!!!!!!!!!
Gli esercizi isometrici e i cosiddetti running drills sono semplici ma molto efficaci e possono essere comunque devastanti se fatti con una certa intensità, se poi eseguiti su tappeto elastico il piatto risulta veramente ben condito.
Non smetterò mai di consigliarli, perchè la corsa non deve essere solo corsa ma anche tutta una serie di attività parallele e alternative che devono essere fatte!
Hanno lo scopo di riequilibrare le tensioni tendinee e rinforzare i muscoli coinvolti solo in parte durante l'atto motorio della corsa.
Altrimenti il prezzo da pagare è salato,  l'infortunio di cui  ogni runner ha il terrore.

4x2k+4x1k+4x0.0.5k

Le ripetute di sabato sono state per me un traguardo, le avevo in mente da tempo ma non avrei pensato di riuscire a portarle a termine come volevo.
Volere è un passo, la sicurezza nell'essere atleticamente maturo per fare un certo tipo di lavoro non è scontata.
Ma secondo me i giusti ingredienti c'erano.
Portare a casa 14k a 3:53 di media totale, con recupero tra una ripetuta e l'altra, inferiore al 1:30 , con le condizioni atmosferiche di sabato, sotto la pioggia è stato come un pb!
4x2k_rec_0.215k_1':37_7:31_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x1k_rec_0.16k_1':15_7:42_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x0.5k_rec_0.13k_1':07_8:35_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Imposto il garmin a 3:52-3:56.
Percorso difficile, con 14mt di dislivello sul k, parto con un primo 3:58 deludente sui 2k, gambe dure e non ancora calde probabilmente, mi sento molto legato, cuore ancora il letargo con una media di 140bpm e max 150.
Con la seconda va meglio, il cuore si sveglia 149bpm medi e media 3:55. Comincio a sentire che il ritmo è controllabile. Le successive in netto miglioramento con l'ultima a 3:52......soddisfazione a mille.
Non mi sento molto affaticato, ma so che il momento critico deve ancora arrivare, dunque il menù resta  quello stabilito, recupero 1:15 e passo alle ripetute da 1k e abbasso l'intervallo sul garmin a 3:50-3:54!
Prima, 3:48 max HR a 152 uauuuuu, al 98% Fcmax, mi dò una calmata, ma 1k è metà di 2k e le gambe brillano!!
Alla terza arriva il primo senso di affaticamento, avverto dolori muscolari alle gambe tipici da affaticamento e crisi, ora è il momento di tenere duro sul serio.
I recuperi rimangono a 1:15, avrei bisogno di darmi più tempo ma così verrei meno allo stimolo allenante, dunque ........vado avanti con l'ultima a 3:53 con la difficoltà maggiore di tutto l'allenamento.
Con questa ultima ripetuta ero al 12k e nonostante spingessi a più non posso sentivo di essere scomposto e irrigidito, tradotto non andavo avanti, ma psicologicamente stavo bene perchè sapevo che era l'ultima e poi sarebbero arrivati gli ultimi 4x0.5k.
Scalo l'intervallo garmin a 3:48-3:52.
Il primo 0.5k termina a 3:45, infatti il 310 mi continuava ad avvisare, che soddisfazione, ma per fortuna che erano solo 0.5k! 1:07 recupero e poi via con gli altri 3.
Termino con 3:50 di media e gambe e tronco sfiniti sotto una pioggia da lupi!
15 minuti di esercizi di agilità, con i cosidetti running drills(cercate su you tube, ce ne sono parecchi e spiegati bene) che permettono alle articolazioni e alla muscolatura di ritrovare un certo tono e smaltire rigidità accumulata durante la corsa, specie su asfalto.
Con riscaldamento e defaticamento ho fatto quasi 18k, oggi riposo totale e sento di avere già recuperato bene. Ho testato le nuove solette anatomiche con supporto stabilizzatore per metatarso e ammortizzazione MDS, mi trovo molto meglio delle solette che già usavo e con cui già mi trovavo bene.
Invito tutti a fare un pensiero sull'utilizzo di solette adeguate, danno una marcia i più e alleviano i traumi derivanti dalla corsa per un buon 70%. Io non posso farne a meno e ogni scarpa che uso ne è provvista.
Fra circa un settimana, ma forse anche prima visto il ponte in arrivo, ho pensato alla prossima piramide da fare. Più voluminosa chiaramente, ma non più ripida, aumentare la velocità non mi interessa, mentre tenere 3:50-3:54 fino a 16-17k con 1:30 max di recupero mi fa molta gola.
Dunque il programma prossimo stabilito è 3x3k+2x2k+2x1k+2x0.5k=16k
Piccolo scalino tolto con meno ripetute da 0.5k a favore di quelle lunghe!

3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm

Dopo due giorni di scarico puro, oggi avevo in mente ripetute corte veloci, poi visto il fastidio insorto da sabato al bicipite femorale, avevo deviato per un 6k veloce, oggi ho pensato a qualcosa che poteva darmi uno stimolo allenante in più.
Visto il solito poco tempo a disposizione, un 3x2k calzava a pennello, velocità non alta ma recupero corto e quasi attivo.
Ne è venuto fuori un soddisfacente
ripetute_3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
con recupero 1:30 a 5:16.
Fatica media, fastidio al bicipite femorale sotto controllo.
Ogni volta che insisto troppo con la corsa in piano e sull'asfalto, insorge il fastidio al semitendinoso e al bicipite femorale. Il tutto in parallelo alla discesa delle temperature.
Bè non si può dire sia freddo anzi è ancora caldo ma sicuramente più fresco di questa estate, e io lo sento, seppure mi metta un bel pò di crema scaldante.
Comunque l'allenamento di oggi mi è piaciuto e mi ha soddisfatto.
Domani e venerdì lavoro blando in salita con ripetute sempre di tecnica.
Sabato un bel menù, 4x2k+4x1k+4x0.5k per un torale di 14k a 3:52-3:57 mi media totale.
Sarà un bel lavoro se riuscirò a portarlo a termine, altrimenti sarà stato divertimento comunque!

Osservazione sul garmin 310xt:
Altro bel vantaggio nel risparmio di tempo, è lo scarico dati automatico senza dover collegare cavi, arrivo a casa lo accendo e lo metto vicino al pc, in automatico vengono scaricati i dati su garmin connect e training center, volendo poi, come io ho impostato, gli allenamenti vengono automaticamente eliminati dal 310xt.
La batteria non ne parliamo, penso passerà un mese prima che li ricarichi.

5x2k

E' stata una sessione soddifacente, ma molto faticosa
ripetute_5x2k_rec_0.36k_8:49_120 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
A pensare, non ho mai fatto cinque ripetute sui 2k a 3:57 di media, con due bei 3:54, quindi potrei pensare ad un'ottima condizione in vista della mezza.

Di solito nelle 5 ripetute sono sui 4:00, la cosa però si spiega facilmente, per il fatto che il tracciato è leggermente in discesa, anzi ben 55mt sui 10k.
Bè 0,55% sembrerebbe un niente, ma assicuro che si sente! Quindi alla fine siamo sempre sui 4:00.
La matematica non è un'opinione e nemmeno la corsa!
Comunque mi sono divertito anche se la fatica è stata veramente tanta. Questa settimana ho caricato parecchio per il mio solito, e le gambe sono stanche, io sono molto stanco.
Il bigiornaliero di mercoledì l'ho sentito parecchio, la settimana prossima starò più tranquillo.
Mi testerò sui 14k a 4:10-4:15, farò un lento fino a 18-19k, qualche lavoro di potenza in salita e basta, niente bigiornalieri.
A due settimane dalla mezza dei dogi...cominciamo un pò alla volta a tirare i remi in barca.

3x2k+3x1k+4.5k_RM(ritmo medio)

Questo il lavoro di sabato, che fatica,
ripetute_3x2k_rec_0.33k_7:44_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_3x1k_rec_0.29k_8:19_123bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4.5k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
 una giornataccia, la testa non era a posto e voleva un ritmo tranquillo, ma ho lavorato lo stesso.....
però ho fatto troppa fatica, per un ritmo modesto.
Gambe legate e affaticate, ho sbagliato, doveva essere una settimana tranquilla dopo la stravicenza, ma a volte questa è la strada per il cambiamento.....forzato
In settimana, precisamente mercoledì sera, farò un medio, 13-15k, a ritmo che la testa vorrà stavolta.
Con queste temperature e cambio ora, andare a correre alle 21:00 è troppo bello.......sarà di sicuro una gran divertimento.