4x2k+4x1k+4x0.0.5k

Le ripetute di sabato sono state per me un traguardo, le avevo in mente da tempo ma non avrei pensato di riuscire a portarle a termine come volevo.
Volere è un passo, la sicurezza nell'essere atleticamente maturo per fare un certo tipo di lavoro non è scontata.
Ma secondo me i giusti ingredienti c'erano.
Portare a casa 14k a 3:53 di media totale, con recupero tra una ripetuta e l'altra, inferiore al 1:30 , con le condizioni atmosferiche di sabato, sotto la pioggia è stato come un pb!
4x2k_rec_0.215k_1':37_7:31_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x1k_rec_0.16k_1':15_7:42_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x0.5k_rec_0.13k_1':07_8:35_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Imposto il garmin a 3:52-3:56.
Percorso difficile, con 14mt di dislivello sul k, parto con un primo 3:58 deludente sui 2k, gambe dure e non ancora calde probabilmente, mi sento molto legato, cuore ancora il letargo con una media di 140bpm e max 150.
Con la seconda va meglio, il cuore si sveglia 149bpm medi e media 3:55. Comincio a sentire che il ritmo è controllabile. Le successive in netto miglioramento con l'ultima a 3:52......soddisfazione a mille.
Non mi sento molto affaticato, ma so che il momento critico deve ancora arrivare, dunque il menù resta  quello stabilito, recupero 1:15 e passo alle ripetute da 1k e abbasso l'intervallo sul garmin a 3:50-3:54!
Prima, 3:48 max HR a 152 uauuuuu, al 98% Fcmax, mi dò una calmata, ma 1k è metà di 2k e le gambe brillano!!
Alla terza arriva il primo senso di affaticamento, avverto dolori muscolari alle gambe tipici da affaticamento e crisi, ora è il momento di tenere duro sul serio.
I recuperi rimangono a 1:15, avrei bisogno di darmi più tempo ma così verrei meno allo stimolo allenante, dunque ........vado avanti con l'ultima a 3:53 con la difficoltà maggiore di tutto l'allenamento.
Con questa ultima ripetuta ero al 12k e nonostante spingessi a più non posso sentivo di essere scomposto e irrigidito, tradotto non andavo avanti, ma psicologicamente stavo bene perchè sapevo che era l'ultima e poi sarebbero arrivati gli ultimi 4x0.5k.
Scalo l'intervallo garmin a 3:48-3:52.
Il primo 0.5k termina a 3:45, infatti il 310 mi continuava ad avvisare, che soddisfazione, ma per fortuna che erano solo 0.5k! 1:07 recupero e poi via con gli altri 3.
Termino con 3:50 di media e gambe e tronco sfiniti sotto una pioggia da lupi!
15 minuti di esercizi di agilità, con i cosidetti running drills(cercate su you tube, ce ne sono parecchi e spiegati bene) che permettono alle articolazioni e alla muscolatura di ritrovare un certo tono e smaltire rigidità accumulata durante la corsa, specie su asfalto.
Con riscaldamento e defaticamento ho fatto quasi 18k, oggi riposo totale e sento di avere già recuperato bene. Ho testato le nuove solette anatomiche con supporto stabilizzatore per metatarso e ammortizzazione MDS, mi trovo molto meglio delle solette che già usavo e con cui già mi trovavo bene.
Invito tutti a fare un pensiero sull'utilizzo di solette adeguate, danno una marcia i più e alleviano i traumi derivanti dalla corsa per un buon 70%. Io non posso farne a meno e ogni scarpa che uso ne è provvista.
Fra circa un settimana, ma forse anche prima visto il ponte in arrivo, ho pensato alla prossima piramide da fare. Più voluminosa chiaramente, ma non più ripida, aumentare la velocità non mi interessa, mentre tenere 3:50-3:54 fino a 16-17k con 1:30 max di recupero mi fa molta gola.
Dunque il programma prossimo stabilito è 3x3k+2x2k+2x1k+2x0.5k=16k
Piccolo scalino tolto con meno ripetute da 0.5k a favore di quelle lunghe!