Improvvisazione e cambio programma

I fuori programma all'ultimo secondo mi sono sempre piaciuti, a parte quelli lavorativi!!!!
Oggi causa imprevista riunione di lavoro, il tempo a disposizione è poco, e non posso rischiare.
La mia mente subito si sintonizza su un fuori programma, dopo mesi di corsa nel fango, salita con paletti, marce ridotte e potenza pura, mi si accende una lampadina.
Ripetute sull'asfalto, 500mt, 1 min di recupero, ma siiiiii.
Scarpe wave elixir A2/A3, mi sembra di essere una farfalla su un terreno incontaminato, la mia mente non sembra preparata ad affrontare terreno completamente liscio, niente fango, appoggio tranquillo, mani libere, che strana sensazione, ma che emozione, da tempo che non la provavo.
Sempre affascinante la corsa pura di velocità, sento la postura cambiata, in meglio, mi sento bene, sto bene.
Quando si affrontano questo tipo di allenamenti, o li rifiuti mentalmente perchè non sei disposto, o li assapori per quello che sono, pura espressione di velocità, e in questo sta il loro fascino.
Decido per un recupero dimezzato, perchè non voglio siano massimali.
Ne è uscito un'allenamento inaspettatamente soddisfacente, a filo dei 3:30, direi sui miei tempi usuali, ma considerando che il recupero era dimezzato e che non volevo andare al massimo, perchè chiaramente non pronto per questo.....del risultato non posso che essere stato sorpreso.
Mi sono mancate le adidas boost,  per ora le tengo solo per gareggiare, in attesa di acquistare le energy boost o le glide boost, per le quali sono alla ricerca dell'offerta ottimale, questo è il periodo giusto, e forse ho trovato quella che fa per me, sotto gli 80 euri!



a caldo sono uscite delle medie sotto i 3:30, la fluidità e la spinta sono stati ottimali, e non ci avrei mai creduto dopo un periodo così lungo di sviluppo potenza.
Credo sia sempre dovuto ai paletti, che in salita mi fanno spingere molto di più, ed andare dunque a medie elevate, con sollecitazioni cardiopolmonari pure elevate.
Ho trovato conferma oggi di questo, oltre che alla visita medica.......
A proposito di visita medica, la 000 Race Color che intendevo fare, necessita del certificato, dunque dovrò saltarla.
La pianificazione primaverile sarà, Stravicenza, Puro10000, Mezza  di padova.
Putroppo c'è la sovrapposizione di Puro10000 con la mezza dei dogi, che penso salterò a malincuore.
La mezza di padova è la settimana dopo della Puro10000, sono molto incerto, una mezza non è solo il doppio di un 10000.....
Ho ancora un pò di tempo per riflettere.....

ripetute_RG-1%_4x1k_rec_3'_5:19

Oggi 4 lap sui 1000 alla ricerca del RG più idoneo
ripetute_RG-1%_4x1k_rec_3'_5:19

Mai guardato il gps durante le prove,  solo a sensazione, su un tracciato come al solito nefasto, quello che ho a disposizione.
Ricerca della tranquillità mentale e fluidità del movimento, recupero molto ampio e trotterellante, tale da consentire smaltimento di eventuali acido lattico.
Cosa cercavo oggi?
Fatica si, ma come metro di misura per i 10000 di domenica, e la sensazione è stata finalmente ottima.
Alla fine, l'ultimo k,

rognoso e bastardo, ma affrontato comunque con tranquillità e molta grinta.

A simulare il tracciato di domenica alla stravicenza, nervoso e rognoso altrettanto, questo ultimo k proprio è stata la ciliegina sulla torta che mi ha fatto sorridere e mi ha convinto che sarà una bella gara!

Si lo sport ti cambia, ti rinforza, ma molte volte, anzi la maggior parte ti fa scontrare con le paure più intime.

La paura di non farcela, di non sentirti all'altezza, quante volte siamo bloccati da tutto questo.

Andatura facile- Easy pace???

Un problema che io ho, e che penso abbiano molti runners, è nel non riuscire ad inserire la corsa facile.
Leggendo questo articolo
http://running.competitor.com/2013/10/training/training-secret-add-balance-to-your-workouts_10437
mi sono reso conto che è effettivamente una cosa sentita da molti e riconosciuta dagli esperti.
Io voglio sempre far fatica, e non riesco a non farlo.
Questo se può portare soddisfazione nell'immediato, a lungo andare porta ad affaticamento e incapacità nel tirare veramente "oltre il limite" quando serve.
Se si alterna con equilibrio il lavoro gravoso con quello facile, il fisico ne guadagna e la psiche ancora di più.

Mi figuro una lumaca e penso a quanto simpatica è.
Mi sto sforzando nel farlo, ma i benefici si sentono eccome.
Si  ci sono delle settimane di carico in cui si va in overtraining, ma è importante dopo questo periodo  alleggerire il carico, per consentire l'adattamento.
L'adattamento è un periodo di tempo fondamentale per la costruzione di quelle fibre muscolari indispensabili a farci ottenere la migliore performance nella gara che andremo a sostenere.
Ieri ho corso 8x300mt+ 1x300mt massimo, ma mi sono sentito poco fluido e scarico, l'ho accettato e basta sapendo che sono del periodo di scarico che sentivo necessario.
Oggi corsa media di 7k, domani corsa leggera nel bosco.
Sabato 3x3k???? no! ripetere le ripetute lunghe della settimana scorsa mi annoia solo a pensarci.
Ho bisogno di una variante, comunque allenante e voluminosa.
Non poteva che essere un ladder 2000, ossia 400+800+1200+1600+2000+1600+1200+800+400=10k con alternati tempi di recupero da 1:00  a 2:00.
E se avanzo tempo ne farò un'altra metà...... il garmin non ha problemi a farmelo ripetere anche fino a 99 volte!!!!!

2x3k+2x2k+2x1k+0.75k+0.5k

Anche se le gambe erano belle piene di acido lattico dalla doppia salita in summano di giovedì, sabato il lavoro sulle ripetute lunghe andava fatto.
A due settimane dalla mezza dei dogi, questa è l'unica settimana in cui posso aumentare un pò il kilometraggio.
Il meteo non aiuterà affatto, anzi sarà dura, la prossima settimana deve essere di scarico, dunque sabato ho deciso di iniziare il carico.
Non pretendendo grandi ritmi, ma ritmo gara meno 2%, 3:50:3:55
Come per la stravicenza, pensare a un ritmo impossibile per una mezza, per me è star sui 4:00.
Ma le condizioni per andarci molto vicino ci sono e devo osare e non tentennare, devo essere convinto di potercela fare, anche se passare da 1:27 a 1:23 mi sembra molto arduo.
Dunque parto con i primi 3k, sensazioni da subito ottime e lo chiudo in 3:48, forse troppo gaiardo, ma stavo bene. Recupero in 2min abbondanti e riparto, stavolta soffro un pò di più, l'acido lattico si fa sentire, 3:55
ripetute_2x3k_rec_2:15_6:13_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
manco male, 3:52 di media.
Dopo 2min riparto per una serie di 2x2k
ripetute_2x2k_2:15_7:04_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
abbastanza bene, sono ancora sciolto e non troppo sofferente, 3:53 di media.
Ma di affrontare altri 2k non me la sento proprio, devo scalare.
Passo e 1k e parto per 2x1k
ripetute_2x1k_rec_1:30_8:00_129bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
fatica sotto controllo e velocità come previsto. Lo scopo oggi è di portare a casa k, a velocità medio alte senza strafare.
E siamo a 12k. Ora sono cotto e direi appposto, ma decido per ancora due ripetute a scalare in distanza e velocità, sui 750mt 3:50, sui 500mt 3:45.
Direi che posso ritenermi soddisfatto, media totale sostenuta 3:51 per quasi 14k.
Le gambe però ora non ringraziano, vista la variante al tema che gli ho fatto fare giovedì con la salita, due giorni di recupero me li prendo tutti, ieri, e oggi in cui ho camminato sotto la pioggia misto neve.
Cavoli come sto desiderando che arrivino le giornate temperate, ma sembra che resti così fino alla prima decade di aprile, potrei anche farmi la mezza con un freddo cane!!!!!
Questa settimana devo riuscire a fare un lungo di almeno di 18k serale, e l'unica sera possibile sembra sia mercoledì.
Dunque domani un pò di ripetute per velocizzare la gamba, senza strafare e mercoledì un progressivo da 4:40 a 3:55, speriamo il meteo lo conceda altrimenti.........deciso senza tentennamenti, lo faccio lo stesso!!!!

Primi assaggi per la mezza.....riflessioni

Dopo una settimana di corsa tranquilla, le gambe sembrano recuperate dalla superpippo.
Ancora molto dure e poco energiche, parecchi dolori, ma in dissolvimento per fortuna.
Oggi prime ripetute brevi in salita per ridare elasticità e spinta.
Chiaramente la salita dura ora non serve più, a 5 settimane dalla mezza dei sei comuni, la preparazione prevede ritmi stringati e ben pianificati.
Domani mattina non posso pensare a ripetute sui 2000, non sono proprio "maturo", ma per introdurre il discorso, penso a un 20x500mt a ritmo non da reale ripetuta veloce solita, cioè sotto i 3:30 per me, ma comunque sui 3:45-3:50, a recupero abbastanza breve.
Dopo un mese abbondante di allenamenti  spinti in salita, tornare a spingere in piano rappresenta un bel diversiso molto stimolante.
Nonstante il primo amore sia la salita, ciò che mi piace comunque è lo sforzo massimale e l'efficenza del gesto.
Mi concentrerò sopratutto su questo ultimo aspetto, forse la chiave per migliorare.
Pensare a migliorare 1:27:15, mio nuovo pb, è un bel traguardo su un percorso con 150mt dislivello in salita.
Ma comunque ogni anno ho rimediato ottimi tempi tra 1:28-1:29. Parto da un'ottima base cardiaca come ogni anno, e i benefici li sento, dunque intanto impegniamoci e poi vedremo il risultato!
Domani sarà anche l'ultima corsa con il garmin forerunner 305.
Ho deciso di venderlo, pur andando ancora molto bene dopo l'ultima sostituzione di giugno, non mi fido molto per il futuro.
Il 310xt mi ispira per vari motivi, non che sia immensamente diverso, ma visto che il 305 riesco  venderlo a un'ottimo prezzo, per il 310xt spenderò solo 100 euro, e il gioco vale la candela, o adesso o mai più.

2x Intervallato_0.75k_0.25k +6k RM

Oggi sapevo di non poter fare grandi cose, dopo un'allenamento in piano ho bisogno di una variante in salita per recuperare, altrimenti la corsa comincia ad essere passiva e seduta!!!
Per me seduta significa, con il sedere basso e non protesa in avanti.
D'altra parte domani non avrei avuto tempo di correre chissacchè e inoltre stiamo andando troppo vicino a domenica.
Dunque oggi, partenza verso le 11:30, qualche k di riscaldamento e poi?????
Ripetute come sabato non se ne parlava, l'alternativa l'ho trovata con un'allenamento rettangolare, 750mt veloci, qualche secondo in più del PB sulla mezza, 250mt tra 4:05-4:15.
Il qualche secondo si è tradotto in un 4:07 sofferto, e uno 4:14 in recupero
Intervallato_0.75k_0.25k_4:07_4:14_146_141_rec0.2k_9:16_119bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Al quarto ho deciso di fermarmi, perchè stavo correndo troppo male. E' la corsa oggi non doveva essere affaticante più di tanto. Dopo 200mt di recupero sono ripartito con lo stesso allenamento, e le cose non sono andato meglio, ma calando un pelo di media(4:09) sono riuscito a resistere fino a 6k. Intervallato_0.75k_0.25k__4:09_4:20_147_144_rec0.1k_12:46_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Dopo cento metri di recupero, sono ripartito verso Malo, con l'intento di fare meglio che potevo, intorno ai 4:30 era l'intento.
Bè ho corso male, straseduto e in difficoltà, 6k a 4:34. Tra sabato e oggi ho corso una maratona quasi, e dopo il corto di k della settimana scorsa, forse sono stati troppi e ravvicinati.
Da domani scarico totale, solo corsa in salita, con qualche serie di ripetute.
In piano solo qualche k al RG.

8x1k_RG-20%+4k_RV a rischio

Questa settimana è andata male dal punto di vista della salute.
Da martedì mi e scoppiata una forte bronchite, a 10gg dalla mezza, se prendevo l'antibiotico era la fine.
Ho rallentato il ritmo e mi son preso un giorno di riposo dalla corsa, giovedì che era anche piuttosto fresco e piovoso.
Ieri la condizione era quasi recuperata, ho fatto delle ripetute in salita brevi, sui 100mt.
Sentivo la condizione precaria ma ne è venuto fuori un bel allenamento per il cuore, 40-50 battiti di aumento in 30 sec.
Stamattina cosa fare? Dopo che in settimana non ero riuscito a fare un medio, ero a corto di k.
Ho pensato a qualcosa di allenante in vista della mezza dei dogi, ma non troppo di qualità che adesso non sarebbe servito a niente, ma solo a rischiare infortuni.
Volevo arrivare a 14-15 ripetute sul k, a ritmo ideale della mezza(4:03) -20%,  con recupero brevissimo, non più di 200-250mt.
Il tutto non doveva portare ad eccessivo affaticamento, ma ad una corsa sciolta e fluida.
ripetute_8x1k_RG-20%_rec_0.23k_7:18_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
E' andato bene fino all'ottavo, dove ho relizzato che era tardi e dovevo essere a casa per le 8:45 rigorosamente.
Ho dovuto dunque dirigermi verso casa, e mi sono inventato 4k a ritmo "meglio che potevo".
Tornare verso Malo da Villaverla è dura e in leggera salita, esattamente 0,5%, poco direte ma per sfornare un 4:17 di media è stato un risultato per me, nella condizione attuale.
4k_RV by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sono abbastanza soddisfatto, visto quello che ho passato in settimana, la condizione non è proprio decaduta.
Lunedì riproverò i 14k, cercando sempre di non affaticare, perchè ormai siamo agli sgoccioli, ogni lavoro troppo improvvisato sarebbe mal ripagato!

3x2k+3x1k+4.5k_RM(ritmo medio)

Questo il lavoro di sabato, che fatica,
ripetute_3x2k_rec_0.33k_7:44_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_3x1k_rec_0.29k_8:19_123bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4.5k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
 una giornataccia, la testa non era a posto e voleva un ritmo tranquillo, ma ho lavorato lo stesso.....
però ho fatto troppa fatica, per un ritmo modesto.
Gambe legate e affaticate, ho sbagliato, doveva essere una settimana tranquilla dopo la stravicenza, ma a volte questa è la strada per il cambiamento.....forzato
In settimana, precisamente mercoledì sera, farò un medio, 13-15k, a ritmo che la testa vorrà stavolta.
Con queste temperature e cambio ora, andare a correre alle 21:00 è troppo bello.......sarà di sicuro una gran divertimento.

6k_Corto Veloce

Strane e inattese sensazioni i giorni dopo la stravicenza.
Neussun dolore particolare, già il giorno dopo ho fatto un'ottima salita a buon ritmo, ieri pure, la spinta era ottima e le gambe avevano voglia di lavorare, pure la testa.
Oggi doveva essere un corto di assaggio a ritmo blando, invece sono partito d'istinto a razzo, proprio a sensazione.
Ne è uscito un 6k a 4:02 veramente soddisfacente e inatteso.
6k_CV_rec_0.1k_12:22_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sopratutto perchè la fatica è stata medio elevata.
E' incredibile quanto una competizione ti faccia crescere in cilindrata, la spinta è sempre elevatissima e ti spinge a dare il meglio, anzi il massimo, e questo ti fa crescere.
Penso di non avere avuto dolori, per i 20k svolti in media negli ultimi 4 sabati, l'allenamento c'era!
Ora non resta che crescere, gli ingredienti ci sono tutti per puntare il 15 aprile ad abbattere il mitico pietrificato 1:27:39 del 2004.
Il divertimento è assicurato anche stavolta.
Intanto oggi prima corsa a petto nudo e pantaloncini estivi.......a mezzogiorno.
Semplicemente fantastico!!!!!!

Intervallato_0.75k_0.25k

Volevo provare il ritmo di domenica prossima alla stravicenza, ma stare sotto i 3:50 proprio non ci sono riuscito
Intervallato_0.75k_0.25k_3:52_4:12_148_149bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ho provato a correre senza solette running, che uso ormai da un'anno. Le scarpe erano le Mizuno Nirvana 6 per pronatori come sono io. Sono parecchio dure ma in fatto di sostegno fanno il loro lavoro, piede e gamba in linea. La sensazione nell'usare queste solette è fantastica, ti sembra di essere su un materasso e piedi e articolazioni ringraziano.
Anche la spinta migliora e ci si rende conto di ciò, quando non le usi. Per curiosità ho provato a non metterle, anche se era un'esperimento che avevo già fatto tempo fa.
Risultato, sabato mi sembrava di essere fermo, fermo!!!
Ritenevo facile la prova, invece dopo 5k ho dovuto defaticare, senza essere riuscito nel proposito di stare sotto i 3:50 nei 750mt attivi.
Non ritengo la causa sia le solette, figuriamoci, certo è che la sensazione di fatica era notevolmente maggiore.
Ho riprovato con un secondo giro di boa, Intervallato_0.75k_0.25k_3:53_4:15_148_148bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ma dopo 3k out di nuovo, mi mancava la spinta, e quello che mi riusciva peggio era il recupero attivo sui 250mt, volevo stare sotto i 4:10 ma niente da fare, anche qui non ne avevo.
Sono stati comunque 5k a 3:57 e poi 3k a 3:58, niente di eccezionale, ma comunque due buone prove
Dopo 500 mt in defaticamento, ho chiuso con un ultimo solito lavoro sulla cilindrata.
5k a ritmo medio, in cui volevo stare tra 4:05-4:15, ma anche qui niente da fare, a parte la salitina costante verso malo, 5k_RM_rec_0.1k_11:36_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cavolo che fatica stare sotto i 4:30.
Pensare che il giorno della mezza dei sei comuni, qui ho viaggiato a 4:02 fino a malo! Fatico a crederci!!!
Bè pazienza mi sono detto, divertente è stato divertente, cercherò di fare meglio domenica prossima.
Certo che stare sotto i 4:00 in percorso cittadino per 10k, la vedo ancora dura, molto dura per me!

5k veloci, 5k medi, 5k lenti

In vista del 10000 fra due settimane a vicenza, l'intenzione era fare 5k veloci, non massimali, ma veloci sicuramente.
Anche se erano mesi che non mi misuravo su tali distanze a ritmi veloci, ma è ora di cominciare a raccogliere qualcosa.
Sotto i 4:00 di media? Si la voglia era quella. Dunque dopo qualche k di riscaldamento, a 0.5k dal ponte sul Timonchio (ancora Leogra in quel tratto!!!!), in salita netta a vista.....vedi mezza dei sei comuni, decido di partire.
Imposto 3:55-4:05, ma son deciso a stare sotto i 4:00 senza spingere al massimo
Ma che sei mona mi dico, vuoi andare sotto i 4:00 e parti in salita? Bè le sfide le prendo di petto, oltre nel.....a volte.
5k_veloci_rec_0.1k_11:00_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Primo k 4:04, benino, ma sapevo che lo avrei preso nel......, secondo istess, il terzo comincia a ingranare, 4:00, il quarto istess, il quinto spingo sull'acceleratore 3:54, il garmin fischia il quinto k, media 4:00, quasi yes....per un pelo, ma son contento così.
100 mt di pseudo recupero, e via con la seconda serie in cui volevo stare sul ritmo del pb della mezza.
5k_medi_rec_0.1k_11:33_133bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
i k girano bene e non mi sembra di faticare rispetto a prima chiaramente, finisco anche qui appena sopra la media, 4:10 e son molto soddisfatto.
altri 100mt recupero per non esagerare, e parto con l'ultimo 5k in cui non ho nessuna velleità.
Questi 5k hanno il solo scopo di  aumentare la cilindrata del motore per i 10000.
Dopo i 10000, in vista della mezza dei dogi, sputerò sangue anche su questi 5k, ma c'è ancora da lavorare.
Ora sono in leggera salita, e arriva la cottura a gonfie vele. Volevo restare tra 4:20 e 4:30, ma non ci riesco assolutamente. E' la prima volta dopo mesi che spingo su tratte così lunghe e in confronto dei 4:17 tenuti sui 10k la settimana scorsa, oggi sento di avere dato molto e bene.........a sufficenza.
Concludo i 5k a 4:31 di media.
5k_lenti_rec_0.1k_11:54_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
20k totali sufficentemente cotto!!!!!
Oggi ripetute in salita, domani corsa tranquilla in salita, mercoledì ripetute sui 500, 3:25-3:35 e così sia.

10k_RV+4k_RM

Sabato cioè ieri ho cercato di aumentare un pò i k, focalizzandomi più sui 10k iniziali.
10k_RV_rec_0.1k_12:00_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
In vista della stravicenza, i lavori pur avendo come obbiettivo principale la mezza dei dogi, saranno un pò più focalizzati su lavori intensi su distanze medio corte.
Speravo in sensazioni un pò migliori e una media migliore, ma tenere i 4:17 non è stato proprio facile.
Percorso leggermente in salita all'inizio e poi tutto in leggera discesa.
D'altronde solo sabato scorso ho percorso una distanza sopra i 10k continuativi.
Dopo i 10k, ne ho fatti altri 4k a RML, medio lento, ma stavolta il percorso era quello della mezza dei sei comuni, ma nella parte in salita, tremendo!  Notare i 147 bpm di media, contro i 145 dei 10k!
Ho deciso dunque di proseguire con defaticamento, portando a casa un totale di 18k compreso riscaldamento.
4k_RM_rec_0.1k_10:14_138bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
La cosa più bella da segnalare è la temperatura mite che aiuta molto, le sensazioni legate al giorno che sta nascendo.
In mezzo ai campi, traffico praticamente nullo, solo attività agricole, lo sguardo si perde all'orizzonte, si intravedono le prealpi, una sensazione di piacere unica.
Vedendo il summano, mi viene una nostalgia matta, che penso soddisferò molto presto con qualche salita almeno fino a metà. Non c'entrera nulla con la preparazione che sto facendo, ma non me ne frega niente.
Sono di natura camoscio ed è là che a me piace correre principalmente!

6x0.3k_10% e 1minx1min....il motore comincia a girare

Inizio settimana in scarico totale con due salite a ritmo blando.
Mercoledì ben ricaricato, ho spinto bene sulle ripetute in salita, stavolta con le inov.
Molto morbide e a mescola morbida, permettono un'attacco del terreno fenomenale.
Per sola salita sono speciali.
Non so se......ma ne è uscito il pb nella media Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:16_118bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:53 a 131bpm con fcmax che non ha mai superato i 147bpm!!!! mentre l'ultima volta ero arrivato a 152. Il motore sta cominciando a girare e lo sento allenamento dopo allenamento.
Per recuperare ieri, invece di un medio ho pensato a una cosa alternativa ma molta divertente.
1min lento alternato a uno veloce, chiaramente con il ritmo veloce non massimale.
Le gambe erano ancora doloranti dalle ripetute del giorno prima, con parecchi doloretti nei muscoli sotto coscia fino al ginocchio.
Quindi lo spirito era andare a sensazione senza tirare.
Ne è uscito un allenamento non faticoso, con 1 min a 5:13 e 1 appena sotto i 4:00.......3:58.
Lo consiglio vivamente come variante.
Domani niente lavoro, dunque ........vedremo cosa nascerà, l'intenzione sarebbe fare 9-10 ripetute 1k sotto i 3:50.
Con 4-5k riscaldamento e 4-5 defaticanti, vorrei portare a casa 15k.
Oggi ho riposato, ma accuso ancora parecchi doloretti sottocoscia, se domani dopo i k di riscaldamento non mi sento ok, procederò con ritmo medio e amen.
Intanto le temperature sono tornate a salire e le giornate si sono allungate e bene.......iuuuupi, mi sento rinascere.

10x0.5k

 Qualche minuto prima di iniziare inizia a nevicare, il freddo è pungente, molto pungente, -2!
Imposto 3:45-3:55 sul garmin, ma so che saranno le sensazioni a dettare l'andatura.
Mi spalmo molta crema riscaldante e inizio con 2k di riscaldamento, in cui non riesco a scaldarmi.
Parto con la prima senza forzare, 3:45, le successive 4 tutte sotto 3:45, ma non riesco a correre sciolto, non riesco a scaldarmi, sta nevicando e sento l'aria sul sudore, nonostante sia ben vestito.
Comincio a sentire dolori ai muscoli delle chiappe e al semitendinoso, decido dunque di rallentare, anche se la fatica è al 75% delle possibilità.
Anche i battiti sono bassi, arrivo a 152bpm max e la media è sui 140.
Ma non voglio rischiare contratture. Le prossime vanno dunque tutte sopra i 3:50, ma mi preoccupo di farle bene e sotto controllo.
Alla decima decido di smettere, perchè la corsa è veramente contratta e scoordinata, non me la sento di continuare, sento freddo dappertutto e le chiappe sono doloranti.
3:48 di media a 142bpm, va più che bene, quando questo freddo se ne andrà, potrò pensare a qualcosa di più intenso, in velocità e quantità, per ora accontentiamoci.
Ripetute_medie_10x0.5k_rec_0.2k_8:32_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Oggi giornata passata fra dormire, mangiare, cucinare......in particolare cosa? ma si le frittelle, cosa si vuole di più dalla vita?
Fra sette giorni ci sarà la classica marcia di San Valentino che spero di fare naturalmente.

7x1000

Doveva essere un 4x2k, ma le sensazioni non erano buone e il freddo mi infastidiva parecchio.
Inoltre dopo 3 sett. dal rientro, con 20gg di fermo, volevo finire la settimana con qualcosina di più qualitativo.
Le ripetute in salita dei giorni scorsi mi avevano dato buone sensazioni, ma erano solo 300mt seppure in salita. Azzardarsi con 2k anche se a ritmo medio non era il caso.
Dunque il kilometro mi stava bene, ma a che ritmo? Stare sotto i 4:00 mi bastava, eccome, dunque imposto 3:55(ciapelo)-4:05, recupero 350mt.
Purtroppo il percorso a disposizione non è piano ma a buca, 15mt dislivello in discesa e poi 15mt in salita,.........di meglio non ho dunque via. 
E' freddo cazzzzz, l'aria mi penetra e il k di riscaldamento vale poco niente, nonostante sia vestito da sci da fondo!!!!
Parto per la prima, tono grave fino a metà, poi entro in media, fatica boia, legato da morire, termino a 4:01.........felice come una pasqua, 147bpm.
Il motore comincia leggermente a carburare, parto per la seconda, subito in media, il garmin tace, hi hi, fatica media e sono molto contento di questo, 3:58, non ci avrei scommesso 10 cent! 153bpm
Alla terza sono caldo al punto giusto, ora si fa sul serio, parto, subito tono alto, raaaaaaallenta mi dice il garmin, e io rallento, ma continua il tono alto....minchia ma a quanto sto andando? Fatica media, termin a 3:51, però 157bpm frequenza molto alta per me, segnale che sto entrando in meccanismo anaerobico,  comunque mi sento contento, come un bambino che ha ricevuto il regalino, ma che ora deve darsi na calmata.
Realizzo che sono le prime ripetute in piano, dopo 1mese, e ho paura delle contratture, so che i miei tendini e muscoli non sono abituati. Decido dunque di rallentare,  e allungare il recupero, fino a raggiungere i 120bpm prima di ripartire.
Inizio a sentire doloretti che conosco bene, e che ho ben imparato a interpretare, anni fa avrei continuato a tirare sempre di più fino a farmi male, ma ora vecccieto sono e un pò di esperienza c'è l'ho.
Comincia anche un forte mal di pancia, dovuto al freddo.
Le prossime andranno a 3:56,3:59,4:04,4:01, con un calo progressivo della fcmax a fine rip, proprio come volevo.
Ripetute_medie_7x1k_rec_0.35k_7:54_131bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Finisco lesso e cotto, e questo mi dà ragione di quello che sentivo, il meccanismo anaerobico era iniziato, infatti le gambe ora fanno male!!!!
La corsa non ti regala niente, nienteeeeeeeee, stai fermo un pò e sei fritto, e proprio per questo l'adoro.
Oggi speravo di stare sotto i 4:00, e 3:59 è stato.....fine settimana appagante, basta e avanza.
Domani sveglia sssssssss si dorme e si riposa.
Per tutti quelli che correranno con il sotto zero, i miei più sinceri urli di incoraggiamento.

Ascoltando la testa

Sto giro ha comandato la voglia di non fare fatica più del necessario.
Sabato non avevo voglia di correre più di tanto, stanco anche dei 14k dei due giorni prima.
Così ho fatto quello che avevo voglia di fare, ad un ritmo fluido e facile.
Unico neo, i muscoli dei polpacci erano ancora induriti e contratti, come pure il pube, dai 14k fatti due giorni prima, causa ciò la corsa era ben poco fluida.
Ne è uscito un'allenamento facile e ottimo per la mia testa, il medio che cercavo stavolta è stato un quasi lento.
La testa comincia a richiedere scarico, e come sempre la settimana prima della gara sarà di scarico, con accenni al ritmo gara e sessioni non spinte in salita.
Le sessioni in salita mi fanno stare bene e consentono ai muscoli delle gambe di supportare i lavori in piano.
La schiena non fa male come gli anni scorsi quando mi dedicavo al solo piano, dunque andiamo avanti per questa strada.
Montecio_13k_RL_rec_0.1k_11:17_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Corsa media......diventata veloce

Finalmente sono riuscito a cacciare dentro 14k a ritmo medio, che alla fine e diventato un ritmo veloce.
Non volevo fosse troppo lento e nemmeno troppo "tirà par el collo", ne è uscito un ritmo veloce a 4:18 e 90% della FCmax.
Volevo una corsa sciolta e fluida, senza troppa intensità, e così è stata fino quasi al 11k.
Poi  è subentrato un pò di affaticamento e verso la fine ho tribolato abbastanza.
S.Agostino_14k_RV by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Condizioni climatiche perfette e molto strane per questa stagione.
Domani lento in salita, sabato ultimo carico e poi la settimana prossima a sensazione

Rettangolo quadrato cerchio

Sabato dovevo essere un lungo, non a ritmo lento ma svelto.
Fra due settimane avrò la mezza, ennesima sfida con il mio 1:27:41.
Premesse:
1-venerdì sera a cena fino a tardi, pieno come non so
2-ore di sonno 4 circa
3-condizioni meteo pessime, sembrava la giornata della mezza dell'anno scorso, vento e acqua a gogo, ottima prova per allernarmi al peggio se dovesse essere ancora una giornata sfigata.
Decido comunque di andare, vada come vada, accompagno la ciurma a scuola e poi mi dirigo verso il montecio, fondo sterrato con pozzanghere a mo di lago, parzialmente coperto dagli alberi.
Quando arrivo sono già tutto fradicio......ma ormai sono pronto, psicologicamente nulla mi può intimorire.
Ho pensato ad un allenamento come segue: 10k a 0.25k in recupero attivo e 0.75k a corsa svelta, poi 6k a 0.5k _ 0.5k con lo stesso principio, per finire 3k con quello che posso dare.
Ecco il perchè del nome dell'allenamento.
Parto con il primo 10k Montecio_0.25k_0.75k_4:46_4:24_141_143bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
in mezzo a fango e pozzanghere, dopo i primi due tre intervalli, pur non avendo fatto colazione, comincio ad avere problemi di vomito, la mia pancia è ancora in fase digestiva e il rabosello gira e rigira. Mi dico passerà un pò alla volta, ma niente da fare il limite del vomito arriva al 99%, che faccio.....dito in gola? Non l'ho mai fatto in vita mia, e manco mi vien voglia di farlo ora.
Dunque proseguo, ma tenere la corsa svelta nei 750 sembra uno sforzo impossibile!
Finalmente finiscono i 10k, a 4:29 mi sembra impossibile.
Psicologicamente mi sento avvantaggiato ora, perchè mi aspettano 6k a ritmo alternato 0.5k.
Ma qui c'è il decadimento completo, la sensazioni di vomito è sempre massima, bè, termino con un deludente 4:47 di media sotto una pioggia torrenziale, fango e.........
Ora mi spettano gli ultimi 3k, a cerchio, cioè ad andatura costante, decido per tirarmi fuori dalla palude e farli tutti sull'asfalto.
In mano ora ho un'ombrella e sull'altra tre etti di chiavi. Un'ombrella? Si proprio, quello che ho usato per accompagnare la ciurma a scuola.
òo a manetta ma sotto i 4:37 di media non riesco a tenere. Sono distrutto.....veramente esausto.
Media totale  4:35, sui 19k, non avrei scommesso un euro su un tale risultato.
Torno a casa in defaticamento, sono sbombo, mi peso così come sono per curiosità, 80kg!!!!! il mio peso attuale è 72kg.
Tra acqua, vino, cibo, ne ho portato di peso in più, inutile no perchè mi ha fatto fare allenamento extra.
Intanto corsa anche oggi sotto la pioggia, e domani idem......dopo così tanti giorni di bel tempo tra quest'estate, settembre, ottobre, non ci si poteva aspettare altro che ..........ACQUA!

Miniciclo di scarico ok e tutti alla bress race day

Già sabato non mi sentivo pieno di energie, e il 4-3-2-1 l'ho sofferto parecchio.

Lunedì niente corsa causa lavoro, martedì ripetute in salita, mercoledì corto veloce veramente sofferto S.Agostino_7k_CV_rec_0.1k_11:02_142bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Da stupido l'ho fatto il giorno dopo le ripetute, come le altre settimane, ma stavolta sentivo l'affaticamento e infatti il 4:09 è stato veramente sofferto.

Siccome era un pò che accusavo stanchezza, ho deciso per due giorni di scarico, a ritmo blando in salita e in piano.

Domani riposo e domenica test alla bressraceday, in cui cercherò di tenere la velocità di soglia della mezza 4:09.

Un percorso di 5k da ripetere tre volte. 15k a 4:09 è il giusto test ora.

Sento che mi manca il fondo medio e in particolare una corsa sui 14k a RM, ma non so proprio dove inserirlo.

Una volta alla settimana sarebbe rigorosa farla.........ma va bene così.

Probabilmente mi prenderò qualche mezz'ora di permesso le settimane prossime e lo caccierò dentro in vista della mezza del 20 novembre.

Oggi per l'ennesima volta mi sono reso conto che allenarsi 30 min al giorno è troppo poco!!!!

Dico sempre che mi sento legato, ed è perchè parto freddo e pretendo di tirare subito, rischiando di farmi male.

Dopo 4k oggi di corsa lenta, mi sentivo perfetto per lavorare sodo, ed infatti è giusto così, come fanno tutti i runners del pianeta.

Ma ci sono altre cose di cui lamentarsi, io ho la fortuna di poter correre e basta e avanza.

Per chi ci sarà buona corsa a tutti i partecipanti della corsa del bress, e mi raccomando rispettare il regolamento

REGOLAMENTO:

PORTARE IL GARMIN

PRESENTARSI ALLE 9E30 A ZANE' IN VIA PREAZZI

PORTA UN REGALO PER BRESS SE NO NON AVRAI IL PETTORALE

OPPURE PAGHI L'ISCRIZIONE DI 55 €

PORTATI DA BERE ED UN TAVOLO PER IL RISTORO PERSONALE CHE POTRAI PIAZZARE DOVE VUOI

E RICORDARSI DI FARE GLI AUGURI AL VECIO!!!!!!!

3-2-1 go......che fatica!!!!

Anzichè 7x2k la mia fantasia ha concretizzato una cosa un pò più massacrante, un Montecio_2x3k+3x2k+2x1k_rec_0.5k_7:29_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
per un totale di 16k. Risultato ? Per me ultra soddisfacente, un 4:02 di media veramente appagante.
Certo pensare di farli senza recupero ora sarebbe impensabile, ma ho ancora 1 mese di tempo all'appuntamento e dunque penso di poterci arrivare vicino, vicino ho detto.
Psicologicamente, la paranoia del runner ha a favore, il percorso del montecio in parte sterrato e in parte in leggera salita, le scarpe con cui corro.
Cosa c'entra la scarpa? Bè punto alla protezione massima, e con le W.Nirvana 6 + soletta antishock apposita per corsa, mi porto dietro ben 482gr per scarpa, quasi uno scrponcino!!!!! Oggi avevo anche un bel guscio di castagna+ castagna annessa!!!!!
Le scarpe sotto i 300gr, esattamente 275, le Wave elixir, me le permetto solo in gara.
Quindi qualche attenuante in testa c'è l'ho.
Veniamo al racconto:
i primi tre k la macchina deve scaldarsi, è freddo, sono legato, calcolo il punto da dove partire per poter terminare nel tratto leggermente in discesa.
Termino con 4:03 di media, potevo andare più forte ma sapevo d'avere tanto da lavorare ancora.
Anche il secondo termine uguale e sono contento, ora sono sufficentemente caldo per affrontare i più duri 3x2k. Il primo lo sento veramente bene e forse esagerando un pò ne esce un 4:00.
Il fatto che siano 2 e non 3 psicologicamente mi avvantaggia molto, pagherò però le prossime due serie con un progressivo peggioramento 4:04 e 4:07!!! Le gambe mi fanno male e anche un pò le articolazioni.
Ora mi aspettano gli utlimi due k, non posso recuperare 0.5k come nei tremila e 0.4k nei 2k, se no troppo facile, dunque dopo 250 mt dagli ultimi 2k si riparte.
In leggera salita ma poi l'ultimo tratto sarà in discesa. Termino a  4:01 ma con l'ultimo giuro che mi rifaccio.
Dopo 250 mt parto di nuovo a manetta stavolta. Diretto verso casa passo il centro di malo, stop, incroci, sfreccio senza fermarmi, le macchine si fermano e pensano siano un pazzo.
Quelli che si stanno bevendo il cappuccino in piazza all'aperto vengono investiti dai miei spuf spuf tipo una locomotiva a vapore, anche loro avranno pensato tanto normale non dovevo essere.
Dentro di me ridevo come un matto!!!!!!!!1
Tengo e termino soddisfatto a 3:52 !
Caspita ho sfiorato i 17k totali ma che fatica, che fatica!!!!!!!!1 Ma che divertimento ragazzi