lunedì 31 dicembre 2012

Buon 2013

1666 k percorsi, 931 su strada, 735 su trail.
Quasi 200 in più dell'anno scorso.
58000 metri di dislivello!
Contentissimo per averli fatti con tanto spirito di divertimento e per la salute che mi ha permesso di percorrerli.
Il PB migliorato sulla mezza dopo 9 anni  di resistenza, e quello a MontePian di qualche giorno fa,
una grande soddisfazione.
Qualche ingrediente nuovo che mi sta dando nuove sensazioni, continuiamo così.
Mi auguro di rivivere il 2013 intensamente come questo e i precedenti, niente da ricriminare o da piangere.
Vivo ogni momento al meglio che posso,  accetto i miei difetti e i miei limiti, che sono tanti, nel migliorarli cerco di aiutare e far migliorare chi mi sta attorno, sperando facciano lo stesso.......
Spesso cerco di riderci sopra e farci ridere gli altri.
Auguro serenità emotiva e salute a tutti, quella economica anche, di questi tempi!!!!!!!

Staffetta il cambio dell'anno 2012

Oggi staffetta il cambio dell'anno a isola vicentina organizzata dal gruppo cerniera.
Come chiusura dell'anno non ci poteva essere una podistica più bella.
Freddo da battere i denti alla partenza, ma la banda di isola ci ha scaldato, che bello.
Gran numero di partecipanti, sembra sopra le 250 coppie.
Golin con il suo urlare ci ha caricato e spiegato che il percorso sarebbe stato pericoloso in parecchi tratti, sopratutto in discesa.
Conto alla rovescia e via per i primi frazionisti. Io sono secondo, il mio compagno Dani Giuliano della mia squadra, ha voluto partire per primo.
In circa 50 minuti arriverà, e io tra chiacchiere e corsetta me li faccio passare.
Mi preparo dunque all'arrivo del mio compagno, è quinto in 49minuti circa, con bei nomi davanti a lui.
Parto in discesa stando attento a non scivolare, faccio fatica ad ingranare, sono freddo, tengo una buona media sotto i 4:00, inizia la salita e poco dopo il primo k a 4:12.
Passo via una concorrente.
Comincia a salire il sole e progressivamente la macchina comincia ad ingranare, il percorso è molto bello e  vario, a tratti scivoloso
La scelta delle scarpe, le inov-8 roclite 315, risulta perfetta, morbide e aggressive su percorso fangoso, non perdono un passo e con loro mi sento sicuro.
Come già sperimentato, le salomon speedcross non sono sicure su fondo scivoloso, specie con pietraie e sassi grossi. Si scivola ampiamente, vanno invece molto bene su percorsi interamente fangosi, come quelli che si trovano nelle gare di cross.
Arrivo al ristoro del quinto k, dove mi dicono che sono quarto, su 250 coppie non male!!
Comincia una discesa che affronto molto cautamente, molto ripida e piena di sassi impregnati di fango, bisogna stare attenti, molti sassi sono coperti di fango e farsi male è un'attimo!
Sesto e settimo k comunque chiusi a 4:20 e 4:01, bene!
Comincia una bella salita su strada sterrata, dove alla fine dell'ottavo k non vedo la segnalazione a destra e a testa bassa continuo diritto, dopo un pò mi insospettisco nel non vedere più segnalazioni, che solitamente trovavo ogni 50-100mt.
Mi fermo e mi giro, vedo Calgaro Luca, dunque mi rassicuro, e continuo. Ironia......anche lui aveva tirato diritto, ma lo saprò solo dopo!!!!!!!!!
Arrivo di nuovo al primo ristoro e .....ci mettiamo a ridere, quelli del ristoro mi chiedono cosa ci faccio ancora lì, porco e fora mi rendo conto di aver sbagliato percorso, ma ormai tutto è compromesso, non posso più farci nulla.
Riprendo dunque nuovamente il percorso già fatto, serenamente non me la prendo, Calgaro invece decide di ritirarsi.
Io rifaccio il giro e anzichè 9.8k, mi faccio alla fine 14.5k in 1h15min.
Facendo quattro conti, la proiezione del mio tempo sarebbe stato 48 e qualche secondo?!?
Saremmo arrivati quarti ?, pazienza......
La giornata podistica si conclude mangiando qualche frittella e un thè caldo, scambiando le ultime chiacchiere con gli amici.
Poteva finire un pò meglio, ma mi sono divertito comunque molto, scoprendo nuovi percorsi sulle colline di isola vicentina.
Grazie ancora Gruppo Cerniera!
Classifica
All'arrivo scazzato !!!!!!!!!!



domenica 30 dicembre 2012

Chisura dell'anno con qualche soddisfazione

Il 24 la vigilia improvviso la salita a Monte Pian, perchè ne avevo voglia!
L'allenamento in salita c'è l'ho sui sprint fino a 200mt, per il resto fatto più niente dalla superpippo!
Quindi non mi aspetto niente di particolare, ma le sensazioni sono ottime.
Parto alle 11:45, temperatura ottima, freddo all'ombra, ma niente di che.
Buona lena, tengo una inaspettata andatura, si scivola in parecchi punti, fatico a tenere il ritmo ma tengo bene.
Il VP è sui 5:40 media del pb in tiro, a 3/4 mi rendo conto che sono in media, urca non ci posso credere!
L'ultimo k lo tiro bene e ne viene fuori un 21:04, 6 sec sotto il precedente, nuovo pb stabilito!!!!
Malo_Chiesa_SanValentino_8%_rec_0.1k_13:41_124bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sono felice alle stelle, di solito in questo periodo, gli anni scorsi viaggiavo sui 23-24 minuti, oggi il pb.
Bene, bene, la condizione e il lavoro che sto facendo portano i primi risultati, anche su terreni in cui non sto facendo lavoro specifico.
Poi Natale, riposo forzato nelle varie tavole dei parenti!
Il 26 mattina deciso a uscire per smaltire, mi sveglio con acqua a manetta, stavolta vince la voglia di tornare a letto e dormire!!!!! Poi ancora a parenti.
Giovedì di nuovo serie di ripetute in progressione,
ripetute_4x0.5k_rec_59"_7:00_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_2x0.4k_rec_1':02"_9:04_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_4x0.3k_rec_1':00_8:39_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_10x0.1k_rec_30"_7:56_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
nelle quali non ho brillato, i due giorni di riposo a "tavola" si sono fatti sentire più del solito, dopo la prima serie sui 500, mi sono sentito molto stanco. Decido dunque di passare velocemente a distanze brevi.
Dopo 2x400, 4x300, salto direttamente i 200, per andare sui 100 con recupero breve.
10 fatti a buon ritmo con recupero di 30", li ho tenuti bene e sofferti poco, un minimo di soddisfazione almeno me la sono tolta.
Venerdì ero abbastanza rotto, e ho fatto qualche k di nordic walking rigenerante, mi ha fatto molto bene e mi ha consentito di recuperare molto bene.
Sabato riposo.


lunedì 24 dicembre 2012

Auguri di Buon Natale



sabato 22 dicembre 2012

Settimana strana ma soddisfacente

Iniziata con ripetute brevi in sprint massimo, su 100mt in salita su un 15%.
Gambe a pezzi.
I due giorni dopo devo aver subito un'attacco di qualche batterio, causa colleghi ufficio o familiari sempre impestati? Forse il freddo preso sabato nei 19k sotto l'acqua.
Mi scoppia una bronchite potente con molta espettorato e brutte sensazioni, come l'anno scorso mi sto prenotando le ferie natalizie a casa ammalato?
Decido allora saggiamente di non correre nè martedì, nè mercoledì, cammino e basta sensa sudare e prendere freddo.
La situazione si risolve per fortuna, e giovedì mi sento apposto, decido dunque per ripetute brevi in progressione.
Inizio con 2x0.5k a 3:25, le soffro un pò, dunque a scalare 2x0.4k a 3:22, 2x0.3k a 3:16, 4x0.2k a 3:06, 4x0.1k a 2:50.
Soddisfazione elevata, perchè le sensazioni sono state in crescendo ottimali, con tempi mai rilevati prima!
Naturalmente due giorni di fermo si sono fatti sentire, sembra impossibile, alla fine le gambe e sopratutto le articolazioni erano ben provate.
Ieri per precauzione di nuovo ho camminato con la tecnica nordic walking, veramente allenante se fatta bene, sono stato attento però a non sudare.
Ieri sera cena aziendale, e stamattina per sgasare il mangiato ho optato ancora per 10k veloci.
3k di riscaldamento e poi a 0° via con 10k veloci.
Vorrei arrivare a farli sotto i 4:00 senza penare molto, cioè poter sentire l'andatura come mia, in proiezione di portarla sui 21k! Certo l'intenzione c'è, anche se i 4:00 so che sono il mio limite sui 10k ad ora.
Ma ci sono nuovi elementi che mi fanno capire che le condizioni ci possono essere, il peso prima di tutto, pesare 70kg anzichè 74, è una bella differenza.
Tengo andature veloci con relativa facilità, cosa mai avvenuta prima
Oggi finalmente sono stato proprio sui 4:00 per 10k, come volevo io.
RV_10k_rec_0.1k_11:41_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Non posso dire di non aver faticato, la strada da fare è ancora lunga, ma i presupposti ci sono.
La fatica è stata medio alta,  ben lontana dal massimale, anche se questi 10k sono sono in leggera discesa, 65mt down e 8 up, e si sente!!!!
Provengo da una settimana con soli 7k di corsa, quindi aver corso  10k a 4:00 è stata un conferma non da poco.
Sto lavorando sulla velocità di base e continuerò per questa strada, qunado inzierò ad introdurre le ripetute lunghe, i veri risultati penso non tarderanno ad arrivare!


domenica 16 dicembre 2012

4k+10k+5k freddi e bagnati

Sabato ore 8:00, piove che dio la manda, temp. 3.5°C, portati i bimbi scuola, che famo?
Piove eeeee, fa freddo eeeeeee, ok andiamo a correre, vestiario c'è, voglia anche, tutto il resto dettagli.
Inzio il solito riscaldamento, con un tratto su sterrato tutto su mega pozzanghere, non evitabili!!!!!!
Dopo 4k il livello di infradiciamento è notevole, ma mi sono bene incremato e non ho freddo per  ora, anzi.
Altro particolare che non ho trascurato, il berrettino con frontino ampio, la pioggia non mi da fastidio, ma in faccia si.
10k vorrebbero essere veloci e sopra i 15km/h!!!!!!!!!
Avevo impostato la fatidica sogli di 4:00 sul VP del garmin, ma ho poco da sfidare oggi.
Inizio su un tratto di statale, con dei bei rigagnoli d'acqua, le macchine che passano, mi scaraventano l'acqua addosso per tutta la mia altezza, uaooo che divertimento.
Per fortuna dura solo 500mt, poi devio su strade secondarie.
Il vestiario benchè tecnico è bello zuppo e i movimenti sono goffi e pesanti.
Non sono inoltre un'esplosione di energia, dunque me la metto via, ma cerco comunque di dare il meglio.
Termino la mia fatica alla media di 4:06, nelle condizioni in cui ho corso, non posso lamentarmi!
Sono arrivato con un notevole indurimento muscolare, causato da freddo e vestiario fradicio.
RV_10k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Decido dunque di tornare a casa a ritmo tranquillo, ho patito troppo e le condizioni sono pessime, la pioggia e il freddo non accennano a diminuire!
Arrivo  a casa bello cotto, con un totale di 19k, doccia ultracalda, tranquillità e riposo ora mi aspettano per il rimanente weekend, naturalmente dal punto di vista sportivo, il resto della vita scorre come sempre, con corse a destra e a sinistra.

giovedì 13 dicembre 2012

Qualche segnale arriva 11x0.2k+6x0.1k

Weekend e  inizio settimana pigro, 5k a 4:02 lunedì, da cui mi sembrava di aver fatto le fatiche di ercole.
Ieri, dopo molto tempo, salita su un 15% in skating con i pattini, discesa in slalom.
Le gambe hanno ritrovato vitalità ed elasticità, oggi segnali inaspettatamente positivi, 11 ripetute sui 200mt quasi massimali.
Il freddo mi fa paura e non riesco a lasciarmi andare.
Comunque le sensazioni sono state ottime
ripetute_11x0.2k_rec_56"_0.11k_8:16_138bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
la media 3:09 è migliorata di 2sec, media battiti e recupero pressochè uguali della volta precedente.
Ma ciò non importa molto, contano le sensazioni che ho avuto, che sono state ottime e soddisfacenti.
Per la prima volta ho letto nel garmin un last lap pace con un 2 davanti! e cioè 2:56!
Alla undicesima, ho deciso di accorciare a 100mt, cercando di spingere ancora, accorciando il recupero.
Bè 6 volte i 100mt, con un best a 2:53! e recuperi ridotti a 41"
ripetute_6x0.1k_rec_41"_93mt_7:18_143bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ripeto non sono stati massimali, per paura di infortuni, le premesse sono buone in un periodo così di molla.
Sabato vediamo se torna la voglia di fare 16-17k.
Pensavo a 2-3k soliti di riscaldamento 7k a pelo sotto i 4:00, 3k al ritmo del pb mezza 4:08,  seguiti da 4k a sensazioni, dunque 2-3k di defaticamento.
Totale 19-20.........troppi!!!!!!!!!!!!!!!????????
Ho visto la finale degli europei di cross, ragazzi che brividi vedere come filava Lalli, e con che stile, non c'è ne era per nessuno.....la classe unita alla giusta condizione, rende questo atleta veramente un topclass.
Prevedo grandi risultati per il nostro Lalli nel futuro!!!!!!

domenica 9 dicembre 2012

Relax!

Weekend fuori da ogni schema, relax completo senza corsa!
Mi sono divertito a camminare sulla poca neve di sabato mattina con la famiglia.
Stamattina a letto stavo da Dio e ci sono rimasto! con grande soddisfazione.
Faccio quello che mi sento di fare,  in questo periodo ho bisogno di staccare dagli schemi rituali quotidiani.
Anche se sono quelli che mi fanno sentire vivo, a volte è necessario e fondamentale non cercare a tutti i costi la fatica, ...........le batterie sono un pò scariche per voglia e condizione......si ricaricheranno!!!!!

martedì 4 dicembre 2012

10k medi e 5k sbuffati

Una fatica della madonna sabato per fare questi 10k a 4:14
RM_10k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, a seguire 5k lenti perchè proprio ero a 0!
ieri ripetute in salita sui 200mt.
Oggi un 5k veloce ancora molto sofferto a 3:56
CV_5k_rec_0.1k_11:55_113bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
solo verso la fine buona progressione verso i 3:50, momento in cui mi sono sentito caldo al punto giusto.
Sto soffrendo il freddo, anche se di vero freddo non si può  parlare.
Riscaldarmi in 1k non ci riesco, ora mi sento fluido solo dopo 3-4k.
Comunque accetto il periodo e lo sforzo per mantenere una discreta velocità di base.
Il calo è anche psicologico ed è giusto sia così, mi accontento nel tirare ma non a ritmi massimali, tengo sempre un certo margine dal cosidetto non è ho più.
Domani ritmo blando nel bosco mentre giovedì focus ancora su ripetute brevi.



giovedì 29 novembre 2012

15x0.2k

Non facile tenere il ritmo elevato, ma molto divertente!
ripetute_15x0.2k_rec_50"_0.1k_7:45_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:11 di media con picchi di 3:02 per me è una media folle, mai sostenuta in precedenza se non in allunghi di 100mt e per sole 4 volte!
La sessione è stata molto istruttiva, perchè ho cercato la spinta verso la massima velocità sostenibile, cosa che in genere non cerco mai.
Cerco infatti di mantenere una buona media per molti k, ma per migliorare la velocità di base, bisogna passare anche per di quà, e questo è il periodo giusto.
I 200mt sono a metà tra allunghi e ripetute, ho preferito chiamarle comunque ripetute, in quanto non cercavo la falcata lunga ma la velocità e la fluidità.
Ci si deve concentrare su movimenti e appoggi completamente diversi da quelli usuali, e anche una minima disconnessione dell'asfalto risulta fastidiosa, sarebbe necessaria la pista, ma questo è quello che passa in convento!
Non è stato per niente facile, partivo in progressione e cercavo di aumentare fino al massimo, ad un certo punto però andavo in crisi perchè non riuscivo a dare più gas.
Serviranno parecchie sessioni per acquisire i fondamentali, a me ignoti.........da cui mi ritengo veramente ignorante in merito.
Con soli 50 sec di recupero a ritmo blando, devo dire che alla fine ero ben cotto, ma veramente soddisfatto.
Penso di potermi migliorare molto, e di poter ricavare notevoli vantaggi da questi lavori, mai effettuati prima con tale convinzione e intensità!

domenica 25 novembre 2012

Medio 16k....medio !!!!!

Questo sabato doveva essere medio e sommando il fatto che venerdì avevo donato il sangue, tutto è andato come doveva andare.
La voglia era quella di correre fluido senza spingere e sfaticare troppo, ora ho bisogno di un periodo così.
Correre per la stradine asfaltate in mezzo ai campi, in questa stagione mi piace molto, la nebbiolina, il sole che sorge fiacco fiacco e senza forza, i contadini che girano la terra per  l'ultima volta prima del periodo invernale del riposo.
16k_RM_rec_0.1k_12:06_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
650cc di plasma a vederli nella sacca fanno impressione, e sabato correndo ho sentito la fatica come il giorno dopo una gran gara.
Nonostante fossi apposto muscolarmente, dopo qualche k, la fatica ho cominciato a sentirla eccome, nonostante il ritmo fosse medio.
Bè il fatto che alla fine avessi i muscoli delle gambe pieni di acido lattico, mi ha fatto capire quanto ero in debito.
Oggi gambe molto dolenti, cosa che non ricordavo da mesi, e si che allenamento non posso dire di non averlo.
Sono molto contento di aver donato, e lo farò ancora un paio di volte prima dell'inizio del periodo agonistico.

mercoledì 21 novembre 2012

5k veloci!!

Dopo due giorni di recupero, le gambe oggi le sentivo apposto.
Nessun dolore postumo, nè muscolare, nè articolare, clima perfetto, bagaglio dalla mezza da sfruttare, dunque via con una  prova sui 5k mai fatta prima.
Imposto 3:52 e che dio me la mandi buona!
Sensazioni straottime, ritmo chiaramente veloce per uno come me, ma riesco a domarlo bene, non sono proprio al massimo, ma dopo i primi 3k, chiaramente qualche segnale di cedimento arriva, sono sempre il linea con il VP, con qualche secondo di vantaggio.
Allo scadere del quarto supero la crisi! L'ultimo viene molto bene e sciolto.
Dunque sofferenza c'è stata, ma alla fine lo spuntata con onore, è questo è il mio PB sui 5k, 19'21'' media 3:52, chiaramente da prendere con le pinze, sapendo l'imprecisione dei gps!
CV_5k_rec_0.1k_12:00_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
E stasera visita agonistica con 350W sviluppati, ma senza riuscire a portare il mio cuore sopra i 150bpm!
E cosa posso fare, ho chiesto alla cardiologa, benedire il signore che ti ha dato questa fortuna caro mio, mi ha risposto!

domenica 18 novembre 2012

Mezza Maratona dei sei comuni 2012-il racconto

La settimana comincia a diventare pesantuccia da mercoledì giorno in cui faccio ripetute in salita a mezzogiorno, e alla sera parto per Monaco in auto, alla Fiera biennale dell'elettronica.
Per fortuna non guido io!
Arrivo in hotel con i colleghi a ora tarda, e il giorno dopo mi aspettano 8 ore consecutive di cammino in fiera con una pausa di 10 minuti a base di caffè e cioccolatino!.
Arrivo alla sera ore 19:00 ben distrutto alla schiena e alle caviglie, mentre i miei colleghi pensano al letto, arrivo in hotel a chiedo permessino per un'ora, per fare cosa mi chiedono????
Per andare a correr naturalmente!
Mi ero scaricato un percorso al parco dove si svolge all'Oktoberfest, parto e in un batter d'occhio sono al parco Theresienhohe, dove trovo molti runners.
Svolgo un'allenamento intorno al parco con nessuna velleità, oltre a quella di far girare un pò le gambe.
8k_CM_monaco by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, divertente ed estremamente rilassante, il quotidiano incontro con il mio io.
Lascia sempre un ricordo indelebile il correre in un luogo in cui non si è mai stati, e per me sarà sempre così quando dovrò fare una trasferta.
Venerdì ancora in fiera e poi ritorno, sabato ko tecnico, ma non finisce qui, la sera cena con la porchetta cotta dai miei colleghi e amici universitari, appuntamento annuale a cui non posso mancare.
Vado ma sono stanco e me ne starei molto bene a casa, in più sapere che non devo mangiare e bere come a me piacerebbe mi fa passare ancora di più la voglia.
Ma l'amicizia è amicizia e non si può mancare!
Domenica al risveglio mi sento abbastanza bene, le sensazioni avute le settimane scorse sono sempre state ottimali e oggi sono programmato per fare bene, veramente bene.
Decido per una vestizione semileggera, ma si rivelerà troppo leggera da metà gara in poi.
Partiamo e dopo 2-3k ho sensazioni ottime, sono sempre cauto e pianificatore, non improvviso mai e non spero nei miracoli, ma quando avverto certe sensazioni, sopratutto non spingendo, seguo le sensazioni e basta. Mi ritrovo presto nel gruppetto di gente che conosco bene e so avere pb sull' 1h24, mi vedono a ridosso e mi chiedono scherzando, grinta cosa ci fai quà!
Avrei birra per andare più forte ma dico a me stesso che va più che bene così, cerco di restare protetto e fare meno fatica possibile, si viaggia a 4:00! il ritmo del personale sui 10k, con la salita che vedete sotto, incredibile!!!!
Non sto immaginando niente nella mia testa, sto solo vivendo grandi sensazioni e mi continuo a ripetere che oggi sarà un gran giorno e niente altro.
Arriviamo a Malo, all'ottavo k la salita sega le gambe, ma sia l'8 che il 9 li chiudo decentemente, 3:59 e 4:06, grazie anche al grande tifo della famiglia che mi aspettava al passaggio.
Al decimo primo segnale di cedimento fino al tredicesimo sopra il ponte del timonchio, tempi sopra i 4:10, ma psicologicamente accetto bene sapendo la salita che conosco bene.
Il gruppetto però mi si è sfilato via, ma accetto anche questo, ora tengo il ritmo più consono a me.
Dopo il ponte, la discesa mi dà respiro e infilo degli incoraggianti tempi sui 4:00.
Stò tenendo perfettamente la media del VP impostato, 4:05, dopo il vantaggio di qualche centinaio di metri dei primi k, ora sono allineato e fisicamente sto bene, con normale stanchezza.
Fin'ora i beep del garmin sono stati abbastanza in linea con i k tracciati, ma dal 14k in sù la cosa degenera, i lap arrivano fino a 200mt prima, ciò mi fa capire che la media dei 4:05 è falsa.
Speravo che il 310xt fosse più attendibile, ma come ormai documentato, l'imprecisione del gps è voluta, e dopo 21k la differenza arriva ai 350-400mt.
Tengo comunque ritmi decenti, anche all'odioso ponte sull'autostrada al 17esimo e al gomito poco dopo, nelle vicinanze del briko, ogni anno spero che venga tolto ma ogni anno me lo ritrovo!
Riesco ad andare in spinta sempre di più e i 4:05 rimangono perfetti!
Dopo numerose curve in centro, si sale ancora sui cubetti di pietra simil san pietrini che certo non facilitano l'azione finale. A 300mt dall'arrivo finirebbe la mezza secondo il garmin, vedi infatti sulla traccia
Mezza_maratona_sei_comuni_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
l'elapsed time di 1:26:01!!!, lo sapevo e continuo, fino a concludere nel real time di 1:27:42.
Quello che si legge nella traccia è stato corretto da me forzatamente!
Migliore tempo su questo tracciato, e un secondo in più del pb crollato ad aprile di 1:27.41
Un tracciato difficile, nervoso e pieno di curve e salite.
Sono dunque molto contento per le sensazioni provate,  e la capacità di gestire la gara.
Non essendo un tracciato regolare in altimetria, è impensabile pianificare un ritmo a tavolino, quà si va a sensazioni, nel primo tratto fino a Malo o tirato come me la sentivo senza strafare, poi ho lasciato il gruppo e ho pensato ad andare al mio ritmo, centrando comunque l'obbiettivo fissato con il garmin, purtroppo non supportato poi dalla realtà.
Sapevo da esperienze passate, che al ritmo calcolato vanno aggiunti alcuni secondi, ma non così come oggi!
Resta il fatto che con le sensazioni oggi provate su un tracciato così, ad aprile, alla riviera dei dogi il muro dell'ora e 27 sarà molto probabilmente frantumato!
Ora un periodo di riposo mentale, in cui prevarrà la corsa nei boschi e il girovagare spensierato.
Ho intenzione comunque di mantenere e migliorare la maturità atletica raggiunta( si fa per dire), con due-tre sedute settimanali intense, volte ad aumenta la velocità di base su distanze oltre i 10k
Intendo cioè arrivare a correre facilmente sotto i 4:00 per 7-8k, e sopra i 13k a 4:05.
Nel mentre ogni paio di settimane introdurrò ripetute veloci su distanze di massimo 200-300mt, per aumentare la velocità di base.
Poi qualche scorribanda sulla neve nel bosco è assicurata oltre a un sano rivoltamento nel divano o nel letto, all'insegna del dolce poltrire, ora proprio ci vuole e non vedevo l'ora arrivasse sto momento!!!!!!!!

martedì 13 novembre 2012

7x1k ritmo gara -2%

Ritmo gara ipotizzato 4:05- 2% sul k, per 7 volte con recupero 1'.
Sensazioni ottime e difficoltà minima nel tenere il ritmo, che alla fine è stato anche troppo elevato, 3:57
ripetute_RG-20%_7x1k_rec_1':00_0.13k_7:24_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Scarico con alternanza a ritmi un pò più elevati del RG con buon recupero, tutto ciò mi sta tenendo la gamba fresca e più di così non voglio fare!

domenica 11 novembre 2012

17k veloci e bagnati!!!!!

Doveva essere un'intervallato 0.75k tra 3:54-3:58, 0.25k tra 4:04-4:09
Gran prova, la media totale da tenere era 4:04, ma già prima di iniziare mancava la voglia, è già dopo 2 carichi settimanali, quello di sabato era troppo forse.
Si aggiunge la pioggia tra le 8 e le 9, l'unica prima del diluvio serale, bè l'ho presa tutta!!!
Parto e i primi k, fino al sesto li percorro bene, ma sbuffo molto e capisco che mentalmente non ci sono, non ho voglia e fisicamente mi sento un pò giù, le ripetute sui 300mt di due giorni prima le sento ancora.
Il circuito scelto è nervoso e poco lineare, continui cambi di pendenza, la pioggia aumenta sempre più e realizzando il momento di crisi, della serie tutto contro, cerco di elaborarlo.
Diminuisco dunque l'andatura e vado cercando di non decadere nell'impegno ma assecondando la mente che più volte vorrebbe tornarsene a casa.
I 0.75k riesco a tenerli appena sopra i 4:00, poi sempre peggio, poi capita che i 0.25k sino in discesa, dunque tiro anche su quelli.
Al 16esimo k guardo la media, 4:11, pensavo molto molto peggio, provo per curiosità a fingermi carico e pieno di voglia, spillo dunque l'ultima carica nell'ultimo k, tiro fuori un 3:47 corso bene e molto molto sorpreso.
La media finale passa a 4:09, dislivello totale up 147mt e 159 down, un bel ballare!
Non posso che essere soddisfatto, anche con l'obbiettivo non raggiunto, con la pioggia battente, gambe stanche e bagnato fradicio me ne torno a casa, desiderando solo di infilarmi sotto la doccia
LV_17k_rec_0.1k_12:00_116bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ora settimana di scarico, con ripetute si ma solo a qualche secondo sotto il ritmo gara desiderato, cioè 4:05.
Sarò alla ricerca di sensazioni e basta, quello che dovevo fare l'ho fatto, pure il lungo veloce!

giovedì 8 novembre 2012

12x0.3k .......ritmo sconosciuto!!!!!!

Oggi una velocizzazione ci stava tutta, da 8-9 mesi che non svolgevo un'esercizio a queste velocità
ripetute_12x0.3k_rec_1'00_0.12k_8:25_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Prime ripetute non capisco come devo correre, spingo si con le A2 da 280gr, ma mi sento contratto e rigido, manca meccanica e azione di spinta corretta.
Termino i primi con che la gambe che urlano, non sono proprio abituate a ritmi sotto i 3:30.
Non mi sono riscaldato molto e dunque le prime proprio non mi fido a spingere.
Verso la 6-7 ima comincio un pò a rodare e capire come adattare l'azione di spinta, i primi 3:16 saltano fuori, prime soddisfazioni.
Termino poi con medie intorno ai 3:20.
Un pò di amaro in bocca, oltre poi vedere che quando carico i dati su garmin connect, tutti i lap sono 3 sec sopra quelli da me visti durante l'allenamento.
Cosa mai successa con il 305, e mai fin'ora con il 310.
A qualcuno è mai successo?
Dunque la media ufficiale dal garmin connect è 3:25.
E' comunque la migliore media mai tenuta da me, la precedente migliore risale al
Ripetute_8x0.3k_rec_0.43k_5:06_144bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
febbraio 2011, con recuperi molto più lunghi e media battiti 147bpm contro i 141bpm di oggi.
La corsa di oggi è stata comunque un buon assaggio, che mi ha fatto capire che anche le ripetute su questa distanza sono importanti
Non vanno fatte molto spesso perchè è facile farsi male, ma comunque almeno 1 volta ogni 3 settimane vanno fatte, e chiaramente in funzione della prova da sostenere.
Ha molto più senso farle spesso e curarle bene per gare sotto i 5k, per i 10k e la mezza meno, hanno l'obbiettivo solo di velocizzare e aumentare la spinta.
Ora scarico completo domani nel bosco e arrivederci a sabato con l'intervallato sui 16k, probabilmente sotto la pioggia!!!!!
A proposito di scarico e adattamento agli stimoli, rimando alla lettura di un'articolo veramente bello, inerente il giusto tempo di adattamento che bisogna dare alla mente al fisico per recuperare, senza però dimenticare che lo "stress" nella giusta misura è necessario per stimolare adattamenti e dunque miglioramenti prestazionali
The stress of life

martedì 6 novembre 2012

Concretizzando CV_7k

Oggi avevo voglia di concretizzare un pò, e cioè di misurarmi su un corto di 7k da fare a ritmo non massimo  ma veloce.
Da tempo che non lo svolgevo, a suon di ripetute lunghe e corte,  oggi le condizioni c'erano, voglia, recupero completo dal lavoro di venerdì scorso, nessun fastidio muscolare, temperatura e clima perfetti.
Imposto il virtual partner con un certo senso di sfida a 3:58, oggi non voglio sentire fischiare il garmin, quindi niente intervalli, guarderò solo ogni tanto il vantaggio svantaggio accumulato con il mio compagno tecnologico.
Parto sciolto e da subito non fatico a tenere il ritmo, non pretendo nulla oltre la media impostata, ma voglio correre con ottime sensazioni, sciolte e in spinta.
Ho imparato che le scarpe sono fondamentali per le ripetute, non posso pretendere di usare le scarpe da fondo lento, anche se miro prima di tutto alla protezione dei piedi.
Per le ripetute fino al k uso le A2 Mizuno wave elixir, con cui mi trovo da dio, e sono anche quelle che uso fino alla mezza maratona.
Per ripetute lunghe, corti veloci, fino a 12-13k, le A3  Mizuno wave inspire.
Per i lunghi e i ritmi lenti le A4 wave nirvana da 450gr!!!!!!
Ma oggi anche se era un CV da affrontare ho voluto in modo testardo e cocciuto usare queste ultime, anche se non adatte, per mettermi in difficoltà.
Ho sentito subito che non andavano e ho dovuto psicologicamente adattarmi e reagire al disagio.
Bene chiusa sta parentesi scarpe, chiudo il primo k a 4:00 con un leggero svantaggio, ma sono tranquillo, mi sento bene e so che porterò a casa il risultato che voglio, e solo una questione di rodare il ritmo.
La testa comincia a concentrarsi, 2k a 3:58, poi 4:02, 4:00, non guardo i risultati dei lap al k ma solo il VP, mi vedo sempre 20-30mt in svantaggio, ma ne ho da dare ancora!!!!
Sferro un bel 5k con ottima sensazione a 3:51, ma poi una piccola crisi, sono in salita e chiudo a 4:07, ora sferro il k finale con 15 sec di svantaggio lascio andare le gambe e chiudo a 3:44 e 3:57 di media finale.
Risultato ottenuto, forse dovevo stare più costante, ma il tracciato con continui sali e scendi non ha dato tregua e i ritmi si adeguano inevitabilmente. Anche questo rinforza psicologicamente, infatti l'ultimo k era in piano quasi perfetto e le gambe hanno girato come volevo sentirle.
Con le scarpe giuste e il percorso piano avrei potuto stare sui 3:50 come prova massimale, ma ci penseremo più là, magari appena dopo la mezza, proverò a misurarmi su un 5k, che fin'ora non ho mai provato al ritmo massimo.
Domani defaticante totale nel bosco a ritmo che verrà, anche se ora non accuso nessuno dolore o fastidio, vale il detto ci si cura quando si sta bene.
Giovedì lavoro veloce sui 300mt per svegliare le gambe, venerdì riposo o defaticante, sabato altro lavoro molto di concretizzazione!!!!
Ho pensato che a una settimana dalla mezza devo fare un test psicologicamente rinforzante e non fisicamente estenuante come quello della settimana scorsa, la condizione fisica so che c'è, ma devo abituarmi al ritmo senza la possibilità di recuperare come nelle ripetute.
Saranno dunque 16k a ritmo intervallato, 0.75k a 3:55-3:58, 0.25k di pseudo respiro a 4:05-4:08.
Una belle sfida, ma confido in me stesso.
A che ritmo punto per la mezza?  4:05 e poi quel che viene portiamo a casa.

domenica 4 novembre 2012

3X3k+2X2k+2x1k+2x0.5k una faticaccia!!!!


E' stata l'unica corsa del ponte fatta, ma che batosta ragazzi.
Il compito era difficile per me, molto difficile, mai affrontato fin'ora una cosa del genere.
Un passo in più rispetto a quello svolto la settimana prima, ma mi spaventava assai.
Invece di usare il percorso sempre fatto nella stagione precedente, leggermente in discesa, ho preferito e preferisco d'ora in poi, per le ripetute, misurarmi su tracciati a circuito, che nella media hanno dislivello prossimo allo 0.
Essendo Malo quasi su un cucuzzolo, da ogni parte mi muova vado leggermente in salita o discesa, dunque la scelta migliore per me è quello di affrontare psicologicamente entrambe le cose nello stessa ripetuta.
La forma e il clima è ottimale, parto con le 3 ripetute da 3k, 3:52-3:58 l'intervallo impostato.
ripetute_3x3k_1':52_0.25k_7:17_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Rimango stupito dalla facilità con cui controllo il ritmo, ma resto molto cauto anche se il garmin continua ad avvisarmi di andare più piano. E' leggera salita all'inizio, poi leggera discesa, poi finale in salita
termino con 3:52 di media e 145bpm!!!, ultra soddisfatto. e stupito, anche se comincio a convincermi che qualche passo avanti è stato fatto.
1:50 di recupero me lo prendo tutto, e riparto con le altre due, 3:54, 3:54, stanchezza media ma psicologicamente molto carico. Recuper sempre 1:50 e ora chiaramente sento di avere svolto la parte più corposa del compito, mi aspettano 2 ripetute da 2k, la vedo facile ma......
Non tocco la media 3:52-3:58, parto e la prima vola da Dio a 3:53
ripetute_2x2k_rec_1'47_0.2k_9:12_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto con la seconda e qui il patatrac, nel primo k della seconda le gambe e il movimento si indurisce senza che possa farci nulla, mi attesto sui 4:10 e sono in crisi, cerco di trovare conforto per quello fatto fin'ora e che non è il momento di mollare, ma di gestire il momento.
Sono nel tratto in leggera salita, conto di rifarmi nel tratto in discesa, cosa che farò ma chiaramente non posso fare i miracoli, con enorme sforzo 3:59 ma sono sfinito e al 13°k !!!!
Sono comunque motivato a dare il massimo nelle prossime due ripetute.
Intanto iniziano colpi di mal pancia sempre più forti e relativa necessità di andare al bagno.
Non fa freddo, ho la doppia maglia, quella aderente in transtex, e quella manica lunga sopra, pantaloni sotto il ginocchio, molta crema scaldante, anche sulla pancia!
Ma come sempre oltre un certo tempo di corsa, soffro di questo problema.  Bè tengo duro e sopporto.
Ancora non tocco l'intervallo impostato,
ripetute_2x1k_rec_1':38_0.16k_10:11_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Parto e il momento di crisi sembra superato o almeno in fase di "elaborazione", controllo l'andatura e finisco bene in 3:54. Anche la seguente vola via bene, anche se ora mi sembra di correre con un carro legato.
Ero incerto sul fare altre due prove sui 0.5k, sono al 15°k e sono molto stanco.
Ma mi convinco nel provarci!
ripetute_2x0.5k_rec_1'18_0.137_9:33_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto a manetta e il premi arriva, 3:47 e mi sembra quasi di migliorare e stare meglio. La media battiti si è abbassata, ma la fatica sempre massima, segno che il punto anaerobico l'ho passato da un bel pò.
La seconda è veramente veloce è la chiudo in 3:41!!!! Veramente contento, pieno di mal di pancia me ne torno a casa desiderando una sola cosa, il water o così detto  WC!!!!!!!
Caspita passerò l'intera giornata a "scagazz....." Quando uso i pantaloni da sci da fondo che mi coprono fin sopra la pancia, non ho di questi problemi, ma quei pantaloni sono felpati e usarli ora con questa temperatura mite non mi sembra il caso.  Ascoltando vari consigli, alcuni mi hanno detto di mettermi un sacchetto di plastica sulla pancia, proverò anche questo!
Ero molto curioso nel vedere la media totale delle prove, e .....speravo veramente nel 3:53, ci sono andato vicino con un 3:54. Sui 16k per me è ancora un nuovo traguardo, e quel che più importa con 1'34 di media nel recupero.
C'è un elemento nuovo in questi miglioramenti sulla distanza, ed è il calo di peso a 70kg contro i 73.5 di media del passato.
Sembrerà strano ma 3.5kg in meno si sentono eccome. Per perderli non ho fatto sciopero della fame o altro, ma messo sotto controllo il consumo di maionese!!!(Da inizio Agosto) Una cosa per cui vado matto da sempre.
Come molti sono sempre stato convinto che il fatto di consumare con la corsa, mi desse il diritto di mangiarne quanta ne volevo, ma maturazione dopo maturazione, anche questa è arrivata.
Non l'ho eliminata, niente va eliminato dall'alimentazione, nemmeno il burro, ma controllato si, a favore di altri alimenti.
Ne ho guadagnato in peso e possibilità di mangiare molto di più altre cose che limitavo per compensare questo IN eccessivo.
Mangio di più e mi sento più energico oltre che .......molto più leggero.
Bè che dire poi di questo ponte, questa è stata l'unica corsa svolta, avevo in programma altre due uscite collinari, ma pioggia e parecchio richiamo al riposo e al letargo mi hanno fatto desistere.
Ho dunque riposato molto, molto, fatto comunque molti esercizi isometrici per le gambe, dinamici e statici! questi si possono fare in ogni momento, in casa e nello stesso tempo interrogare i figli sui loro homework!!!!!!!!!
Gli esercizi isometrici e i cosiddetti running drills sono semplici ma molto efficaci e possono essere comunque devastanti se fatti con una certa intensità, se poi eseguiti su tappeto elastico il piatto risulta veramente ben condito.
Non smetterò mai di consigliarli, perchè la corsa non deve essere solo corsa ma anche tutta una serie di attività parallele e alternative che devono essere fatte!
Hanno lo scopo di riequilibrare le tensioni tendinee e rinforzare i muscoli coinvolti solo in parte durante l'atto motorio della corsa.
Altrimenti il prezzo da pagare è salato,  l'infortunio di cui  ogni runner ha il terrore.

mercoledì 31 ottobre 2012

11x0.5k sono lento lento!!!!!

Oggi 11 rip. sui 500mt recupero 1 minuto
ripetute_11x0.5k_rec_1':01_8:24_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
 buona sensazione, nessun problema fisico nè prima nè dopo, ma sicuramente deluso per l'incapacità di correre più veloce di così.
Non sentivo molto la fatica e controllavo bene l'andatura, ne avrei fatte altre 5-6 a questa media.
Partito con 3:45 ancora da freddo, mi sono poi assestato sui 3:36-3:38, speravo sinceramente di andare sotto i 3:30, ma ero veramente impedito meccanicamente.
Per non osare oltre quello che ero capace e per evitare guai, mi sono mantenuto su questa media senza pretendere di più.
Ma ora come ora, pensare a sedute per velocizzarmi penso non vada bene, meglio concentrarsi su una buona velocità di base e riuscire a mantenerla per molto con recuperi brevi.
Il recupero oggi di 1min è stato ottimale  e non l'ho sofferto, segno che sono più adattato alla media che ad alte velocità di base.
Domani, dopo molto tempo, salita tranquilla a Monte di Malo, venerdì o sabato il pacco XXL sui 3k, 2k, 1k.

domenica 28 ottobre 2012

4x2k+4x1k+4x0.0.5k

Le ripetute di sabato sono state per me un traguardo, le avevo in mente da tempo ma non avrei pensato di riuscire a portarle a termine come volevo.
Volere è un passo, la sicurezza nell'essere atleticamente maturo per fare un certo tipo di lavoro non è scontata.
Ma secondo me i giusti ingredienti c'erano.
Portare a casa 14k a 3:53 di media totale, con recupero tra una ripetuta e l'altra, inferiore al 1:30 , con le condizioni atmosferiche di sabato, sotto la pioggia è stato come un pb!
4x2k_rec_0.215k_1':37_7:31_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x1k_rec_0.16k_1':15_7:42_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x0.5k_rec_0.13k_1':07_8:35_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Imposto il garmin a 3:52-3:56.
Percorso difficile, con 14mt di dislivello sul k, parto con un primo 3:58 deludente sui 2k, gambe dure e non ancora calde probabilmente, mi sento molto legato, cuore ancora il letargo con una media di 140bpm e max 150.
Con la seconda va meglio, il cuore si sveglia 149bpm medi e media 3:55. Comincio a sentire che il ritmo è controllabile. Le successive in netto miglioramento con l'ultima a 3:52......soddisfazione a mille.
Non mi sento molto affaticato, ma so che il momento critico deve ancora arrivare, dunque il menù resta  quello stabilito, recupero 1:15 e passo alle ripetute da 1k e abbasso l'intervallo sul garmin a 3:50-3:54!
Prima, 3:48 max HR a 152 uauuuuu, al 98% Fcmax, mi dò una calmata, ma 1k è metà di 2k e le gambe brillano!!
Alla terza arriva il primo senso di affaticamento, avverto dolori muscolari alle gambe tipici da affaticamento e crisi, ora è il momento di tenere duro sul serio.
I recuperi rimangono a 1:15, avrei bisogno di darmi più tempo ma così verrei meno allo stimolo allenante, dunque ........vado avanti con l'ultima a 3:53 con la difficoltà maggiore di tutto l'allenamento.
Con questa ultima ripetuta ero al 12k e nonostante spingessi a più non posso sentivo di essere scomposto e irrigidito, tradotto non andavo avanti, ma psicologicamente stavo bene perchè sapevo che era l'ultima e poi sarebbero arrivati gli ultimi 4x0.5k.
Scalo l'intervallo garmin a 3:48-3:52.
Il primo 0.5k termina a 3:45, infatti il 310 mi continuava ad avvisare, che soddisfazione, ma per fortuna che erano solo 0.5k! 1:07 recupero e poi via con gli altri 3.
Termino con 3:50 di media e gambe e tronco sfiniti sotto una pioggia da lupi!
15 minuti di esercizi di agilità, con i cosidetti running drills(cercate su you tube, ce ne sono parecchi e spiegati bene) che permettono alle articolazioni e alla muscolatura di ritrovare un certo tono e smaltire rigidità accumulata durante la corsa, specie su asfalto.
Con riscaldamento e defaticamento ho fatto quasi 18k, oggi riposo totale e sento di avere già recuperato bene. Ho testato le nuove solette anatomiche con supporto stabilizzatore per metatarso e ammortizzazione MDS, mi trovo molto meglio delle solette che già usavo e con cui già mi trovavo bene.
Invito tutti a fare un pensiero sull'utilizzo di solette adeguate, danno una marcia i più e alleviano i traumi derivanti dalla corsa per un buon 70%. Io non posso farne a meno e ogni scarpa che uso ne è provvista.
Fra circa un settimana, ma forse anche prima visto il ponte in arrivo, ho pensato alla prossima piramide da fare. Più voluminosa chiaramente, ma non più ripida, aumentare la velocità non mi interessa, mentre tenere 3:50-3:54 fino a 16-17k con 1:30 max di recupero mi fa molta gola.
Dunque il programma prossimo stabilito è 3x3k+2x2k+2x1k+2x0.5k=16k
Piccolo scalino tolto con meno ripetute da 0.5k a favore di quelle lunghe!

mercoledì 24 ottobre 2012

3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm

Dopo due giorni di scarico puro, oggi avevo in mente ripetute corte veloci, poi visto il fastidio insorto da sabato al bicipite femorale, avevo deviato per un 6k veloce, oggi ho pensato a qualcosa che poteva darmi uno stimolo allenante in più.
Visto il solito poco tempo a disposizione, un 3x2k calzava a pennello, velocità non alta ma recupero corto e quasi attivo.
Ne è venuto fuori un soddisfacente
ripetute_3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
con recupero 1:30 a 5:16.
Fatica media, fastidio al bicipite femorale sotto controllo.
Ogni volta che insisto troppo con la corsa in piano e sull'asfalto, insorge il fastidio al semitendinoso e al bicipite femorale. Il tutto in parallelo alla discesa delle temperature.
Bè non si può dire sia freddo anzi è ancora caldo ma sicuramente più fresco di questa estate, e io lo sento, seppure mi metta un bel pò di crema scaldante.
Comunque l'allenamento di oggi mi è piaciuto e mi ha soddisfatto.
Domani e venerdì lavoro blando in salita con ripetute sempre di tecnica.
Sabato un bel menù, 4x2k+4x1k+4x0.5k per un torale di 14k a 3:52-3:57 mi media totale.
Sarà un bel lavoro se riuscirò a portarlo a termine, altrimenti sarà stato divertimento comunque!

Osservazione sul garmin 310xt:
Altro bel vantaggio nel risparmio di tempo, è lo scarico dati automatico senza dover collegare cavi, arrivo a casa lo accendo e lo metto vicino al pc, in automatico vengono scaricati i dati su garmin connect e training center, volendo poi, come io ho impostato, gli allenamenti vengono automaticamente eliminati dal 310xt.
La batteria non ne parliamo, penso passerà un mese prima che li ricarichi.

domenica 21 ottobre 2012

9x1k+5x0.5k

Sabato mi sono reso conto che le ripetute non le dovevo fare, mi sono sentito subito in difficoltà e ho capito che non girava. Ma poi ripensando alla settimana trascorsa, ho pensato, tanto ci voleva a capire che con tre carichi consecutivi, non potevo caricare ancora.
L'inganno è che ti senti bene fino a che non cede il fisico, ma dopo un pò di anni di corsa, mi aspettavo di anticiparle queste cose!
Il programma prevedeva 12x1k a 3:45-3:50 recupero 1:15-1:30, ma dopo le prime 3-4 ripetute il programma si è ridimensionato in uno a velocità inferiore e scomposto in un primo blocco di 9x1k a 3:53.
ripetute_9x1k_rec_0.17_8:02_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il tracciato che faccio avanti indietro è leggermente in discesa e leggermente in salita al ritorno.
In discesa tenevo bene 3:45, in salita 3:55 con estrema fatica. Questo all'inizio, poi verso la 6a e a seguire, la cosa è peggiorata sopratutto nel tratto in discesa, causa insorgenza di fitte al bicipite femorale e al semitendinoso.
Alla nona sentivo odore di infortunio e non contento e insoddisfatto, nella scelta tra tenere 1k e diminuire la velocità, ho optato per dimezzare la distanza e tenere la stessa velocità.
Sono seguite dunque 5 ripetute ripetute_5x0.5k_rec_0.11k_9:41_133bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, recupero 1 minuto. Ne è uscita una media a 3:51.
Sono dunque arrivato a 11.5k a 3:52, non da buttare ma il fatto è che quell'allenamento non era da fare.
Ho rischiato l'infortunio solito da contrattura, ho corso in difficoltà e soffrendo troppo, corsa contratta e........tanto ci voleva capire che l'allenamento da fare era un medio di 14-15k a ritmo medio e niente di più.
E' bastato un commento di giuseppe per farmi osservare che avevo caricato tre volte consecutive, io proprio non me ne ero reso conto, visto che preso dall'entusiasmo continuavo a caricare.
In effetti, ho caricato troppo e corso troppo sull'asfalto, me ne rendo conto dai dolori al pube e al fondo schiena. Non accusavo da mesi questi problemini, tipici della corsa in piano e sul duro.
La prossima sarà dunque una settimana alternativa(macrociclo di scarico), con lavori in salita a ritmo blando e concentrato sulla tecnica e il potenziamento, oltre che lo scarico dei muscoli sottocoscia, troppo stressati.
Introdurrò un solo richiamo forte mercoledì con ripetute brevi(10x0.3k), dunque sabato prossimo in cui proverò i 15xk a ritmo sotto i 4:00.
Non so se lo imposterò con uno scalare tipo 4x2k+4x1k+6x0.5k, o direttamente con 15x1k.......vedremo come va la settimana.

venerdì 19 ottobre 2012

Per raccogliere bisogna seminare

Detto un pò vecchio ma fondamentale.
Dopo le ripetute di sabato scorso sui 0.5k, martedì ripetute_6x1k_rec_0.12k_8:07_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a 3:50 di media, inaspettatamente con buone sensazioni, anzi ottime.
Giovedì primo mini test con corto veloce e nuovo garmin 310xt, imposto VP a 4:03, senza grandi pretese, è da tempo che non mi misuro in piano quindi vado cauto.
Intanto la sensazione del 310xt indossato è fantastica, non sembra di averlo, non è che il 305 pesasse ma per la sua forma lo si sentiva.
Suprema la fascia cardio, una delle cose più apprezzate, non sembra di averla,  il fastidio con questa fascia non esiste più!
Grande miglioramento è l'impostazione dell'andatura, tasti up e down per modificare, con il 305 bisognava smaronarsi non poco, selezionare le freccia, muoversi sulla cifra, selezionare dall'elenco il numero, una vera palla.
Ora la cosa è umana e veloce e si può fare al momento senza bisogno del training center.
Bene, parto e dopo qualche k mi rendo conto che la media impostata mi risulta ben controllabile. Ma per quello che ho seminato non pretendo di raccogliere di più, va benissimo così.
CV_6k_rec_0.1k_11:57_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:01 la media finale, soddisfatto! Oggi riposo e lavori in giardino, domani seminiamo ancora un pò, 12x1k a 3:45-3:50 con 1:15 recupero, programma ambizioso ma dovrei farcela.
Il 4:07 di media dell'ultimo pb sulla mezza non è facile da tenere per 21k, arrivare a migliorare anche di 1sec, quindi 4:06 significherebbe abbattere il muro dell'ora e 27.
Non penso di farcela con questa mezza, in quanto il dislivello di 150mt è veramente duro, ma sto avendo veramente ottime sensazioni, e la semina e raccolta sta sando ottime soddisfazioni.
Devo riuscire a inseire dei medi sui 14k a ritmo veloce, 4:07-4:15 fondamentali per creare l'adattamento richiesto, ma non so proprio quando inserirli...........bò vedremo.

mercoledì 17 ottobre 2012

Forerunner 310xt-il nuovo giocattolino è arrivato!

 
Dopo la vendita del forerunner 305, salutato con un certo che, perchè in ogni caso mi ci ero affezionato, oggi è arrivato il nuovo gioellino, trovato sul web a 272,20 euri con fascia cardio premium!
Che dire.....senza leggere le istruzioni l'ho impostato in un batter d'occhio, è come il 305 ma x10 in tutto!!!
Mi piace l'estetica, le aumentate possibilità di impostare le schermate, 4 per ben 5 tipi si sport.
Visualizzabile la potenza sviluppata, la velocità di ascesa in metri all'ora, metri di dislivello in ascesa e discesa, ..... e molto altro.
La vibrazione permette di usarlo anche in ambienti rumorosi, o durante la gara per non dare fastidio agli altri.
La chicca, la fascia premium, non ci si accorge di averla addosso. Ora non devo stringerla alla morte perchè non scivoli giù, e penso potrò usarla anche in gara, cosa a cui avevo sempre rinunciato per la sensazione di fastidio.
Con l'auto l'ho provato su una distanza di 27k, e rispetto al contachilometri digitale la differenza era di appena 100mt accumulati negli ultimi k percorsi in salita e discesa.
Promette bene! Promette bene!
Domani il primo utilizzo e........ci sarà da correre.
Per un malato di dati come me, non ci voleva che questo upgrade.
 

domenica 14 ottobre 2012

ripetute_17x0.5k

Allenamento ben riuscito, come detto volevo arrivare a 20, ma la pioggia, gambe che cominciavano un pò a protestare, perchè non era il momento per stressarle così, in piano.
Ma senza prestese e senza cercare velocità, sono stato veramente contento di queste ripetute_17x0.5k_rec_0.12k_8:34_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:51 di media con 1 solo minuto di recupero, i battiti non dovevano scendere sotto i 120, pensavo di fare molta più fatica, invece gli 8.5k sono andati via abbastanza lisci.
Il gioco si è fatto serio dopo la decima, ma 500mt sono brevi e la velocità lenta tutto sommato.
Alla diciassettesima però non mi fidavo a continuare e l'arrivo di pioggia abbastanza forte, mi ha fatto desistere, il movimento inoltre stava diventando contratta e non più fluida.
Penso che alternerò questo allenamento con quello dei 5x2k, cercando di arrivare anche a 30 ripetute sempre con 3:45-3:50 di media.
Non l'ho mai fatto, ma penso che non sia per niente facile arrivare a 30!!!!
La velocità non è elevata, ma tutto sommato devo allenare la velocità resistente.
L'allenamento lasciato dalla superpippo si fa sentire come ogni anno, anche se le gambe sono legate e ho bisogno di recuperare spinta ed elasticità.
La recupererò un pò alla volta.......
Oggi intanto il riposo è stato completo e ci voleva veramente.
Devo dire che sento abbastanza il richiamo dell'autunno quest'anno, e dopo la mezza dei sei comuni del 18 novembre il letargo arriverà molto profondamente !!!!!!!!!

venerdì 12 ottobre 2012

Primi assaggi per la mezza.....riflessioni

Dopo una settimana di corsa tranquilla, le gambe sembrano recuperate dalla superpippo.
Ancora molto dure e poco energiche, parecchi dolori, ma in dissolvimento per fortuna.
Oggi prime ripetute brevi in salita per ridare elasticità e spinta.
Chiaramente la salita dura ora non serve più, a 5 settimane dalla mezza dei sei comuni, la preparazione prevede ritmi stringati e ben pianificati.
Domani mattina non posso pensare a ripetute sui 2000, non sono proprio "maturo", ma per introdurre il discorso, penso a un 20x500mt a ritmo non da reale ripetuta veloce solita, cioè sotto i 3:30 per me, ma comunque sui 3:45-3:50, a recupero abbastanza breve.
Dopo un mese abbondante di allenamenti  spinti in salita, tornare a spingere in piano rappresenta un bel diversiso molto stimolante.
Nonstante il primo amore sia la salita, ciò che mi piace comunque è lo sforzo massimale e l'efficenza del gesto.
Mi concentrerò sopratutto su questo ultimo aspetto, forse la chiave per migliorare.
Pensare a migliorare 1:27:15, mio nuovo pb, è un bel traguardo su un percorso con 150mt dislivello in salita.
Ma comunque ogni anno ho rimediato ottimi tempi tra 1:28-1:29. Parto da un'ottima base cardiaca come ogni anno, e i benefici li sento, dunque intanto impegniamoci e poi vedremo il risultato!
Domani sarà anche l'ultima corsa con il garmin forerunner 305.
Ho deciso di venderlo, pur andando ancora molto bene dopo l'ultima sostituzione di giugno, non mi fido molto per il futuro.
Il 310xt mi ispira per vari motivi, non che sia immensamente diverso, ma visto che il 305 riesco  venderlo a un'ottimo prezzo, per il 310xt spenderò solo 100 euro, e il gioco vale la candela, o adesso o mai più.


lunedì 8 ottobre 2012

Superpippo Sorapache 2012 Part Two

Arrivo alla strada degli scarubbi, e testa a testa con Rudy del Puro Sport Team affronto la strada.
Cerco di tenere il massimo ritmo possibile, Rudy mi incita ad andare, ma il vento gelido sta spingendo troppo forte e decido saggiamente di mettermi dietro a lui per proteggermi,....tattica difensiva, forse opportunista ma adeguata il quel momento!
Arriviamo alla deviazione a sinistra, finalmente il vento lì non entra e la salita ritorna durissima, ma riesco a partire staccare un paio di concorrenti.
Le gambe ora fanno veramente male, con le mani sulle ginocchia spinga piegato e mi ritornano in mente i duri allenamenti sulla direttissima del Summano, ora raccolgo i frutti!
Ma se qui uno è convinto che ormai sia fatta, si sbaglia, si continua a salire con pendenza sopra il 30%.
Ultimo tratto con le corde, molto esposto e sotto vento!!!! ho paura e in alcuni momenti il vento è così forte da spingermi contro la parete rocciosa(quella che vedete nella foto del mio blog).
Mantengo il controllo e supero il momento, a destra un bel strapiombo ......da stare molto concentrati!
Arrivo alle ultime roccette, su cui bisogna arrampicarsi come su un II grado, riesco a superare Manza, ma le gambe non le sento più. Parto con una scatto selvaggio per percorrere gli ultimi 100mt sulla cresta, chiudo in 1h28min28sec, 21°assoluto.
Media 9:27, solo 6sec in più del pb del 2010, 1min 6sec in più sul tempo totale.
Secondo migliore tempo di sempre, sono molto soddisfatto, perchè ho fatto un buon tempo nonostante il dolore persistente. Tutto si è risolto per il meglio senza danni ulteriori e questo è la cosa più importante.
Forse senza dolore e senza vento il pb potrebbe essere stato attaccato, ma forse....è sempre un forse....l'anno prossimo sarà una nuova sfida, una nuova avventura, un'ennesimo divertimento!
La soddisfazione di chi fa questa corsa è sempre enorme, al ritorno ci si rende conto di quanta strada si è percorso e di quanta salita si è fatta.
Non ho risparmiato parole di incoraggiamento ad ogni persona che incontravo, sfinita e in lotta con l'enorme sforzo nel portare il proprio corpo sempre più in alto......la faccia di ognuno di questi si illuminava e riceveva un grande carica di energia.
Perfetta l'organizzazione come sempre, riuscita anche la formula dei scaglioni, anche se io non ho trovato grande differenza rispetto gli altri anni.
Superpippo_Sorapache_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Potenza sviluppata 213W medi!!!!!! 

domenica 7 ottobre 2012

Superpippo Sorapache 2012 Part One

Venerdì ho scritto tutto ok, ma sarà l'età, ogni momento è buono per far saltare fuori qualcosa.
Sabato facendo lavori in giardino, durante un piegamento ho sentito una fitta al muscolo quadrato del femore che si è poi esteso al bicipite femorale. Poi non gli ho più fatto caso, ma sentivo sempre la presenza del fastidio. Molto innervosito per il fatto, ho provato poi a massaggiare ed ho cercato di tenere la parte calda. Sembrava in miglioramento, ma stamattina riscaldandomi, il fastidio c'era e non potevo non darci peso.
Le gambe però le sentivo benissimo, reattive e fresche.
Mi sono messo un bel pò di crema scaldante, e come dire ci ho provato!
Si parte in un centinaio penso, cerco di andare cauto per non fare danni, sperando che con il riscaldamento la cosa passi. All'inizio il fastidio è ben presente, ma ciò nonostante sto tenendo un bel ritmo. Avevo programmato il garmin con i due parziali, quelli fino al ponte(fine asfalto), e poi dal ponte fino alla cima.
4:28 era l'andatura  migliore di due anni fa, e il garmin continuava a fischiare vai più piano.
La carica dunque cresceva sempre di più, avere male e correre facile con ritmo migliore di due anni fa, non poteva che .......ma la paura di sentire la fitta finale era sempre in agguato.
Avevo il ricordo della contrattura avuta ai campionati italiani, e che mi aveva stoppato in 30 mt, dunque ero ben conscio che dovevo stare molto molto attento.
Inizia la salita e faccio i primi 3-4 cento metri senza spingere, ma cercando fluidità e cercando di ascoltare il dolore. L'andatura impostata sul garmin, in questo secondo tratto era 9:21, e anche qui il garmin mi continuava a dire di andare piano!!!!!
Arrivo al famoso albero della capocciata, e lo centro in pieno, per fortuna era protetto con un bel cuscino, e la mia testa e scivolata via, grazie a quelli dell'organizzazione!!!!!
Spingo bene fino a malga pasubio, punto in cui riesco ad alzarmi e correre senza essere piegato sulle ginocchia, il bicipite femorale vibra nel senso vero del termine, e sono sempre lì pronto a sentire la stoccata finale, ma mi dico fan brodo, o la va o la spacca e me la gioco tutta, dunque inizio a spingere convinto!
Le persone che raggiungo e supero le conosco bene, e mi rendo conto di essere su un buon tempo!
Inizia un vento tremendo, freddo e forte. Il fatto di avere scelto la maglietta con le maniche, i pantaloncini sopra il ginocchio, l'avermi messo anche sulla pancia sul petto e sulle spalle un bella dose di olio scaldante, è stata una ottima scelta.
.........to be continued

venerdì 5 ottobre 2012

Sensazione pre Superpippo Sorapache

Tutto ok, tutto ok!
Settimana tranquilla e allo stesso tempo tirata al giusto punto.
Domenica pomeriggio dopo le ripetute della mattina, che non avevano lasciato segni, ho fatto un del paio di orette sui freelineskates, pattini? Bè non proprio, cercate su you tube e vedetevi qualche video.
Come sport alternativo alla corsa sono una bomba, metti in movimento ogni muscolo del corpo e ti diverti un sacco.
Sono "bravetto" sui pattini, con  il waveboard, ma questi non li ho ancora digeriti dal tutto, mi manca ancora un pelo, sono quasi fuori dal vicolo cieco, a dire....non riuscire ad andare avanti in modo autonomo dal muro.
Domenica sono riuscito a trovare la giusta propulsione per staccarmi dal muro(della palestra del centro giovanile di Malo), da cui sono andato avanti e indietro un centinaio di volte.
Ma tutte ste prove alla fine mi hanno distrutto le gambe, a dire non riuscivo più a muovermi, questo perchè non riesco ancora ad essere fluido e dunque lavoro di muscolatura. Un pò alla volta farò il salto di qualità, sopratutto se riuscirò a farmeli regalare per compleanno, così potrò andare in full immersion in ogni momento libero della giornata.....a 44 anni mi pare giusto come regalo!!!
Dunque lunedì e sopratutto martedì non riuscivo a correre, non ne parliamo in salita, ero abbastanza preoccupato, anche se sapevo che era solo affaticamento e non contrattura. L'ho presa con filosofia e ci sono andato piano fino a mercoledì, giorno in cui ho sentito una certa ripresa.
Ieri ho provato delle ripetute su salita di media pendenza, che non facevo da tempo, Salveregina_6x0.3k_10%_rec_6:37_115bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cercando di non spingere troppo, ne è venuta fuori una media di 5:04, con ottime sensazioni di spinta e dolore alle gambe quasi scomparso del tutto.
Oggi ho fatto 7k a ritmo Intervallato_0.25k_0.25k_4:40_4:02_133_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details , sempre senza pretese di tirare, ma ricercando ritmi un pò più veloci sui 250mt.
La cosa è stata divertente e fruttifera, le sensazioni di spinta sono state ottime e la fatica nulla.
Direi che tutto è al suo posto, e che non mi resta che aspettare il divertimento di domenica.
Ho saputo della novità dei scaglioni, probabilmente sarò sul primo, quindi partirò a stretto contatto con i più forti. Non so se sarà un vantaggio, forse sì quando saremo sulla parte più ripida, in cui io rendo molto e faccio molta fatica a superare.
Lì saremo in pochi e forti quindi probabilmente il ritmo sarà stabilito dal trenino che avrò deciso di prendere.
1:27:22 è il tempo da battere, sarà molto dura, ma l'impegno sarà massimo come al solito, domani intanto ho deciso di riposare.

domenica 30 settembre 2012

ripetute fangose!!!!!

Ore 8:00 pronto per partire, parte un mega scroscio, .....torno a letto!!!!
Mi riaddormento ma dopo un'ora esce un pò di sole e mi decido a partire per le mie ultime ripetute alla croce, prima della spippo.
So che sarà un'impresa restare in piedi su quel sentiero, ma l'allenamento va fatto.
So anche che i tempi saranno alti, ma non importa. Arrivo all'inizio e parto convinto, le inov mi aiuteranno molto, ma in alcuni tratti restare in piedi è veramente un'impresa. Prima devo cercare l'appoggio sicuro e poi spingo, questo mi fa perdere parecchio in energia e tempo chiaramente.
Prima ripetuta, 5:51, resto a bocca aperta, gran tempo dico tra me, avrei giurato ben oltre i 6:00.
Le successive sono 6:11, 6:17, 6:24, con ottime sensazioni!
Le discese sono state ........divertenti, ma senza inov non sarei stato in piedi!!! e nemmeno sano.
Se fosse stato l'anno scorso, avrei dovuto tornarmene a casa subito.
Le scarpe giuste servono, c'è poco da fare, la sensazione di sicurezza che ho in discesa con le inov  è impagabile e a forza di essere ripetitivo, penso non cambierò mai questo marchio!
Questa settimana andrò leggermente calando con intensità e durata degli allenamenti, visto che domenica prossima lo sforzo sarà molto intenso e sopratutto lungo bene 3 volte quelli da me affrontati fin'ora.
Un lato veramente positivo e che mi dà sicurezza è il fatto che nei giorni successivi agli ultimi allenamenti delle due settimane, le gambe non hanno mai accusato dolori.
Ciò mi dice che sono preparate per affrontare al meglio gli 11k con 1500mt D+ che mi aspettano!

giovedì 27 settembre 2012

Siiiii......il giusto mix

E' bastato che ieri lasciassi respirare le gambe, con un rigenerante su fondo morbido.
Oggi mi sentivo bene, dolori e fastidi alle gambe svaniti.
Ore 17:38, temperatura perfetta, minaccia pioggia, ma so che non pioverà, perchè me lo sento.
Parto molto carico, l'obbiettivo è dare il massimo oggi!!!!!
Sento le gambe leggere e reattive, sto volando, sento che migliorerò il 23:41, ne sono certo!
La prima parte è abbastanza corribile, i battiti sono sui 145. Dopo 750mt inizia la parte tosta.
Ogni passo sono almeno 20cm di D+, con alcuni balzi anche di 50cm, in cui bisogna quasi arrampicare. Pendenza 40%!!!!!1
Le braccia sulle ginocchia, tutto piegato, sforzo a 360°, gambe braccia addominali, ogni muscolo lavorano in sinergia. Le inov-8 fanno il loro lavoro superbo, in ogni posto le appoggi, tengono la presa, sasso liscio o no, erba o no, ECCEZZIONALI.
Su questo tracciato ho provato anche le salomon speedcross2, egregie anche loro, ma se do 8 alle salomon, do 10 e lode alle inov. Per la sola corsa in salita non hanno rivali!!!!! Penso non cambierò mai marca.
Passo via alcuni che stanno salendo con i paletti, quasi li sposto dal ritmo, e loro quando mi sentono arrivare addirittura si spostano, loro commento---ecco una locomotiva---stai andando come un treno---tutti commenti che non fanno che caricarmi.
La media battiti cala a 138, nonostante  sia al 100% della mia capacità muscolare.
Arrivo all'ultimo tratto, 20:20, penso di essere in ritardo, mi alzo, comincio a spingere senza stare sulle ginocchia, sono gli ultimi 300mt, i battiti passano a 152, 99% FCmax, le gambe cominciano a protestare ma non mollo anzi spingo ancora di più, il garmin non lo guardo più.
Vedo lo scollinamento e sono gli ultimi 50mt in progressione su 30% di pendenza.
Arrivo, fermo il cronometro, 23:08............siiiiiiiiiii. Sono al settimo cielo. I battiti rimangono costanti a 152 per altri 20sec, anche se cammino per defaticare.
Soddisfazione indescrivibile. Sento di aver mescolato i giusti ingredienti in questo mese, ripetute, salita lunga, salita breve veloce, ed ora il risultato è arrivato. Ben 32 sec sotto il pb del 2010! Anno del pb alla spippo.
Dunque calma e sangue freddo, gestiamo bene questo stato, la carica è sempre maggiore e ne vedremo delle belle.
Domani rigenerante, sabato riposo,  domenica ultime ripetute alla croce, e poi settimana di scarico
Santorso_metà_Summano_direttissima_29%_rec_0.1k_13:13_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

martedì 25 settembre 2012

Punto della situazione

Domenica niente trofeo chiuppano, ho preferito fare il mio allenamento e basta, se non ne ho voglia non vado e basta.
Inoltre sapevo che per quanto dica, vado e non tiro, alla fine tiro come un matto e sali scendi come sono queste gare, mi avrebbe segnato le gambe per almeno 5-6gg.
Invece domenica mi sono fatto le mie ripetute alla croce di monte pian, con grande soddisfazione ho visto arrivare i primi tempi decenti Croce_MontePian_5x_0.4k_32.5%_rec_16:49_98bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Cioè sotto i 6min, esattamente 5:45, che con il mio peso equivale a sviluppare 315 Watts.
Inoltre sono arrivato a farne 5, e tenere i 6min24sec.
Non è facile arrivare alla quinta ripetuta, che equivale a 900mt D+ e 900mt D-.
All'ultima ero veramente provato e quasi deciso a mollare dal male che facevano le gambe, ma ho tenuto duro!
Se riuscissi a sviluppare 315W nel fare il summano, lo farei in 38 min!!!1, mentre il mio record è di 48min.
Mentre la superpippo la farei in 1h 17 min. Bè bei sogni, non ci riuscirò mai chiaramente, ma vicino posso andare continuando a pompare con le ripetute.
Il mio cuore sembra intenzionato a battere sempre più piano, infatti 135bpm medi, con punte di 144bpm sono pochi e io sono al massimo della mia capacità muscolare, di più non riesco a spingere!!!
Sto cercando continuamente allenamenti basati su ripetute e ritmi intervallati, ma sembra non abbiano effetti. Inoltre a riposo, in particolare di notte, il mio cuore scende sotto i 30bpm, arrivando a volte a 27!!!!!!!!, e me ne accorgo perchè mi sveglio con formicolio alla mano se questa era sopra il cuore.
Holter e vari esami nel corso di ormai 15 anni, non hanno portato per fortuna a galla patologie o disfunzioni, ma se potessi trarre vantaggio da questo battito ne sarei più contento.
Chiuso sto argomento, ieri dovevo scaricare e invece da bravo mona ho fatto un'intervallato intervallato_0.5k_0.25k_3:58_4:29 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details non proprio leggero per me che sono a digiuno di corsa in piano.
Risultato, ho sentito un fastidio al bicipite femorale, ma non gli ho dato peso.
Nella serata non sentivo quasi più nulla. Oggi mi sono sciroppato ancora ripetute in salita Via_Ortigara_4x0.6k_13%_rec_6:38_107bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ma già dalla prima il fastidio di ieri è diventato più marcato, e per non fare danni ho calato l'andatura di un bel pò. Le 4 rip previste sono state portate a termine senza problemi, e ora il fastidio e sotto controllo.
Le gambe stanno solo chiedendo pietà, e domani gliela darò, impstando un ritmo rigenerante e 6:00 su fondo erboso.
Le sensazioni sono buone anche se non sono ancora ai livelli del 2010, ma la voglia di migliorare il pb alla spippo c'è, sopratutto di fare bene.
Sicuramente meglio dell'anno scorso, le gambe rispondono bene e sento notevole reattività anche in tratti molto pendenti.
Giovedì nuovo test fino a metà summano sempre per la direttissima, tempo da battere 23:41 del 2010 per fare 570mt D+, potenza media da sviluppare 287W.
Migliore tempo di quest'anno 25min secchi!!!!!
Non ce la farò mai lo so, ma farò del mio meglio, assicurato!

mercoledì 19 settembre 2012

Ricominciamo......a postare

Dopo un mese e più di pausa dal blog, ma non dalla corsa, riparto perchè un pò di tempo "libero" comincia a tornare.
I problemi muscolari per fortuna sono scomparsi del tutto, compreso quello di cui avevo parlato nell'ultimo post
Nel mese di agosto, ferie si dal lavoro, ma chiusa una porta se ne apre un'altra, lavori di sistemazione in casa, pitture murali, preparazione per ferie in campeggio, uscite serali a camminare e mangiare il gelato se capita, mettersi poi  a scrivere proprio non ce la si fa.
So che ogni anno e così, e mi va benissimo, per un mese stacco da tutte le abitudini e consuetudini che si susseguono per tutto l'anno, comprese quella del blog, leggo sì occasionalmente gli altri ma niente di più.
La corsa però non l'ho mai abbandonata, lei fa parte di me, non posso stare senza.
Allenamenti costanti e quotidiani, nonostante il caldo, di mattina presto era ben sopportabile e piacevole.
Al mare, come sempre mi sono divertito molto, le corse in riva al mare, sulla battigia sono le mie preferite.
Il caldo si faceva sentire, nonostante il passo fosse molto lento, intorno ai 5:00, la FC era intorno i 145-150, 97/98 % della mia FCmax, la sabbia era parecchio molle quest'anno e non sono mai riuscito a superare i 10k.
Ho introdotto nuovi allenamenti, come 13 serie di corsa balzata sui 100mt, serie di 1min di salti a piedi pari su scoglio di 40cm, con stallo in posizione di arrivo di almeno 3 sec e successivo atterraggio, il tutto per 4 volte.
La prima volta che ho introdotto questo allenamento, i giorni successivi, dal male agli addominali non ero in grado di alzare la gamba per scendere dal letto, dovevo aiutarmi con le mani, incredibile.
Anche per i successivi 15gg ho avuto problemi, per fortuna non con la corsa, ma con semplici attività quotidiane, e con il nuoto, con il quale ho dovuto limitarmi parecchio causa sempre dolori agli addominali.
Rimanendo costante con questi allenamenti, dopo un mese sembra che la muscolatura abbia subito gli adattamenti adeguati, ed ora ne sento il beneficio.
Gli allenamenti sono da un bel pò orientati al potenziamento muscolare in salita, in vista della gara da me preferita, naturalmente la Superpippo, 11k con 1500mt D+
Come sta andando la preparazione?
Salita di assaggio sul mitico Summano ai primi di questi mese, con tempo discreto 55:00, 1000mt D+ in 3.88k, 26% pendenza media, ma con un tratto centrale di 800mt con 40%, praticamente in piedi.
Si "cavalca" accovacciati con le mani che pinzano le ginocchia per lavorare di spinta anche con le braccia.
E' un'azione di corsa che amo, si viaggia sui 3k/h, ma si spinge da matti, per me è un'euforia unica.
Alcuni preferiscono i paletti, io pur avendo provato più volte negli anni scorsi, non sono mai riuscito a trovarmi a mio agio, sempre scoordinato e incapace di avere un'azione fluida ed efficente.
A questa salita, sono seguite ormai 4 serie di ripetute sulla croce di montepian e altre due salita mordi e fuggi fino a metà summano.
La condizione ora è discreta, i tempi sono ancora alti ma non troppo, posso ancora pensare ad un attacco al pb di 1h:27min22sec, ma abbiamo ancora due settimane davanti, la prossima sarà decisiva per capire se ci saranno le condizioni.
La sensazione è quella di essere in notevole crescita e ad ogni sessione di allenamento mi sento sempre più forte, mentalmente i presupposti ci sono!!!!!
Domenica probabilmente sarò a chiuppano per riassaporare un pò di clima di gara, speriamo bene, la voglia non è al massimo, ci penserò.


venerdì 10 agosto 2012

11x0.4k

Il muscolo retto anteriore  continua a dare fastidio!
Mi permette di correre al 90%, ma quando spingo al massimo, sento quel punto malefico e non mi fido a spingere.
Non ho mai avuto problemi in quel muscolo e in particolare in quel punto.
Causa sicuramente dovuta, come già detto alla partita a calcetto.
Ancora adesso dopo 10gg ho doloretti articolari in giro dappertutto, la prossima volta, o non partecipo o se partecipo mi limiterò a corricchiare!
Oggi avevo voglia di velocizzare, era veramente da tanto tempo che non mi cimentavo in ripetute in piano.
I 300mt li vedevo corti, i 500mt troppo lunghi, suonavano bene invece i 400mt. Sapevo di non poter spingere al massimo, ma la voglia andava comunque soddisfatta.
La condizione climatica oggi, sebbene ancora calda, era più sopportabile rispetto i giorni scorsi.
Le scarpe sono da lungo, 450gr all'uno!!!, ma non importa, eventualmente avrò la giustificazione a portata di mano, eh eh eh.
Il percorso non è piano, ma in leggera salita all'inizio, poi in leggera discesa, non l'ideale, ma all'ombra a mezzogiorno, ho solo questa scelta!
Parto dopo un leggero riscaldamento, sento il muscolo incriminato, ancora freddo, proprio non mi fido a tirare e termino in 3:52, veramente sfiduciato, ma non mollo!
Alla quinta i muscoli cominciano ad essere caldi a sufficenza per provare a spingere qualcosino in più, 3:42, un pò di ottimismo arriva.
All'ottava arriva un bel 3:38 che veramente mi dà carica. Il muscolo c'è, mi continua ad avvisare, ma lo tengo sotto controllo!
Recupero non oltre il minuto e 10 sec, e battiti che non devono scendere sotto i 115!
Termino le ultime 3 intorno ai 3:40, media totale 3:45, media battiti incredibilmente bassa, 136!!!
Il pessimismo iniziale si è trasformato in cauto ottimismo, in attesa che il fastidio se ne vada!
ripetute_11x0.4k_rec_0.17k_7:33_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
domani salita stile crociera al caro montepian, domenica ripetute cattive alla croce su un 34%!!!

giovedì 9 agosto 2012

30-20-10 !!!!!! Niente magie


Come pensavo, di seguito le considerazioni di un runner dell'Oregon, che consiglio di seguire per chi mastica l'inglese http://www.scienceofrunning.com/
altro sito molto bello da seguire è http://running.competitor.com/

10-20-30 workout- Research flaws and Why there are no secret workouts.

Every once in a while a scientific studies simple concept crosses over the main stream and explodes in the exercise world. A decade ago it was Billat’s famous 30/30 which consisted of 30sec at supramaximal speeds with 30sec jogging. It was supposed to be the secret workout that improved VO2max and lactate threshold at the same time. A fewyears ago it was the famed Tabata exercise protocol which consisted of a series of short sprints with short recovery that was the new magic workout that was supposed to improve aerobic and anaerobic abilities at the same time.

There is about to be a new secret workout. It’s called the 10-20-30. It’s short, has a catchy name, and showed up in a recent research article in the Journal of Applied Physiology.

The magic workout showed an increase in VO2max, 5k performance, and 1500m performance while reducing training by half! What more could you ask for in America? Quicker results with half as much training time and volume.
So what’s the problem?

The Actual workout:

Let’s read what the participants actually did first:

“For a 7-week intervention period the 10-20-30 replaced all training sessions with 10-20-30 training consisting of low, moderate and high speed running [<30 and="and">90% of maximal intensity] for 30, 20 and 10 s, respectively, in 3-4 5-min intervals interspersed by 2 min of recovery, reducing training volume by 54% (14±0.9 vs. 30.4±2.3 km(.)week(-1)) while CON continued the normal training.”

So, participants who had been training at an average of 24km per week , cut the mileage in half and just did this simple interval/fartlek workout a couple times per week instead for 7 weeks. They improved from 23:06 to 22:16 for 5k and 6:09 to 5:49 in 7 weeks. There were also no significant enzymatic changes between the intervention and the control. So a few things to keep in mind are the low training volumes, the low performance, and the protocol itself…

What researchers probably missed:
I hate harping on researchers because it’s a hard thing to do, but a consistent theme in scientific research on training programs (and why it makes it so difficult to do them) is that there’s almost an ignorance of anything that happened previously before the study. It's one of my major pet peeves in pure training research on runners and why I prefer to look at research that looks at the effects of the workout regimes, or looks at the totality of the training.


Let me pose a question to you coaches out there. What does this look like?


Normal training- 24km of jogging…then switch to


7 weeks- 3 intervals workouts a week with cut back mileage

If you answered a pure base phase followed by an intense speed phase, you’d be right. Or if you answered a low volume version of the original Lydiard schedules, or the way that the Finns trained in the 20s-30s with a winter of jogging and walking followed by almost only intervals, you’d also be correct.

So the results in this study should not be surprising. It took a bunch of people used to running easy mileage, and added some intensity. You would expect massive improvements. Yes, they dropped the volume, but with runners running so little that’s not going to matter a whole lot over 7 weeks. Yes, they replaced normal distance runs with intervals but that won’t matter much in pretty untrained people either with the intensity increase.

They essentially performed a base to speed/peaking protocol. One that was the norm 80+ years ago essentially in the distance running world. The workout itself is just the black swan, or the elephant in the room that grabs attention and distracts us from what is really important. Don’t base your conclusions off of the obvious thing. It’s the surrounding noise and details that aren’t fun to look at that probably explain the outcome.

The bottom line:
For recreational jogger who trots around, adding intensity is good! This isn’t an either or situation, do some easy runs, do some intense runs. It’s not rocket science.

For well trained athletes, this is just another variation of a faster speed workout. It’s not magical. It’s another tool in the shed. You’d probably get the same results with a number of other workouts. There is no magic workout that you need to do every week. Variety of stimuli is the key and figuring out what stimuli to hit and when is the key to training and coaching.

Don’t fall into the trap of searching for some magic workout. It doesn’t exist. Even if research might initially point in that direction, if you take a deeper look it’s not there. In the upcoming months, you’ll be sure to see this workout explode and take off as the next cure all. It’s not. Be forewarned and don’t fall into the trap.

This study and the subsequent increase in popularity should be seen as a demonstration of how to critically look at research. Don’t just look at the conclusions, but look at how they got there

Per chi non mastica inglese riassumo in breve:

Non pensate che ci sia un'allenamento magico, che fatto ogni giorno, consenta di migliorarsi facendo meno fatica.
E' una trappola che chi fa questi studi, vogliono vendere come le diete.

Variety of stimuli is the key and figuring out what stimuli to hit and when is the key to training and coaching.

In particolare qui dice l'essenza del nostro sport, e forse di qualsiasi altro: la varietà degli stimoli, la comprensione di quali di queste sia la vera combinazione vincente per noi, e con quale tempistica, è la chiave dell'allenamento e dell'allenatore.

Dunque come volevasi dimostrare, in natura gli stati energetici non sono mai gratis ma trasformazioni di forme di energia, noi umani siamo ancora più complessi, perchè non siamo semplici stati energetici ma una combinazione che deriva da stato mentale e fisico, quindi auguri e chi più ne ha ne metta, ma niente ricette miracolose!!!!!

lunedì 6 agosto 2012

30-20-10 ????????

Invito alla lettura dell'articolo
Vuoi correre più veloce? Allenati di meno
Con l'estate si moltiplicano i “runners” in giro per ville, parchi e piste di atletica, e si allunga il tempo medio di allenamento, approfittando della maggior lunghezza delle giornate e della voglia di migliorare le proprie prestazioni.
Una ricerca danese, tuttavia, mette in guardia gli atleti dai loro propositi bellicosi. In realtà, incrementare il volume degli allenamenti non serve a migliorare i record personali.
È l'opinione di un team danese di ricercatori che ha appena pubblicato uno studio che indaga su un nuovo concetto di allenamento che, nonostante una significativa riduzione nel tempo totale di allenamento, può migliorare sia le prestazioni podistiche che la salute di una persona.
Sul Journal of Applied of Physiology, il team dell'Università di Copenhagen presenta il suo nuovo concetto di allenamento "10-20-30". I corridori nel loro studio in un periodo di 7 settimane hanno migliorato la prestazione sui 1.500 metri di 23 secondi, e su una corsa di 5 km di quasi un minuto, nonostante una riduzione del 50% nel tempo totale di allenamento.
Il concetto dell'allenamento 10-20-30 consiste in 1 km di riscaldamento a bassa intensità, seguito da 3 o 4 blocchi di 5 minuti di corsa, inframmezzati da 2 minuti di riposo. Ogni blocco è formato da 5 intervalli consecutivi di 1 minuto divisi in 30, 20 e 10 secondi di corsa, rispettivamente a intensità bassa, moderata e quasi massimale.
Allo studio hanno partecipato 18 corridori abbastanza allenati; oltre a migliorare le loro prestazioni podistiche, hanno tutti avuto anche un significativo abbassamento della pressione sanguigna e una riduzione del colesterolo nel sangue.
"Siamo rimasti molto sorpresi nel vedere un simile miglioramento della loro salute in considerazione del fatto che i partecipanti correvano già da molti anni", ha detto il capo del progetto, prof. Jens Bangsbo del Dipartimento di scienze dello sport e dell'esercizio fisico dell'Università di Copenaghen. "I risultati mostrano che questo tipo di allenamento ha un grande potenziale per migliorare lo stato di salute di soggetti già allenati".
Il concetto di allenamento 10-20-30 può essere facilmente inserito in una giornata piena di impegni, poiché il tempo necessario per l'allenamento è relativamente poco. I minuti totali necessari, compreso il riscaldamento, vanno da 20 a 30.
Per giunta, siccome il concetto 10-20-30 prevede velocità relative e include corsa a bassa velocità e periodi di riposo di 2 minuti, corridori con diversi livelli di forma e allenamento si possono allenare assieme.
Thomas Gunnarsson, che ha anche lavorato allo studio, aggiunge che anche il benessere mentale dei partecipanti è migliorato durante il corso del progetto: "In base a un questionario su recupero e stress compilato prima e dopo il periodo di 7 settimane di allenamento, abbiamo riscontrato una riduzione dello stress emotivo in confronto a soggetti di controllo che continuavano con il loro allenamento normale".
Uno dei corridori partecipanti allo studio, Katrine Dahl, ha commentato questo miglioramento del benessere, e in particolare la natura sociale del concetto di allenamento: "L'allenamento era molto stimolante. Non vedevo l'ora di uscire e di correre assieme agli altri. Oggi sto correndo molto più veloce di quanto ritenevo fosse possibile".

 Letto per caso, mi ha incuriosito, anche se non ci credo molto. Le cose vendute a gratis, della serie fatichi di meno, vai più forte, mi puzza da bruciato nello sport della corsa.
Ma la curiosità era molta e visto che avevo a disposizione una strumento come il garmin, non mi è costato granchè impostarlo e provarlo.
Chiaramente non ho inserito i blocchi di 2 minuti di riposo, perchè mi sembrava veramente di fare troppa poca fatica, sono andato direttamente con 29-30 serie senza interruzione, eseguite a media intensità.
30-20-10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
della settimana corsa
30-20-10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
quella di oggi, che con il caldo di questi giorni significa annaspare come un pesce fuor d'acqua.
Non è molto comprensibile come funziona la cosa, nel senso che i 10 sec. sono troppo pochi per far alzare i battiti e i 30 troppo pochi per farli abbassare. Le mie escursioni cardiache variano di 2-3 battiti. Nei 10 sec non si riesce a prendere velocità, e io non scattavo, ma andavo in progressione, per paura di farmi male.
Mi sembrava che la media andasse da 4:30-4:40 nei 30 sec., 4:20-4:10 nei 20sec., sotto i 4:00 nei 10 sec.
La cosa sicura è che non ci si annoia e la cosa è più stimolante di un intervallato, lo proverò anche in salita.
Provate anche voi se siete curiosi e fate le vostre considerazioni.
Intanto per la cronaca, la settimana scorsa, martedì, sono andato a fare la partita a calcetto con i colleghi di lavoro. Tutto bene, ma dopo 2gg, facendo un movimento normale in caso ho avvertito un forte dolore a metà del muscolo sartorio della gamba.
Da allora non riesco ad a fare determinati movimenti dal dolore che provo.
Il movimento è associato al tiro in porta, infatti ne ho fatti parecchi quella sera.
La corsa per fortuna è leggermente influenzata, ma quella in discesa e veramente fastidiosa, praticamente vedo le stelle.
In piano oggi non ho patito molto, ma un pò sono stato infastidito devo dire.
Stasera recidivo, ho giocato a calcio con i miei bimbi e dopo 5 minuti ho dovuto giocare evitando in qualsiasi modo l'uso della gamba sinistra per calciare. Risultato 12 a 5 per i bimbi.....chiaramente contenti del mio stato doloroso.
Invito tutti a stare molto attenti quando si gioca a calcetto, è uno sport fenomenale ma pericoloso se non si è allenati ai cambi di direzione.
Io ho corso per tutta la partita senza problemi, ma poi per due gg non sono stato in grado di alzare le gambe, da seduto o steso nel letto, dovevo aiutarmi con le mani.
Per non dire questo ultimo problema. che spero di risolvere in fretta, se smetto di giocare a calcio prima di tutto!!!!!!!1

domenica 29 luglio 2012

Staro Campogrosso 2012-aggiornamento

Giornata fantastica domenica, condizioni meteo strepitose, caldo asciutto a Staro!
Ritrovo un'amico che quest'anno non avevo mai visto a nessuna gara, Mosele Luigino, sapendo dei suoi problemi fisici dell'anno scorso, la cosa mi preoccupava un pò.
Il rivederlo mi ha fatto felice, anche se mi ha raccontato di ulteriori disavventure dell'inverno, problemi alla schiena, al ginocchio, al nervo sciatico.
Era alla prima gara, riesce ad allenarsi poco, ma alla faccia del talento oggi infilerà un signor tempo...53 e rotti.
I forti sono tutti presenti e dopo un pò di riscaldamento, durante il quale percepisco ottime sensazioni, booom si parte senza nessun conto alla rovescia.
Percorso cambiato, si parte in discesa a ritmo chiaramente elevatissimo.
Dopo un giretto in paese, si ritorna nel percorso originale, salita molto molto erta.
Si comincia a comporre il serpentone, io percepisco ottime sensazioni, le inov-8 fanno il loro lavoro, mi sento bene, ma è chiaro che il ritmo che sto tenendo non è altissimo rispetto al mio solito.
Lo percepisco dalle persone che mi superano e che di solito tengo dietro.
In realtà alla fine scoprirò che non ero io ad andare piano, ma gli altri che andavano più forte.
Sembra impossibile ma è proprio così.
Infatti la media tenuta 7:45
Staro Campogrosso 2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
è identica a quella tenuta due anni fa, dove feci il mio personale sul percorso vecchio
Staro_Campogrosso_13.3%_2010 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il percorso di quest'anno è risultato 580 mt più lungo e da qui il tempo più alto, che credevo imputato alla scarsa prestazione.
Dunque alla fine ho mantenuto il tempo, e ciò non mi può che rendere felice, anzi quasi incredulo.
Però, persone con cui due anni fa, correvo alla pari, oggi hanno addirittura migliorato il tempodel vecchio percorso.
Quindi merito al merito, per quelli che riescono a migliorare così tanto.
Per fortuna nessun problema fisico.
Tutto ha veramente filato liscio, il tempo 56:45 e 36° assoluto, ben sopra le mie possibilità.
Molto caldo ma a me non ha dato fastidio.
Dopo il problema avuto non posso che dichiararmi contento, sopratutto correre senza pensare al dolore.
Staro Campogrosso 2012