Questo l'assaggio
mentre quello di domenica sarà.......
questo!!!!!!!!!!!!
Le sensazioni non sono male, ma ora l'importante è tenere le gambe fresche e arrivare con il giusto tono.
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lunedì 15 settembre 2014
Aspettando la Recoaro Montefalcone.
Ieri ripetute molto sofferte alla croce, oggi piccolo assaggio di trail, in vista di quello moooolto più duro che mi aspetterà domenica, 24k!!!!
Questo l'assaggio
mentre quello di domenica sarà.......
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Questo l'assaggio
mentre quello di domenica sarà.......
lunedì 13 gennaio 2014
Prevista difficile ripresa
Nonostante sia ovvio, la ripartenza è logico sia graduale, e così è stata, ma poi si sa che la testa va da una parte, il fisico da un'altra.
Siamo eterni sognatori, e vorremmo sempre poter volare alto.
Sono partito bene e senza caricare martedì, e tutto bene, ma giovedì già i primi segnali di struttura in sofferenza.
Sabato 17k, tra riscaldamento, tentativo progressivo 4k-3k-2k, trasformatosi in un disastro, poi successivo defaticamento=distrutto.
Sabato sera e oggi male dappertutto, male le articolazioni, ma i muscoli delle gambe, tutto un dolore!!!! da anni non ricordavo una cosa dal genere.
Nemmeno la maratona alpina del 1996, fatta qualche mese dopo la laurea con pochissimo allenamento mi rimanda a così tanti dolori!!!!
Dal 1996 che corro più o meno seriamente, senza fermi più di 6-7gg, quest'ultimo forse il fermo più lungo, il fisico dovrebbe essere ben adattato, e invece dopo "soli" 8gg di fermo....
E' probabile sia l'età, sicuramente, ma pensavo che il fisico fosse un pò più pronto a rispondere al nuovo adattamento.
La corsa non perdona+l'età avanza e c'è poco da fare, va bene lo stacco e il riposo ma nel riprendere è tassativo avere pazienza, molto pazienza.
Con umiltà e pazienza attendiamo l'adattamento.......
martedì 17 dicembre 2013
Dynafit feline slight-Andamento degli allenamenti
Come sta andando questo periodo di allenamenti e che indirizzo ho preso per creare quel substrato che mi consenta di migliorare ancora l'anno prossimo?
Eh, come già detto, la ricetta non è facile da trovare, molte teorie, sarebbe facile seguire un programma, ma questo non si potrà mai adattare alla persona e al tempo a sua disposizione, come nel mio caso.
Si, ma comunque questa non deve essere una giustificazione, un piano ci deve essere sempre per raggiungere un'obbiettivo, a meno che non si abbia talento e allora si può corricchiare e andare comunque sotto i 36 sui 10k e sotto 1:20 in mezza.....ne conosco pochi anche se esistono questi cavalli di razza, come sempre.
L'inverno deve essere il periodo della costruzione, ed è questo sto cercando di fare.
Ho diminuito la qualità, anche perchè mi fa paura con il freddo, sto optando per allenamenti con più k, con intervalli a velocità sulla soglia di quello che vorrei realizzare sui 10k e sulla mezza, meno 2-3%.
Tanto per riflettere ulteriormente, leggetevi l'articolo
Change Your Mindset To Improve Race Times
Ora mi concentro sui 10k di marzo e aprile, quindi obbiettivo media 3:45!
Sabato ripetute_intermittenti_52x0.1k_rec_30sec by dugatoandrea at Garmin Connect - Details per 11k circa, 100mt tra 3:30-3:40, recupero 30sec abbastanza attivo sui 5:15, praticamente in decelerazione.
Media totale 4:21. Tenere fino a 11k non è stato facile, anche se la leggera discesa ha aiutato, mentre le nirvana hanno si preservato articolazioni, ma non certo reso facile l'andatura.
Correre sotto zero e con il ghiaccio, è stato come al solito fantastico. Subito dopo, altri 6.7k sciolti a 4:46.
Totale con riscaldamento, 21k. E alla fine non avevo particolari fastidi, nè ad articolazioni, nè ai muscoli, buon segno.
Per me 21k sull'asfalto sono tanti, ma comincio a digerirli, e l'intenzione è mantenerli, non andare oltre, mentre è mia volontà aumentare l'andatura e intervalli via via sempre più espansi.
Alterno con un giorno di trail nel bosco, come quello di lunedì, in cui sono andato veramente forte come non succedeva da tempo.
Salveregina_8.8% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ottime sensazioni!
Le dynafit feline slight mi piacciono sempre di più, sono fatte per ritmi sostenuti, e quando le si conosce bene, come ormai sono arrivato a conoscerle io, non è possibile andare piano!
da fine luglio che le ho acquistate ed è un continuo crescendo di sicurezza su qualsiasi percorso.
Dal primo giorno che le ho calzate mi hanno stregato letteralmente e da allora è innamoramento in crescendo.
Non riesco a trovare un reale difetto.
La suola in vibram, pur avendo tre diverse zone di durezza, tende ad essere leggermente dura, e in salita l'appoggio non deve stare troppo a terra, altrimenti il piede tende e girare e la gamba a seguire il movimento, destabilizzando la postura.
Questa è una cosa che se si impara a correggere a favore, fa aumentare il ritmo in modo impressionante!
La scarpa deve letteralmente aggredire il terreno ma al tempo stesso staccarsi in meno tempo possibile, oserei dire come un felino, la battuta ci sta a pennello!!!!!
Non è per tutti , per farlo bisogna avere potenza muscolare, equilibrio e fluidità. La potenza è una mia caratteristica, per il resto sto migliorando step by step.
In discesa Salveregina3.1_down by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ho corso a tutta su un percorso molto tecnico come piace a me.
Ciottolato, massi grossi e bagnati, foglie, fango, un misto magico in cui ogni appoggio non deve fallire.
E le feline fanno questo alla perfezione, dove metti il piede sta.
Direi dunque che l'alternanza di percorsi mi sta facendo passare un'inverno molto bello e divertente.
I guai fisici sono lontani, non ho dolori e la schiena 0 assoluto.
Cosa posso chiedere di più!
Eh, come già detto, la ricetta non è facile da trovare, molte teorie, sarebbe facile seguire un programma, ma questo non si potrà mai adattare alla persona e al tempo a sua disposizione, come nel mio caso.
Si, ma comunque questa non deve essere una giustificazione, un piano ci deve essere sempre per raggiungere un'obbiettivo, a meno che non si abbia talento e allora si può corricchiare e andare comunque sotto i 36 sui 10k e sotto 1:20 in mezza.....ne conosco pochi anche se esistono questi cavalli di razza, come sempre.
L'inverno deve essere il periodo della costruzione, ed è questo sto cercando di fare.
Ho diminuito la qualità, anche perchè mi fa paura con il freddo, sto optando per allenamenti con più k, con intervalli a velocità sulla soglia di quello che vorrei realizzare sui 10k e sulla mezza, meno 2-3%.
Tanto per riflettere ulteriormente, leggetevi l'articolo
Change Your Mindset To Improve Race Times
Ora mi concentro sui 10k di marzo e aprile, quindi obbiettivo media 3:45!
Sabato ripetute_intermittenti_52x0.1k_rec_30sec by dugatoandrea at Garmin Connect - Details per 11k circa, 100mt tra 3:30-3:40, recupero 30sec abbastanza attivo sui 5:15, praticamente in decelerazione.
Media totale 4:21. Tenere fino a 11k non è stato facile, anche se la leggera discesa ha aiutato, mentre le nirvana hanno si preservato articolazioni, ma non certo reso facile l'andatura.
Correre sotto zero e con il ghiaccio, è stato come al solito fantastico. Subito dopo, altri 6.7k sciolti a 4:46.
Totale con riscaldamento, 21k. E alla fine non avevo particolari fastidi, nè ad articolazioni, nè ai muscoli, buon segno.
Per me 21k sull'asfalto sono tanti, ma comincio a digerirli, e l'intenzione è mantenerli, non andare oltre, mentre è mia volontà aumentare l'andatura e intervalli via via sempre più espansi.
Alterno con un giorno di trail nel bosco, come quello di lunedì, in cui sono andato veramente forte come non succedeva da tempo.
Salveregina_8.8% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ottime sensazioni!
Le dynafit feline slight mi piacciono sempre di più, sono fatte per ritmi sostenuti, e quando le si conosce bene, come ormai sono arrivato a conoscerle io, non è possibile andare piano!
da fine luglio che le ho acquistate ed è un continuo crescendo di sicurezza su qualsiasi percorso.
Dal primo giorno che le ho calzate mi hanno stregato letteralmente e da allora è innamoramento in crescendo.
Non riesco a trovare un reale difetto.
La suola in vibram, pur avendo tre diverse zone di durezza, tende ad essere leggermente dura, e in salita l'appoggio non deve stare troppo a terra, altrimenti il piede tende e girare e la gamba a seguire il movimento, destabilizzando la postura.
Questa è una cosa che se si impara a correggere a favore, fa aumentare il ritmo in modo impressionante!
La scarpa deve letteralmente aggredire il terreno ma al tempo stesso staccarsi in meno tempo possibile, oserei dire come un felino, la battuta ci sta a pennello!!!!!
Non è per tutti , per farlo bisogna avere potenza muscolare, equilibrio e fluidità. La potenza è una mia caratteristica, per il resto sto migliorando step by step.
In discesa Salveregina3.1_down by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ho corso a tutta su un percorso molto tecnico come piace a me.
Ciottolato, massi grossi e bagnati, foglie, fango, un misto magico in cui ogni appoggio non deve fallire.
E le feline fanno questo alla perfezione, dove metti il piede sta.
Direi dunque che l'alternanza di percorsi mi sta facendo passare un'inverno molto bello e divertente.
I guai fisici sono lontani, non ho dolori e la schiena 0 assoluto.
Cosa posso chiedere di più!
lunedì 9 dicembre 2013
La corsa invernale...magia
Sabato mattina una corsa proprio ben assaporata.
Qualche k di riscaldamento doveroso, vista la temperatura sotto zero, difficile andare a regime, per uno magrolino come me, solo gli occhi che spuntano fuori, pur coperto a dovere con materiale tecnico, sento l'aria gelida che penetra.
Vestirmi troppo non mi va, perchè poi odio sentirmi appesantito, dunque via si va.
Dopo i k di riscaldamento, cerco una parvenza di velocizzazione, con 8k di ripetute intermittenti
ripetute_intermittenti_40x0.1k_rec_30sec by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
100mt in crescendo a 3:30 e 30sec di recupero quasi attivo intorno ai 5:00.
Poco sofferti e appaganti anche se ne ho fatti di migliori, oggi poco importa, volevo solo far girare le gambe un pò più velocemente.
Odio il freddo, lo soffro, lo sapete, ma correre al mattino in questo periodo, con la brina sui campi, ghiaccio sulla strada, il sole che sorge, il vapore che sale dai campi, l'abbaiare dei cani in lontananza, qualche rintocco di campana, non ha veramente prezzo.
Mi sento così vitale e pieno di energia, quasi onnipotente per la felicità, anche se dietro l'angolo la mia umanità resta sempre lì che mi aspetta.
Ringrazio chiunque abbia creato questo paradiso e la fortuna che mi è stata data di poter gioire della mia fisicità. Velocità, tempi, crono, in questi momenti sono veramente irrilevanti, come mosche volanti che quasi disturbano l'anima che cerca libertà, libertà di correre per nulla, per niente, per il solo gusto di farlo, e nel farlo, sentire il riequilibrarsi di ogni alterazione .......
Siamo pieni di tutto e di tutti, abbiamo bisogno di fare qualcosa per nessuna ragione, solo con il fine di entrare in contatto con il nostro puro ed essenziale essere, cosa che ci manca molto durante il resto del giorno di lavoro.
Ritorno dunque a Malo a ritmo lento, e ciò mi consente ancora di più nel godere del momento e di ciò che mi circonda.
Totale 18k! Il giorno dopo, stessa storia, ma destinazione Montepian!
Malo_Chiesa_SanValentino_8% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
sempre molto sotto zero, specialmente nelle zone in ombra.
Solo sulla cima, se così la si può chiamare, il sole mi accarezza un pò, arrivato alla chiesa di san valentino, mi guardo attorno, che spettacolo, montagne innevate a 360°, silenzio e il mio io!
L'aria gelata si scontra con la minima parte intorno agli occhi, unica parte esposta! da tutto il mio corpo si alza vapore, sembro proprio vivo e....fumante!
Mi sento osservato, mi giro, in mezzo al campo, un capriolo immobile mi sta fissando, io mi fermo e ci osserviamo, fuma pure lui dalla bocca con il suo alito.
Passano 30 sec., entrambi immobili, poi lui parte di scatto, lo saluto e parto pure io.
In quei 30sec. quante cose mi sono passate per la testa, poi avrei potuto toccare il cielo, ma.......mi sono limitato a correre.....
Qualche k di riscaldamento doveroso, vista la temperatura sotto zero, difficile andare a regime, per uno magrolino come me, solo gli occhi che spuntano fuori, pur coperto a dovere con materiale tecnico, sento l'aria gelida che penetra.
Vestirmi troppo non mi va, perchè poi odio sentirmi appesantito, dunque via si va.
Dopo i k di riscaldamento, cerco una parvenza di velocizzazione, con 8k di ripetute intermittenti
ripetute_intermittenti_40x0.1k_rec_30sec by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
100mt in crescendo a 3:30 e 30sec di recupero quasi attivo intorno ai 5:00.
Poco sofferti e appaganti anche se ne ho fatti di migliori, oggi poco importa, volevo solo far girare le gambe un pò più velocemente.
Odio il freddo, lo soffro, lo sapete, ma correre al mattino in questo periodo, con la brina sui campi, ghiaccio sulla strada, il sole che sorge, il vapore che sale dai campi, l'abbaiare dei cani in lontananza, qualche rintocco di campana, non ha veramente prezzo.
Mi sento così vitale e pieno di energia, quasi onnipotente per la felicità, anche se dietro l'angolo la mia umanità resta sempre lì che mi aspetta.
Ringrazio chiunque abbia creato questo paradiso e la fortuna che mi è stata data di poter gioire della mia fisicità. Velocità, tempi, crono, in questi momenti sono veramente irrilevanti, come mosche volanti che quasi disturbano l'anima che cerca libertà, libertà di correre per nulla, per niente, per il solo gusto di farlo, e nel farlo, sentire il riequilibrarsi di ogni alterazione .......
Siamo pieni di tutto e di tutti, abbiamo bisogno di fare qualcosa per nessuna ragione, solo con il fine di entrare in contatto con il nostro puro ed essenziale essere, cosa che ci manca molto durante il resto del giorno di lavoro.
Ritorno dunque a Malo a ritmo lento, e ciò mi consente ancora di più nel godere del momento e di ciò che mi circonda.
Totale 18k! Il giorno dopo, stessa storia, ma destinazione Montepian!
Malo_Chiesa_SanValentino_8% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
sempre molto sotto zero, specialmente nelle zone in ombra.
Solo sulla cima, se così la si può chiamare, il sole mi accarezza un pò, arrivato alla chiesa di san valentino, mi guardo attorno, che spettacolo, montagne innevate a 360°, silenzio e il mio io!
L'aria gelata si scontra con la minima parte intorno agli occhi, unica parte esposta! da tutto il mio corpo si alza vapore, sembro proprio vivo e....fumante!
Mi sento osservato, mi giro, in mezzo al campo, un capriolo immobile mi sta fissando, io mi fermo e ci osserviamo, fuma pure lui dalla bocca con il suo alito.
Passano 30 sec., entrambi immobili, poi lui parte di scatto, lo saluto e parto pure io.
In quei 30sec. quante cose mi sono passate per la testa, poi avrei potuto toccare il cielo, ma.......mi sono limitato a correre.....
giovedì 5 dicembre 2013
Progressivo 8k
Basta stare un pò di giorni senza corsa e la forma scade, sabato niente corsa per impegni scuola, scout.
Martedì niente per problemi all'auto e visite mediche......
Oggi, mi sentivo carico, ma sapendo di essere sotto tono, un progressivo di 8k mi calzava a pennello.
Ma mamma quanto ho sofferto. Sono partito sciolto con l'intenzione di chiudere sotto i 4:00.
Cavoli che fatica boia, mi sembrava di essere un trattore, nonostante la fatica fosse media bassa, la struttura non girava, legato e senza elasticità.
Lo considero ancora un periodo di calma, ma sentire il motore così scarburato mi irrita e .........pazienza, domani fatica con i paletti nel bosco, sabato ne daremo quel che basta!
La sensazione del periodo è questa
sabato 9 novembre 2013
Settimana carica, bella carica di fatica.
Questa settimana doveva essere carica di k, di qualità, e di fatica, e lo è stata!!!!
Almeno per me, chiaramente.
Inizio lunedì con un Salveregina3_10%_fartlek_1'_1' by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
nel bosco, fantastico, tiratino con i paletti.
Fatica media, gambe ancora un pò affaticate dalla piramidona di sabato, un solo giorno di riposo!
Martedì
bello carico con una piramide discendente da 2000 e recupero attivo active_descending_ladder_2000_3:44_rec_4:23 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Media totale 3:52 perfetta, affaticamento medio ma in crescendo, ma è quello che voglio e tengo duro!
Quanche centinaio di mt di recupero e poi ripetute_aerobiche_4x0.4k_rec_1:45_8:45 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details a ritmo aerobico.
Comincio a soffrire bene, ma continuo e dopo 200mt riparto con ripetute_aerobiche_4x0.2k_rec_1:15_8:15 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ritmo non massimo ma veloce, le gambe sono fritte e mi fanno male, per oggi ho dato a sufficenza.
Mercoledì
mi sento affaticato, lavoro di pura fatica su pendenza 10% e discesa, cioè ritmo sostenuto sia in salita che discesa, il tutto senza sosta e su fondo sterrato abbastanza sconnesso
fartlek_10%_up_down_0.2k_0.2k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ho inserito questo lavoro per differenziare completamente la sollecitazione muscolare e minimizzare i traumi da appoggio, ricercando nell'insieme comunque fatica!
Giovedì
cerco ritmo con ripetute a piramide discendente e sforzo medio
ripetute_aerobiche_2x1k_rec_2:15_7:50 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_aerobiche_2x0.8k_rec_2:15_6:54 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_aerobiche_3x0.5k_rec_2:00_7:07 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
le ho fatte veramente con fatica e dolore muscolare, ma sapevo quello che volevo e ho controllato la situazione
Oggi
Salveregina3_10% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a ritmo medio ma in buona spinta e cattivo nei tratti più pendenti.
Ora posso dire di essere veramente stanco ed esausto, sia fisicamente che psicologicamente, ma me lo godo perchè da ora fino al 17nov., i carichi saranno psicologicamente a favore, con accenni al RG, ma solo accenni e terminerò sempre con appetito.
Domani intanto un medio a ritmo medio lento, a sensazione 4:20-4:30 per 13-14k, e se mi rompo andrò anche più piano, giusto per terminare con voglia di ........
giovedì 24 ottobre 2013
Andatura facile- Easy pace???
Un problema che io ho, e che penso abbiano molti runners, è nel non riuscire ad inserire la corsa facile.
Leggendo questo articolo
http://running.competitor.com/2013/10/training/training-secret-add-balance-to-your-workouts_10437
mi sono reso conto che è effettivamente una cosa sentita da molti e riconosciuta dagli esperti.
Io voglio sempre far fatica, e non riesco a non farlo.
Questo se può portare soddisfazione nell'immediato, a lungo andare porta ad affaticamento e incapacità nel tirare veramente "oltre il limite" quando serve.
Se si alterna con equilibrio il lavoro gravoso con quello facile, il fisico ne guadagna e la psiche ancora di più.
Mi figuro una lumaca e penso a quanto simpatica è.
Mi sto sforzando nel farlo, ma i benefici si sentono eccome.
Si ci sono delle settimane di carico in cui si va in overtraining, ma è importante dopo questo periodo alleggerire il carico, per consentire l'adattamento.
L'adattamento è un periodo di tempo fondamentale per la costruzione di quelle fibre muscolari indispensabili a farci ottenere la migliore performance nella gara che andremo a sostenere.
Ieri ho corso 8x300mt+ 1x300mt massimo, ma mi sono sentito poco fluido e scarico, l'ho accettato e basta sapendo che sono del periodo di scarico che sentivo necessario.
Oggi corsa media di 7k, domani corsa leggera nel bosco.
Sabato 3x3k???? no! ripetere le ripetute lunghe della settimana scorsa mi annoia solo a pensarci.
Ho bisogno di una variante, comunque allenante e voluminosa.
Non poteva che essere un ladder 2000, ossia 400+800+1200+1600+2000+1600+1200+800+400=10k con alternati tempi di recupero da 1:00 a 2:00.
E se avanzo tempo ne farò un'altra metà...... il garmin non ha problemi a farmelo ripetere anche fino a 99 volte!!!!!
Leggendo questo articolo
http://running.competitor.com/2013/10/training/training-secret-add-balance-to-your-workouts_10437
mi sono reso conto che è effettivamente una cosa sentita da molti e riconosciuta dagli esperti.
Io voglio sempre far fatica, e non riesco a non farlo.
Questo se può portare soddisfazione nell'immediato, a lungo andare porta ad affaticamento e incapacità nel tirare veramente "oltre il limite" quando serve.
Se si alterna con equilibrio il lavoro gravoso con quello facile, il fisico ne guadagna e la psiche ancora di più.
Mi sto sforzando nel farlo, ma i benefici si sentono eccome.
Si ci sono delle settimane di carico in cui si va in overtraining, ma è importante dopo questo periodo alleggerire il carico, per consentire l'adattamento.
L'adattamento è un periodo di tempo fondamentale per la costruzione di quelle fibre muscolari indispensabili a farci ottenere la migliore performance nella gara che andremo a sostenere.
Ieri ho corso 8x300mt+ 1x300mt massimo, ma mi sono sentito poco fluido e scarico, l'ho accettato e basta sapendo che sono del periodo di scarico che sentivo necessario.
Oggi corsa media di 7k, domani corsa leggera nel bosco.
Sabato 3x3k???? no! ripetere le ripetute lunghe della settimana scorsa mi annoia solo a pensarci.
Ho bisogno di una variante, comunque allenante e voluminosa.
Non poteva che essere un ladder 2000, ossia 400+800+1200+1600+2000+1600+1200+800+400=10k con alternati tempi di recupero da 1:00 a 2:00.
E se avanzo tempo ne farò un'altra metà...... il garmin non ha problemi a farmelo ripetere anche fino a 99 volte!!!!!
mercoledì 2 ottobre 2013
10x200mt 2%
Ottimo e nuovo l'allenamento introdotto oggi.
Di solito nelle ripetute in salita, si ripercorre il tratto appena corso, a velocità blanda, intorno i 7:00.
Mentre oggi discendevo a velocità rispattabile sotto i 5:00.
La velocità è stata media, su 200mt di asfalto con pendenza 2%.
Mi ha preparato bene mentalmente alla salita che va da posina all'inizio della val sorapache.
Sensazioni ottime e fatica minima come deve essere.
ripetute_2%_10x0.2k_rec_1':10_4:58_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Domani richiamo aerobico, con ancora un nuovo tipo di workout tratto dalla lettura di questo articolo
the-balancing-act-speed-vs-endurance molto interessante.
Sintetizza il tipo di lavoro che sto portando avanti come base di molti miei lavori.
La chiave per una buona preparazione sta nell'equilibrio tra lavori aerobici e anaerobici, cercando di spostare la bilancia da una parte all'altra, a seconda del periodo e della gara che si sta preparando.
Bè niente di nuovo in questo, il segreto e capire se stessi e sentire le proprie reazioni e adattamenti ai vari lavori.
Sempre più leggo che i lavori intervallati, nelle loro mille tipologie e varietà, sono quelli che producono i migliori risultati.
Da 2 anni a questa parte li uso, non solo per la resa atletica, ma anche per mantenere vivo e divertente la corsa che altrimenti potrebbe risultare monotona e priva di stimoli.
Di solito nelle ripetute in salita, si ripercorre il tratto appena corso, a velocità blanda, intorno i 7:00.
Mentre oggi discendevo a velocità rispattabile sotto i 5:00.
La velocità è stata media, su 200mt di asfalto con pendenza 2%.
Mi ha preparato bene mentalmente alla salita che va da posina all'inizio della val sorapache.
Sensazioni ottime e fatica minima come deve essere.
ripetute_2%_10x0.2k_rec_1':10_4:58_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Domani richiamo aerobico, con ancora un nuovo tipo di workout tratto dalla lettura di questo articolo
the-balancing-act-speed-vs-endurance molto interessante.
Sintetizza il tipo di lavoro che sto portando avanti come base di molti miei lavori.
La chiave per una buona preparazione sta nell'equilibrio tra lavori aerobici e anaerobici, cercando di spostare la bilancia da una parte all'altra, a seconda del periodo e della gara che si sta preparando.
Bè niente di nuovo in questo, il segreto e capire se stessi e sentire le proprie reazioni e adattamenti ai vari lavori.
Sempre più leggo che i lavori intervallati, nelle loro mille tipologie e varietà, sono quelli che producono i migliori risultati.
Da 2 anni a questa parte li uso, non solo per la resa atletica, ma anche per mantenere vivo e divertente la corsa che altrimenti potrebbe risultare monotona e priva di stimoli.
domenica 29 settembre 2013
Settimana scarica ma con ricarica
Settimana con gambe dure, stanche.
Lunedì
ho cercato un pò di velocizzare la falcata, con allunghi di 60mt, sensazioni quelle che potevano essere, il giorno dopo la maistraca.
Ma andando a sollecitare gruppi muscolari diversi, sono riuscito a fare un buon lavoro senza rischiare di farmi male.
Martedì
un fartlek medio in salveregina, fa sempre dimenticare la fatica e i dolori e divertire un pò, gambe ancora molto acide!
Mercoledì
una sessione completa di affondi o cosidetti lunge, e drills.
guardatevi i video di questo articolo lunge variations e inserite questi esercizi almeno una volta alla settimana.
Evitate la settimana della gara! Io, il giorno dopo ero incapace di muovermi, bacino e muscoli relativi inacidati a 1000.
Sono fondamentali per mantenere forti e elastici i muscoli che servono solitamente per stabilizzare la corsa, e che se non rinforzati, portano facilemente a lavorare male e sopratutto rigidi!
Giovedì
ripetute....si fa per dire sugli 800mt, era più un tentativo di tenere la gamba veloce su distanze medie.
non ci ho messo molto impegno, volevo solo ricordarmi come si corre in piano un pò veloce, pensando anche al tratto che va da posina all'inizio salita .....della spippo.
bacino bloccato e a digiuno da corsa in piano, ne sono uscite degli assaggi non male, ma molto modesti
Venerdì
corsetta trottelerante rigerenante, ci voleva!
Sabato
indeciso se fare metà summano, decido di starmene a malo e distruggermi sul sentiero della mia croce a 32.5%. Le gambe però sono sofferenti, molto sofferenti.
Me ne bastano due e sono cotto, per esaurire tutto il carburante e fare comunque un buon allenamento, passo a ripetute di 2:00 sparate e recupero 30" correndo in discesa. Micidiale!
Dopo la terza non ghe a fo pi!
Dunque sparo l'ultimo colpo, sempre 2 min in salita a manetta, recupero corsa in discesa di 2 min.
Ne tengo 5, e poi quasi non riesco a scendere dal male!
Dislivello guadagnato, 530mt D+, come metà summano, ma con tempo e soldi di benzina guadagnati.....devo guardare a tutto ormai!!!
Con le salita strong ho chiuso fino alla spippo, saranno solo assaggi e corsa rigenerante, le gambe devo arrivare fresche!
Pronostico sotto 1:25 quest'anno e me lo sento nelle gambe!
Speriamo nel meteo, è previsto un bel peggioramento proprio il prossimo weekend.
Ma noi corridori della montagna siamo pronti a tutto, la spippo l'ho fatta con neve, grandine, pioggia, e dopo la recoaro montefalcone il callo è fatto direi.
Lunedì
ho cercato un pò di velocizzare la falcata, con allunghi di 60mt, sensazioni quelle che potevano essere, il giorno dopo la maistraca.
Ma andando a sollecitare gruppi muscolari diversi, sono riuscito a fare un buon lavoro senza rischiare di farmi male.
Martedì
un fartlek medio in salveregina, fa sempre dimenticare la fatica e i dolori e divertire un pò, gambe ancora molto acide!
Mercoledì
una sessione completa di affondi o cosidetti lunge, e drills.
guardatevi i video di questo articolo lunge variations e inserite questi esercizi almeno una volta alla settimana.
Evitate la settimana della gara! Io, il giorno dopo ero incapace di muovermi, bacino e muscoli relativi inacidati a 1000.
Sono fondamentali per mantenere forti e elastici i muscoli che servono solitamente per stabilizzare la corsa, e che se non rinforzati, portano facilemente a lavorare male e sopratutto rigidi!
Giovedì
ripetute....si fa per dire sugli 800mt, era più un tentativo di tenere la gamba veloce su distanze medie.
non ci ho messo molto impegno, volevo solo ricordarmi come si corre in piano un pò veloce, pensando anche al tratto che va da posina all'inizio salita .....della spippo.
bacino bloccato e a digiuno da corsa in piano, ne sono uscite degli assaggi non male, ma molto modesti
Venerdì
corsetta trottelerante rigerenante, ci voleva!
Sabato
indeciso se fare metà summano, decido di starmene a malo e distruggermi sul sentiero della mia croce a 32.5%. Le gambe però sono sofferenti, molto sofferenti.
Me ne bastano due e sono cotto, per esaurire tutto il carburante e fare comunque un buon allenamento, passo a ripetute di 2:00 sparate e recupero 30" correndo in discesa. Micidiale!
Dopo la terza non ghe a fo pi!
Dunque sparo l'ultimo colpo, sempre 2 min in salita a manetta, recupero corsa in discesa di 2 min.
Ne tengo 5, e poi quasi non riesco a scendere dal male!
Dislivello guadagnato, 530mt D+, come metà summano, ma con tempo e soldi di benzina guadagnati.....devo guardare a tutto ormai!!!
Con le salita strong ho chiuso fino alla spippo, saranno solo assaggi e corsa rigenerante, le gambe devo arrivare fresche!
Pronostico sotto 1:25 quest'anno e me lo sento nelle gambe!
Speriamo nel meteo, è previsto un bel peggioramento proprio il prossimo weekend.
Ma noi corridori della montagna siamo pronti a tutto, la spippo l'ho fatta con neve, grandine, pioggia, e dopo la recoaro montefalcone il callo è fatto direi.
giovedì 12 settembre 2013
Parentesi estiva-
Dopo la pausa estiva, riprendo lentamente a scrivere sul blog, a seconda della voglia e del tempo.
La ciurma è tornata a scuola, e alla sera qualche minuto lo si riesce a ricavare.
Il mese di agosto è stato ben vissuto, quattro settimane di ferie, con esecuzione di quei lavori, che durante l''anno non si riesce a fare.
Con la corsa ho vissuto, forse per la prima volta, una parentesi dedicata solo alla corsa offroad.
Niente asfalto per 1 mese!
Le due settimane a casa, solo ripetute sulla croce di montepian alternate a corse nel bosco.
Complice l'acquisto delle
Dynafit feline slight, che mi hanno letteralmente stregato......
A loro dedicherò una recensione completa, inutile parlarne troppo in questa sede.
Ho introdotto una variante con le ripetute sulla croce, invece dei soliti 420mt con 150mt D+, facevo del fartlek del tipo 1min sparato in salita, 30sec in discesa, e avanti così fino ad arrivare sulla cima,
poi giù e via con un'altra serie del tipo
Croce_MontePian_9x1'_32.5%_rec_30"_13:34_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Gambe in croce chiaramente, ma la crescita in potenza l'ho sentita nel giro di poco tempo.
Al mare ho corso pochi k rispetto al solito, e anche qui mi sono inventato qualcosa di alternativo.
COminciamo con 9k sulla sabbia a piedi nudi, che mi sono serviti per imparare ad essere più leggero e soft possibile, i gabbiani non mi hanno spiegato il segreto, osservando le loro impronte glielo ho chiesto, ma se lo sono tenuto.
In realtà so che è per la morfologia del loro piede, mentre il mio quella mattina si è modificato, con due belle vesciche!
Scherzi a parte, mi è servito molto perchè per stare meno tempo possibile in appoggio e non sprofondare, bisogna modificare veramente l'assetto di corsa.
Gambe piegate, linea caviglia ginocchio testa ben inclinata in avanti, passi corti e movimento fluido....bella lezione sicuramente!
Poi qualcosa di molto potenziante, parlo di Stair Climbing, ossia salto su scalino, che nel mio caso era salto su scoglio di 50cm per 1000volte!!
salti_su_scoglio_1000x50cm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
dividendo il tempo a metà dedicato per il ritorno a terra, ho realizzato un dislivello di 500mt D+ in 16 minuti e mezzo circa. Equivalente a 1000mt D+ in 32min! Si ma in condizione ideali, immaginando una scala lineare senza curve e sassi e altro, comunque un bel tempo e una bella soddisfazione, con il suono del mare le cui onde si infrangevano sugli scogli.
Sessione ripetuta poi con serie molto veloci di 7x100 salti su scoglio da 65cmm, e recupero 1min.
Facendo questo tipo di esercizio, a parte un'allenamento pauroso per coscie e polpacci, si memorizza il movimento perfetto da eseguire in salite estreme.
Non bisogna insistere troppe volte, una volta ogni due settimane va bene, ma ora che l'ho scoperto, lo terrò come regolare esercizio da eseguire.
L'ho ripetuto anche la settimana scorsa su guard rail ma da 65cm....800 volte nello stesso tempo circa.
Bè questa volta l'ho sentita molto di più, forse perchè ero sull'asfalto, forse perchè erano 15cm in più.
So solo che era mercoledì e venerdì avevo forse l'Alberto Race. Risultato, polpacci bloccati e intoccabili come non mi era mai successo, incapace quasi di camminare.
La ciurma è tornata a scuola, e alla sera qualche minuto lo si riesce a ricavare.
Il mese di agosto è stato ben vissuto, quattro settimane di ferie, con esecuzione di quei lavori, che durante l''anno non si riesce a fare.
Con la corsa ho vissuto, forse per la prima volta, una parentesi dedicata solo alla corsa offroad.
Niente asfalto per 1 mese!
Le due settimane a casa, solo ripetute sulla croce di montepian alternate a corse nel bosco.
Complice l'acquisto delle
A loro dedicherò una recensione completa, inutile parlarne troppo in questa sede.
Ho introdotto una variante con le ripetute sulla croce, invece dei soliti 420mt con 150mt D+, facevo del fartlek del tipo 1min sparato in salita, 30sec in discesa, e avanti così fino ad arrivare sulla cima,
poi giù e via con un'altra serie del tipo
Croce_MontePian_9x1'_32.5%_rec_30"_13:34_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Gambe in croce chiaramente, ma la crescita in potenza l'ho sentita nel giro di poco tempo.
Al mare ho corso pochi k rispetto al solito, e anche qui mi sono inventato qualcosa di alternativo.
COminciamo con 9k sulla sabbia a piedi nudi, che mi sono serviti per imparare ad essere più leggero e soft possibile, i gabbiani non mi hanno spiegato il segreto, osservando le loro impronte glielo ho chiesto, ma se lo sono tenuto.
In realtà so che è per la morfologia del loro piede, mentre il mio quella mattina si è modificato, con due belle vesciche!
Scherzi a parte, mi è servito molto perchè per stare meno tempo possibile in appoggio e non sprofondare, bisogna modificare veramente l'assetto di corsa.
Gambe piegate, linea caviglia ginocchio testa ben inclinata in avanti, passi corti e movimento fluido....bella lezione sicuramente!
Poi qualcosa di molto potenziante, parlo di Stair Climbing, ossia salto su scalino, che nel mio caso era salto su scoglio di 50cm per 1000volte!!
salti_su_scoglio_1000x50cm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
dividendo il tempo a metà dedicato per il ritorno a terra, ho realizzato un dislivello di 500mt D+ in 16 minuti e mezzo circa. Equivalente a 1000mt D+ in 32min! Si ma in condizione ideali, immaginando una scala lineare senza curve e sassi e altro, comunque un bel tempo e una bella soddisfazione, con il suono del mare le cui onde si infrangevano sugli scogli.
Sessione ripetuta poi con serie molto veloci di 7x100 salti su scoglio da 65cmm, e recupero 1min.
Facendo questo tipo di esercizio, a parte un'allenamento pauroso per coscie e polpacci, si memorizza il movimento perfetto da eseguire in salite estreme.
Non bisogna insistere troppe volte, una volta ogni due settimane va bene, ma ora che l'ho scoperto, lo terrò come regolare esercizio da eseguire.
L'ho ripetuto anche la settimana scorsa su guard rail ma da 65cm....800 volte nello stesso tempo circa.
Bè questa volta l'ho sentita molto di più, forse perchè ero sull'asfalto, forse perchè erano 15cm in più.
So solo che era mercoledì e venerdì avevo forse l'Alberto Race. Risultato, polpacci bloccati e intoccabili come non mi era mai successo, incapace quasi di camminare.
mercoledì 8 maggio 2013
Tempo di appoggio, agilità, velocità
Bellissimo il sito competitor.com/ sempre più entusiasmante e ricco di svariati articoli tecnici su come migliorare la corsa, sia maratona che trail running.
Mi ha introdotto agli esercizi rivolti a sensibilizzare l'agilità, diminuzione del tempo di appoggio a terra, che sono determinanti nel migliorare l'atleta a qualsiasi livello.
L'ultimo di questi articoli
The Neuromuscular Component To Speed Work
Per chi non mastica bene l'inglese, è sempre possibile copiare il testo, incollarlo sul traduttore di Google e la cosa diventa leggibile per tutti.
La sostanza di questo articolo dice che è necessario stimolare degli adattamenti a livello sinaptico, nervoso, e contemporaneamente abituare la mente a far lavorare veloce le gambe
Your legs need to be told to turn over by the brain
Oltre al concetto noto di diminuire al minimo il tempo in cui il piede sta a contatto con il suolo, e al tempo stesso velocizzare il tempo di esecuzione.
Developing your neuromuscular reaction time involves working on your reactivity. This kind of work is done with drills, footwork ladders and foot-firing exercises. The premise is to condition your feet to snap off the group faster so you’re spending less time on the ground. That translates to faster times.
Se in 30 sec appoggio il piede 25 volte, con questa tecnica dovrei passare a 35-40. Per uno come questo è molto importante, sopratutto in salita, ove molti mi fanno notare che la mia falcata è troppo ampia.
Da un pò di tempo svolgo questi esercizi costantemente dopo l'allenamento quotidiano.
Vi dedico sempre almeno 10 minuti, con intensità variabile a seconda del carico sostenuto.
Se il carico è stato elevato, gli esercizi si riducono a sciogliere le articolazioni e la muscolatura.
In ogni caso ti senti un'altro e da veramente ottime sensazione dopo.
I classici doloretti sono molto minori, dopo la corsa, e la sessione di allenamento del giorno dopo parte in modo diverso.
Inoltre essi sono molto divertenti!
Sia chiaro però che vanno fatti con moderazione e per gradi, perchè sollecitano non poco i tendini e le articolazioni, se possibile fateli su terreno morbido.
Consiglio questi video, ma c'è ne sono molti altri su you tube.
Agility Training Ladder Drills for Speed and Quickness
BASIC SPEED LADDER DRILLS
Guardateli tutti se volete, ma poi concentratevi su uno o due di questi e ripeteteli il giorno dopo, fino a che non li avete ben digeriti.
Dunque passate a quelli successivi. C'è veramente da sbizzarrirsi!!!!
Mi ha introdotto agli esercizi rivolti a sensibilizzare l'agilità, diminuzione del tempo di appoggio a terra, che sono determinanti nel migliorare l'atleta a qualsiasi livello.
L'ultimo di questi articoli
The Neuromuscular Component To Speed Work
Per chi non mastica bene l'inglese, è sempre possibile copiare il testo, incollarlo sul traduttore di Google e la cosa diventa leggibile per tutti.
La sostanza di questo articolo dice che è necessario stimolare degli adattamenti a livello sinaptico, nervoso, e contemporaneamente abituare la mente a far lavorare veloce le gambe
Your legs need to be told to turn over by the brain
Oltre al concetto noto di diminuire al minimo il tempo in cui il piede sta a contatto con il suolo, e al tempo stesso velocizzare il tempo di esecuzione.
Developing your neuromuscular reaction time involves working on your reactivity. This kind of work is done with drills, footwork ladders and foot-firing exercises. The premise is to condition your feet to snap off the group faster so you’re spending less time on the ground. That translates to faster times.
Se in 30 sec appoggio il piede 25 volte, con questa tecnica dovrei passare a 35-40. Per uno come questo è molto importante, sopratutto in salita, ove molti mi fanno notare che la mia falcata è troppo ampia.
Da un pò di tempo svolgo questi esercizi costantemente dopo l'allenamento quotidiano.
Vi dedico sempre almeno 10 minuti, con intensità variabile a seconda del carico sostenuto.
Se il carico è stato elevato, gli esercizi si riducono a sciogliere le articolazioni e la muscolatura.
In ogni caso ti senti un'altro e da veramente ottime sensazione dopo.
I classici doloretti sono molto minori, dopo la corsa, e la sessione di allenamento del giorno dopo parte in modo diverso.
Inoltre essi sono molto divertenti!
Sia chiaro però che vanno fatti con moderazione e per gradi, perchè sollecitano non poco i tendini e le articolazioni, se possibile fateli su terreno morbido.
Consiglio questi video, ma c'è ne sono molti altri su you tube.
Agility Training Ladder Drills for Speed and Quickness
BASIC SPEED LADDER DRILLS
Guardateli tutti se volete, ma poi concentratevi su uno o due di questi e ripeteteli il giorno dopo, fino a che non li avete ben digeriti.
Dunque passate a quelli successivi. C'è veramente da sbizzarrirsi!!!!
martedì 5 marzo 2013
Testardaggine.....spesso può causare danni
Molto difficili i 3k di oggi.
Quello di ieri con i pattini e bastoncini, non è stato un defaticante affatto, salita e discesa compresa, ho tirato bene e i muscoli sotto coscia ne hanno risentito parecchio.
Oggi pizzicava parecchio, ma pensando che poi con il riscaldamento, tutto sarebbe passato, ho voluto partire lo stesso convinto di migliorare il 3:43 sui 3k.
Parto, primo k 3:45, ma realizzo che è un ritmo che non riuscirò a sostenere, il pizzichio è divenuto ancora più insistente, ed io invece di fermarmi, da bravo testardo, continuo imperterrito.
Il resto dei k si rivelano un'agonia, e concludo a 3:53.
Dunque decido di proseguire con un'intervallato 0.2k-0.2k a ritmo a sensazione, che si rivelerà comunque faticoso.
Ho accusato vero e proprio affaticamento muscolare.
Spesso mi faccio trasportare dall'entusiasmo. Dopo l'allenamento di sabato, pensavo che tenere 3:43 per 3k fosse bene alla mia portata, ma ieri ho fatto il furbo ed ho faticato troppo.
Oggi era giusta una sessione di corsa lenta con qualche esercizio sulla tecnica e sulla consapevolezza, oppure ieri dovevo recuperare con corsa lenta rigenerante.
Spero di maturare da questo punto di vista, ma spesso il bambino che è in me prevale, e i segnali che il corpo mi manda vengono trascurati, quando questi sono chiari e lampanti.
Riconosco che questo è un problema non solo mio ma di molti runner, controllare questa emozione e redirezionarla nel giusto modo, può portare a molti benefici.
Intanto ora entrambi le cosce pizzicano molto, veramente molto.
Ora, non tirare è un comandamento, almeno per un paio di giorni.
Segnalo un'articolo molto interessante sulla Tecnica di corsa e non solo mi è piaciuto molto e mi ha dato spunto per alternare sessioni di carico a esercizi che lasciano da parte tempi e medie, ma solo sensazioni, consapevolezza, reattività, il guardarsi da fuori e altro. Consiglio vivamente la lettura.
Quello di ieri con i pattini e bastoncini, non è stato un defaticante affatto, salita e discesa compresa, ho tirato bene e i muscoli sotto coscia ne hanno risentito parecchio.
Oggi pizzicava parecchio, ma pensando che poi con il riscaldamento, tutto sarebbe passato, ho voluto partire lo stesso convinto di migliorare il 3:43 sui 3k.
Parto, primo k 3:45, ma realizzo che è un ritmo che non riuscirò a sostenere, il pizzichio è divenuto ancora più insistente, ed io invece di fermarmi, da bravo testardo, continuo imperterrito.
Il resto dei k si rivelano un'agonia, e concludo a 3:53.
Dunque decido di proseguire con un'intervallato 0.2k-0.2k a ritmo a sensazione, che si rivelerà comunque faticoso.
Ho accusato vero e proprio affaticamento muscolare.
Spesso mi faccio trasportare dall'entusiasmo. Dopo l'allenamento di sabato, pensavo che tenere 3:43 per 3k fosse bene alla mia portata, ma ieri ho fatto il furbo ed ho faticato troppo.
Oggi era giusta una sessione di corsa lenta con qualche esercizio sulla tecnica e sulla consapevolezza, oppure ieri dovevo recuperare con corsa lenta rigenerante.
Spero di maturare da questo punto di vista, ma spesso il bambino che è in me prevale, e i segnali che il corpo mi manda vengono trascurati, quando questi sono chiari e lampanti.
Riconosco che questo è un problema non solo mio ma di molti runner, controllare questa emozione e redirezionarla nel giusto modo, può portare a molti benefici.
Intanto ora entrambi le cosce pizzicano molto, veramente molto.
Ora, non tirare è un comandamento, almeno per un paio di giorni.
Segnalo un'articolo molto interessante sulla Tecnica di corsa e non solo mi è piaciuto molto e mi ha dato spunto per alternare sessioni di carico a esercizi che lasciano da parte tempi e medie, ma solo sensazioni, consapevolezza, reattività, il guardarsi da fuori e altro. Consiglio vivamente la lettura.
mercoledì 28 settembre 2011
Lento, veloce, lento, veloce verso la superpippo
Mi ero ripromesso di non fare salita questa settimana, e sto mantenendo la promessa anche se la tentazione è notevole.
Domenica scorsa la salita a metà summano per la direttissima, temperatura e meteo perfetti.Santorso_metà_Summano_direttissima_29%_rec0.2k_15:53_112bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
gambe ancora legnose, ma abbastanza reattive. crono non male.
La pedalada poi "autunno sui campi" a schio, ha contribuito al defaticamento e la domenica è andata via con asssaggi di vario tipo nelle fattorie.
Lunedì e ieri due lenti a sensazione, oggi gambe quasi perfettamente recuperate, avevano voglia di essere pizzicate, ma senza salita! dunque ho pensato a ripetute non massimali ma a ritmo svelto e ne sono uscite 9 a media 3:41 niente male.
S.Agostino_9x0.5k_rec_0.15k_8:08_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
la soddisfazione sta non nella media, ma nella poca sensazione di fatica, era un ritmo veloce ma potevo andare ben più forte, volutamente mi sono frenato per paura di contratture e altro, visto anche che non ho preparazione specifica al piano.
Stasera le gambe stanno bene e non avverto dolori, domani ancora lento con qualche variazione e venerdì ripetute stavolta sui 400, sempre ben sotto il limite massimo, solo per velocizzare!
Riaggionerò la situazione venerdì.
Domenica scorsa la salita a metà summano per la direttissima, temperatura e meteo perfetti.Santorso_metà_Summano_direttissima_29%_rec0.2k_15:53_112bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
gambe ancora legnose, ma abbastanza reattive. crono non male.
La pedalada poi "autunno sui campi" a schio, ha contribuito al defaticamento e la domenica è andata via con asssaggi di vario tipo nelle fattorie.
Lunedì e ieri due lenti a sensazione, oggi gambe quasi perfettamente recuperate, avevano voglia di essere pizzicate, ma senza salita! dunque ho pensato a ripetute non massimali ma a ritmo svelto e ne sono uscite 9 a media 3:41 niente male.
S.Agostino_9x0.5k_rec_0.15k_8:08_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
la soddisfazione sta non nella media, ma nella poca sensazione di fatica, era un ritmo veloce ma potevo andare ben più forte, volutamente mi sono frenato per paura di contratture e altro, visto anche che non ho preparazione specifica al piano.
Stasera le gambe stanno bene e non avverto dolori, domani ancora lento con qualche variazione e venerdì ripetute stavolta sui 400, sempre ben sotto il limite massimo, solo per velocizzare!
Riaggionerò la situazione venerdì.
domenica 24 aprile 2011
Settimana intensa
Settimana intensa e sovracaricata intenzionalmente.
Inizio lunedì, con un sabato e domenica di astinenza dalla corsa, recupero quasi completo dalla maratonina dei dogi, ripetute
Salveregina_6x0.4k_10%_rec_6:06_124bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
e salta fuori il personale 5:03 di media con qualche 400 sotto i 5:00, sensazione ottima e senza aver tirato granchè a dire la verità 83% FCmax!
Il peso di 70kg lo sento eccome rispetto ai 76 dell'anno scorso, rispetto al piano la differente sensazione è notevole.
Nel piano ho passato settimane con pessime sensazioni, in salita sento invece un passo in più già da ora!
Ora gli allenamenti in piano sono alternativi alla salita, in salita pompo, in piano cerco lavoro aerobico.
Il giorno dopo dunque va via con un 7k nella bellissima valle dei calvi in mezzo a boschi e campi, senza faticare granchè
S.Agostino_valle_dei_calvi_7k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il giorno dopo provo dopo mesi, l'intera salveregina e senza strafare arrivo a 20 sec. dal mio personale sul percorso, 5:39 di media contro 5:34 del 29 settembre con stessa FC, proprio prima della superpippo!
In discesa invece devo confessare ho tirato come un matto, un pò da mona anche, 3:54 di media contro 3:49 del personale.
Alla fine mi duoleva dappertutto, e mi sono detto, datti na calmata! Ma ho espresso esattamente quello che sentivo dentro e sono letteralmente esploso anche se il mio fisico non era pronto per una sollecitazione del genere!
Giovedì avevo parecchi dolori chiaramente, ma l'obbiettivo nella mia testa era chiaro e la voglia pure, portare a casa un lungo a ritmo medio sopra i 25k in modo da adattare il fisico alla prova della cento e lode di 27k.
Dunque mi sono detto, prima di fare stronzate, dividiamo in due la botta, a mezzogiorno 7k a ritmo medio lento, comunque morbido
S.Agostino_valle_dei_calvi_7k_RL by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
La sera non è che ne avessi proprio molto, visti i giorni scorsi, ma la voglia c'era, correre alla sera quando la temp. comincia diventare gradevole, mi piace molto veramente molto, sensazione uniche di pace e solitudine con me e la corsa!
Imposto sul garmin 24k azzardati a 4:43 e inizio, senza problemi sto sotto i 4:40, anzi prossimo a 4:30 senza faticare, ma sapevo che la botta sarebbe arrivata verso il 12-13k, e infatti da li cominciano i tempi sopra la media impostata, e senza riuscire a reagire, anzi sempre peggio, la fatica nel tenere il ritmo è sempre maggiore e insostenibile, il vantaggio sul virtual partner è notevole ma la media iniziale di 4:35 peggiora sempre più e non riesco a reagire!
L'obbiettivo dei 24k si frantuma in fretta, anche se è proprio adesso che comincio a divertirmi, mi fisso i 20k come termine, perchè sto correndo male e scoordinato anche se le provo tutte, mi rendo conto che ho già superato il limite del mio attuale allenamento, sopratutto legato a ciò che avevo fatto i giorni prima.
Gli utlimi 3k sono veramente un'agonia, punto verso casa, leggermente in discesa, ho bisogno di un'aiuto psicologico, sono ormai le 23:00! nessuno per le strade e io come un ebete............
La media è arrivata a 4:39 e ..........sputo l'anima per non farla diventare un 4:40, mi sembra di essere a un fine maratona, per quel che posso ricordare dall'ultima fatta 12 anni fa!
Allungando come non so, mi fermo a 20k e il garmin mi regala un 4:38, a 87% FCmax.
Malo_Montecio_20k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
mi sembra di aver fatto un ripetuta a 3:30! sono esaurito! mi guardo intorno buio e desolazione completa, mi metto a ridere e penso, proprio strani noi runners, di cosa andiamo in cerca caspita, che senso ha tutto questo, la gente a casa a letto o davanti alla tv, e io qua in strada a toccare con la lingua per terra!!!!!!!
Mi ripeto sempre che un senso non va cercato, perchè è nel farlo che esso si esplica e sprigiona il suo segreto.
Come spiegare un profumo? Non ci sono parole uniche per spiegarlo, e poi perchè spiegare un profumo!!
Il giorno dopo, dopo una magnata e un sonno tonfo, mi penso di fare le ripetute in salita sulla salveregina.
Sono veramente dolorante e avrei bisogno sicuramente di riposo, il fisico me lo sta chiedendo, anzi implorando, ma sapendo che i tre giorni dopo gli avrei regalato riposo assoluto, gli chiedo di stringere i denti e fare quel che può dare.
Imposto le ripetute molto cauto, dopo le prime in cui inevitabilmente mi sento legato, ritrovo energia ed elasticità come non avrei mai pensato, sono sorpreso ma allo stesso tempo ho paura di esagerare e quindi continuo a farle con un passo indietro.
Alla fine salta fuori il terzo miglior tempo
Salveregina_6x0.4k_10%_rec_5:57_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a 5:11 di media con un FC di recupero ottima.
Se pensavo a stimolare un sovracompensazione, in questa settimana ci sono riuscito sicuramente.
Ora sono da due giorni a riposo, ho ancora doloretti, ma mi sentirei già pronto per la corsa.
E invece no domani terzo giorno di riposo! Anzi pedalada con tutta la famiglia, in quel di isola vicentina, se il tempo lo permetterà!
La settimana che verrà sarà impostata come quella precedente! con forse qualche strangolata in meno, vedremo come sarà l'umore del mio fisico, e come avrà reagito al sovracarico della settimana scorsa.
Buona pasquetta a tutti.
Inizio lunedì, con un sabato e domenica di astinenza dalla corsa, recupero quasi completo dalla maratonina dei dogi, ripetute
Salveregina_6x0.4k_10%_rec_6:06_124bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
e salta fuori il personale 5:03 di media con qualche 400 sotto i 5:00, sensazione ottima e senza aver tirato granchè a dire la verità 83% FCmax!
Il peso di 70kg lo sento eccome rispetto ai 76 dell'anno scorso, rispetto al piano la differente sensazione è notevole.
Nel piano ho passato settimane con pessime sensazioni, in salita sento invece un passo in più già da ora!
Ora gli allenamenti in piano sono alternativi alla salita, in salita pompo, in piano cerco lavoro aerobico.
Il giorno dopo dunque va via con un 7k nella bellissima valle dei calvi in mezzo a boschi e campi, senza faticare granchè
S.Agostino_valle_dei_calvi_7k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il giorno dopo provo dopo mesi, l'intera salveregina e senza strafare arrivo a 20 sec. dal mio personale sul percorso, 5:39 di media contro 5:34 del 29 settembre con stessa FC, proprio prima della superpippo!
In discesa invece devo confessare ho tirato come un matto, un pò da mona anche, 3:54 di media contro 3:49 del personale.
Alla fine mi duoleva dappertutto, e mi sono detto, datti na calmata! Ma ho espresso esattamente quello che sentivo dentro e sono letteralmente esploso anche se il mio fisico non era pronto per una sollecitazione del genere!
Giovedì avevo parecchi dolori chiaramente, ma l'obbiettivo nella mia testa era chiaro e la voglia pure, portare a casa un lungo a ritmo medio sopra i 25k in modo da adattare il fisico alla prova della cento e lode di 27k.
Dunque mi sono detto, prima di fare stronzate, dividiamo in due la botta, a mezzogiorno 7k a ritmo medio lento, comunque morbido
S.Agostino_valle_dei_calvi_7k_RL by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
La sera non è che ne avessi proprio molto, visti i giorni scorsi, ma la voglia c'era, correre alla sera quando la temp. comincia diventare gradevole, mi piace molto veramente molto, sensazione uniche di pace e solitudine con me e la corsa!
Imposto sul garmin 24k azzardati a 4:43 e inizio, senza problemi sto sotto i 4:40, anzi prossimo a 4:30 senza faticare, ma sapevo che la botta sarebbe arrivata verso il 12-13k, e infatti da li cominciano i tempi sopra la media impostata, e senza riuscire a reagire, anzi sempre peggio, la fatica nel tenere il ritmo è sempre maggiore e insostenibile, il vantaggio sul virtual partner è notevole ma la media iniziale di 4:35 peggiora sempre più e non riesco a reagire!
L'obbiettivo dei 24k si frantuma in fretta, anche se è proprio adesso che comincio a divertirmi, mi fisso i 20k come termine, perchè sto correndo male e scoordinato anche se le provo tutte, mi rendo conto che ho già superato il limite del mio attuale allenamento, sopratutto legato a ciò che avevo fatto i giorni prima.
Gli utlimi 3k sono veramente un'agonia, punto verso casa, leggermente in discesa, ho bisogno di un'aiuto psicologico, sono ormai le 23:00! nessuno per le strade e io come un ebete............
La media è arrivata a 4:39 e ..........sputo l'anima per non farla diventare un 4:40, mi sembra di essere a un fine maratona, per quel che posso ricordare dall'ultima fatta 12 anni fa!
Allungando come non so, mi fermo a 20k e il garmin mi regala un 4:38, a 87% FCmax.
Malo_Montecio_20k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
mi sembra di aver fatto un ripetuta a 3:30! sono esaurito! mi guardo intorno buio e desolazione completa, mi metto a ridere e penso, proprio strani noi runners, di cosa andiamo in cerca caspita, che senso ha tutto questo, la gente a casa a letto o davanti alla tv, e io qua in strada a toccare con la lingua per terra!!!!!!!
Mi ripeto sempre che un senso non va cercato, perchè è nel farlo che esso si esplica e sprigiona il suo segreto.
Come spiegare un profumo? Non ci sono parole uniche per spiegarlo, e poi perchè spiegare un profumo!!
Il giorno dopo, dopo una magnata e un sonno tonfo, mi penso di fare le ripetute in salita sulla salveregina.
Sono veramente dolorante e avrei bisogno sicuramente di riposo, il fisico me lo sta chiedendo, anzi implorando, ma sapendo che i tre giorni dopo gli avrei regalato riposo assoluto, gli chiedo di stringere i denti e fare quel che può dare.
Imposto le ripetute molto cauto, dopo le prime in cui inevitabilmente mi sento legato, ritrovo energia ed elasticità come non avrei mai pensato, sono sorpreso ma allo stesso tempo ho paura di esagerare e quindi continuo a farle con un passo indietro.
Alla fine salta fuori il terzo miglior tempo
Salveregina_6x0.4k_10%_rec_5:57_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a 5:11 di media con un FC di recupero ottima.
Se pensavo a stimolare un sovracompensazione, in questa settimana ci sono riuscito sicuramente.
Ora sono da due giorni a riposo, ho ancora doloretti, ma mi sentirei già pronto per la corsa.
E invece no domani terzo giorno di riposo! Anzi pedalada con tutta la famiglia, in quel di isola vicentina, se il tempo lo permetterà!
La settimana che verrà sarà impostata come quella precedente! con forse qualche strangolata in meno, vedremo come sarà l'umore del mio fisico, e come avrà reagito al sovracarico della settimana scorsa.
Buona pasquetta a tutti.
venerdì 7 gennaio 2011
Malo_stomio_marchiori_ceola_mpian_croce_calcara_mmalo
19k veramente sofferti ma goduti fino in fondo.
Quelle cose che mentre le fai pensi, non dovrei farle perchè non è il momento, ma la voglia c'è l'hai e niente ti ferma.
Sembra che i 17k dei due giorni prima mi abbiamo caricato, pur avendomi causato doloretti un pò dappertutto.
Dunque parto in riscaldamento e i primi k vanno tranquilli a 4:30, inizio la salita e i dolori, 10% di pendenza con strappi del 15-16%, rallento chiaramente non essendo assolutamente allenato, ma la salita mi piace e la farei in qualsiasi condizione.
Dopo qualche centinaio di mt, le mie gambe mi chiedono incazzate che cazzzzzz sto facendo, io gli rispondo, vi ricordo che siete gambe da 14 spippo e qualche altri migliaia metri di dislivello a fianco, quindi mute e lavorate........ah ah ah a un certo punto riuscivo quasi solo a camminare, arrivo a medie da 9-10, ma mi sto divertendo un sacco.
Arrivo a monte pian e scendo dalla croce, il mio luogo di allenamento della spippo, farlo dopo qualche mese di distanza appare completamente diverso, inoltre molti alberi si sono spezzati, causa la neve anomala di un mese fa, pesante a più non posso.
Scendo rapidamente per l'asfalto e inizio un sentiero in costa al monte che conosco molto bene, mi porta in zona calcara dove vedo la salita oltre la statale che porta a priabona, ora dovrei girare a dx per tornare a casa, ma d'istinto decido di iniziare la salita che conosco bene.....anche questa.
Stessa pendenza di quella iniziale..........stessa......peggiore sofferenza dopo 12k, ma sono carico e ho voglia di procedere, pur essendo in arrivo l'imbrunire.
In solitaria senza incontrare ne anima viva, nè auto arrivo sulla strada che da priabona porta a mmalo, e da lì soddisfatto per la salita fatta, mi dirigo verso mmalo, e poi giù a palla verso malo nel buio ormai completo.
Ora le gambe girano bene in discesa, chiaramente le articolazioni sono sofferenti, i k passano veloci, il freddo si sta facendo sentire, essendo anche sudato fradicio dalla salita.
Ma come un bambino che ha fatto la sua marachella, corro veramente contento e con tutte quelle surplus di emozioni che la corsa sa dare.
La discesa dopo la salita è sempre riflessiva è allo stesso tempo liberatoria, la salita spreme e butta fuori, la discesa raccoglie i nuovi pensieri e nuovi orrizzonti mentali.
Arrivo a malo e guardando il garmin vedo 19k !!!!!!!1 e 1h50, media 5:49, 140bpm medi, non ci credo, mi sembrava essere appena partito.....la magia è già finita???????? le gambe me lo fanno subito capire.......cominciano i crampi...mi devo accasciare per qualche minuto per allungamenti, altrimenti non arrivo sano a casa.
Quanto mi sono divertito, oggi chiaramente sono tutto un dolore, ma .........quando si riparte?
Malo_stomio_marchiori_ceola_mpian_croce_calcara_mmalo_19k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
martedì 4 gennaio 2011
Malo_17K
Niente staffetta cambio dell'anno!!!!!! causa intoppi familiari e mancanza finale del compagno.
Dopo una settimana di fermo, la voglia di correre era tanta!!!!!!
Dopo mangiate all'ultima fetta di panettone condite con tanto di crema.........il mio corpo urlava richiedendo disintossicazione.
La mia intenzione era fare un lungo tranquillo, e così è stato, senza pretese.
Malo_Borgo_redentore_Timonchio_Fondo_Muri_17k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Solo che 17k tutti d'un colpo forse sono stati troppi, all'inizio chiaramente non ho avuto problemi, anzi vista la voglia, ma verso la fine il non allenamento si è fatto sentire, oltre al freddo sotto zero.
Ora chiaramente accuso doloretti un pò dappertutto, ma basta solo scaricare qualche giorno.
Media finale 4:46, ho scoperto un nuovo tracciato e mi sono divertito a correre sull'argine del timonchio, fino a isola vicentina, la parte finale come detto è stata la più dura, tratto leggermente in salita e freddo polare, che per me vuol dire paralisi, ho sfiorato i 5 al k, ma ve bè così so di non essere in forma e ho tutto il tempo per ritornare un pò alla volta in vista della stagione.
Per ora mi mantengo, come si suol dire.
La prossima volta, fra due giorni, perchè domani prevedo solo una camminata con i bimbi, mi dirigerò verso la salita, s.tomio, marchiori, lapi, monte pian, anche se sono due mesi che non tocco salita.
Sarà il momento comunque per assaggiare qualcosa di diverso.
Buona corsa a tutti.
Dopo una settimana di fermo, la voglia di correre era tanta!!!!!!
Dopo mangiate all'ultima fetta di panettone condite con tanto di crema.........il mio corpo urlava richiedendo disintossicazione.
La mia intenzione era fare un lungo tranquillo, e così è stato, senza pretese.
Malo_Borgo_redentore_Timonchio_Fondo_Muri_17k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Solo che 17k tutti d'un colpo forse sono stati troppi, all'inizio chiaramente non ho avuto problemi, anzi vista la voglia, ma verso la fine il non allenamento si è fatto sentire, oltre al freddo sotto zero.
Ora chiaramente accuso doloretti un pò dappertutto, ma basta solo scaricare qualche giorno.
Media finale 4:46, ho scoperto un nuovo tracciato e mi sono divertito a correre sull'argine del timonchio, fino a isola vicentina, la parte finale come detto è stata la più dura, tratto leggermente in salita e freddo polare, che per me vuol dire paralisi, ho sfiorato i 5 al k, ma ve bè così so di non essere in forma e ho tutto il tempo per ritornare un pò alla volta in vista della stagione.
Per ora mi mantengo, come si suol dire.
La prossima volta, fra due giorni, perchè domani prevedo solo una camminata con i bimbi, mi dirigerò verso la salita, s.tomio, marchiori, lapi, monte pian, anche se sono due mesi che non tocco salita.
Sarà il momento comunque per assaggiare qualcosa di diverso.
Buona corsa a tutti.
domenica 7 novembre 2010
Settimana in ripresa
Dopo il riposo del week end, martedì sono ripartito con una corsetta in salita sulla solita s.regina, dalla spippo che non correvo in salita.
Tutto bene a parte i dolori del giorno dopo, incredibile quanto poco basti per andare fuori allenamento su un tipo di corsa.
Mercoledì ho riprovato le ripetute sui 300, ma niente di nuovo rispetto l'altra volta, anzi stavolata molta più fatica, probabilmente la salita del giorno prima ha condizionato.
Comunque continuerò a ripetere questo tipo di allenamento perchè devo migliorare sotto questo profilo, e inoltre è odioso quindi ......lo devo fare, come noto ciò che si odia porta a modifiche strutturali, sia nel pensiero che nel fisico.
Venerdì invece i 2000 sono andati molto bene, penso di non averli mai fatto a 3:42 (best delle 3 ripetute) in vita mai, il garmin gontinuava a fischiare, era impostato a 3:41-3:50, non ci credevo che andavo più forte, pensavo, sarà andato in tega, avrà perso i satelliti, invece .......
Ora il freddo comincia a infastidirmi un pò, e non posso partire veloce subito, almeno 1k lo devo dedicare al riscaldamento, quindi con il tempo tiranno non posso più permettermi 3x2k, ma bensì 2x2k e 1k finale.
S.Agostino_2x2k+1k_rec_4_49 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Essendo che mercoledì e giovedì non potrò correre, perchè in trasferta per lavoro a monaco(le scarpe me le porto via comunque non si sa mai) sono andato a correre anche sabato e oggi.
Ho sofferto come un cane, quando non stacco tra un giorno e l'altro con i pattini o con riposo, ho dolori dappertutto e mi sento veramente sconquassato.
Ieri, sabato volevo provare 10k a ritmo gara ipotetico, cioè 4:03, ma all'ottavo ho deciso di fermarmi e continuare a ritmo lento, avevo dolori dappertutto e stavo fecendo troppa fatica, una fatica assurda, sono riuscito a tenere comunque 4:05 ma con troppi dolori!!!!!
Quando i muscoli e le articolazioni sono doloranti, realizzo che non è il caso di continuare, causerebbe solo danni.
Malo_8k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Oggi tanto per distruggermi in bellezza, ho fatto 22k a ritmo lento, sforzo basso pioggia tanta, i dolori erano ancora tanti, ma il ritmo blando a fatto si che il tutto passasse in secondo piano.
Correre a questi ritmi è veramente piacevole, e ogni tanto ci vuole veramente, mi diverto un sacco perchè posso osservare il paesaggio in tranquillità, oggi era veramente autunnale.
I percorsi cha faccio sono quasi privi di auto, tutte in mezzo ai campi, un'autentica bellezza, sono alla scoperta di nuove stradine, ma molte volte questo spirito esplorativo si paga caro, spesso infatti finisco nel torrente, e sono costretto a tornare indietro.
Malo_22k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Quando le avrò esplorate un pò tutte, anche con il satellite tramite goolge earth, penso verranno fuori dei bei giri, da fare nelle varie stagioni e magari anche di sera tarda d'estate.
Stò riscoprendo il piacere della corsa anche in piano, proprio per questo spirito esplorativo, la salita mi piace perchè mi porta sempre in luoghi dove c'è pace e natura, ma anche questo tipo di corsa è piacevole, e me ne sto veramente innamorando, complice il garmin sicuramente.
A proposito, devo lodare questo prodotto, il 305 non mi ha mai lasciato a piedi, da giugno che c'è l'ho, pioggia non pioggia, in mezzo al bosco o no, sempre agganciato e mai segni di cedimento.
Prima o dopo farò un bel post sui suoi innumerevoli impieghi, oltre a quello banale di dirti a quanto vai.
Ciao e buona corsa a tutti.
Tutto bene a parte i dolori del giorno dopo, incredibile quanto poco basti per andare fuori allenamento su un tipo di corsa.
Mercoledì ho riprovato le ripetute sui 300, ma niente di nuovo rispetto l'altra volta, anzi stavolata molta più fatica, probabilmente la salita del giorno prima ha condizionato.
Comunque continuerò a ripetere questo tipo di allenamento perchè devo migliorare sotto questo profilo, e inoltre è odioso quindi ......lo devo fare, come noto ciò che si odia porta a modifiche strutturali, sia nel pensiero che nel fisico.
Venerdì invece i 2000 sono andati molto bene, penso di non averli mai fatto a 3:42 (best delle 3 ripetute) in vita mai, il garmin gontinuava a fischiare, era impostato a 3:41-3:50, non ci credevo che andavo più forte, pensavo, sarà andato in tega, avrà perso i satelliti, invece .......
Ora il freddo comincia a infastidirmi un pò, e non posso partire veloce subito, almeno 1k lo devo dedicare al riscaldamento, quindi con il tempo tiranno non posso più permettermi 3x2k, ma bensì 2x2k e 1k finale.
S.Agostino_2x2k+1k_rec_4_49 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Essendo che mercoledì e giovedì non potrò correre, perchè in trasferta per lavoro a monaco(le scarpe me le porto via comunque non si sa mai) sono andato a correre anche sabato e oggi.
Ho sofferto come un cane, quando non stacco tra un giorno e l'altro con i pattini o con riposo, ho dolori dappertutto e mi sento veramente sconquassato.
Ieri, sabato volevo provare 10k a ritmo gara ipotetico, cioè 4:03, ma all'ottavo ho deciso di fermarmi e continuare a ritmo lento, avevo dolori dappertutto e stavo fecendo troppa fatica, una fatica assurda, sono riuscito a tenere comunque 4:05 ma con troppi dolori!!!!!
Quando i muscoli e le articolazioni sono doloranti, realizzo che non è il caso di continuare, causerebbe solo danni.
Malo_8k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Oggi tanto per distruggermi in bellezza, ho fatto 22k a ritmo lento, sforzo basso pioggia tanta, i dolori erano ancora tanti, ma il ritmo blando a fatto si che il tutto passasse in secondo piano.
Correre a questi ritmi è veramente piacevole, e ogni tanto ci vuole veramente, mi diverto un sacco perchè posso osservare il paesaggio in tranquillità, oggi era veramente autunnale.
I percorsi cha faccio sono quasi privi di auto, tutte in mezzo ai campi, un'autentica bellezza, sono alla scoperta di nuove stradine, ma molte volte questo spirito esplorativo si paga caro, spesso infatti finisco nel torrente, e sono costretto a tornare indietro.
Malo_22k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Quando le avrò esplorate un pò tutte, anche con il satellite tramite goolge earth, penso verranno fuori dei bei giri, da fare nelle varie stagioni e magari anche di sera tarda d'estate.
Stò riscoprendo il piacere della corsa anche in piano, proprio per questo spirito esplorativo, la salita mi piace perchè mi porta sempre in luoghi dove c'è pace e natura, ma anche questo tipo di corsa è piacevole, e me ne sto veramente innamorando, complice il garmin sicuramente.
A proposito, devo lodare questo prodotto, il 305 non mi ha mai lasciato a piedi, da giugno che c'è l'ho, pioggia non pioggia, in mezzo al bosco o no, sempre agganciato e mai segni di cedimento.
Prima o dopo farò un bel post sui suoi innumerevoli impieghi, oltre a quello banale di dirti a quanto vai.
Ciao e buona corsa a tutti.
mercoledì 27 ottobre 2010
Beep beep........non proprio
Ho atteso due giorni per recuperare i 20k di domenica, approfittando anche del maltempo, ho pennichellato e fatto stretching sempre nella pausa pranzo!!!!!!!!!!.
Sono andato cauto nel non sottopormi a un tale allenamento prima di sentirmi sufficentemente preparato, negli ultimi due anni ciò mi è costato parecchie volte dei fermi dovuti a contratture.
Inoltre tra un ripetuta e l'altra non mi fermo a fare strecthing, ma recupero a corsa blanda, sufficente a smaltire l'acido lattico, e se non sento di aver recuperato nel tempo fissato nel garmin, lo fermo finchè non mi sento apposto.
Verso la fine oggi, 1:25 si è rivelato essere troppo poco, il tempo giusto era 2:00..........infatti
Ora per primo vengono le sensazioni, poi il garmin.
Ho dunque impostato 11 ripetute sui 300mt, con recupero 1:30 a 4:40.
E mi sono reso conto, che al momento sono proprio scarso sotto questo aspetto, e infatti proverò almeno una volta la settimana questo allenamento, per migliorare.
S.Agostino_6k_11x0.3k_rec_1:25_4:40 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Non sto parlando dei tempi, 3:27 di media con punte di 3:17 non è proprio da buttare, ma della sensazione di intrippamento e poco piacevole nel non sentirsi capace di girare veloce.
E' una sensazione particolare che penso si acquisti con il tempo, dopo che le hai fatte ti senti molto diverso, hai sensazione di poter allungare la falcata in un modo che prima non era tuo.
E sta proprio qui l'importanza di questo allenamento, acquisire la capacità di allungare la falcata, e utilizzare muscoli che di solito non usi.
Ancora non rieco a credere che i big riescano a tenere ritmi sui 3:10 dopo 40km!!!!!!!!!11
Non sono umani, anzi praticano un'altro sport secondo me..........
sabato 16 ottobre 2010
Stranamente mi diverto
Stranamente mi sto divertendo a correre in piano, forse perchè corro dove voglio senza restare sui soliti percorsi del montecio, il parco dei runner maladensi, forse perchè gli allenamenti che imposto con il garmin mi divertono e mi tengono sollecitato al punto giusto.
Quest'anno niente ripetute, e se le farò saranno molte poche, leggendo il libro di orlando pizzolato o rilevato d'essere un soggetto anaerobico, e infatti le ripetute mi riescono abbastanza bene, poi nelle gare in mezza salta sempre fuori un tempo peggiore di quello pronosticato dalle ripetute.
Questo non accade nelle corse in montagna, ed infatti queste in genere sono prove altamente anaerobiche
Evidentemente mi è sempre mancato l'allenamento sulla distanza, e i lavori intervallati, mi aiutano molto nell'aumentare la velocità, allo stesso tempo smaltisco l'acido lattico e non rilevo fastidi muscolari particolari i giorni dopo, inoltre sto correndo sull'asfalto che non aiuta sicuramente.
Sto alternando un giorno di corsa con uno di attività aerobica non traumatica, lo skate skiing, che consiste nel fare skiroll con i pattini in linea, il vantaggio rispetto allo skiroll sta nel fatto che in discesa non devo togliermi i pattini e indossare le scarpe, cosa che ho sempre odiato, ma bensì scendo in slalom come un sciatore. Fantastico e ultradivertente, riesco a scendere da qualsiasi pendenza senza problemi, e si usano tutti i muscoli del corpo, assicurato.
Questa alternanza di allenamenti mi fa affrontare la corsa sempre ben rigenerato, mentre correre ogni giorno anche se poco si rileva deleterio per me.
In vista della superpippo avevo ripreso a correre ogni giorno, e infatti accusavo affaticamento e dolore continuo in generale, poca reattività.
Penso osserverò sempre questa regola d'ora in poi, ma ...........se sbaglio ogni tanto è perchè sono malato di corsa e come ogni runners non ne posso fare a meno..........c'è qualche altro malato?????che sta leggendo ora con i miei stessi sintomi???????
Ieri visto il giorno di ferie ho impostato 14k al contrario di domenica prima, 1k veloce e 0.5k in recupero attivo, risultato inaspettato 4:01 sui 1k e 4:15 sui 0.5k, 146bpm, con gli ultimi 3k sotto i 4:00
Malo_14k_1k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sono molto soddisfatto, perchè a parte i modesti risultati, sento di fare molta meno fatica del solito, e il tipo di sollecitazione mi diverte molto.
Domani affronterò un distanza ancora minore, 10k, ma proverò ad aumentare ancora la velocità, 0.5k intervallati tra 3:40 e 3:50, e recupero tra 4:00 e 4:10 cioè il mio ritmo soglia.
Recuperare al mio ritmo soglia sarà una bella prova, se ci riuscirò la settimana prossima proverò ancora ad aumentare la velocità, ma..............andiamo calmi.
Quest'anno niente ripetute, e se le farò saranno molte poche, leggendo il libro di orlando pizzolato o rilevato d'essere un soggetto anaerobico, e infatti le ripetute mi riescono abbastanza bene, poi nelle gare in mezza salta sempre fuori un tempo peggiore di quello pronosticato dalle ripetute.
Questo non accade nelle corse in montagna, ed infatti queste in genere sono prove altamente anaerobiche
Evidentemente mi è sempre mancato l'allenamento sulla distanza, e i lavori intervallati, mi aiutano molto nell'aumentare la velocità, allo stesso tempo smaltisco l'acido lattico e non rilevo fastidi muscolari particolari i giorni dopo, inoltre sto correndo sull'asfalto che non aiuta sicuramente.
Sto alternando un giorno di corsa con uno di attività aerobica non traumatica, lo skate skiing, che consiste nel fare skiroll con i pattini in linea, il vantaggio rispetto allo skiroll sta nel fatto che in discesa non devo togliermi i pattini e indossare le scarpe, cosa che ho sempre odiato, ma bensì scendo in slalom come un sciatore. Fantastico e ultradivertente, riesco a scendere da qualsiasi pendenza senza problemi, e si usano tutti i muscoli del corpo, assicurato.
Questa alternanza di allenamenti mi fa affrontare la corsa sempre ben rigenerato, mentre correre ogni giorno anche se poco si rileva deleterio per me.
In vista della superpippo avevo ripreso a correre ogni giorno, e infatti accusavo affaticamento e dolore continuo in generale, poca reattività.
Penso osserverò sempre questa regola d'ora in poi, ma ...........se sbaglio ogni tanto è perchè sono malato di corsa e come ogni runners non ne posso fare a meno..........c'è qualche altro malato?????che sta leggendo ora con i miei stessi sintomi???????
Ieri visto il giorno di ferie ho impostato 14k al contrario di domenica prima, 1k veloce e 0.5k in recupero attivo, risultato inaspettato 4:01 sui 1k e 4:15 sui 0.5k, 146bpm, con gli ultimi 3k sotto i 4:00
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Sono molto soddisfatto, perchè a parte i modesti risultati, sento di fare molta meno fatica del solito, e il tipo di sollecitazione mi diverte molto.
Domani affronterò un distanza ancora minore, 10k, ma proverò ad aumentare ancora la velocità, 0.5k intervallati tra 3:40 e 3:50, e recupero tra 4:00 e 4:10 cioè il mio ritmo soglia.
Recuperare al mio ritmo soglia sarà una bella prova, se ci riuscirò la settimana prossima proverò ancora ad aumentare la velocità, ma..............andiamo calmi.
domenica 10 ottobre 2010
Inizio incoraggiante
Ricordo che avevo parlato di settimana blanda e in recupero.
Ma viste le buone sensazioni dei giorni prima, giovedì ho voluto saggiare ritmi un pò più veloci, senza esagerare.
Ho infatti impostato 250mt a 3:30-3:40 e 500 a 4:00-4:10, per un totale dei mei soliti modesti 6-7km.
Ne è uscito un'ottimo 3:36 come media sui 250 e 4:16 sui 500.
S.Agostino_6.5k_0.5k_0.25k by dugatoandrea at Garmin Connect - Detail
Oggi volevo invece cominciare a ricordare alle gambe una distanza oltre i 10 km, e sempre per saggiare ritmi prossimi al mio personale, avevo impostato 1km a 4:10-4:20, e 500mt a 4:00-4:10, e sono stato incredulo del risultato.
Non mi è riuscito difficile tenere il ritmo impostato dal garmin e vuoi le ottime sensazioni, vuoi il fiume che non sono riuscito a guadare paerchè ricco d'acqua e mi ha costretto a fare marcia indietro, sono finito con il percorrere quasi una mezza maratona ad 4:16, migliore del ritmo della maratonina dei dogi, di cui ricordo una faticaccia immane a 4:18. INCREDIBILE!!!!!!!!
Oggi invece andavo senza faticare e inoltre indossavo scarpe altamente protettive, da 430gr per dire, mentre in gara uso scarpe da 280gr, inoltre era solo una settimana da una gara estremamente dura in salita.
Ho tenuto un ritmo di 4:06 sui 500mt e 4:20 sul km.
Malo_20.5k_1k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Da quando ho il garmin, utilizzo sempre il metodo d'allenamento intervallato, in quanto permette di avvicinarti gradatamente all'obbiettivo prefissato, facendo assaggiare alle gambe i ritmi più veloci.
Gradatamente nfatti aumenterò i mt in cui intendo mantenere un certo ritmo a scapito di quelli più lenti.
E' incredibile quanto aiuta uno strumento del genere, inoltre permette di correre dove vuoi, in libertà senza avere dei percorsi prefissati in cui hai misurato i km.
Per anni ho corso così e devo dire che era diventata una vera rottura.
Certo uno può correre a sensazione, e fregarsene di tutto, ma allora è un'altra storia, per uno spirito competitivo e per migliorarsi, penso che questo sia una strumento ideale.
Ultimamente lo guardo molto poco, perchè sto nei ritmi impostati ed eventualmente il garmin ti comunica se sei fuori range con i toni, ma devo dire che i ritmi li sento bene e questo è un buon segno.
Questa settimana comincerò con le ripetute più veloci(fatte sempre con il metodo intervallato), e vedremo cosa ne viene fuori.
Buona corsa a tutti.
Ma viste le buone sensazioni dei giorni prima, giovedì ho voluto saggiare ritmi un pò più veloci, senza esagerare.
Ho infatti impostato 250mt a 3:30-3:40 e 500 a 4:00-4:10, per un totale dei mei soliti modesti 6-7km.
Ne è uscito un'ottimo 3:36 come media sui 250 e 4:16 sui 500.
S.Agostino_6.5k_0.5k_0.25k by dugatoandrea at Garmin Connect - Detail
Oggi volevo invece cominciare a ricordare alle gambe una distanza oltre i 10 km, e sempre per saggiare ritmi prossimi al mio personale, avevo impostato 1km a 4:10-4:20, e 500mt a 4:00-4:10, e sono stato incredulo del risultato.
Non mi è riuscito difficile tenere il ritmo impostato dal garmin e vuoi le ottime sensazioni, vuoi il fiume che non sono riuscito a guadare paerchè ricco d'acqua e mi ha costretto a fare marcia indietro, sono finito con il percorrere quasi una mezza maratona ad 4:16, migliore del ritmo della maratonina dei dogi, di cui ricordo una faticaccia immane a 4:18. INCREDIBILE!!!!!!!!
Oggi invece andavo senza faticare e inoltre indossavo scarpe altamente protettive, da 430gr per dire, mentre in gara uso scarpe da 280gr, inoltre era solo una settimana da una gara estremamente dura in salita.
Ho tenuto un ritmo di 4:06 sui 500mt e 4:20 sul km.
Malo_20.5k_1k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Da quando ho il garmin, utilizzo sempre il metodo d'allenamento intervallato, in quanto permette di avvicinarti gradatamente all'obbiettivo prefissato, facendo assaggiare alle gambe i ritmi più veloci.
Gradatamente nfatti aumenterò i mt in cui intendo mantenere un certo ritmo a scapito di quelli più lenti.
E' incredibile quanto aiuta uno strumento del genere, inoltre permette di correre dove vuoi, in libertà senza avere dei percorsi prefissati in cui hai misurato i km.
Per anni ho corso così e devo dire che era diventata una vera rottura.
Certo uno può correre a sensazione, e fregarsene di tutto, ma allora è un'altra storia, per uno spirito competitivo e per migliorarsi, penso che questo sia una strumento ideale.
Ultimamente lo guardo molto poco, perchè sto nei ritmi impostati ed eventualmente il garmin ti comunica se sei fuori range con i toni, ma devo dire che i ritmi li sento bene e questo è un buon segno.
Questa settimana comincerò con le ripetute più veloci(fatte sempre con il metodo intervallato), e vedremo cosa ne viene fuori.
Buona corsa a tutti.
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