10k

Tutta la settimana ho accusato un gran mal di gambe causato dall'acido lattico per i 1100mt D+ fatti sabato 5 gen.
Lunedì il 3-2-1.
Martedì camminata.
Mercoledì un pò di rispolvero in discesa con il waveboard.
Giovedì il solito lavoro di velocizzazione che ultimamente mi stà dando qualche soddisfazione.
Sono partito con buone intenzione, anche se le gambe erano ancora doloranti, volendo stare sotto i 3:20 con recupero 30" in jogging, ed arrivare a 20 ripetizioni.
Alla 12 esima cedo, due scelte o aumento il recupero, o abbasso la velocità.
Decido per darmi 10 sec. in più di recupero.
ripetute_12x0.2k_rec_30"_6:55_143bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
e riparto. Riesco a stare in media per altro 4, poi non è ho più di nuovo.
ripetute_4x0.2k_rec_40"_7:04_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Quindi scalo la distanza a 100mt e sempre con recupero 30sec riesco a velocizzare ancora per 10 volte.
ripetute_10x0.1k_rec_30"_7:20_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Venerdì nordic walking in salita
Sabato cioè ieri, 10k a ritmo veloce sul percorso con -0.5% per buona parte, e qualche k in leggera salita.
Ne è uscita la migliore media, in allenamento! Un 3:58 quasi 3:57.....Le sensazioni sono state veramente buone, anche se il mio obbiettivo è arrivare a correre 10k sotto i 4:00 con una certa tranquillità
RV_10k_rec_0.1k_11:49_131bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Non ero sicuramente al massimo, ma ho faticato abbastanza.
Rispetto all'ultimo 10k RV_10k_rec_0.1k_11:41_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ho guadagnato 2-3sec. sulla media e un battito in meno di frequenza media in meno, 148 contro 149, questo un pò di significato per me lo ha.
Certo non posso pretendere di sentirmi corricchiare per 10k a 3:57, quando il mio pb era fino all'anno scorso di 4:01!!!!
Tengo sempre conto che sto correndo 20-25k alla settimana ultimamente, direi poco o nulla!
Continuerò  ad allenarmi per sviluppare quelle qualità di base che proprio mi mancano.
I lavori di velocizzazione su distanze brevi a recuperi brevi mi stanno divertendo e continuerò per questa strada.
Quelli che sto facendo sono, più che ripetute, lavori intermittenti, così definiti dalla cultura atletica.
La ripetuta chiamerebbe recuperi molto maggiori di quelli che mi permetto io.
Dedicherò un post per questo.
La prossima settimana penso sarà dura allenarsi seriamente, viste le previsioni meteo.
Sarà una settimana cosidetta alternativa, molto cammino e sprint in salita.........

Settimana strana ma soddisfacente

Iniziata con ripetute brevi in sprint massimo, su 100mt in salita su un 15%.
Gambe a pezzi.
I due giorni dopo devo aver subito un'attacco di qualche batterio, causa colleghi ufficio o familiari sempre impestati? Forse il freddo preso sabato nei 19k sotto l'acqua.
Mi scoppia una bronchite potente con molta espettorato e brutte sensazioni, come l'anno scorso mi sto prenotando le ferie natalizie a casa ammalato?
Decido allora saggiamente di non correre nè martedì, nè mercoledì, cammino e basta sensa sudare e prendere freddo.
La situazione si risolve per fortuna, e giovedì mi sento apposto, decido dunque per ripetute brevi in progressione.
Inizio con 2x0.5k a 3:25, le soffro un pò, dunque a scalare 2x0.4k a 3:22, 2x0.3k a 3:16, 4x0.2k a 3:06, 4x0.1k a 2:50.
Soddisfazione elevata, perchè le sensazioni sono state in crescendo ottimali, con tempi mai rilevati prima!
Naturalmente due giorni di fermo si sono fatti sentire, sembra impossibile, alla fine le gambe e sopratutto le articolazioni erano ben provate.
Ieri per precauzione di nuovo ho camminato con la tecnica nordic walking, veramente allenante se fatta bene, sono stato attento però a non sudare.
Ieri sera cena aziendale, e stamattina per sgasare il mangiato ho optato ancora per 10k veloci.
3k di riscaldamento e poi a 0° via con 10k veloci.
Vorrei arrivare a farli sotto i 4:00 senza penare molto, cioè poter sentire l'andatura come mia, in proiezione di portarla sui 21k! Certo l'intenzione c'è, anche se i 4:00 so che sono il mio limite sui 10k ad ora.
Ma ci sono nuovi elementi che mi fanno capire che le condizioni ci possono essere, il peso prima di tutto, pesare 70kg anzichè 74, è una bella differenza.
Tengo andature veloci con relativa facilità, cosa mai avvenuta prima
Oggi finalmente sono stato proprio sui 4:00 per 10k, come volevo io.
RV_10k_rec_0.1k_11:41_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Non posso dire di non aver faticato, la strada da fare è ancora lunga, ma i presupposti ci sono.
La fatica è stata medio alta,  ben lontana dal massimale, anche se questi 10k sono sono in leggera discesa, 65mt down e 8 up, e si sente!!!!
Provengo da una settimana con soli 7k di corsa, quindi aver corso  10k a 4:00 è stata un conferma non da poco.
Sto lavorando sulla velocità di base e continuerò per questa strada, qunado inzierò ad introdurre le ripetute lunghe, i veri risultati penso non tarderanno ad arrivare!

4k+10k+5k freddi e bagnati

Sabato ore 8:00, piove che dio la manda, temp. 3.5°C, portati i bimbi scuola, che famo?
Piove eeeee, fa freddo eeeeeee, ok andiamo a correre, vestiario c'è, voglia anche, tutto il resto dettagli.
Inzio il solito riscaldamento, con un tratto su sterrato tutto su mega pozzanghere, non evitabili!!!!!!
Dopo 4k il livello di infradiciamento è notevole, ma mi sono bene incremato e non ho freddo per  ora, anzi.
Altro particolare che non ho trascurato, il berrettino con frontino ampio, la pioggia non mi da fastidio, ma in faccia si.
10k vorrebbero essere veloci e sopra i 15km/h!!!!!!!!!
Avevo impostato la fatidica sogli di 4:00 sul VP del garmin, ma ho poco da sfidare oggi.
Inizio su un tratto di statale, con dei bei rigagnoli d'acqua, le macchine che passano, mi scaraventano l'acqua addosso per tutta la mia altezza, uaooo che divertimento.
Per fortuna dura solo 500mt, poi devio su strade secondarie.
Il vestiario benchè tecnico è bello zuppo e i movimenti sono goffi e pesanti.
Non sono inoltre un'esplosione di energia, dunque me la metto via, ma cerco comunque di dare il meglio.
Termino la mia fatica alla media di 4:06, nelle condizioni in cui ho corso, non posso lamentarmi!
Sono arrivato con un notevole indurimento muscolare, causato da freddo e vestiario fradicio.
RV_10k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Decido dunque di tornare a casa a ritmo tranquillo, ho patito troppo e le condizioni sono pessime, la pioggia e il freddo non accennano a diminuire!
Arrivo  a casa bello cotto, con un totale di 19k, doccia ultracalda, tranquillità e riposo ora mi aspettano per il rimanente weekend, naturalmente dal punto di vista sportivo, il resto della vita scorre come sempre, con corse a destra e a sinistra.

10k medi e 5k sbuffati

Una fatica della madonna sabato per fare questi 10k a 4:14
RM_10k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, a seguire 5k lenti perchè proprio ero a 0!
ieri ripetute in salita sui 200mt.
Oggi un 5k veloce ancora molto sofferto a 3:56
CV_5k_rec_0.1k_11:55_113bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
solo verso la fine buona progressione verso i 3:50, momento in cui mi sono sentito caldo al punto giusto.
Sto soffrendo il freddo, anche se di vero freddo non si può  parlare.
Riscaldarmi in 1k non ci riesco, ora mi sento fluido solo dopo 3-4k.
Comunque accetto il periodo e lo sforzo per mantenere una discreta velocità di base.
Il calo è anche psicologico ed è giusto sia così, mi accontento nel tirare ma non a ritmi massimali, tengo sempre un certo margine dal cosidetto non è ho più.
Domani ritmo blando nel bosco mentre giovedì focus ancora su ripetute brevi.