Ripetute lunghe sofferte=condizione pessima

L'obbiettivo di sabato è stato quello di arrivare a superare i 21k, e una corsa troppo lenta non poteva essere.
Mi ero posto come obbiettivo di stare tra 3:45 e 3:50 nelle ripetute lunghe, ma ho capito subito che non sarebbe andata così.
Sicuramente le ripetute sui 1000 di martedì ripetute5x1k_rec_2:00_7:33 e poi quelle di giovedì riptrail_aerobiche_10x0.4k_rec_1:10_11:11 non erano state ancora ben digerite.
Anche se ho avvertito sensazioni di stanchezza e mancanza di reattività, che su asfalto significa la morte atletica, mi sono comunque imposto il massimo impegno, con l'obbiettivo di percorrere 21k più veloci che potevo, almeno le intenzioni c'erano.
Dopo un riscaldamento di 2k, nelle prime tre ripetute sui 3k ripetute_3x3k_rec_2:45_8:42_tot_9.85k_4:25
sono riuscito a stare sotto i 4:00 di media con una certa facilità.
Dopo 2:45 min di recupero, sono partito con quelle sui 2k ripetute2x2k_rec2:30_9:20_tot_4.41k_4:41
e qua è stato un cedimento totale, notevole e crescente sensazioni di fastidio causa mancanza di energia.
Ma sono proprio questi momenti che bisogna imparare a gestire e a convertire in un'atteggiamento comunque positivo, e questo vale non solo per una gara, ma per qualsiasi aspetto della vita.
Almeno ora, con le adidas boston boost la fluidità d'azione è piacevole comunque, anche in mancanza di motore.
In queste due ripetute ho sforato alla grande i 4:00, e non potuto nulla se non metterci il massimo impegno.
Dopo la piramide della settimana scorsa, in cui ero riuscito a stare bene sotto i 4:00 nella parte centrale, sabato ero convinto che sarei andato alla grande.
A due settimane dalla mezza, qualche segnale servirebbe, ma ad ora le sensazioni sono solo negative e me le devo tenere, leccarmi le ferite e accettare quello che arriva, aspettando tempi migliori.
Per fortuna i problemi ai polpacci sono spariti, ma ora devo fare i conti con la condizione.
Ho realizzato che manca la velocità di base, ma i questo momento le ripetute brevi non servirebbero a nulla se non a rischiare infortuni.
Meglio dunque cunulare k a velocità medio alte con ripetute lunghe, e tentare di velocizzare con ripetute brevi a media velocità e recuperi brevi. Insomma alla fine devo uscire da ogni allenamento tonico e non dolorante e troppo affaticato.
Lunedì ho corso un progressivo progressivo di 6k, terminato con fatica sotto i 4:00.
Ieri corsa tranquilla media nei fantastici colori delll'autunno in mezzo ai boschi.
Oggi 6 ripetute a ritmo gara-2% sui 1000 con recupero 1:30, interamente sotto l'acqua.
Le  sensazioni non sono state malaccio, ma certo che la fatica è stata più del previsto.
La preparazione continua e domani saranno ripetute intermittenti sui 200 rec 20sec, a ritmo gara -4%, ossia 3:40-3:45, il tutto per 7k.
Sabato sarà l'allenamento top, ossia un'intervallato tempo 3-1, 3 minuti a RG-1%=3:51, rec 1min attivo a 4:30, il tutto per almeno 17k.
Cercherò di creare le condizioni giuste affinchè il fisico si adatti al desiderato, anche se stavolta sono molto pessimista.
La settimana prossima sarà di scarico con accenni al RG, niente di più.
Questo il profilo altimetrico della mezza dei sei comuni

si parte con modesta salita, poi si viaggia fino al 14k, e quà bisognerà stare attenti nel non esagerare.
Negli ultimi 7 ci sarà l'agonia totale con asfissia..........e .......siamo ottimisti dai.

3x3k

Dovevano essere dei 3000mt lanciatissimi, ma ho dovuto tirare presto i remi in barca.
Dalle sensazioni di giovedì, ero proprio convinto di poterli fare allo stesso ritmo degli 800mt, fatti moderati e senza particolare fatica.
Sabato invece, già dal riscaldamento mi sentivo pesante e senza voglia di correre.
Mi sono detto passerà, invece dopo il primo k mi sono reso conto che era il caso di cambiare obbiettivo.
Ho deciso dunque che l'obbiettivo era almeno stare sotto i 4:00 reali,
ripetute_3x3k_rec_2:15_7:44 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
cercando una spiegazione all'improvvisa caduta di resa, mi sono ricordato che .....cavoli mercoledì avevo donato il sangue!!!!
Mi hanno sempre detto di evitare particolare sforzi i giorni successivi la donazione, mentre io ho fatto gli 800mt, venerdì trail nel bosco, e sabato pretendevo di tenere il RG-4%!!!!!
Bè importante riuscire a cambiare in fretta obbiettivi prima di farsi del male e portare a casa un pò di k.
I 3000mt sono stati soffertissimi e lo sforzo speso per tenere  ritmo medio modesto sui 3:55, mi sembrava quello  di un 3:30.
Gambe dure, mancanza di fiato e potenza........e di voglia.
Insomma ho stretto i denti e i 3x3000 li ho fatti, ho poi proseguito con altri 5k di CL, in cui le gambe sembrava si decomponessero.
Mi prendo un miniclo di scarico e poi ne riparliamo, sabato prossimo devo arrivare carico per farli come mi ero prefissato e cioè a 3:44 garmin.

Ritmo Gara 4x3k+2k

Il classico intervallato rettangolare al RG, che di solito faccio una settimana prima della gara, stavolta proprio non ero in grado affrontarlo.
Allora le ripetute lunghe. Le ripetute sui 3k sono dure, mai fatte più di 2.
Sabato deciso, saranno 4 più un 2k finale. Pensando che alla media del garmin in genere bisogna aggiungere 4 sec, il ritmo che intendo tenere sarà 3:55-3:57, per simulare un ritmo reale di 4:00 nella mezza.
Sin dall'inizio, come al solito, sento di poter andare ben più forte, l'istinto è duro da frenare, ma devo guardare all'obbiettivo, cioè tenere la media fino all'ultimo.
Vengo da due allenamenti duri, il progressivo di 18k di mercoledì, a seguire le ripetute sprint in salita sui 90mt 20% di pendenza, le gambe non sono certo fresche, ma cerco un pò di sovrallenamento, per poi mollare la settimana prossima.
Tengo la media prefissa, ma 3k sono lunghi e dopo la terza serie cominciano i segni di cedimento psicologico.
Le gambe fanno male, male, il carico settimanale si fa sentire indubbiamente.
Ho dedotto che quando si è sicuri psicologicamente, e la fatica è gestita senza problemi, ci si dimentica tutte le componenti esterne a cui di solito ci si attacca ripetutamente.
Tipo:
1-impostare virtual partner e beep di avviso vari fuori media
2-si guarda ogni 20mt l'andatura, e quanto manca alla fine della ripetuta
3-si sbuffa facendo rumore con il fiato
tutto questo viene cancellato quando fila tutto liscio e si è dentro la corsa.
Non si ha altro in mente che sè stessi e il piacere nel sostenere l'andatura in leggerezza, tutto il resto non conta, o meglio, la mente proprio non và alla ricerca di gesti rituali tranquillizzanti.
Bè sabato, cercavo gesti rituali di ogni tipo, sopratutto verso la fine.
Alla quarta serie, sono quasi convinto a girare i tacchi e tornare a casa, ma un sprizzo di pazzia mi spinge a fare un'ultimo 2k.
Lo concludo in 3:54, felice come un'uovo di pasqua......per essere in tema.
ripetute_RG_4x3k 2k_rec_2:10_7:28_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
media finale 3:57, perfetta.
Due giorni di riposo e grande attività a tavola mi hanno rimesso in sesto, oggi delle ripetute medie sui 500mt a RG-5% con recupero lungo di 2min.
Sessione molto morbida e tranquilla, ora da quà a domenica solo sessioni con molto appetito!

2x3k+2x2k+2x1k+0.75k+0.5k

Anche se le gambe erano belle piene di acido lattico dalla doppia salita in summano di giovedì, sabato il lavoro sulle ripetute lunghe andava fatto.
A due settimane dalla mezza dei dogi, questa è l'unica settimana in cui posso aumentare un pò il kilometraggio.
Il meteo non aiuterà affatto, anzi sarà dura, la prossima settimana deve essere di scarico, dunque sabato ho deciso di iniziare il carico.
Non pretendendo grandi ritmi, ma ritmo gara meno 2%, 3:50:3:55
Come per la stravicenza, pensare a un ritmo impossibile per una mezza, per me è star sui 4:00.
Ma le condizioni per andarci molto vicino ci sono e devo osare e non tentennare, devo essere convinto di potercela fare, anche se passare da 1:27 a 1:23 mi sembra molto arduo.
Dunque parto con i primi 3k, sensazioni da subito ottime e lo chiudo in 3:48, forse troppo gaiardo, ma stavo bene. Recupero in 2min abbondanti e riparto, stavolta soffro un pò di più, l'acido lattico si fa sentire, 3:55
ripetute_2x3k_rec_2:15_6:13_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
manco male, 3:52 di media.
Dopo 2min riparto per una serie di 2x2k
ripetute_2x2k_2:15_7:04_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
abbastanza bene, sono ancora sciolto e non troppo sofferente, 3:53 di media.
Ma di affrontare altri 2k non me la sento proprio, devo scalare.
Passo e 1k e parto per 2x1k
ripetute_2x1k_rec_1:30_8:00_129bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
fatica sotto controllo e velocità come previsto. Lo scopo oggi è di portare a casa k, a velocità medio alte senza strafare.
E siamo a 12k. Ora sono cotto e direi appposto, ma decido per ancora due ripetute a scalare in distanza e velocità, sui 750mt 3:50, sui 500mt 3:45.
Direi che posso ritenermi soddisfatto, media totale sostenuta 3:51 per quasi 14k.
Le gambe però ora non ringraziano, vista la variante al tema che gli ho fatto fare giovedì con la salita, due giorni di recupero me li prendo tutti, ieri, e oggi in cui ho camminato sotto la pioggia misto neve.
Cavoli come sto desiderando che arrivino le giornate temperate, ma sembra che resti così fino alla prima decade di aprile, potrei anche farmi la mezza con un freddo cane!!!!!
Questa settimana devo riuscire a fare un lungo di almeno di 18k serale, e l'unica sera possibile sembra sia mercoledì.
Dunque domani un pò di ripetute per velocizzare la gamba, senza strafare e mercoledì un progressivo da 4:40 a 3:55, speriamo il meteo lo conceda altrimenti.........deciso senza tentennamenti, lo faccio lo stesso!!!!

3X3k+2X2k+2x1k+2x0.5k una faticaccia!!!!

E' stata l'unica corsa del ponte fatta, ma che batosta ragazzi.
Il compito era difficile per me, molto difficile, mai affrontato fin'ora una cosa del genere.
Un passo in più rispetto a quello svolto la settimana prima, ma mi spaventava assai.
Invece di usare il percorso sempre fatto nella stagione precedente, leggermente in discesa, ho preferito e preferisco d'ora in poi, per le ripetute, misurarmi su tracciati a circuito, che nella media hanno dislivello prossimo allo 0.
Essendo Malo quasi su un cucuzzolo, da ogni parte mi muova vado leggermente in salita o discesa, dunque la scelta migliore per me è quello di affrontare psicologicamente entrambe le cose nello stessa ripetuta.
La forma e il clima è ottimale, parto con le 3 ripetute da 3k, 3:52-3:58 l'intervallo impostato.
ripetute_3x3k_1':52_0.25k_7:17_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Rimango stupito dalla facilità con cui controllo il ritmo, ma resto molto cauto anche se il garmin continua ad avvisarmi di andare più piano. E' leggera salita all'inizio, poi leggera discesa, poi finale in salita

termino con 3:52 di media e 145bpm!!!, ultra soddisfatto. e stupito, anche se comincio a convincermi che qualche passo avanti è stato fatto.

1:50 di recupero me lo prendo tutto, e riparto con le altre due, 3:54, 3:54, stanchezza media ma psicologicamente molto carico. Recuper sempre 1:50 e ora chiaramente sento di avere svolto la parte più corposa del compito, mi aspettano 2 ripetute da 2k, la vedo facile ma......

Non tocco la media 3:52-3:58, parto e la prima vola da Dio a 3:53

ripetute_2x2k_rec_1'47_0.2k_9:12_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto con la seconda e qui il patatrac, nel primo k della seconda le gambe e il movimento si indurisce senza che possa farci nulla, mi attesto sui 4:10 e sono in crisi, cerco di trovare conforto per quello fatto fin'ora e che non è il momento di mollare, ma di gestire il momento.
Sono nel tratto in leggera salita, conto di rifarmi nel tratto in discesa, cosa che farò ma chiaramente non posso fare i miracoli, con enorme sforzo 3:59 ma sono sfinito e al 13°k !!!!
Sono comunque motivato a dare il massimo nelle prossime due ripetute.
Intanto iniziano colpi di mal pancia sempre più forti e relativa necessità di andare al bagno.
Non fa freddo, ho la doppia maglia, quella aderente in transtex, e quella manica lunga sopra, pantaloni sotto il ginocchio, molta crema scaldante, anche sulla pancia!
Ma come sempre oltre un certo tempo di corsa, soffro di questo problema.  Bè tengo duro e sopporto.
Ancora non tocco l'intervallo impostato,
ripetute_2x1k_rec_1':38_0.16k_10:11_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Parto e il momento di crisi sembra superato o almeno in fase di "elaborazione", controllo l'andatura e finisco bene in 3:54. Anche la seguente vola via bene, anche se ora mi sembra di correre con un carro legato.
Ero incerto sul fare altre due prove sui 0.5k, sono al 15°k e sono molto stanco.
Ma mi convinco nel provarci!
ripetute_2x0.5k_rec_1'18_0.137_9:33_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto a manetta e il premi arriva, 3:47 e mi sembra quasi di migliorare e stare meglio. La media battiti si è abbassata, ma la fatica sempre massima, segno che il punto anaerobico l'ho passato da un bel pò.
La seconda è veramente veloce è la chiudo in 3:41!!!! Veramente contento, pieno di mal di pancia me ne torno a casa desiderando una sola cosa, il water o così detto  WC!!!!!!!
Caspita passerò l'intera giornata a "scagazz....." Quando uso i pantaloni da sci da fondo che mi coprono fin sopra la pancia, non ho di questi problemi, ma quei pantaloni sono felpati e usarli ora con questa temperatura mite non mi sembra il caso.  Ascoltando vari consigli, alcuni mi hanno detto di mettermi un sacchetto di plastica sulla pancia, proverò anche questo!
Ero molto curioso nel vedere la media totale delle prove, e .....speravo veramente nel 3:53, ci sono andato vicino con un 3:54. Sui 16k per me è ancora un nuovo traguardo, e quel che più importa con 1'34 di media nel recupero.
C'è un elemento nuovo in questi miglioramenti sulla distanza, ed è il calo di peso a 70kg contro i 73.5 di media del passato.
Sembrerà strano ma 3.5kg in meno si sentono eccome. Per perderli non ho fatto sciopero della fame o altro, ma messo sotto controllo il consumo di maionese!!!(Da inizio Agosto) Una cosa per cui vado matto da sempre.
Come molti sono sempre stato convinto che il fatto di consumare con la corsa, mi desse il diritto di mangiarne quanta ne volevo, ma maturazione dopo maturazione, anche questa è arrivata.
Non l'ho eliminata, niente va eliminato dall'alimentazione, nemmeno il burro, ma controllato si, a favore di altri alimenti.
Ne ho guadagnato in peso e possibilità di mangiare molto di più altre cose che limitavo per compensare questo IN eccessivo.
Mangio di più e mi sento più energico oltre che .......molto più leggero.
Bè che dire poi di questo ponte, questa è stata l'unica corsa svolta, avevo in programma altre due uscite collinari, ma pioggia e parecchio richiamo al riposo e al letargo mi hanno fatto desistere.
Ho dunque riposato molto, molto, fatto comunque molti esercizi isometrici per le gambe, dinamici e statici! questi si possono fare in ogni momento, in casa e nello stesso tempo interrogare i figli sui loro homework!!!!!!!!!
Gli esercizi isometrici e i cosiddetti running drills sono semplici ma molto efficaci e possono essere comunque devastanti se fatti con una certa intensità, se poi eseguiti su tappeto elastico il piatto risulta veramente ben condito.
Non smetterò mai di consigliarli, perchè la corsa non deve essere solo corsa ma anche tutta una serie di attività parallele e alternative che devono essere fatte!
Hanno lo scopo di riequilibrare le tensioni tendinee e rinforzare i muscoli coinvolti solo in parte durante l'atto motorio della corsa.
Altrimenti il prezzo da pagare è salato,  l'infortunio di cui  ogni runner ha il terrore.