30-20-10 ????????

Invito alla lettura dell'articolo
Vuoi correre più veloce? Allenati di meno
Con l'estate si moltiplicano i “runners” in giro per ville, parchi e piste di atletica, e si allunga il tempo medio di allenamento, approfittando della maggior lunghezza delle giornate e della voglia di migliorare le proprie prestazioni.
Una ricerca danese, tuttavia, mette in guardia gli atleti dai loro propositi bellicosi. In realtà, incrementare il volume degli allenamenti non serve a migliorare i record personali.
È l'opinione di un team danese di ricercatori che ha appena pubblicato uno studio che indaga su un nuovo concetto di allenamento che, nonostante una significativa riduzione nel tempo totale di allenamento, può migliorare sia le prestazioni podistiche che la salute di una persona.
Sul Journal of Applied of Physiology, il team dell'Università di Copenhagen presenta il suo nuovo concetto di allenamento "10-20-30". I corridori nel loro studio in un periodo di 7 settimane hanno migliorato la prestazione sui 1.500 metri di 23 secondi, e su una corsa di 5 km di quasi un minuto, nonostante una riduzione del 50% nel tempo totale di allenamento.
Il concetto dell'allenamento 10-20-30 consiste in 1 km di riscaldamento a bassa intensità, seguito da 3 o 4 blocchi di 5 minuti di corsa, inframmezzati da 2 minuti di riposo. Ogni blocco è formato da 5 intervalli consecutivi di 1 minuto divisi in 30, 20 e 10 secondi di corsa, rispettivamente a intensità bassa, moderata e quasi massimale.
Allo studio hanno partecipato 18 corridori abbastanza allenati; oltre a migliorare le loro prestazioni podistiche, hanno tutti avuto anche un significativo abbassamento della pressione sanguigna e una riduzione del colesterolo nel sangue.
"Siamo rimasti molto sorpresi nel vedere un simile miglioramento della loro salute in considerazione del fatto che i partecipanti correvano già da molti anni", ha detto il capo del progetto, prof. Jens Bangsbo del Dipartimento di scienze dello sport e dell'esercizio fisico dell'Università di Copenaghen. "I risultati mostrano che questo tipo di allenamento ha un grande potenziale per migliorare lo stato di salute di soggetti già allenati".
Il concetto di allenamento 10-20-30 può essere facilmente inserito in una giornata piena di impegni, poiché il tempo necessario per l'allenamento è relativamente poco. I minuti totali necessari, compreso il riscaldamento, vanno da 20 a 30.
Per giunta, siccome il concetto 10-20-30 prevede velocità relative e include corsa a bassa velocità e periodi di riposo di 2 minuti, corridori con diversi livelli di forma e allenamento si possono allenare assieme.
Thomas Gunnarsson, che ha anche lavorato allo studio, aggiunge che anche il benessere mentale dei partecipanti è migliorato durante il corso del progetto: "In base a un questionario su recupero e stress compilato prima e dopo il periodo di 7 settimane di allenamento, abbiamo riscontrato una riduzione dello stress emotivo in confronto a soggetti di controllo che continuavano con il loro allenamento normale".
Uno dei corridori partecipanti allo studio, Katrine Dahl, ha commentato questo miglioramento del benessere, e in particolare la natura sociale del concetto di allenamento: "L'allenamento era molto stimolante. Non vedevo l'ora di uscire e di correre assieme agli altri. Oggi sto correndo molto più veloce di quanto ritenevo fosse possibile".
 Letto per caso, mi ha incuriosito, anche se non ci credo molto. Le cose vendute a gratis, della serie fatichi di meno, vai più forte, mi puzza da bruciato nello sport della corsa.
Ma la curiosità era molta e visto che avevo a disposizione una strumento come il garmin, non mi è costato granchè impostarlo e provarlo.
Chiaramente non ho inserito i blocchi di 2 minuti di riposo, perchè mi sembrava veramente di fare troppa poca fatica, sono andato direttamente con 29-30 serie senza interruzione, eseguite a media intensità.
30-20-10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
della settimana corsa
30-20-10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
quella di oggi, che con il caldo di questi giorni significa annaspare come un pesce fuor d'acqua.
Non è molto comprensibile come funziona la cosa, nel senso che i 10 sec. sono troppo pochi per far alzare i battiti e i 30 troppo pochi per farli abbassare. Le mie escursioni cardiache variano di 2-3 battiti. Nei 10 sec non si riesce a prendere velocità, e io non scattavo, ma andavo in progressione, per paura di farmi male.
Mi sembrava che la media andasse da 4:30-4:40 nei 30 sec., 4:20-4:10 nei 20sec., sotto i 4:00 nei 10 sec.
La cosa sicura è che non ci si annoia e la cosa è più stimolante di un intervallato, lo proverò anche in salita.
Provate anche voi se siete curiosi e fate le vostre considerazioni.
Intanto per la cronaca, la settimana scorsa, martedì, sono andato a fare la partita a calcetto con i colleghi di lavoro. Tutto bene, ma dopo 2gg, facendo un movimento normale in caso ho avvertito un forte dolore a metà del muscolo sartorio della gamba.
Da allora non riesco ad a fare determinati movimenti dal dolore che provo.
Il movimento è associato al tiro in porta, infatti ne ho fatti parecchi quella sera.
La corsa per fortuna è leggermente influenzata, ma quella in discesa e veramente fastidiosa, praticamente vedo le stelle.
In piano oggi non ho patito molto, ma un pò sono stato infastidito devo dire.
Stasera recidivo, ho giocato a calcio con i miei bimbi e dopo 5 minuti ho dovuto giocare evitando in qualsiasi modo l'uso della gamba sinistra per calciare. Risultato 12 a 5 per i bimbi.....chiaramente contenti del mio stato doloroso.
Invito tutti a stare molto attenti quando si gioca a calcetto, è uno sport fenomenale ma pericoloso se non si è allenati ai cambi di direzione.
Io ho corso per tutta la partita senza problemi, ma poi per due gg non sono stato in grado di alzare le gambe, da seduto o steso nel letto, dovevo aiutarmi con le mani.
Per non dire questo ultimo problema. che spero di risolvere in fretta, se smetto di giocare a calcio prima di tutto!!!!!!!1