Settimana con gambe dure, stanche.
Lunedì
ho cercato un pò di velocizzare la falcata, con allunghi di 60mt, sensazioni quelle che potevano essere, il giorno dopo la maistraca.
Ma andando a sollecitare gruppi muscolari diversi, sono riuscito a fare un buon lavoro senza rischiare di farmi male.
Martedì
un fartlek medio in salveregina, fa sempre dimenticare la fatica e i dolori e divertire un pò, gambe ancora molto acide!
Mercoledì
una sessione completa di affondi o cosidetti lunge, e drills.
guardatevi i video di questo articolo lunge variations e inserite questi esercizi almeno una volta alla settimana.
Evitate la settimana della gara! Io, il giorno dopo ero incapace di muovermi, bacino e muscoli relativi inacidati a 1000.
Sono fondamentali per mantenere forti e elastici i muscoli che servono solitamente per stabilizzare la corsa, e che se non rinforzati, portano facilemente a lavorare male e sopratutto rigidi!
Giovedì
ripetute....si fa per dire sugli 800mt, era più un tentativo di tenere la gamba veloce su distanze medie.
non ci ho messo molto impegno, volevo solo ricordarmi come si corre in piano un pò veloce, pensando anche al tratto che va da posina all'inizio salita .....della spippo.
bacino bloccato e a digiuno da corsa in piano, ne sono uscite degli assaggi non male, ma molto modesti
Venerdì
corsetta trottelerante rigerenante, ci voleva!
Sabato
indeciso se fare metà summano, decido di starmene a malo e distruggermi sul sentiero della mia croce a 32.5%. Le gambe però sono sofferenti, molto sofferenti.
Me ne bastano due e sono cotto, per esaurire tutto il carburante e fare comunque un buon allenamento, passo a ripetute di 2:00 sparate e recupero 30" correndo in discesa. Micidiale!
Dopo la terza non ghe a fo pi!
Dunque sparo l'ultimo colpo, sempre 2 min in salita a manetta, recupero corsa in discesa di 2 min.
Ne tengo 5, e poi quasi non riesco a scendere dal male!
Dislivello guadagnato, 530mt D+, come metà summano, ma con tempo e soldi di benzina guadagnati.....devo guardare a tutto ormai!!!
Con le salita strong ho chiuso fino alla spippo, saranno solo assaggi e corsa rigenerante, le gambe devo arrivare fresche!
Pronostico sotto 1:25 quest'anno e me lo sento nelle gambe!
Speriamo nel meteo, è previsto un bel peggioramento proprio il prossimo weekend.
Ma noi corridori della montagna siamo pronti a tutto, la spippo l'ho fatta con neve, grandine, pioggia, e dopo la recoaro montefalcone il callo è fatto direi.
domenica 29 settembre 2013
venerdì 27 settembre 2013
Cioccolato Vivani 92%-Mascao 85%
Come sapete sono appassionato di cioccolato fondente, Lindt 85% e 90% fa parte del consumo quotidiano, ma sono alla costante ricerca di cioccolato pregiato da degustare!
Sono riuscito a trovare queste due tavole di cioccolato, che cercavo da tempo.
Della Vivani avevo provato l'85% e la trovavo e trovo favolosa.
La mascao 85% è più grezza e rude, pastosa come la lindt ma molto più dolce. Sembra ci sia molto meno burro di cacao rispetto la vivani.
Tra le due 85%, prima la Vivani, seconda Mascao, terza Lindt!
La Vivani 92% è buonissima, è al confronto con la lindt 90%, è molto più saporita.
La lindt 90% è molto pastosa e sa molto da cacao, lo zucchero è appena accennato, per gradi ci si abitua e diventa piacevole.
Ma se in parallelo si prova la Vivani 92%, difficilmente si cambia.
La Vivani ha un sapore pieno, rotondo, molto burroso e addiruttura cremoso, non sembra affatto 92%.
Assumo che la Vivani giochi con il burro di cacao perchè è veramente gustosa per essere una 92%.
Infatti negli ingredienti lindt si riporta burro di cacao magro! mentre nella Vivani solo burro di cacao.
Dunque lindt per guardare un pò alle calorie, vivani per lasciarsi coccolare!
E' scritto inoltre che c'è zucchero dei fiori di palma di cocco, comunque sia, un vera goduria!
Provatela e non ve ne pentirete!
domenica 22 settembre 2013
Maistraca Vertical Summano 2013
.jpg)
La prima ed del vertical summano è andata!
Speriamo sia il primo di molti altri vertical.
Gara come mi aspettavo stupenda sotto ogni profilo.
Organizzazione fantastica, clima festosissimo, meteo perfetto.
Fine settimana in scarico completo, gambe reattive e riposate, pronte per l'inferno preparato dal fulmine, non aspettavano altro!
Trovo molti amici, ormai ci conosciamo un pò tutti e il clima è veramente carico.
Essendo da un paio di meso che non affronto 1000mt D+, ed essendomi preparato solo con ripetute e salti su scogli e guard rail, pianifico una partenza cauta.
Si parte a canna e nel primo tratto di asfalto mi trovo 20-30 davanti con i paletti, sarà una condanna, perchè fino a quasi metà, superare risulta arduo e senza frutto.
Perchè se ne superavo uno, me ne ritrovavo altrettanti, la mia andatura la sento molto sotto quella che potrei tenere, mi vedo punte di paletti a destra e sinistra della faccia e devo stare molto attento, di occhi sani ne abbiamo solo due!!!!!
In qualche punto supero, ma dopo un pò me la metto via e mi tengo l'energia per la seconda metà.
Passo la metà in 23:59, tempo ottimo, da lì la strada permette sorpassi e ne farò tanti fino a portarmi in nona posizione, davanti a me una colonna della corsa in montagna, Bertoldo Stefano, acciacato per la schiena ma sempre un gran talento, starà sempre lì a 20 mt davanti e non riuscirò mai a raggiungerlo!
La pendenza è sempre elevata e tra un pò inizieranno dei tratti in erba di cui avevo sentito parlare, oltre il 40%!!!
Praticamente fulmine ha tracciato una linea diritta tra i punti del percorso che ho fatto per molti anni, e su questi mi sono letteralmente steso e ho usato le mani per tirarmi su pinzando l'erba.
Dentro di me mi sentivo alle stelle, madonna quanto mi stavo divertendo, anche se la fatica era immensa ma per questo magica, per me la montagna e i percorsi in salita sono così!!!
Le gambe hanno sempre risposto perfettamente fino a 3/4, poi inevitabilmente ho iniziato un pò a soffrire, ma il divertimento mi ha fatto dimenticare quello che sentivo.
In lotta sempre con una ragazzo davanti a me di 17anni, ci siamo giocati la nona posizione, alla fine l'ha vinta lui per una decina di mt e gli ho fatto molti complimenti.
Il bambino di Tina(ciao Tina e ???Sandro) e il suo papà posizionati a 3/4 mi hanno fatto un gran tifo e incoraggiato a squarciagola, dandomi una grande carica per finire.
Le dynafit feline hanno fatto il loro lavoro, grip eccezzionale e leggerezza impagabile.
Scarpe da 10 e lode a cui dedicherò un bel post.
Paletti si, paletti no?, ci ho provato molte volte ma non sono mai riuscito a trovare il giusto feeling, preferisco le mani sulle ginocchia.
Gli scialpinisti che oggi hanno partecipato, mi hanno detto che per loro e naturali usarli e bisogna usarli molto per sentirsi a proprio agio.
Ci ho provato molte volte, ms veramente molte, mah ci penserò....
Alla fine arrivo dodicesimo in 47:50 e una soddisfazione immensa.
Mi spiace un pò per il primo tratto, in cui mi sono trovato imbottigliato, forse sotto i 47 sarei riuscito ad andarci. Sta il fatto che rispetto al mio miglior tempo su un tracciato per tre quarti quello di oggi, sono migliorato di 2min.
L'allenamento per la spippo è stato sicuramente ottimo e quella sarà la gara dell'anno ne sono sicuro!
La classifica Maistraca_Vertical_Summano_2013
Maistraca Vertican Summano 2013 27.5% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
giovedì 19 settembre 2013
mercoledì 18 settembre 2013
Alberto Race 2013 Part two
Riparto dal punto che i polpacci non li sentivo più, tutto il resto fluido e senza sforzo particolare tengo bene la media.
Provo a raggiungere alcuni amici davanti e ci riesco con molta soddisfazione, sto correndo con uno stile penso indefinito, solo gambe senza polpacci, possibile?
Mancano alcuni k alla fine, esattamente tre, comincio a pensare a dare il tutto possibile, ma mi rivedo subito, pensando che una minima contrattura avrebbe compromesso le gare che mi piacciono di più e che stanno arrivando.
Cerco dunque di frenare l'entusiasmo, e vado via sereno.
L'ultimo mezzo k sento arrivare parecchi runner da dietro e lì non riesco a tenermi, infatti chiudo questo parziale in 3:41 resistendo a tutti gli attacchi.
Finale in volata e con molta soddisfazione chiudo 31° in 37:01.
Dal male ai polpacci, decido per un'altro giro di defaticamento, rigorosamente a petto nudo come piace a me.
In questo giro inciterò tutti quelli che troverò, i quali stanno dando l'anima per arrivare con il massimo impegno.
Vanno elogiati, perchè non importa essere lenti o veloci, ai nostri livelli la cosa fondamentale e sentirsi un tutt'uno con quello che si sta facendo, e in questo atto sentirsi liberi e poi scarichi ma felici.
Quanta gente con il sorriso.....che bello, così deve essere sempre.
Che bella serata ho passato, grazie edoardo, altro che tu ringraziare noi.
Questo è il nostro sport, questo siamo noi.
Alla prossima corsa per la Città della Speranza
Alberto Race 2013 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Classifica_Alberto_Race_2013
Domenica si va a Santorso alla Maistrak race, sul percorso che faccio da ormai 15 anni per allenarmi alla spippo, sarà una bella gara, ne sono sicuro.
Sono preparato solo su ripetute e fartlek e quello di domenica sarà il primo k verticale continuo dopo la cronoscalata sdei gerolimini di qualche mese fa.
Per questo dovrei essere reattivo, speriamo di tenere il ritmo che intendo tenere.
Tempo? spero vicino ai 40min ma sarà una bella sfida.
Sarà comunque un bell'allenamento per la spipp0!!!
A domenica!
Provo a raggiungere alcuni amici davanti e ci riesco con molta soddisfazione, sto correndo con uno stile penso indefinito, solo gambe senza polpacci, possibile?
Mancano alcuni k alla fine, esattamente tre, comincio a pensare a dare il tutto possibile, ma mi rivedo subito, pensando che una minima contrattura avrebbe compromesso le gare che mi piacciono di più e che stanno arrivando.
Cerco dunque di frenare l'entusiasmo, e vado via sereno.
L'ultimo mezzo k sento arrivare parecchi runner da dietro e lì non riesco a tenermi, infatti chiudo questo parziale in 3:41 resistendo a tutti gli attacchi.
Finale in volata e con molta soddisfazione chiudo 31° in 37:01.
Dal male ai polpacci, decido per un'altro giro di defaticamento, rigorosamente a petto nudo come piace a me.
In questo giro inciterò tutti quelli che troverò, i quali stanno dando l'anima per arrivare con il massimo impegno.
Vanno elogiati, perchè non importa essere lenti o veloci, ai nostri livelli la cosa fondamentale e sentirsi un tutt'uno con quello che si sta facendo, e in questo atto sentirsi liberi e poi scarichi ma felici.
Quanta gente con il sorriso.....che bello, così deve essere sempre.
Che bella serata ho passato, grazie edoardo, altro che tu ringraziare noi.
Questo è il nostro sport, questo siamo noi.
Alla prossima corsa per la Città della Speranza
Alberto Race 2013 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Classifica_Alberto_Race_2013
Domenica si va a Santorso alla Maistrak race, sul percorso che faccio da ormai 15 anni per allenarmi alla spippo, sarà una bella gara, ne sono sicuro.
Sono preparato solo su ripetute e fartlek e quello di domenica sarà il primo k verticale continuo dopo la cronoscalata sdei gerolimini di qualche mese fa.
Per questo dovrei essere reattivo, speriamo di tenere il ritmo che intendo tenere.
Tempo? spero vicino ai 40min ma sarà una bella sfida.
Sarà comunque un bell'allenamento per la spipp0!!!
A domenica!
lunedì 16 settembre 2013
Albert Race 2013
Venerdì ero in forse per l'Alberto Race, la voglia di partecipare era molta, sapendo il contributo che si poteva dare alla fondazione della Città della Speranza e emotivamente ad edoardo gasparotto.
Alla fine, gli impegni familiari si sciolgono e posso andare. Allenamento praticamente nullo in piano e due mattoni al posto dei polpacci, causa 800 salti su guard rail da 65cm....vedi post precedente!
La paura è quella di potermi far del male, ma vado lo stesso, con l'unico obbiettivo di divertirmi e osare fino a dove è possibile.
So che devo fare un bel riscaldamento per sciogliere il più possibile l'acido lattico, mi metto su anche un bel pò di crema scaldante, che con il caldino di quella sera, non sarebbe stato proprio necessario.
Clima di grande gioia, attimi prima della partenza da brivido, applauso interminabile per edoardo che penso abbia pianto!
Bello ritrovare parecchi amici runners, dopo 1 mese di stacco gare, ci si racconta e ci si inventa tutte le scuse per dire che non si è in forma, come al solito noi runners siamo attori perfetti, bla bla dopo saltano fuori personali e altro.....si siamo ridicoli da questo putno di vista
Minuto di silenzio interminabile, ma molto molto intenso, come papà mi sono commosso a pensare ad edoardo, e che quello successo a lui e suo figlio, potrebbe accadere ad ognuno di noi.
Il riscaldamento prima dello Start, mi ha fatto capire senza sconti che sarà una corsa problematica, non riesco a compiere il gesto e i polpacci fanno molto male.
Pummmm colpo di pistola e si parte, obbiettivo non farsi male.
Il percorso si rivela molto fluido e solo in un tratto con breve salita, che non da per niente fastidio.
Dopo 3k oso guardare il garmin, 3:51 di media, mi vien da ridere perchè non ci credo.....
cerco di stare decontratto e fluido ma è dura, i polpacci mi fanno male e si fanno sempre più duri come mattoni, quindi mi dò una calmata.
Ho il terrore della contrattura, che ora vorrebbe dire addio maistrak, addio superpippo, le gare che mi piacciono di più.
L'anello da percorrere 3 volte, fila via liscio tutto sommato, sorpasso molta gente inaspettatamente, la media si assesta su 3:53 e non sto facendo fatica, ma la sensazione dei polpacci comanda!
to be continued........
Alla fine, gli impegni familiari si sciolgono e posso andare. Allenamento praticamente nullo in piano e due mattoni al posto dei polpacci, causa 800 salti su guard rail da 65cm....vedi post precedente!
La paura è quella di potermi far del male, ma vado lo stesso, con l'unico obbiettivo di divertirmi e osare fino a dove è possibile.
So che devo fare un bel riscaldamento per sciogliere il più possibile l'acido lattico, mi metto su anche un bel pò di crema scaldante, che con il caldino di quella sera, non sarebbe stato proprio necessario.
Clima di grande gioia, attimi prima della partenza da brivido, applauso interminabile per edoardo che penso abbia pianto!
Bello ritrovare parecchi amici runners, dopo 1 mese di stacco gare, ci si racconta e ci si inventa tutte le scuse per dire che non si è in forma, come al solito noi runners siamo attori perfetti, bla bla dopo saltano fuori personali e altro.....si siamo ridicoli da questo putno di vista
Minuto di silenzio interminabile, ma molto molto intenso, come papà mi sono commosso a pensare ad edoardo, e che quello successo a lui e suo figlio, potrebbe accadere ad ognuno di noi.
Il riscaldamento prima dello Start, mi ha fatto capire senza sconti che sarà una corsa problematica, non riesco a compiere il gesto e i polpacci fanno molto male.
Pummmm colpo di pistola e si parte, obbiettivo non farsi male.
Il percorso si rivela molto fluido e solo in un tratto con breve salita, che non da per niente fastidio.
Dopo 3k oso guardare il garmin, 3:51 di media, mi vien da ridere perchè non ci credo.....
cerco di stare decontratto e fluido ma è dura, i polpacci mi fanno male e si fanno sempre più duri come mattoni, quindi mi dò una calmata.
Ho il terrore della contrattura, che ora vorrebbe dire addio maistrak, addio superpippo, le gare che mi piacciono di più.
L'anello da percorrere 3 volte, fila via liscio tutto sommato, sorpasso molta gente inaspettatamente, la media si assesta su 3:53 e non sto facendo fatica, ma la sensazione dei polpacci comanda!
to be continued........
giovedì 12 settembre 2013
Parentesi estiva-
Dopo la pausa estiva, riprendo lentamente a scrivere sul blog, a seconda della voglia e del tempo.
La ciurma è tornata a scuola, e alla sera qualche minuto lo si riesce a ricavare.
Il mese di agosto è stato ben vissuto, quattro settimane di ferie, con esecuzione di quei lavori, che durante l''anno non si riesce a fare.
Con la corsa ho vissuto, forse per la prima volta, una parentesi dedicata solo alla corsa offroad.
Niente asfalto per 1 mese!
Le due settimane a casa, solo ripetute sulla croce di montepian alternate a corse nel bosco.
Complice l'acquisto delle
Dynafit feline slight, che mi hanno letteralmente stregato......
A loro dedicherò una recensione completa, inutile parlarne troppo in questa sede.
Ho introdotto una variante con le ripetute sulla croce, invece dei soliti 420mt con 150mt D+, facevo del fartlek del tipo 1min sparato in salita, 30sec in discesa, e avanti così fino ad arrivare sulla cima,
poi giù e via con un'altra serie del tipo
Croce_MontePian_9x1'_32.5%_rec_30"_13:34_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Gambe in croce chiaramente, ma la crescita in potenza l'ho sentita nel giro di poco tempo.
Al mare ho corso pochi k rispetto al solito, e anche qui mi sono inventato qualcosa di alternativo.
COminciamo con 9k sulla sabbia a piedi nudi, che mi sono serviti per imparare ad essere più leggero e soft possibile, i gabbiani non mi hanno spiegato il segreto, osservando le loro impronte glielo ho chiesto, ma se lo sono tenuto.
In realtà so che è per la morfologia del loro piede, mentre il mio quella mattina si è modificato, con due belle vesciche!
Scherzi a parte, mi è servito molto perchè per stare meno tempo possibile in appoggio e non sprofondare, bisogna modificare veramente l'assetto di corsa.
Gambe piegate, linea caviglia ginocchio testa ben inclinata in avanti, passi corti e movimento fluido....bella lezione sicuramente!
Poi qualcosa di molto potenziante, parlo di Stair Climbing, ossia salto su scalino, che nel mio caso era salto su scoglio di 50cm per 1000volte!!
salti_su_scoglio_1000x50cm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
dividendo il tempo a metà dedicato per il ritorno a terra, ho realizzato un dislivello di 500mt D+ in 16 minuti e mezzo circa. Equivalente a 1000mt D+ in 32min! Si ma in condizione ideali, immaginando una scala lineare senza curve e sassi e altro, comunque un bel tempo e una bella soddisfazione, con il suono del mare le cui onde si infrangevano sugli scogli.
Sessione ripetuta poi con serie molto veloci di 7x100 salti su scoglio da 65cmm, e recupero 1min.
Facendo questo tipo di esercizio, a parte un'allenamento pauroso per coscie e polpacci, si memorizza il movimento perfetto da eseguire in salite estreme.
Non bisogna insistere troppe volte, una volta ogni due settimane va bene, ma ora che l'ho scoperto, lo terrò come regolare esercizio da eseguire.
L'ho ripetuto anche la settimana scorsa su guard rail ma da 65cm....800 volte nello stesso tempo circa.
Bè questa volta l'ho sentita molto di più, forse perchè ero sull'asfalto, forse perchè erano 15cm in più.
So solo che era mercoledì e venerdì avevo forse l'Alberto Race. Risultato, polpacci bloccati e intoccabili come non mi era mai successo, incapace quasi di camminare.
La ciurma è tornata a scuola, e alla sera qualche minuto lo si riesce a ricavare.
Il mese di agosto è stato ben vissuto, quattro settimane di ferie, con esecuzione di quei lavori, che durante l''anno non si riesce a fare.
Con la corsa ho vissuto, forse per la prima volta, una parentesi dedicata solo alla corsa offroad.
Niente asfalto per 1 mese!
Le due settimane a casa, solo ripetute sulla croce di montepian alternate a corse nel bosco.
Complice l'acquisto delle
A loro dedicherò una recensione completa, inutile parlarne troppo in questa sede.
Ho introdotto una variante con le ripetute sulla croce, invece dei soliti 420mt con 150mt D+, facevo del fartlek del tipo 1min sparato in salita, 30sec in discesa, e avanti così fino ad arrivare sulla cima,
poi giù e via con un'altra serie del tipo
Croce_MontePian_9x1'_32.5%_rec_30"_13:34_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Gambe in croce chiaramente, ma la crescita in potenza l'ho sentita nel giro di poco tempo.
Al mare ho corso pochi k rispetto al solito, e anche qui mi sono inventato qualcosa di alternativo.
COminciamo con 9k sulla sabbia a piedi nudi, che mi sono serviti per imparare ad essere più leggero e soft possibile, i gabbiani non mi hanno spiegato il segreto, osservando le loro impronte glielo ho chiesto, ma se lo sono tenuto.
In realtà so che è per la morfologia del loro piede, mentre il mio quella mattina si è modificato, con due belle vesciche!
Scherzi a parte, mi è servito molto perchè per stare meno tempo possibile in appoggio e non sprofondare, bisogna modificare veramente l'assetto di corsa.
Gambe piegate, linea caviglia ginocchio testa ben inclinata in avanti, passi corti e movimento fluido....bella lezione sicuramente!
Poi qualcosa di molto potenziante, parlo di Stair Climbing, ossia salto su scalino, che nel mio caso era salto su scoglio di 50cm per 1000volte!!
salti_su_scoglio_1000x50cm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
dividendo il tempo a metà dedicato per il ritorno a terra, ho realizzato un dislivello di 500mt D+ in 16 minuti e mezzo circa. Equivalente a 1000mt D+ in 32min! Si ma in condizione ideali, immaginando una scala lineare senza curve e sassi e altro, comunque un bel tempo e una bella soddisfazione, con il suono del mare le cui onde si infrangevano sugli scogli.
Sessione ripetuta poi con serie molto veloci di 7x100 salti su scoglio da 65cmm, e recupero 1min.
Facendo questo tipo di esercizio, a parte un'allenamento pauroso per coscie e polpacci, si memorizza il movimento perfetto da eseguire in salite estreme.
Non bisogna insistere troppe volte, una volta ogni due settimane va bene, ma ora che l'ho scoperto, lo terrò come regolare esercizio da eseguire.
L'ho ripetuto anche la settimana scorsa su guard rail ma da 65cm....800 volte nello stesso tempo circa.
Bè questa volta l'ho sentita molto di più, forse perchè ero sull'asfalto, forse perchè erano 15cm in più.
So solo che era mercoledì e venerdì avevo forse l'Alberto Race. Risultato, polpacci bloccati e intoccabili come non mi era mai successo, incapace quasi di camminare.
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