Allenamento ben riuscito, come detto volevo arrivare a 20, ma la pioggia, gambe che cominciavano un pò a protestare, perchè non era il momento per stressarle così, in piano.
Ma senza prestese e senza cercare velocità, sono stato veramente contento di queste ripetute_17x0.5k_rec_0.12k_8:34_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:51 di media con 1 solo minuto di recupero, i battiti non dovevano scendere sotto i 120, pensavo di fare molta più fatica, invece gli 8.5k sono andati via abbastanza lisci.
Il gioco si è fatto serio dopo la decima, ma 500mt sono brevi e la velocità lenta tutto sommato.
Alla diciassettesima però non mi fidavo a continuare e l'arrivo di pioggia abbastanza forte, mi ha fatto desistere, il movimento inoltre stava diventando contratta e non più fluida.
Penso che alternerò questo allenamento con quello dei 5x2k, cercando di arrivare anche a 30 ripetute sempre con 3:45-3:50 di media.
Non l'ho mai fatto, ma penso che non sia per niente facile arrivare a 30!!!!
La velocità non è elevata, ma tutto sommato devo allenare la velocità resistente.
L'allenamento lasciato dalla superpippo si fa sentire come ogni anno, anche se le gambe sono legate e ho bisogno di recuperare spinta ed elasticità.
La recupererò un pò alla volta.......
Oggi intanto il riposo è stato completo e ci voleva veramente.
Devo dire che sento abbastanza il richiamo dell'autunno quest'anno, e dopo la mezza dei sei comuni del 18 novembre il letargo arriverà molto profondamente !!!!!!!!!
domenica 14 ottobre 2012
venerdì 12 ottobre 2012
Primi assaggi per la mezza.....riflessioni
Dopo una settimana di corsa tranquilla, le gambe sembrano recuperate dalla superpippo.
Ancora molto dure e poco energiche, parecchi dolori, ma in dissolvimento per fortuna.
Oggi prime ripetute brevi in salita per ridare elasticità e spinta.
Chiaramente la salita dura ora non serve più, a 5 settimane dalla mezza dei sei comuni, la preparazione prevede ritmi stringati e ben pianificati.
Domani mattina non posso pensare a ripetute sui 2000, non sono proprio "maturo", ma per introdurre il discorso, penso a un 20x500mt a ritmo non da reale ripetuta veloce solita, cioè sotto i 3:30 per me, ma comunque sui 3:45-3:50, a recupero abbastanza breve.
Dopo un mese abbondante di allenamenti spinti in salita, tornare a spingere in piano rappresenta un bel diversiso molto stimolante.
Nonstante il primo amore sia la salita, ciò che mi piace comunque è lo sforzo massimale e l'efficenza del gesto.
Mi concentrerò sopratutto su questo ultimo aspetto, forse la chiave per migliorare.
Pensare a migliorare 1:27:15, mio nuovo pb, è un bel traguardo su un percorso con 150mt dislivello in salita.
Ma comunque ogni anno ho rimediato ottimi tempi tra 1:28-1:29. Parto da un'ottima base cardiaca come ogni anno, e i benefici li sento, dunque intanto impegniamoci e poi vedremo il risultato!
Domani sarà anche l'ultima corsa con il garmin forerunner 305.
Ho deciso di venderlo, pur andando ancora molto bene dopo l'ultima sostituzione di giugno, non mi fido molto per il futuro.
Il 310xt mi ispira per vari motivi, non che sia immensamente diverso, ma visto che il 305 riesco venderlo a un'ottimo prezzo, per il 310xt spenderò solo 100 euro, e il gioco vale la candela, o adesso o mai più.
Ancora molto dure e poco energiche, parecchi dolori, ma in dissolvimento per fortuna.
Oggi prime ripetute brevi in salita per ridare elasticità e spinta.
Chiaramente la salita dura ora non serve più, a 5 settimane dalla mezza dei sei comuni, la preparazione prevede ritmi stringati e ben pianificati.
Domani mattina non posso pensare a ripetute sui 2000, non sono proprio "maturo", ma per introdurre il discorso, penso a un 20x500mt a ritmo non da reale ripetuta veloce solita, cioè sotto i 3:30 per me, ma comunque sui 3:45-3:50, a recupero abbastanza breve.
Dopo un mese abbondante di allenamenti spinti in salita, tornare a spingere in piano rappresenta un bel diversiso molto stimolante.
Nonstante il primo amore sia la salita, ciò che mi piace comunque è lo sforzo massimale e l'efficenza del gesto.
Mi concentrerò sopratutto su questo ultimo aspetto, forse la chiave per migliorare.
Pensare a migliorare 1:27:15, mio nuovo pb, è un bel traguardo su un percorso con 150mt dislivello in salita.
Ma comunque ogni anno ho rimediato ottimi tempi tra 1:28-1:29. Parto da un'ottima base cardiaca come ogni anno, e i benefici li sento, dunque intanto impegniamoci e poi vedremo il risultato!
Domani sarà anche l'ultima corsa con il garmin forerunner 305.
Ho deciso di venderlo, pur andando ancora molto bene dopo l'ultima sostituzione di giugno, non mi fido molto per il futuro.
Il 310xt mi ispira per vari motivi, non che sia immensamente diverso, ma visto che il 305 riesco venderlo a un'ottimo prezzo, per il 310xt spenderò solo 100 euro, e il gioco vale la candela, o adesso o mai più.
lunedì 8 ottobre 2012
Superpippo Sorapache 2012 Part Two
Arrivo alla strada degli scarubbi, e testa a testa con Rudy del Puro Sport Team affronto la strada.
Cerco di tenere il massimo ritmo possibile, Rudy mi incita ad andare, ma il vento gelido sta spingendo troppo forte e decido saggiamente di mettermi dietro a lui per proteggermi,....tattica difensiva, forse opportunista ma adeguata il quel momento!
Arriviamo alla deviazione a sinistra, finalmente il vento lì non entra e la salita ritorna durissima, ma riesco a partire staccare un paio di concorrenti.
Le gambe ora fanno veramente male, con le mani sulle ginocchia spinga piegato e mi ritornano in mente i duri allenamenti sulla direttissima del Summano, ora raccolgo i frutti!
Ma se qui uno è convinto che ormai sia fatta, si sbaglia, si continua a salire con pendenza sopra il 30%.
Ultimo tratto con le corde, molto esposto e sotto vento!!!! ho paura e in alcuni momenti il vento è così forte da spingermi contro la parete rocciosa(quella che vedete nella foto del mio blog).
Mantengo il controllo e supero il momento, a destra un bel strapiombo ......da stare molto concentrati!
Arrivo alle ultime roccette, su cui bisogna arrampicarsi come su un II grado, riesco a superare Manza, ma le gambe non le sento più. Parto con una scatto selvaggio per percorrere gli ultimi 100mt sulla cresta, chiudo in 1h28min28sec, 21°assoluto.
Media 9:27, solo 6sec in più del pb del 2010, 1min 6sec in più sul tempo totale.
Secondo migliore tempo di sempre, sono molto soddisfatto, perchè ho fatto un buon tempo nonostante il dolore persistente. Tutto si è risolto per il meglio senza danni ulteriori e questo è la cosa più importante.
Forse senza dolore e senza vento il pb potrebbe essere stato attaccato, ma forse....è sempre un forse....l'anno prossimo sarà una nuova sfida, una nuova avventura, un'ennesimo divertimento!
La soddisfazione di chi fa questa corsa è sempre enorme, al ritorno ci si rende conto di quanta strada si è percorso e di quanta salita si è fatta.
Non ho risparmiato parole di incoraggiamento ad ogni persona che incontravo, sfinita e in lotta con l'enorme sforzo nel portare il proprio corpo sempre più in alto......la faccia di ognuno di questi si illuminava e riceveva un grande carica di energia.
Perfetta l'organizzazione come sempre, riuscita anche la formula dei scaglioni, anche se io non ho trovato grande differenza rispetto gli altri anni.
Superpippo_Sorapache_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Potenza sviluppata 213W medi!!!!!!
Cerco di tenere il massimo ritmo possibile, Rudy mi incita ad andare, ma il vento gelido sta spingendo troppo forte e decido saggiamente di mettermi dietro a lui per proteggermi,....tattica difensiva, forse opportunista ma adeguata il quel momento!
Arriviamo alla deviazione a sinistra, finalmente il vento lì non entra e la salita ritorna durissima, ma riesco a partire staccare un paio di concorrenti.
Le gambe ora fanno veramente male, con le mani sulle ginocchia spinga piegato e mi ritornano in mente i duri allenamenti sulla direttissima del Summano, ora raccolgo i frutti!
Ma se qui uno è convinto che ormai sia fatta, si sbaglia, si continua a salire con pendenza sopra il 30%.
Ultimo tratto con le corde, molto esposto e sotto vento!!!! ho paura e in alcuni momenti il vento è così forte da spingermi contro la parete rocciosa(quella che vedete nella foto del mio blog).
Mantengo il controllo e supero il momento, a destra un bel strapiombo ......da stare molto concentrati!
Arrivo alle ultime roccette, su cui bisogna arrampicarsi come su un II grado, riesco a superare Manza, ma le gambe non le sento più. Parto con una scatto selvaggio per percorrere gli ultimi 100mt sulla cresta, chiudo in 1h28min28sec, 21°assoluto.
Media 9:27, solo 6sec in più del pb del 2010, 1min 6sec in più sul tempo totale.
Secondo migliore tempo di sempre, sono molto soddisfatto, perchè ho fatto un buon tempo nonostante il dolore persistente. Tutto si è risolto per il meglio senza danni ulteriori e questo è la cosa più importante.
Forse senza dolore e senza vento il pb potrebbe essere stato attaccato, ma forse....è sempre un forse....l'anno prossimo sarà una nuova sfida, una nuova avventura, un'ennesimo divertimento!
La soddisfazione di chi fa questa corsa è sempre enorme, al ritorno ci si rende conto di quanta strada si è percorso e di quanta salita si è fatta.
Non ho risparmiato parole di incoraggiamento ad ogni persona che incontravo, sfinita e in lotta con l'enorme sforzo nel portare il proprio corpo sempre più in alto......la faccia di ognuno di questi si illuminava e riceveva un grande carica di energia.
Perfetta l'organizzazione come sempre, riuscita anche la formula dei scaglioni, anche se io non ho trovato grande differenza rispetto gli altri anni.
Superpippo_Sorapache_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Potenza sviluppata 213W medi!!!!!!
domenica 7 ottobre 2012
Superpippo Sorapache 2012 Part One
Venerdì ho scritto tutto ok, ma sarà l'età, ogni momento è buono per far saltare fuori qualcosa.
Sabato facendo lavori in giardino, durante un piegamento ho sentito una fitta al muscolo quadrato del femore che si è poi esteso al bicipite femorale. Poi non gli ho più fatto caso, ma sentivo sempre la presenza del fastidio. Molto innervosito per il fatto, ho provato poi a massaggiare ed ho cercato di tenere la parte calda. Sembrava in miglioramento, ma stamattina riscaldandomi, il fastidio c'era e non potevo non darci peso.
Le gambe però le sentivo benissimo, reattive e fresche.
Mi sono messo un bel pò di crema scaldante, e come dire ci ho provato!
Si parte in un centinaio penso, cerco di andare cauto per non fare danni, sperando che con il riscaldamento la cosa passi. All'inizio il fastidio è ben presente, ma ciò nonostante sto tenendo un bel ritmo. Avevo programmato il garmin con i due parziali, quelli fino al ponte(fine asfalto), e poi dal ponte fino alla cima.
4:28 era l'andatura migliore di due anni fa, e il garmin continuava a fischiare vai più piano.
La carica dunque cresceva sempre di più, avere male e correre facile con ritmo migliore di due anni fa, non poteva che .......ma la paura di sentire la fitta finale era sempre in agguato.
Avevo il ricordo della contrattura avuta ai campionati italiani, e che mi aveva stoppato in 30 mt, dunque ero ben conscio che dovevo stare molto molto attento.
Inizia la salita e faccio i primi 3-4 cento metri senza spingere, ma cercando fluidità e cercando di ascoltare il dolore. L'andatura impostata sul garmin, in questo secondo tratto era 9:21, e anche qui il garmin mi continuava a dire di andare piano!!!!!
Arrivo al famoso albero della capocciata, e lo centro in pieno, per fortuna era protetto con un bel cuscino, e la mia testa e scivolata via, grazie a quelli dell'organizzazione!!!!!
Spingo bene fino a malga pasubio, punto in cui riesco ad alzarmi e correre senza essere piegato sulle ginocchia, il bicipite femorale vibra nel senso vero del termine, e sono sempre lì pronto a sentire la stoccata finale, ma mi dico fan brodo, o la va o la spacca e me la gioco tutta, dunque inizio a spingere convinto!
Le persone che raggiungo e supero le conosco bene, e mi rendo conto di essere su un buon tempo!
Inizia un vento tremendo, freddo e forte. Il fatto di avere scelto la maglietta con le maniche, i pantaloncini sopra il ginocchio, l'avermi messo anche sulla pancia sul petto e sulle spalle un bella dose di olio scaldante, è stata una ottima scelta.
.........to be continued
Le gambe però le sentivo benissimo, reattive e fresche.
Mi sono messo un bel pò di crema scaldante, e come dire ci ho provato!
Si parte in un centinaio penso, cerco di andare cauto per non fare danni, sperando che con il riscaldamento la cosa passi. All'inizio il fastidio è ben presente, ma ciò nonostante sto tenendo un bel ritmo. Avevo programmato il garmin con i due parziali, quelli fino al ponte(fine asfalto), e poi dal ponte fino alla cima.
4:28 era l'andatura migliore di due anni fa, e il garmin continuava a fischiare vai più piano.
La carica dunque cresceva sempre di più, avere male e correre facile con ritmo migliore di due anni fa, non poteva che .......ma la paura di sentire la fitta finale era sempre in agguato.
Avevo il ricordo della contrattura avuta ai campionati italiani, e che mi aveva stoppato in 30 mt, dunque ero ben conscio che dovevo stare molto molto attento.
Inizia la salita e faccio i primi 3-4 cento metri senza spingere, ma cercando fluidità e cercando di ascoltare il dolore. L'andatura impostata sul garmin, in questo secondo tratto era 9:21, e anche qui il garmin mi continuava a dire di andare piano!!!!!
Arrivo al famoso albero della capocciata, e lo centro in pieno, per fortuna era protetto con un bel cuscino, e la mia testa e scivolata via, grazie a quelli dell'organizzazione!!!!!
Spingo bene fino a malga pasubio, punto in cui riesco ad alzarmi e correre senza essere piegato sulle ginocchia, il bicipite femorale vibra nel senso vero del termine, e sono sempre lì pronto a sentire la stoccata finale, ma mi dico fan brodo, o la va o la spacca e me la gioco tutta, dunque inizio a spingere convinto!
Le persone che raggiungo e supero le conosco bene, e mi rendo conto di essere su un buon tempo!
Inizia un vento tremendo, freddo e forte. Il fatto di avere scelto la maglietta con le maniche, i pantaloncini sopra il ginocchio, l'avermi messo anche sulla pancia sul petto e sulle spalle un bella dose di olio scaldante, è stata una ottima scelta.
.........to be continued
venerdì 5 ottobre 2012
Sensazione pre Superpippo Sorapache
Tutto ok, tutto ok!
Settimana tranquilla e allo stesso tempo tirata al giusto punto.
Domenica pomeriggio dopo le ripetute della mattina, che non avevano lasciato segni, ho fatto un del paio di orette sui freelineskates, pattini? Bè non proprio, cercate su you tube e vedetevi qualche video.
Come sport alternativo alla corsa sono una bomba, metti in movimento ogni muscolo del corpo e ti diverti un sacco.
Sono "bravetto" sui pattini, con il waveboard, ma questi non li ho ancora digeriti dal tutto, mi manca ancora un pelo, sono quasi fuori dal vicolo cieco, a dire....non riuscire ad andare avanti in modo autonomo dal muro.
Domenica sono riuscito a trovare la giusta propulsione per staccarmi dal muro(della palestra del centro giovanile di Malo), da cui sono andato avanti e indietro un centinaio di volte.
Ma tutte ste prove alla fine mi hanno distrutto le gambe, a dire non riuscivo più a muovermi, questo perchè non riesco ancora ad essere fluido e dunque lavoro di muscolatura. Un pò alla volta farò il salto di qualità, sopratutto se riuscirò a farmeli regalare per compleanno, così potrò andare in full immersion in ogni momento libero della giornata.....a 44 anni mi pare giusto come regalo!!!
Dunque lunedì e sopratutto martedì non riuscivo a correre, non ne parliamo in salita, ero abbastanza preoccupato, anche se sapevo che era solo affaticamento e non contrattura. L'ho presa con filosofia e ci sono andato piano fino a mercoledì, giorno in cui ho sentito una certa ripresa.
Ieri ho provato delle ripetute su salita di media pendenza, che non facevo da tempo, Salveregina_6x0.3k_10%_rec_6:37_115bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cercando di non spingere troppo, ne è venuta fuori una media di 5:04, con ottime sensazioni di spinta e dolore alle gambe quasi scomparso del tutto.
Oggi ho fatto 7k a ritmo Intervallato_0.25k_0.25k_4:40_4:02_133_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details , sempre senza pretese di tirare, ma ricercando ritmi un pò più veloci sui 250mt.
La cosa è stata divertente e fruttifera, le sensazioni di spinta sono state ottime e la fatica nulla.
Direi che tutto è al suo posto, e che non mi resta che aspettare il divertimento di domenica.
Ho saputo della novità dei scaglioni, probabilmente sarò sul primo, quindi partirò a stretto contatto con i più forti. Non so se sarà un vantaggio, forse sì quando saremo sulla parte più ripida, in cui io rendo molto e faccio molta fatica a superare.
Lì saremo in pochi e forti quindi probabilmente il ritmo sarà stabilito dal trenino che avrò deciso di prendere.
1:27:22 è il tempo da battere, sarà molto dura, ma l'impegno sarà massimo come al solito, domani intanto ho deciso di riposare.
Settimana tranquilla e allo stesso tempo tirata al giusto punto.
Domenica pomeriggio dopo le ripetute della mattina, che non avevano lasciato segni, ho fatto un del paio di orette sui freelineskates, pattini? Bè non proprio, cercate su you tube e vedetevi qualche video.
Come sport alternativo alla corsa sono una bomba, metti in movimento ogni muscolo del corpo e ti diverti un sacco.
Sono "bravetto" sui pattini, con il waveboard, ma questi non li ho ancora digeriti dal tutto, mi manca ancora un pelo, sono quasi fuori dal vicolo cieco, a dire....non riuscire ad andare avanti in modo autonomo dal muro.
Domenica sono riuscito a trovare la giusta propulsione per staccarmi dal muro(della palestra del centro giovanile di Malo), da cui sono andato avanti e indietro un centinaio di volte.
Ma tutte ste prove alla fine mi hanno distrutto le gambe, a dire non riuscivo più a muovermi, questo perchè non riesco ancora ad essere fluido e dunque lavoro di muscolatura. Un pò alla volta farò il salto di qualità, sopratutto se riuscirò a farmeli regalare per compleanno, così potrò andare in full immersion in ogni momento libero della giornata.....a 44 anni mi pare giusto come regalo!!!
Dunque lunedì e sopratutto martedì non riuscivo a correre, non ne parliamo in salita, ero abbastanza preoccupato, anche se sapevo che era solo affaticamento e non contrattura. L'ho presa con filosofia e ci sono andato piano fino a mercoledì, giorno in cui ho sentito una certa ripresa.
Ieri ho provato delle ripetute su salita di media pendenza, che non facevo da tempo, Salveregina_6x0.3k_10%_rec_6:37_115bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cercando di non spingere troppo, ne è venuta fuori una media di 5:04, con ottime sensazioni di spinta e dolore alle gambe quasi scomparso del tutto.
Oggi ho fatto 7k a ritmo Intervallato_0.25k_0.25k_4:40_4:02_133_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details , sempre senza pretese di tirare, ma ricercando ritmi un pò più veloci sui 250mt.
La cosa è stata divertente e fruttifera, le sensazioni di spinta sono state ottime e la fatica nulla.
Direi che tutto è al suo posto, e che non mi resta che aspettare il divertimento di domenica.
Ho saputo della novità dei scaglioni, probabilmente sarò sul primo, quindi partirò a stretto contatto con i più forti. Non so se sarà un vantaggio, forse sì quando saremo sulla parte più ripida, in cui io rendo molto e faccio molta fatica a superare.
Lì saremo in pochi e forti quindi probabilmente il ritmo sarà stabilito dal trenino che avrò deciso di prendere.
1:27:22 è il tempo da battere, sarà molto dura, ma l'impegno sarà massimo come al solito, domani intanto ho deciso di riposare.
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