Beep beep........non proprio

Dopo tre settimane di rodaggio in piano, ho reputato idoneo il momento di provare una serie di ripetute veloci......per me.
Ho atteso due giorni per recuperare i 20k di domenica, approfittando anche del maltempo, ho pennichellato e fatto stretching sempre nella pausa pranzo!!!!!!!!!!.
Sono andato cauto  nel non sottopormi a un tale allenamento prima di sentirmi sufficentemente preparato, negli ultimi due anni ciò mi è costato parecchie volte dei fermi dovuti a contratture.
Inoltre tra un ripetuta e l'altra non mi fermo a fare strecthing, ma recupero a corsa blanda, sufficente a smaltire l'acido lattico, e se non sento di aver recuperato nel tempo fissato nel garmin, lo fermo finchè non mi sento apposto.
Verso la fine oggi, 1:25 si è rivelato essere troppo poco, il tempo giusto era 2:00..........infatti
Ora per primo vengono le sensazioni, poi il garmin.

Ho dunque impostato 11 ripetute sui 300mt, con recupero 1:30 a 4:40. 
E mi sono reso conto, che al momento sono proprio scarso sotto questo aspetto, e infatti proverò almeno una volta la settimana questo allenamento, per migliorare.
S.Agostino_6k_11x0.3k_rec_1:25_4:40 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Non sto parlando dei tempi, 3:27 di media con punte di 3:17 non è proprio da buttare, ma della sensazione di intrippamento e poco piacevole nel non sentirsi capace di girare veloce.
E' una sensazione particolare che penso si acquisti con il tempo,  dopo che le hai fatte ti senti molto diverso, hai sensazione di poter allungare la falcata in un modo che prima non era tuo.
E sta proprio qui l'importanza di questo allenamento, acquisire la capacità di allungare la falcata, e utilizzare muscoli che di solito non usi.
Ancora non rieco a credere che i big riescano a tenere ritmi sui 3:10 dopo 40km!!!!!!!!!11
Non sono umani, anzi praticano un'altro sport secondo me..........

La metamorfosi

Non so cosa stia succedendo ma indubbiamente non sono più lo stesso.
Saranno i 70 kg anzichè i soliti 74-75?, sarà il garmin?
Oggi doveva essere un lungo in vista della mezza dei sei comuni, dovevo arrivare a 18k max..
Avevo impostato 3k tra 4:02 e 4:12 e 1k tra 4:13 e 4:24, senza grande fatica ho terminato con 20k a ritmo 4:12!!!!!!!!!1
4:11 sui 3k, 4:18 sui 1k
Malo_20k_3k_1k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sto tenendo ritmi che sono a 2sec dal personale, e questo su un allenamento che dovrebbe essere un ritmo medio.
Bò sono veramente incredulo, penso che il garmin giochi un ruolo fondamentale, e di certo anche il peso è importante, ne sento parecchio la differenza, ma è veramente notevole la differenza.
Mentre correvo sentivo il fondo bagnato, e si faceva veramente fatica e fare grip, la scarpe scivolavano, pensavano ai maratoneti di venezia e a quanto stavano faticando.
Ricordo una maratona con l'acqua alta, in cui corsi, dentro venezia, tutto sopra le passarelle........che affascinante.......anche se non molto favorevole per il tempo.
Nel 2000 la mia ultima maratona proprio a venezia, sento la voglia di tornare a provarne una, le sensazioni sembrano ottime.
Ma intanto concentriamoci sulla sei comuni, l'obbiettivo è spolverare 1:27:41, e non di poco.

Dura........ma con grinta ne vengo fuori........

Sabato obbiettivo non riuscito, ho capito subito che non era giornata, era passato troppo poco tempo dai 14k a 4:07 intervallati, il percorso era anche non proprio adatto per il tipo di allenamento scelto.
Ne è venuto fuori un 8k intervallato a 0.5k a 3:53 e 0.5k a 4:11, media 4:03. 151bpm
S.Tomio_8k_0.5k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ho deciso di fermare il garmin e continuare a sensazione in recupero, 6k a 5:01, e così mi sono divertito lo stesso, quando sento che la fatica è smisurata rispetto la sensazione di piacere che provo nel correre, capisco che il corpo mi sta lanciando un messaggio, e infatti non ci penso due volte a fermarmi e cambiare ritmo.
Lunedì volevo provare un 3x2000 a ritmo sostenuto con recupero a ritmo lento, e a sorpresa ne è uscito un ritmo a 3:50 con rec 3' a 4:43.
S.Agostino_6k_2k_rec3_4:43 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Dopo un giorno di recupero oggi ho voluto riprovare quello che volevo fare sabato, oggi mi sentivo apposto per testarmi su questo tipo di prova e infatti ho tenuto 3:42 sui 0.5k e 4:10 sui 0.5k, 148bpm
S.Agostino_6k_0.5k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
sono molto soddisfatto di come sta andando la progressione dei miglioramenti.
Venerdì proverò un 2x3000 a 3:54, rec 3' a 4:45, sabato o domenica  un lungo sui 20k a 4:10 di media con ritmi intervallati, insieme al mio amico toni che sta preparando la maratona di torino.
La settimana prossimo sarò curioso di riprovare il 0.5k intervallato, ma sono incerto se diminuire la distanza del recupero veloce, o aumentare la velocità di quest'ultimo.
Oggi verso la fine faticavo parecchio nel recuperare sotto i 4:10.
Cosa ne pensate voi?

Stranamente mi diverto

Stranamente mi sto divertendo a correre in piano, forse perchè corro dove voglio senza restare sui soliti percorsi del montecio, il parco dei runner maladensi, forse perchè gli allenamenti che imposto con il garmin mi divertono e mi tengono sollecitato al punto giusto.
Quest'anno niente ripetute, e se le farò saranno molte poche, leggendo il libro di orlando pizzolato o rilevato d'essere un soggetto anaerobico, e infatti le ripetute mi riescono abbastanza bene, poi nelle gare in mezza salta sempre fuori un tempo peggiore di quello pronosticato dalle ripetute.
Questo non accade nelle corse in montagna, ed infatti queste in genere sono prove altamente anaerobiche
Evidentemente mi è sempre mancato l'allenamento sulla distanza, e i lavori intervallati, mi aiutano molto nell'aumentare la velocità,  allo stesso tempo  smaltisco l'acido lattico e non rilevo fastidi muscolari particolari i giorni dopo, inoltre sto correndo sull'asfalto che non aiuta sicuramente.
Sto alternando un giorno di corsa con uno di attività aerobica non traumatica,  lo skate skiing, che consiste nel fare skiroll con i pattini in linea, il vantaggio rispetto allo skiroll sta nel fatto che in discesa non devo togliermi i pattini e indossare le scarpe, cosa che ho sempre odiato, ma bensì scendo in slalom come un sciatore. Fantastico e ultradivertente, riesco a scendere da qualsiasi pendenza senza problemi,  e si usano tutti i muscoli del corpo, assicurato.
Questa alternanza di allenamenti mi fa affrontare la corsa sempre ben rigenerato, mentre correre ogni giorno anche se poco si rileva deleterio per me.
In vista della superpippo avevo ripreso a correre ogni giorno, e  infatti accusavo affaticamento e dolore continuo in generale, poca reattività.
Penso osserverò sempre questa regola d'ora in poi, ma ...........se sbaglio ogni tanto è perchè sono malato di corsa e come ogni runners non ne posso fare a meno..........c'è qualche altro malato?????che sta leggendo ora con i miei stessi sintomi???????
Ieri visto il giorno di ferie ho impostato 14k al contrario di domenica prima, 1k veloce e 0.5k in recupero attivo, risultato inaspettato 4:01 sui 1k e 4:15 sui 0.5k, 146bpm, con gli ultimi 3k sotto i 4:00
Malo_14k_1k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sono molto soddisfatto, perchè a parte i modesti risultati, sento di fare molta meno fatica del solito,  e il tipo di sollecitazione mi diverte molto.
Domani affronterò un distanza ancora minore, 10k, ma proverò ad aumentare ancora la velocità, 0.5k intervallati tra 3:40 e 3:50, e recupero tra 4:00 e 4:10 cioè il mio ritmo soglia.
Recuperare al mio ritmo soglia sarà una bella prova, se ci riuscirò la settimana prossima proverò ancora ad aumentare la velocità, ma..............andiamo calmi.

Inizio incoraggiante

Ricordo che avevo parlato di settimana blanda e in recupero.
Ma viste le buone sensazioni dei giorni prima, giovedì ho voluto saggiare ritmi un pò più veloci, senza esagerare.
Ho infatti impostato 250mt a 3:30-3:40 e 500 a 4:00-4:10, per un totale dei mei soliti modesti 6-7km.
Ne è uscito un'ottimo 3:36 come media sui 250 e 4:16 sui 500.
S.Agostino_6.5k_0.5k_0.25k by dugatoandrea at Garmin Connect - Detail
Oggi volevo invece cominciare a ricordare alle gambe una distanza oltre i 10 km, e sempre per saggiare ritmi prossimi al mio personale, avevo impostato 1km a 4:10-4:20, e 500mt a 4:00-4:10, e sono stato incredulo del risultato.
Non mi è riuscito difficile tenere il ritmo impostato dal garmin e vuoi le ottime sensazioni, vuoi il fiume che non sono riuscito a guadare paerchè ricco d'acqua e mi ha costretto a fare marcia indietro, sono finito con il percorrere quasi una mezza maratona ad 4:16, migliore del ritmo della maratonina dei dogi, di cui ricordo una faticaccia immane a 4:18. INCREDIBILE!!!!!!!!
Oggi invece andavo senza faticare e inoltre indossavo scarpe altamente protettive, da 430gr per dire, mentre in gara uso scarpe da 280gr, inoltre era solo una settimana da una gara estremamente dura in salita.
Ho tenuto un ritmo di 4:06 sui 500mt e 4:20 sul km.
Malo_20.5k_1k_0.5k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Da quando ho il garmin, utilizzo sempre il metodo d'allenamento intervallato, in quanto permette di avvicinarti gradatamente all'obbiettivo prefissato, facendo assaggiare alle gambe i ritmi più veloci.
Gradatamente nfatti aumenterò i mt in cui intendo mantenere un certo ritmo a scapito di quelli più lenti.
E' incredibile quanto aiuta uno strumento del genere, inoltre permette di correre dove vuoi, in libertà senza avere dei percorsi prefissati in cui hai misurato i km.
Per anni ho corso così e devo dire che era diventata una vera rottura.
Certo uno può correre a sensazione, e fregarsene di tutto, ma allora è un'altra storia, per uno spirito competitivo e per migliorarsi, penso che questo sia una strumento ideale.
Ultimamente lo guardo molto poco, perchè sto nei ritmi impostati ed eventualmente il garmin ti comunica se sei fuori range con i toni, ma devo dire che i ritmi li sento bene e questo è un buon segno.
Questa settimana comincerò con le ripetute più veloci(fatte sempre con il metodo intervallato), e vedremo cosa ne viene fuori.
Buona corsa a tutti.

Superpippo_Sorapache_2010

Spippo indimenticabile come sempre, sia per l'impegno fisico, che per la soddisfazione nel raggiungere un traguardo così alto.
Quando arrivi alla cima e per un'attimo ti guardi intorno, pensi...cazzzzz che alto sono, incredibile aver fatto tale dislivello.
Per un'attimo ti senti veramente un dio, poi ritorni alla realtà e pensi a scendere quanto prima, perchè ti rendi conto di come il clima sia inospitale per un vestito in pantaloncini e maglietta e tremendamente sudato.
Confermo il mio animo trail, farei 10 spippo l'anno piuttosto di una maratona in piano, l'appagamento che provo è a dire poco inspiegabile.
Cronometricamente parlando, la s.pippo di quest'anno è stata una delusione totale, amaro in bocca e rabbia.
Avevo sulle gambe 1h25 e non era un'utopia, ma la salita sul summano della domenica precedente si è fatta sentire eccome.

Fino al ponte dove iniziava la salita della val sorapache, gambe ok media 4:28, appena ho iniziato la salita dura ho sentito subito che le gambe non giravano ed erano doloranti.
E' vero che guardando il dislivello da qui, ho fatto 1000mt di dislivello in 43min circa, pensando che il mio best sul summano è 48:53 con pari dislivello, non posso dire di essere andato molto piano. 
Come alla staro campogrosso, facevo una fatica immane, mentre di solito su queste salite esce il meglio di me.

Ho dato il massimo comunque è ne è uscito un crono di 1h27m22sec, 17esimo assoluto, 8° di categoria, 1min30 sec in meno dell'anno scorso.
Sicuramente soddisfatto ma l'amaro resta eccome.
Nei commenti degli anni precedenti avevo scritto chiaro e tondo non salire tutto il summano la domenica prima, fino a metà al massimo, ed infatti fino all'anno scorso ho fatto così, ma quest'anno mi sentivo bene e avevo voglia di correre, eeeeeeeee dunque va bene così, pazienza......
E' il 14esimo anno che faccio la spippo, e 14 anni che corro in montagna, è arrivato anche il piazzamento migliore che io abbia mai realizzato, e sulla gara più amata, quindi va bene così.
Chiusa la parentesi delle paranoie di noi runners che dire del resto, il tempo ci ha regalato non una gran giornata, perchè da malga pasubietto era freddo e nebbioso, io ho sofferto parecchio, ma poteva andare mollllllllto peggio.
Ricordo un'anno dalla parte di s.antonio, una spippo tutta sotto la pioggia e nell'ultima tratto misto ghiaccio.
Un'anno con 5cm di neve sull'ultima cengia delle roccette, due anni fa partenza da posina sottozero e freddo polare dalla malga pas. in poi.
E comunque amo anche questo della corsa in montagna, direi fantastico!!!!!!1 Se potessi, nel mio sogno di runner mi vedrei shyrunner, i miei idoli? Fregona, dennis brunod, gente con cui ho gareggiato e di cui ho capito lo spessore sia atletico che umano.
A proposito, gira voce che l'anno prossimo la spippo tornerà dalla parte di s.antonio, e io sono già elettrizato dal pensiero.
Per quanto riguarda l'organizzazione, come al solito nulla da dire, bravi bravi e ribravi.
I concorrenti sono arrivati a 454 se non erro,  dalla parte femminile la MariaPia  non ha avuto problemi nell'aggiudicarsi  la vittoria, anzi è arrivata 40 sec.dopo di me, tanto per dire la potenza di questa tipa.
Secondo me potebbe tranquillamente gareggiare a livelli più alti ed avere ottimi risultati, ma si sa com'è per noi runners, si deve sempre cercare un compromesso con il quotidiano, fare un'altra scelta vorrebbe dire più allenamenti e più tempo da dedicare ad una sport che già tanto richiede. La corsa non ti regala niente in più di quello che hai seminato, a meno che non si abbia la fortuna di essere un talento.
Ed ora questa settimana scarico completo, ieri  ho corso a 5:40 e di più non riuscivo ad andare, incredibile non avevo punto del mio corpo che non gridasse vendetta.
Oggi è andata meglio, ho sentito un'ottima condizione dopo due giorni di quasi incapacità a correre.
Comunque per tutta la settimana conto di continuare a ritmi blandi fino a che mi spariranno tutti i fastidi, dunque lentamente comincerò a preparare la mia ennesima maratonina, per la precisione quella dei 6 comuni, con l'obbiettivo di abbattare quel 1:27:41 che mi trascino dal 2003.
Domenica imposterò un 14-15 km medi con qualche km improvvisato sotto i 4.
Vedremo come starò.

Superpippo_Sorapache_2010 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details