Test dei 7 minuti

Ho sentito molto parlare ed ho letto molto su questo test, come del test Conconi.
Il test Conconi proprio non lo posso fare in settimana perchè se non si ha un percorso piano, non ha proprio senso farlo, mentre quello dei sette minuti ci stà.
Per capire qualcosa di più, basta leggere il libro Correre di Pizzolato, leggere le sue newsletters o cercare sul web.
Ne dice molto sul massimo trasporto di ossigeno o cosidetto Vo2 max, ossia la capacità di tenere la massima velocità per un tempo in cui non si innesca il meccanismo anaerobico, ossia viene reputato solo quello aerobico.
Purtroppo non ho un percorso piano, dunque mi adatto su quello che ho, cercando di ripetere sempre quello nel tempo.
Ero curioso di provarlo, anche se oggi non era giornata, stanco e poco brillante.
Ma comunque, dopo un bel riscaldamento, sono partito, ho tenuto bene in considerazione la distanza da fare, e da come si vede nel grafico della frequenza cardiaca, sono riuscito a crescere senza cedere.

Mentre la cadenza ha ceduto, lo si vede nettamente.
Il percorso ripeto non è favorevole. inizio in leggera discesa, poi salita, dunque discesa e piano finale, non il massimo e non facile impostare il ritmo.
Per fortuna il dolore alle costole se ne è quasi completamente andato e.....non mi sembra vero.
Percorsi alla fine 1930mt, ossia 3:38 di media, equivalente secondo le tabelle e la formula che potete trovare al link, ad un Vo2max di 56 circa, e in cat 3 della tabella di Pizzolato..
Scarsetto, ma in giornata più ottimale, penso di poter ambire i 3:30, ci proverò ogni 10-15gg per testare lo stato di forma.
Intanto vi  consiglio di leggere gli articoli, e......provarci, una bella sfida!

10x200 rec 1:10-disaster recovery!

Oggi avevo voglia di fare un'allenamento di velocità, ho scelto i 200, rec 1:10.
-Dolore alle costole=rompi costante con qualche minimo minimo miglioramento, ma sempre molto fastidioso.
-aria boia fredda con parecchio venticello rompi

tutto tirava indietro, ma io avevo voglia di farle, dunque testa dura e vai.
Dopo 15 min, con moooolta fatica mi sento appena appena pronto, non ho ancora cominciato a sudare!
Anticipo con una serie di accelerazioni sui 25 sec, per preparare la gamba, dunque a seguire un pò di drills, ok pronto a partire.
Il dolore alle costole non mi permette di fare un movimento corretto con la spalla destra, lo devo eseguire in modo da non sentire dolore, mi ritrovo dunque ad eseguire un gesto alquanto scoordinato, e me ne accorgo fin dall'inizio.
A parte la velocità, da non guardare altrimenti dovrei essere tornato a casa immediatamente, avverto una netta sensazione di fastidio per il gesto strattonato, scoordinato, che cerca disperatamente di essere fluido, senza riuscirci.
Che brutta sensazione, in più il freddo e in vento, tutto contro!!!!
Bè ci penso un pò e mi dico, lo sapevi, perchè ora cerchi consolazione ora????
Speri che le persone in auto si fermino e ti incoraggino?????
Si ma dai, mi guardo intorno, natura, sole splendido, uccelli acquatici che cantano, nella piccola riserva di sant'agostino.
Tu che a parte il tuo misero dolore, puoi correre, muoverti, annusare, osservare, ma scherziamo!!!!
Basta con questo piangerti addosso, e così sia, dopo questo repulisti, mi sento bene, sono contento e felice di quello che fatto.
Un'altra cosa poi che mi ha fatto riflettere, durante il defaticamento, è il fatto che questo meraviglioso gesto della corsa, ha bisogno veramente di avere in ordine tutti i suoi componenti.
E non è solo la corsa, ma ogni cosa che richieda un'insieme di fattori che per produrre un risultato, debbano muoversi armonosiamente all'unisono!
Se ci pensiamo bene, ogni cosa in natura necessità di questo fondamento per riuscire bene!
Dopo questa piccola parentesi filosofica, torno proprio "colmo" della mia fortuna di esistere con salute fisica e mentale, e penso alla corsa di domani, che sarà nel bosco!

Buone corse a tutti noi, che possiamo farle e comunque sentirci sempre bene dopo averle fatte.
A noi spesso basta solo questo.

Cadenza e falcata

Inizio manifestando la gioia nel fatto che ho ricominciato a correre!!!

Il dolore alle costole è ancora molto rognoso e presente, ma moooolto gradatamente sento che sta passando, per me basta e avanza!

Certo non mi risparmio, sabato ho fatto ripetute alla croce, su pendenze dal 34% in su, lavoro di gambe e braccia sulle ginocchia, percorso fangoso, scivoloso a dir poco, ma mi sono divertito un sacco,  dolore bestia alle costole.

Perchè? Perchè ne avevo una voglia matta!

A finire con una serie di 1minuto max sul 40%, quindi solo sprint di gambe=VAM sempre sopra i 1700, con punte oltre i 2000=esaurimento completo!!!!!!

Certo che ripartire non è facile, dopo solo 5gg di fermo, le conseguenze si sentono eccome!

Per riportarmi in assetto, opto per lavori intensi e brevi, in modo da non caricare lo scheletro, non più abituato, ripeto dopo solo 5gg.

Dopo aver letto un interessante articolo sulla cadenza e falcata Understanding Stride Rate and Stride Length, nel quale si capisce che la giusta combinazione di cadenza e falcata, non è assolatumente facile da definire per ognuno di noi.

Ognuno ha una biometricità e può essere favorito o no da un cadenza o falcata elevata.

Ottima la conclusione finale che formula come soluzione quella di combinare i due fattori alternativamente durante una gara, nel modo che ognuno di noi deve imparare.

Non è assolutamente facile, e ci si deve lavorare parecchio per conoscersi.

Dopo ormai più dii un'anno che lavoro sul fattore cadenza e aver letto parecchio, questo articolo come alcune newsletter di Orlando Pizzolato, ha contribuito moltissimo nel capire ancora qualcosina in più, e.....provare!

Sulla questione cadenza ho il garmin che mi da l'informazione, grazie al sensore di cadenza, per la falcata è un pò più problematico.

Ho fatto un foglio excell con il quale in base al passo e la cadenza, mi ritorna la lunghezza della falcata.

A questo link lo condivido, se volete provare ad usarlo.

Da analisi di gare e corse precedenti, ho visto che la mia falcata diventa critica da sostenere quando supero 1,5 mt,

Ossia avverto dolore muscolare e affaticamento accelerato. 

Dunque imperativo allenare questa debolezza, associarla alla cadenza elevata sarà un secondo step, perchè chiaramente sostenere entrambe i fattori significa andare ....andare.....e ......ci alleneremo anche su quello, ma.......per gradi.

Dopo allenamenti precedenti e un pò di riflessione, ho pensato a questo allenamento, accelerare per 20 sec, cercando di raggiungere la velocità della VO2max, e mantenerla, a cadenza maggiore di 180spm, i successivi 10sec cercando di mantenere la stessa velocità, aumentare la falcata alla massima possibile, a seguire 30 sec di corsa facile.

Questo per n volte, io dopo 17 oggi, sinceramente ero fatto!

Ma sicuramente ciò è stato dovuto al mio basso stato di forma, penso che il giusto siano 30.

L'allenamento è comunque riuscito alla perfezione, osservando i dati, nei 20 sec ho tenuto una cadenza sempre sopra ii 190spm, con falcata lunga 1.3-1.4, nei dei 10 sec successivi, la falcata è passata a 1.7-1.9.

La frequenza cardiaca è salita per gradi fino a sfiorare il mio massimale=perfetto! 

L'aumento di falcata finale, ha messo a dura prova i muscoli della anche, oltre al fatto che le costole non hanno gradito, cavolo che male mi facevano alla fine.

Consiglio a tutti di provarlo, è divertente, chiaramente ha senso farlo se avete un gps su cui potete programmare questi intervalli, è impensabile guardare l'orologio.

Notare come aumenti la velocità nei 10 sec finali, sopratutto nella parti finale,

Aumento di falcata con elevata cadenza= velocità, bè niente di nuovo, matematica e basta.

cadenza x falcata=velocità

E domani andiamo a donare il sangue!!!

Le costole!!!

Non avevo mai subito traumi alle costole e quello del cambio dell'anno sembrava una cosa da nulla.
Ora ho scoperto anche questa stupenda struttura che è il torace, fatta di costole appositamente elastiche per proteggere organi vitali!
E' un pallone con le pareti altamente protettive ed elastiche allo stesso tempo, per assorbire la botta e non trasmetterla agli organi interni, permette il continuo riempimento e svuotamento dei polmoni.
FANTASTICO!!!!
E' in perenne movimento, come tutte le parti del nostro corpo, ma il torace in particolare ha un fattore di restringimento ed espansione molto molto elevato.
Durante il crash, tra tutte le botte prese, non avevo proprio avvertito quella alle costole, forse è stata la botta alla spalla che lo ha compresso e causato l'incrinatura.
Dopo gara e nei giorni successivi i primi segnali, niente dolore forte tale da segnalare qualcosa di serio.
Nei giorni successivi, riprendo a correre normalmente, avverto qualche fastidio, sopportabile, niente rispetto a quello delle ginocchia e spalla.
Il 31 dic provo addirittura la Energy wild trail, solo fastidi e niente più, per me sono solo ricordi i traumi, come sempre, i piccoli dolori risultano insignificanti, in quanto parte del quotidiano.
Il 02 dic uscita su asfalto, in versione jogging verso Monte di Malo.
Al ritorno in discesa imposto un 'allenamento a falcata lunga, tanto per inserire qualcosa.
Fa freddo e umido, finita la corsa avverto fastidio più forte del solito alle costole.
Durante il giorno, come se non avessi nulla, da furbo uso la parte destra, durante il sollevamento di un peso, sento una forte fitta trasversale, bene mi dico, fatta!!!!!
Da allora male intenso e bruciore, arduo trovare una posizione da stesi, se non con cuscini vari, dormire non ne parliamo, bruciore e fastidio molto intenso.
Correre non se ne parla, da allora sono fermo.
Ho letto qualcosa sui traumi alle costole, e direi che se non mi capitava sarebbe stato meglio.
Alcuni vanno avanti anche mesi, addirittura ad alcuni non sparisce mai!!!
Non so cosa pensare, fare i raggi sembra serva ben poco, alla fine non si può fare nulla, ti viene bloccata la spalla con fasciatura.
Ho il terrore di questo, dunque dal 03 dic cerco volantariamente di non usare la parte destra.
Le cose sono migliorate sicuramente, ma ben distante dal dire che mi sta passando del tutto e velocemente.
Il dolore non c'è più ma il senso di compressione rimane, inoltre vado a letto senza avvertire problemi, mi sveglio spesso con bruciore forte nei punti dove ho preso le botte, e da li non riesco più a dormire.
Poi durante il giorno svanisce tutto e mi sento quasi ok.
Domani riprendo lavoro, e proverò con umiltà a riprendere la corsa, ma non so cosa mi aspetti sinceramente.
Tutti mi dicono che ci vuole assoluto riposo e di non correre, ma come tutti i runners possiedo una parte incontrollabile, che può essere fermata solo con .........
Speriamo bene che tutto ritorni nella norma, rimaneva proprio da provare questo nella mia storia !sportiva"!