Due giorni con i remi in barca

Dopo il periodo di carica della settimane scorse, ieri e oggi sono andati in completo scarico.
La mente proprio non c'era, fisico men che meno.
Ieri 7 k a 5:00, oggi salita a ritmo blando, molto blando.
Ragazzi che fatica, dolori dappertutto, voglia di correre 0, freddo alla carica di nuovo.
Bosco ghiacciatissimo, fondo duro ghiacciato, gambe dure.......Ma ha servito per domani.
Proverò un 4x2000 a ritmo gara del pb della mezza, cioè 4:08, con recupero 3-400 mt a 4:30.
Primi assaggi........ma sarà dura.

Il beep beep del garmin

Il fatto di avere il buzzer funzionante nuovamente, mi consente di utilizzare i workouts in modo preponderante.
Praticamente ogni lavoro, intervallato o no, è guidato dai beep beep beep acuti(slow down)----rallenta, beeeeeeeeeeooo tono basso-----vai più veloce(fast up).
Avevo perso questa abitudine, perchè senza buzzer mi rompeva continuare a guardare lo schermo, mi distoglieva dal gesto della corsa.
Mentre ora il beep non mi dà assolutamente fastidio, lo trovo come un'accordo che stabilisco tra la fase di programmazione del ritmo/allenamento e il ritmo che effettivamente terrò.
Non mi trovo mai desintonizzato nel capire quando impostare un ritmo sostenuto o no.
E' veramente diventato un compagno unico sto garmin 305, un'oggettino che ormai costa poco sopra i 100 euri, ma con il quale ci si può inventare qualsiasi tipo di allenamento.
Confesso che ogni tanto lo zittisco completamente, e corro a sola sensazione, è piacevole vedere poi se hai corso al ritmo che volevi, o semplicemente te ne sei fregato di tutto e hai corso solo a sensazione.
Una volta alla settimana faccio così, e mi risulta veramente piacevole.
La forma intanto cresce sempre di più e le ripetute in salita si avvicinano ai ritmi migliori Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:42_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
5:02 di media......contro i 4:55 migliori.
Sul piano fatico ancora parecchio, ieri 7k a ritmo intervallato Intervallato_7k_0.5k_0.5k_4:05_4:40_146_142bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
non sono stati proprio così facili, ma chiaramente era il giorno dopo le ripetute in salita e le gambe facevano ancora un pò male.
Oggi finalmente, dopo un bel pò, sono andato sotto i 6:00 di media in salveregina, avevo impostato 6:00-6:15, e alla fine il beep beep ha cantato a dovere regalandomi un 5:59....soddisfacente.
Sono in periodo di carico e non concedo riposo al fisico volutamente, fra qualche giorno seguirà un miniciclo di scarico forzato.
Purtroppo(in senso vago) ora lavoro anche il sabato, e il giorno che dedicavo ai medi lunghi, ora si trasforma al max in un 10k. Domenica riposo tassativo con la famiglia e non se ne parla di levatacce, se dorme e basta fino a che non arriverà la stagione delle gare.
Sarà così per i prossimi tre sabati, poi ritornerò.....mi mancano molto questi k sopra i 14-15k, fondamentali per un mezza maratona.
Visto che il prossimo appuntamento sarà la Stravicenza, una 10k per le vie del centro di vicenza, la mancanza di questi kilometraggi non guasta proprio molto.
La prossima mezza sarà il 15 aprile a Dolo, quindi tempo a disposizione ne ho.....
Intanto esco dal lavoro alle 18:00 e il cielo è ancora azzurro, .......l'inverno ufficialmente deve ancora aggredire e probabilmente romperà le scatole più avanti, ma le giornate ragazzi stanno cambiando e la cosa mi carica parecchio........

Piccoli segnali di ripresa ma.....il freddo non aiuta

Ieri ripetute in salita su pendenza 9%, prime timide sensazioni di un minimo di ritorno di forma, media 5:30 sui 300mt, quando il mio best è 4:55.
Oggi, primo k di riscaldamento a 4:43, poi 6 k a 4:23, con gli ultimi a tre a 4:20. Niente di fenomenale chiaramente, ma di buono ci sono le sensazioni che non sono pessime come la settimana scorsa.
Per tornare a correrli intorno ai 4:00 di media penso dovrò attendere ancora un mese. Pazienza.......pazienza
Oggi alla fine la difficoltà era media, ma il freddo non aiuta, sotto 0 costante, le mani con i geloni (domani mi metterò i guantini di certo)
Solo dopo 3-4k mi sento caldo e pronto a correre con un certo ritmo, ma comunque l'aria fredda penetra e non mi fido a tirare oltre un certo ritmo.
Non ne parliamo di ripetute, per ora le faccio solo in salita per evitare contratture.
Per tutti è normale essere caldi dopo 3-4k, ma io non avendo tempo di scaldarmi, in genere comincio a tirare dopo 300-400mt.
Ora questo non è proprio possibile......dunque attendiamo climi più miti.
D'altronde abbiamo avuto temperature alte fino a qualche settimana fa, non si può pretendere.
Il mio primo appuntamento programmato sarà il 18 dicembre con la stravicenza, poi la mezza dei dogi il 15 aprile, impegni parrocchiali e scoutistici dei bimbi permettendo.

Proprio non facile ripartire

Come era mia intenzione, ho abbassato il ritmo visto i dolori generali, ma questi non sono calati.
Ieri sabato, avevo in mente 13-14k, invece vista la condizione, ho optato per dei lavori in salita al montecio.
Dopo qualche k di riscaldamento,  in cui ho riavuto conferma della situazione precaria, ho deciso per un lavoro muscolare e poco trumatico.
Quindi terreno morbido e salita media sul 5%.
Quale luogo migliore del montecio a malo?
Ci sono salita in tutti i lati e basta solo decidere. Quella da me scelta è ottima perchè non eccessivamente irta. Non ho cercato un ritmo elevato, ma un pò più sostenuto del passo svelto. Ripetute che nella migliora forma facevo in 1:15, ieri le ho fatte a 1:21, quindi con una certa tranquillità.
Montecio_5%_6x0.20k_rec_8:52_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il ritmo cardiaco resta elevato....chiaramente, bisogna attendere ancora un bel pò......lo so.
Dopo sei rip. ne avevo abbastanza e non volevo farmi male, visto anche il freddo.
Ho proseguito 10-15 min. con esercizi di mobilità e agilità. Il montecio ha una gran ricchezza di attrezzi ginnici installati, che premettono questo tipo di lavori.
Lavori molto spesso trascurati da noi runner, che abbiamo solo in mente a far k e k.
Molti k in piano spaccano e fanno male, sempre più convinto di questo, alterno e prediligo lavori muscolari in cui non interviene l'evento traumatico tipico della corsa piana.
La settimana entrante sarà molto fredda a sentire le previsioni, dunque i primi lavori di qualità ci saranno, ma in salita, il piano aspetterà fino a che la maggior parte dei dolori saranno passati.
Notte!

Settimana di adattamento

Ho iniziato ieri con una salita (salveregina) a ritmo blando che non aveva apparentemente lasciato segni.
Stamattina qualche doloretto in più, strascico anche del salto alla corda.
Oggi 7k in piano a 4:37 e 145bpm medi.
Incredibile cosa fa l'allenamento, sabato 17 dicembre, poco prima che mi ammalassi, avevo fatto 16k
Malo_Marano_16k_RM_rec_0.1k_10:26_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a ritmo per quel tempo facile, 4:25, con la stessa media battiti, 145!!!
Ora direi che mi sento sconquassato, sapevo che la corsa in piano fa più male alla struttura, ma non pensavo così.
Mi fa male ogni movimento che faccio, acido lattico dappertutto e scheletro dolorante.
Mi ricorda una maratona, anche se sono passati 12 anni dall'ultima fatta!!!!
Dunque abbassiamo il ritmo ancora di più e dedichiamo tutta la settimana al riadattamento del mio fisico a questo fantastico sport che è la corsa.
Alternando salita blanda a piano e poi misto, dovrei consentire al corpo il riassetto necessario.
Ma 20gg di fermo sono tanti ed è la prima volta che mi succede, dunque devo stare attento a non chiedere troppo e non rischiare di farmi male.
Sabato condizione permettendo, proverò a spingermi a 13-14k, ma andremo a sensazione.
Intanto ringrazio di poter correre nuovamente, questo è il regalo più grande che sto vivendo.
Devo proprio augurare, buona corsa a tutti!