8x1k

 Ieri era il momento per velocizzare un pò le gambe in piano.
Da prima della maratonina che non svolgevo un lavoro specifico, ne sentivo il bisogno, al puzzle della preparazione per la cento e lode mancava quel tassello.
Nonostante le gambe fossero doloranti, e già dal riscaldamento non mi sentivo apposto per svolgere un tal tipo di lavoro, son partito per 8 ripetute sul k.
ripetute_8x1k_rec_0.2k_8:22_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Le prime 4 sono andate in modo inaspettato, sopratutto la terza a 3:40.
Stavo facendo molta fatica. Venerdì avevo fatto un giro nel bosco di 7k, su è giù  e sempre a buon ritmo. Un pò avevano lasciato il segno, avrei avuto bisogno di un giorno di riposo.
Comunque a parità di sensazione di fatica di un mese fa, ripetute sotto i 3:45 sul k non le ricordavo da tempo. Non ero a posto e non facevo lavori in piano da tempo eppure stavo andando bene.
Dopo il 4k, comincio a non tenere proprio il ritmo, e sforo i 3:50......media finale 3:47.
Torno dunque a Malo a ritmo lento, ma all'87% FCmax, infatti ho sofferto parecchio!!!!!
Comunque ottima sensazione, in vista della cento e lode fra una settimana, i presupposti non sono male.
Martedì forse corsa a breganze al classico trofeo Saugo organizzato dagli G.S.Alpini di Vicenza.
Corsa breve ma molto veloce e a cui partecipano  tra i più forti specialisti della corsa di montagna della provincia.

Breve riassunto, verso la Cento e Lode

Settimana scorsa di reale e necessario disimpegno.
Gambe acide e molto provate, testa pure e con bisogno di scarico totale.
Fino a giovedì corsette blande nei boschi, venerdì mi ero un pò ricaricato e mi sono testato sulle ripetute in salita, come promesso.
Ero curioso di vedere se anche sui 0.3k, i tempi erano così migliorati come avevo notato la settimana prima sui 0.2k.
Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:48_119b by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Incredibile, 4:28 di media, contro il migliore 4:51 fino ad allora, e terzo migliore tempo anche sui 0.2k.
E' fuori discussione ormai che il miglioramento è legato alla cura di ferro che sto facendo, nuova vita!!
Sento le gambe diverse e sopratutto la tenuta ad alti ritmi.
Il giorno dopo in occasione di perlustrazione di un percorso sul versante sud del summano, meta Bocca Lorenza, da seguire il giorno dopo con genitori scout, mi sono fatto metà Summano per il sentiero dei gerolimini. Finalmente sono tornato sul mio amato Summano, e in salita sopratutto.
Santorso_metà_summano_via_gerolimini_1°_diretto_16% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Le gambe erano parecchio doloranti dalle ripetute del giorno prima, infatti sono andato molto calmo.
Di fatto le gambe si rifiutavano di spingere!!!! Però mi sono divertito molto.
Domenica escursione sotto la pioggia con genitori scout.
Lunedì le gambe erano stra acide, male solo a toccarle, e non sono riuscito a capire bene il perchè, visto che è tutto l'inverno che faccio ripetute in salita.
Forse la discesa fatta per la direttissima su 34% ha segnato le gambe!
Lunedì avevo nostalgia del piano, mai più corso dalla mezza del 15 aprile.
6k_RV_rec_0.1k_11:56_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details 6k veloci a 4:12, ma che fatica ragazzi, mi sembrava di morire dal dolore alle gambe.
Dunque martedì ko totale, mi sono riposato, troppo male alle gambe.
E il riposo ha funzionato! Quando non me la sento di correre vuol dire che sono proprio stanco, e non insisto ulteriormente, dormo e basta perchè non desidero altro.
Accade raramente, ma quando accade assecondo il mio fisico.
Oggi invece avevo voglia di spingere, pur con le gambe ancora molto doloranti.
Destinazione Chiesa San Valentino verso mezzogiorno.
Mi sento ricaricato, nonostante le gambe, tengo d'occhio la media, anche se non pretendo niente.
21:10 è il pb a 5:40 di media su questo tracciato.
Primo k 5:25 di media, secondo k la pendenza aumenta di molto 6:41, terzo k migliora un pò ma sto soffrendo 5:57, ultimi 700mt spiana e affondo l'acceleratore, 4:30-4:43, la media totale passa da 6:00 a 5:52, ultimi 200mt sono al 90%FCmax, 157bpm, raramente arrivo a queste frequenze!!!!!
Dò tutto e arrivo alla chiesa con 5:46 di media!! tempo 21:17 Malo_Chiesa_SanValentino_8%_rec_0.1k_13:57_138bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Con le gambe che avevo non avrei mai pensato di arrivare a 7 sec dal migliore tempo. Anche questo sono convinto sia merito del ferro che sto assumendo.
Ormai il muro dei 21:00 è visibile. 
Fra 12gg ci sarà la Cento e Lode che io affronterò come l'anno scorso per i primi 27k.
Scalpito già al pensiero!!!!!!!

Tagliafuoco 2012

Post integrale dal blog del Bress per dare visibilità alla Tagliafuoco 2012
pubblicizzate gente pubblicizzate......


Caro Presidente Bressan,
sono Alberto Dal Santo da Caltrano. Sono un appassionato di corsa e,come te, mi cimento un varie corse/manifestazioni locali e non. Spesso ti vedo e ti saluto..come domenica a Zanè, in cui hai fatto il tempone...complimenti!Sono inoltre in attesa di avere maggiori notizie sulle 2 corse che stai organizzando per giugno:certo, ho ancora un filo di coraggio!!

Come saprai, da quest'anno la corsa in salita denominata "LaTagliafuoco" (che da alcuni anni si svogle nella terza decade di Maggio nel territorio di Caltrano) non viene più organizzata da "La Cerniera": per evitare di perdere questa importante manifestazione che richiama runners da tutta la provincia e oltre, la Pro Loco di Caltrano, composta da un affiatato gruppo di giovani (di cui faccio anch'io parte) ha deciso di prendere in mano l'organizzazione e, con grande impegno, sta organizzando tutto il necessario affinchè il 20 Maggio 2012 risulti essere una data da ricordare per moltissimi appassionati come noi.
Cortesemente ti chiedo di pubblicizzare nella forma e nei modi che meglio credi e che ritieni possibile questa manifestazione, per esempio inserendo una locandina nel tuo seguitissimo blog, accennandolo e invitando tutti gli amici de "La Fulminea" e della tua mailing list  (di cui anch'io faccio parte :-))ad iscriversi!
Avere un buon numero di partecipanti per noi è importante, soprattutto per avere soddisfazione dopo i grandi impegni organizzativi che tu ben conosci.
Ti ringrazio per l'ascolto e per la qualsiasi forma di aiuto ad incentivare le iscrizioni!
Un caro saluto
Alberto Dal Santo
PS:non staccare troppo dal blog..altrimenti andiamo in crisi di astinenza da tuoi post!


http://proloco.caltrano.com/eventi-manifestazioni/tagliafuoco-2012

Maratonina dei dogi 2012 new PB 1:27:15

Partiamo in direzione Dolo, con Toni ed Emanuele del GSA Alpini. Ciaccole sul maltempo chiaramente, che sembrava promettere bene ieri, ma che in realtà  è semplicemente arrivato in ritardo.
Bè ce lo teniamo così chiaramente amen, dopo tutti sti mese di bel tempo, dobbiamo aspettarci un riequilibrio della situazione, e va bene così, la natura ha bisogno di acqua, molta acqua dopo tutto sto secco.
Arriviamo, ritiriamo il pettorale, organizzazione ultramega collaudata, ci cambiamo e via.
Come al solito è difficile pensare di vestirsi poco, perchè nel cambiarsi la sensazione che si ha è di freddo.
Ci sono 12-13° e l'esperienza dice che nonostante la pioggia bisogna vestirsi poco e mettersi molta crema.
Tutto quello che ti metti per stare bene fino alla partenza, si imbomberà di acqua e ti sarà di peso, oltre a raffreddarti, dunque senza tentennamenti, panta sopra il ginocchio, maglietta maniche corte con sotto intimo transtex.
La scelta si rivelerà giusta, forse la maglietta sotto poteva essere evitata, ma freddoloso come sono non ho potuto farne a meno.
Ma veniamo alla gara.
Imposto 4:01-4:07, considerando i 2-3 sec. che si devono sempre aggiungere alla media garmin, per andare sotto il PB dovevo stare in questo range!
Parto e cerco di stare a spina di Toni che pensava a 1:25-1:26,(il suo pb è 1:23), capisco dopo qualche centinaio di metri che il suo ritmo è fuori dalla mia portata e lo vedo sparire in poco tempo.
Mi affido al garmin.....e cerco qualche lepre al ritmo giusto, dopo 3k a ritmo perfetto 4:05, individuo un tipo over 50 che fila giusto al mio ritmo, mi metto a ruota e e non stacco lo sguardo dai suoi piedi.
E' da anni che non provo una sensazione di leggerezza e scioltezza come quella che sto provando, non ci sto quasi credendo, ma sono cauto perchè il momento della verità arriva tra i 10k e i 14k, li si capisce cosa accadrà.
Passiamo il ponte al 6k e poi, come la teoria insegna l'acqua del fiume va in discesa per andare verso il mare, ma sto cazzz di discesa dove è, io primo andavo meglio, bo......non molliamo l'over 50.
Anche il garmin testimonia la discesa dopo il 6k, ma.........

Al settimo infilo un 4:01 che veramente mi carica, tutto sotto controllo, non stò andando oltre le mie capacità, mi sento bene, sono contento a mille, pozzanghere pioggia vento non mi stanno danno nessun fastidio!!!
Ohi ohi, la mia lepre mi sta staccando, nonostante tutto, provo a recuperarlo ma niente da fare, devo arrivare almeno sopra i 10k per cambiare marcia, devo essere cauto e calmo, dunque lo lascio andare.....esperienza insegna.
Fino all'11k, teoricamente alla fine della discesa, infilo dei 4:08 e una certa pesantezza, che mi fa preoccupare un pò. Mi ricompongo e cerco calma, cerco di correre sciolto e ricomporre lo stile di corsa, che sta un pò scemando.
Il 12-13k mi ricaricano con due 4:06 e 4:05, al 14k mi convinco che oggi sarà giornata di pb, la situazione è ottimale e sto tenendo bene, non avverto cedimenti !!!!
Arriviamo a Mira con 3k, dal 14-17k in tenuta, il 17k è il peggiore con 4:11.
Si passa sull'altra sponda, e il mio cervello cambia prospettiva, infatti comincio ad aumentare l'andatura, sento che sto arrivando alla fine e dunque va bene provarci.
Sento pesantezza ma rilascio endorfine a nastro e il cervello comanda, il fisico subisce.
4:05 il 18k, in teoria siamo in salita!!! e io sento che vado, giù la testa come sul summano.
Marcante mi avrebbe urlato su la schiena!!!!!!
Comincio a superare uno dopo l'altro una marea di gente, ricompare la lepre over 50 persa, e qui mi carico a mille, lo passo via ma lui si mette a ruota.
Non mi interessa se sta tentando di superarmi, io vado e basta, infilo un 4:09, 4:05, 4:00 sull'ultimo k, e lo stacco di 200mt definitvamente, entro negli ultimi 95mt, mi giro con l'occhio, vuoto totale, e sono arrivato con 3:51 degli ultimi 200mt.
Mi giro e aspetto la mia lepre, pronto a stringerci la mano e a regalarci un sorriso.
Scoprirò che ha 54 anni, e gli faccio i miei più sinceri complimenti, mi confida che nei sui tempi d'oro il pb è stato 1:20.........dunque ho ancora qualche anno per migliorare.!!!!!!
Non ho ancora guardato il crono, nel mio cuore so che il pb è arrivato, ma spero di vedere il 6 dopo il 2, e invece è 1:27:15....pazienza....come sempre ........sarà per la prossima sfida.
Meno 24 sec dopo 8 anni di inseguimento, e alla fine è arrivato il pb, questo è la più grande soddisfazione!!!!
Nel 2003 comunque, se potessi raccontare la storia, ricordo una cosa molto simile a quella di oggi, con gli ultimi k fatti esattamente nello stesso modo!!!!
Dunque ragionando a mente fredda
Il mix pro era
1-che una settimana fa ho iniziato la cura del ferro
2-che durante l'inverno ho fatto 2 allenamenti duri in piano alla settimana e il resto salita, senza soffrire come gli altri anni, dolori articolari a non finire
3- il bioritmo fisico ed emotivo era a favore
il mix contro era
1-l'altra settimana mi era arrivata la bronchite, peste nei bronchi, passata con aeresol e un pò di riposo
2-non ero riuscito a fare distanze medie a ritmo medio
3-fondo scivoloso e pioggia incessante
Non posso che essere contento, sapere che posso puntare a migliorare senza logorarmi con il piano che bene non fa alla mia struttura articolare.
Inoltre so che da ora in poi dovrò porre attenzione al ferro e prendere costamente integratori, almeno durante la stagione di corsa. Sarà stato un caso il tempo di oggi, ma resta il fatto che era da tempo che non avevo queste sensazioni.
Un lode all'organizzazione che ha fatto filare tutto liscio.
Bravo Toni con 1:24:20 ed Emanuele con 1:34 al suo primo approccio sulla distanza dopo qualche anno di fermo. Speriamo di vederci ancora alle future gare!!!!!!
Bravi anche ai miei compagni di squadra con un Depretto lunare sotto l'ora e 20!!!! 
I tempi sotto riportati non sono real time, e nemmeno le posizioni sono corrette!
194° per il sottoscritto.

Maratonina dei Dogi 2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Sensazioni maratonina dei dogi 2012

Settimana tranquilla come deciso!
Bronchite in dissolvimento, grazie ad aerosol in parte antibiotici in parte cortisonici.
Da ieri non prendo più niente e devo dire che sto bene a parte qualche logico strascico, non avendo mai smesso di correre.
Ieri unico allenamento un pò tirato ma non affaticante, in salita
Salveregina_8x0.2k_10%_rec_8:20_119bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sono stato sorpreso dalla media che ho tirato fuori.
Avevo sempre fatto ripetute sui 300mt, con migliore media di 4:53. Per aumentare il ritmo e la spinta ho cominciato ad accorciare la distanza sui 200mt. La volta prima avevo tenuto 4:26, media veramente migliore rispetto ai 4:53.
Ieri è uscito un 4:20 incredibile, con una ripetuta a 4:07!!!!!
E non ho spinto al massimo in vista della mezza di domenica. Il traguardo dei 300mt lo vedevo li vicino e nel tratto che spiana. Quindi la media tenuta non era follia poterla tenere per altri 100mt in cui posso addirittura accelerare.
Sarò curioso la settimana prossima, di ritestarmi sui 300mt!!!! Promesso.
La sensazione è stata comunque ottima, con sensazione di spinta uniche e mai provate fin'ora.
Una settimana fa ho iniziato la cura di ferro con il ferro guna, che possa essere questo?
Domenica vi saprò dire. Per ora posso dire che le sensazioni sono buone nonostante la bronchite.
Le previsioni meteo sono pessime, anche se la pioggia prevista è debole. Speriamo!!!!!!
Con il nubifragio della mezza dei 6 comuni di due anni fa, non ho da temere niente di peggio.
Cercherò di tenere il mio ritmo pb dall'inizio, 4:08 meno qualche secondo, al giro di boa vedremo le sensazioni e proverò a spingere sull'acceleratore.
Speriamo che non si ripeta il disastro degli ultimi due anni.
Buone gare a tutti.

2x Intervallato_0.75k_0.25k +6k RM

Oggi sapevo di non poter fare grandi cose, dopo un'allenamento in piano ho bisogno di una variante in salita per recuperare, altrimenti la corsa comincia ad essere passiva e seduta!!!
Per me seduta significa, con il sedere basso e non protesa in avanti.
D'altra parte domani non avrei avuto tempo di correre chissacchè e inoltre stiamo andando troppo vicino a domenica.
Dunque oggi, partenza verso le 11:30, qualche k di riscaldamento e poi?????
Ripetute come sabato non se ne parlava, l'alternativa l'ho trovata con un'allenamento rettangolare, 750mt veloci, qualche secondo in più del PB sulla mezza, 250mt tra 4:05-4:15.
Il qualche secondo si è tradotto in un 4:07 sofferto, e uno 4:14 in recupero
Intervallato_0.75k_0.25k_4:07_4:14_146_141_rec0.2k_9:16_119bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Al quarto ho deciso di fermarmi, perchè stavo correndo troppo male. E' la corsa oggi non doveva essere affaticante più di tanto. Dopo 200mt di recupero sono ripartito con lo stesso allenamento, e le cose non sono andato meglio, ma calando un pelo di media(4:09) sono riuscito a resistere fino a 6k. Intervallato_0.75k_0.25k__4:09_4:20_147_144_rec0.1k_12:46_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Dopo cento metri di recupero, sono ripartito verso Malo, con l'intento di fare meglio che potevo, intorno ai 4:30 era l'intento.
Bè ho corso male, straseduto e in difficoltà, 6k a 4:34. Tra sabato e oggi ho corso una maratona quasi, e dopo il corto di k della settimana scorsa, forse sono stati troppi e ravvicinati.
Da domani scarico totale, solo corsa in salita, con qualche serie di ripetute.
In piano solo qualche k al RG.

8x1k_RG-20%+4k_RV a rischio

Questa settimana è andata male dal punto di vista della salute.
Da martedì mi e scoppiata una forte bronchite, a 10gg dalla mezza, se prendevo l'antibiotico era la fine.
Ho rallentato il ritmo e mi son preso un giorno di riposo dalla corsa, giovedì che era anche piuttosto fresco e piovoso.
Ieri la condizione era quasi recuperata, ho fatto delle ripetute in salita brevi, sui 100mt.
Sentivo la condizione precaria ma ne è venuto fuori un bel allenamento per il cuore, 40-50 battiti di aumento in 30 sec.
Stamattina cosa fare? Dopo che in settimana non ero riuscito a fare un medio, ero a corto di k.
Ho pensato a qualcosa di allenante in vista della mezza dei dogi, ma non troppo di qualità che adesso non sarebbe servito a niente, ma solo a rischiare infortuni.
Volevo arrivare a 14-15 ripetute sul k, a ritmo ideale della mezza(4:03) -20%,  con recupero brevissimo, non più di 200-250mt.
Il tutto non doveva portare ad eccessivo affaticamento, ma ad una corsa sciolta e fluida.
ripetute_8x1k_RG-20%_rec_0.23k_7:18_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
E' andato bene fino all'ottavo, dove ho relizzato che era tardi e dovevo essere a casa per le 8:45 rigorosamente.
Ho dovuto dunque dirigermi verso casa, e mi sono inventato 4k a ritmo "meglio che potevo".
Tornare verso Malo da Villaverla è dura e in leggera salita, esattamente 0,5%, poco direte ma per sfornare un 4:17 di media è stato un risultato per me, nella condizione attuale.
4k_RV by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sono abbastanza soddisfatto, visto quello che ho passato in settimana, la condizione non è proprio decaduta.
Lunedì riproverò i 14k, cercando sempre di non affaticare, perchè ormai siamo agli sgoccioli, ogni lavoro troppo improvvisato sarebbe mal ripagato!