10x0.3k

Non ne posso più del freddo, oggi l'ho veramente sofferto e maledetto.
Incapace di scaldarmi, con il fastidio riacutizzatosi ad entrambi i semitendinosi delle cosce.
Questi saltano fuori puntualmente con il presentarsi del freddo.
Sempre presente da 3 settimane a sta parte, per fortuna dopo il riscaldamento scompare quasi del tutto.
Ma oggi lo sentivo particolarmente e pensare di fare ripetute mi spaventava per il rischio contrattura.
Nel momento in cui senti il dolorino in più sei fritto ed è già tardi.
Ho messo un bel pò di crema scaldante e sono partito convinto di ascoltarmi attentamente e sopratutto di non andare oltre una certa velocità
Avevo bisogno di una rinfrescata alle gambe, su ritmi veloci, e avevo voglia di farlo.
Sin dalle prime mi sono reso conto che stavo rischiando, ma con un'attento controllo della spinta, sono riuscito a velocizzare bene
ripetute_10x0.3k_rec_1'15_7:51_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ben distante dalla media 3:11 di un mese fa, ma il 3:25 mi ha comunque consentito di sentire velocizzare la falcata.
Ero come una mummia, intirizzito dal freddo, non riuscivo a scaldarmi, mi muovevo goffo e per niente reattivo.
Questa sessione l'ho presa come è venuta, e mi ha fatto comunque bene.
Ora i semitendinosi pizzicano parecchio e per quanto sciolga con doccia calda e auto massaggio sui punti trigger della catena cinetica, non riesco a farmi passare sto fastidio.
Duole molto di più dal lato sinistro, ove non ho mai sofferto, sempre e solo la destra per anni, ma ora si è svegliato anche l'altra parte.
Stasera andrò a nanna con la borsa calda come faccio spesso. Ripeto almeno la cosa resta sotto controllo e non degenera, e mi lascia correre una volta riscaldato a dovere.
Domani a mezzogiorno corsa nel bosco e domani sera progressivo di 18k, senza pioggia ma con 3-4°.......
e muoviti primavera!!!!!!!

2x3k+2x2k+2x1k+0.75k+0.5k

Anche se le gambe erano belle piene di acido lattico dalla doppia salita in summano di giovedì, sabato il lavoro sulle ripetute lunghe andava fatto.
A due settimane dalla mezza dei dogi, questa è l'unica settimana in cui posso aumentare un pò il kilometraggio.
Il meteo non aiuterà affatto, anzi sarà dura, la prossima settimana deve essere di scarico, dunque sabato ho deciso di iniziare il carico.
Non pretendendo grandi ritmi, ma ritmo gara meno 2%, 3:50:3:55
Come per la stravicenza, pensare a un ritmo impossibile per una mezza, per me è star sui 4:00.
Ma le condizioni per andarci molto vicino ci sono e devo osare e non tentennare, devo essere convinto di potercela fare, anche se passare da 1:27 a 1:23 mi sembra molto arduo.
Dunque parto con i primi 3k, sensazioni da subito ottime e lo chiudo in 3:48, forse troppo gaiardo, ma stavo bene. Recupero in 2min abbondanti e riparto, stavolta soffro un pò di più, l'acido lattico si fa sentire, 3:55
ripetute_2x3k_rec_2:15_6:13_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
manco male, 3:52 di media.
Dopo 2min riparto per una serie di 2x2k
ripetute_2x2k_2:15_7:04_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
abbastanza bene, sono ancora sciolto e non troppo sofferente, 3:53 di media.
Ma di affrontare altri 2k non me la sento proprio, devo scalare.
Passo e 1k e parto per 2x1k
ripetute_2x1k_rec_1:30_8:00_129bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
fatica sotto controllo e velocità come previsto. Lo scopo oggi è di portare a casa k, a velocità medio alte senza strafare.
E siamo a 12k. Ora sono cotto e direi appposto, ma decido per ancora due ripetute a scalare in distanza e velocità, sui 750mt 3:50, sui 500mt 3:45.
Direi che posso ritenermi soddisfatto, media totale sostenuta 3:51 per quasi 14k.
Le gambe però ora non ringraziano, vista la variante al tema che gli ho fatto fare giovedì con la salita, due giorni di recupero me li prendo tutti, ieri, e oggi in cui ho camminato sotto la pioggia misto neve.
Cavoli come sto desiderando che arrivino le giornate temperate, ma sembra che resti così fino alla prima decade di aprile, potrei anche farmi la mezza con un freddo cane!!!!!
Questa settimana devo riuscire a fare un lungo di almeno di 18k serale, e l'unica sera possibile sembra sia mercoledì.
Dunque domani un pò di ripetute per velocizzare la gamba, senza strafare e mercoledì un progressivo da 4:40 a 3:55, speriamo il meteo lo conceda altrimenti.........deciso senza tentennamenti, lo faccio lo stesso!!!!

Variazioni al tema.....Summano!!!!

Settimana un pò molla chiaramente.
Lunedì cammino causa pioggia, e ci stava
Martedì corsa nel bosco rigenerante, la primavera è alle porte ragazzi!!!!!
Mercoledì intervallato a ritmo medio, gambe ancora dure, ma il minuto alternato ha reso meno pesante la faccenda
intervallato_1'_1'_3:56_4:37_141_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
nei momenti di crisi o recupero, il minuto alternato a sensazione lo consiglio vivamente, è divertente e si ottiene comunque uno stimolo allenante maggiore di una semplice corsa a ritmo medio.
Oggi pazzia, sentivo il richiamo della salita e la voglia di spingere.
Avevo in mente da un pezzo di provare il minuto alternato, mai fatto in salita.
Stamattina 1h30 libera per un impegno di lavoro a Santorso, ore 9:30, fatta!!! Una volta portati i bimbi a scuola, ore 8:23 parto per quello che riesco a fare.
So che metà Summano è troppo, non c'è la faccio con i tempi, ma oggi in mente una chicca per il pomeriggio, cioè ripetere quello fatto al mattino.
Da quando ho famiglia e devo incastrare ogni impegno e piacere, non cerco più di fare fino in fondo quello che ho in mente di fare, questo appartiene a privilegi del passato, ora ogni apertura temporale viene sfruttata per fare quello che riesco a fare e mi accontento di quello.
Dunque parto, anche qui il minuto alternato si rivela molto divertente ma più impegantivo di quello in piano.
Pizzolato lo aveva detto in uno dei suoi post, e confermo!
summano13.3%_intervallato_1'_1'_7:52_6:52_120_124bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3k e 400mt D+, media 7:19, migliore di 4sec di quella del pb relativa alla gara su questo tracciato.
Chiaramente non fa molto testo, però il tratto dal percorso da me fatto, è quello più duro e meno corribile, e qui di solito sono più lento per recuperare nella seconda parte del percorso.
L'aver tenuto, proprio qui, una media migliore, anche se solo per 3k, mi dà una bella carica per la gare in salita che stanno per arrivare, anche perchè oggi non mi presentavo con allenamento in salita.
Ore 8:50 giro i tacchi e torno giù.
Pomeriggio, dopo l'impegno lavorativo, ripeto quello fatto la mattina, ma sapevo a cosa andavo in contro, gambe fiacchette, ma la giornata era troppo bella e anche se sapevo che avrei sofferto molto, mi sono avventurato nuovamente sul summano per altri quasi 500mt D+
summano13.3%_intervallato_1'_1'_8:32_6:59_136_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
questa volta la media 7:40 è stata più alta, ma nei tratti veloci non sono andato male rispetto la mattina, mentre ho peggiorato molto di più nel minuto lento.
Non ho raggiunto la metà perchè ero cotto e mi sono fatto bastare il dove ero arrivato, mi sono comunque goduto il paesaggio e qualche minuto di calma per poi tornare.
Game belle provate ma veramente contento e soddisfatto, non potevo chieder di più da una giornata così.
Domani riposo completo, sabato ripetute lunghe sui 3k e 2k??????

Riflessioni

Non facile la stravicenza, gara dura, molte variazioni di pendenza di fondo, di direzione, a vedere il percorso dall'alto fa impressione vedere quante curve

E l'altimetria?

Gli allenamenti fatti, benchè gravosi sono stati svolti su tracciati di questo tipo, e ciò sicuramente ha fatto la sua parte.
I numerosi allenamenti intervallati poi, hanno simulato i cambi di direzione.
Mi sono sempre sentito a mio agio infatti, nonstante chiaramente i tratti piani e rettilinei fossero ben accetti.
A vedere il video, come al solito ci resti male, i primi volano e sono composti, io un' elefante.
Pensare che stanno andando ai 20 all'ora, e io riesco a fare a malapena le ripetute sui 300 a quella velocità
Sulla tecnica dovrei lavorare parecchio, perchè non sempre ma spesso, ciò che è bello da vedere è anche sinonimo di efficenza. Sulla velocità ho tempo fino ..............all'infinito

Filmarsi e studiarsi potebbe essere un sistema? Penso di si, lo proverò
Io sono al minuto 6:40-6:50........che tristezza vedermi

Stravicenza 2013

Le premesse c'erano tutte, condizioni fisiche ottime, riposo e scarico fatto, entusiasmo a mille per la prima prova della stagione.
Forse i k settimanali ridotti mi davano un pò di insicurezza, sempre inferiori a trenta, un pò pochi ma di qualità di sicuro!
Dopo un bel riscaldamento, entro nel squadrone, un pò tardi, mi trovo abbastanza indietro.
Il clima è ok, basta vestirsi giusto, freddo sì ma non eccessivo, per fortuna non piove come sta facendo adesso!
Pamm si parte, PRIMO K al solito a spintoni, ma serve per entrare in ritmo,  il ciottolato è tremendo per il ritmo, ogni appoggio è diverso e non si riesce a dare continuità alla spinta, cerco di stare sul marciapiede il più possibile. Serie di curve secche, imbuti di gente, si entra in Piazza dei Signori e inizia un pò di discesa e di spazio tra i runners. 3:50 va benissimo!
SECONDO K, inizia un pò di discesa, e dopo corso palladio si va giù via bonollo. 3:45 ci stà tutto
TERZO K si sterza a destra e si imbocca il bel viale Mazzini, largo e diritto, almeno un pò di tranquillità!sto andando cauto e nonstante sento che potrei spingere di più, gestisco le energie, perchè so per esperienza che  le difficoltà iniziano dal sesto in poi, per tracciato e chiaramente normale fatica. 3:47 ...bacioni, ci metto la firma penso se chiudessi con sta media
QUARTO K, ponte con ingresso a Contrà S.Marco, curve molto secche attraverso viuzze strette. 3:42 !!!! non credo ai miei occhi, sicuramente il garmin sbaglia causa gli edifici
QUINTO K, si entra in Parco Querini, e quà il gioco si fa duro, ghiaino a terra e leggera salita, cambio assetto per avere una corsa più muscolare, all'uscita il beep mi sentenzia 3:55, grande!!!
E qui firmo anche il mio PB sui 5k con 3:48 di media, !
SESTO K ritorna un pò di linearità e all'ingresso di Porta S.Lucia uno davanti a me infila i paletti limitatori, lo schivo per un pelo ma rischiamo di fare un'ammucchiata. Inizia un pò di discesa, leggera ma si sente, ma le gambe iniziano un pò a lamentarsi, è il momento di stare nei ranghi e star pronti per l'attacco finale. 3:50
SETTIMO K un bel tratto in leggera discesa in Viale Antonio Giuriolo a fianco del Bacchiglione, spingo sull'acceleratore e guardo il garmin 3:30!!!!! mi gaso un pò, ma poi arriviamo in corso Palladio e su in salita per Contrà S.Corona, TREMENDA come ogni anno, quà gli altri anni mi impiantavo letteralmente, oggi invece riesco a gestirla senza problemi e chiudo in 3:54 Gesù sia lodato!
OTTAVO K per contrà San Biagio, anche qui  leggera salita. 3:51 sono comunque ultra contento
NONO K si prosegue ancora un pò in salita e sul ciottolato, poi giù per Contrà Vescovado tutta in discesa, premo a fondo l'acceleratore e do veramente il massimo, il garmin mi sta dando 3:25!!!!! da 3:50 chiudo questo nono k a 3:38 e sono gasatissimo
DECIMO E ULTIMO K, si prende il perimetro di campo Marzo in leggera salita e si fanno due curve secche, poi il fondo sconnesso del parco, cerco di stare sul marciapiede o simile, spingo a tutta e sento di averne ancora, sorpasso una decina di runners, 3:50
ULTIMI 200MT del garmin, accelero a più non posso e ingaggio uno sprint con un concorrente che mi porta a chiudere questo parziale in 3:15!!!!!!!
Tempo finale 38:41 e 3:47 di media. 143 esimo assoluto e 16esimo di categoria MM45
Tanto per dire il livello della partecipazione, il nostro più forte scalatore Benincà Stefano con il suo 33:19 e rotti si è classificato 18 esimo assoluto!!!!!
Primo Zanatta Paolo delle Fiamme Oro con 30:17!!!!
In 13 edizioni non son mai riuscito ad andare sotto i 40:13, oggi un miglioramento di quasi 2 minuti.
Il tempo fatto oggi, l'ho sempre considerato utopia, e mi sono sempre detto che questi sono i tempi che posso fare.
Invece un pò più di allenamenti mirati, tre kg in meno, oggi sono 70.5kg! hanno dato il suo frutto.
La cosa che più mi carica è che, viste le esperienze degli anni scorsi, oggi ho sempre tenuto un pò il freno per paura di strafare, alla fine mi sono reso conto che avrei potuto osare molto di più.
La corsa oggi era fluida e muscolare allo stesso tempo, nei tratti a favore cercavo fluidità e scioltezza, in quelli sconnessi, calma e ricerca dell'efficenza, in quelli in salita, assetto da me preferito.
Considerando il numero di k settimanali che faccio, meno di trenta, non posso chiedere di più.
Ora però sono convinto che posso scendere sotto i 38 e sicuramente arrivare a pelo dei 37, vedremo a PURO 10000 fra circa un mese.
Fra tre settimane la mezza dei dogi, ora è il momento di riposare e scaricare per qualche giorno.
Bravi tutta quelli della squadra, Maria Pia è arrivata prima di categoria con un gran del tempo di 38:08.
Prima delle donne, la promessa delle Fiamme Azzurre Roffino Valeria con un tempo da capogiro di 34:13!!!!

Stravicenza_2013 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Settimana tranquilla...in vista della Stravicenza

Settimana equilibrata, tranquilla, con accenni al RG per domenica.
Per niente sofferti i due intervallati
intervallato_0.4k_0.2k_3:48_4:53_138_137bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
intervallato_0.3k_0.16k_3:42_4:45_140_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
alternati a corsa nel bosco, molto molto fangoso, ma che mi ha consentito uno scarico totale, fisico e psicologico.
Oggi pure corsa nel bosco, le gambe sono fresche, domani riposo e domenica vai coi 10000 a vicenza.
Un pizzico di invidia per quelli dell'ultrabericus, ma va ben così, troppi k per me allo stato attuale.
Buon divertimento a tutti voi.
Crescerò per gradi per arrivare ai 25k della cento e lode e della recoaro montefalcone, con l'intenzione di fare bene.
L'intervallato di ieri è stato veramente confortante, le medie tenute nella parte veloce, non sono state per nulla affannose, anzi dovevo controllare costantemente l'acceleratore, nell'ultima frazione ho spinto un pò e ho avvertito ottime sensazioni.
Previsioni per domenica? Niente si inventa, e credo poco alle magie, dunque con un personale di 4:03 di media su questo tracciato, nervoso e con varie pendenze, con un 3:52 sui 5k, e un 3:43 sui 3k, nella mia testa gira un 3:53, fresco e riposato, dovrebbe essere alla mia portata.
Intanto viviamo la frenesia per la prima gara della stagione.

Intervallato 0.25k-0.75k

Che l'intervallato rettangolare a RG sia duro lo sapevo, e ogni volta non si smentisce.
A una settimana dalla 10k cittadina di vicenza, come per ogni gara, ci sta bene un'assaggio del RG, per un 70/80% del k gara previsto.
Mentre sabato scorso, sono riuscito a tenere un'ottima media sui 2k, ieri i 3:49 di media è risultata subito affannosa, con i recuperi attivi sui 250mt a 4:10-4:20, per stare come media totale sotto i 4:00, ma ho capito subito che la faccenda era complicata.
Il dolore sulla coscia sinistra, che mi porto dietro dalla seduta con i pattini, si è fatto sentire, non intenso ma presente e come chiaro segnale d'allarme.
Una contrattura ora significa fermo macchina per il prossimo mese di gare, dunque fin dall'inizio mi sono ascoltato bene per non fara stupidaggini.
La parte veloce sta sul limite prefisso che era 3:45-3:50, 3:50 con qualche frazione inferiore, qualche superiore. Mentre il recupero si attesta di 6 sec sopra i 4:20, pazienza, l'importante è non farsi male.
Avverto inoltre una generale sensazione di affaticamento, cosa che le ripetute sui 2k non avevo avvertito così vistosamente.
All'ottavo k, decido di fermarmi, perchè il fastidio sulla coscia è diventato dolore, se continuo mi sono detto, la contrattura arriva.
Media finale 4:00, tutto sommato benino mi dico, viste le condizioni.
intervallato_0.25k_0.75k_4:26_3:50_141_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
defatico un pò e poi mi invento le ripetute sui 300mt tanto per velocizzare la gamba, ma dopo la seconda tiro i remi in barca e decido per un pò di corsa rigenerante seguita da 3k di corsa lenta.
Dopo la doccia, mi sono "fatto" lo spigolo del tavolo, per sciogliere il punto contratto della chiappa, e dopo mezz'ora di ululi, nel quale la mia cagnolina forse qualche domanda se la faceva, la cosa sembra risolta, oggi sto bene.
Questa settimana devo stare attento a correre tranquillo con qualche accenno al RG, qualche ripetuta ma comunque tutte a qualche secondo sotto il RG e così dovrei arrivare a domenica prossima abbastanza carico.
Chiaramente niente pattini sto giro!

Buon Medio

Finalmente un buon medio
RM_6k_rec_0.1k_11:52_129bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ben ragionato e con buoni cambi di ritmo
Sostenere un ritmo medio, con cambi a sensazione senza regole o altro, fa molto bene alla testa oltre che al fisico.
Oggi me ne sono veramente reso conto.
Invece delle ripetute corte, proprie dell'ultimo periodo, il medio di oggi mi ha rigenerato, pur avendo accusato ancora fastidio sotto le cosce, che per fortuna compare solo dopo la corsa.
Ma per fortuna è in fase di dissolvimento, sembra essere stato proprio un carico eccessivo causato dall'uscita  di lunedì con i pattini.
Domani forse corsetta lenta o addirittura riposo, sabato intervallato 0.75k-a ritmo gara in vista della stravicenza, 3:45-3:50, 0.25k a 4:10.
Non penso terrò per 10k ma ci proverò.

Testardaggine.....spesso può causare danni

Molto difficili i 3k di oggi.
Quello di ieri con i pattini e bastoncini, non è stato un defaticante affatto, salita e discesa compresa, ho tirato bene e i muscoli sotto coscia ne hanno risentito parecchio.
Oggi pizzicava parecchio, ma pensando che poi con il riscaldamento, tutto sarebbe passato, ho voluto partire lo stesso convinto di migliorare il 3:43 sui 3k.
Parto, primo k 3:45, ma realizzo che è un ritmo che non riuscirò a sostenere, il pizzichio è divenuto ancora più insistente, ed io invece di fermarmi, da bravo testardo, continuo imperterrito.
Il resto dei k si rivelano un'agonia, e concludo a 3:53.
Dunque decido di proseguire con un'intervallato 0.2k-0.2k a ritmo a sensazione, che si rivelerà comunque faticoso.
Ho accusato vero e proprio affaticamento muscolare.
Spesso mi faccio trasportare dall'entusiasmo. Dopo l'allenamento di sabato, pensavo che tenere 3:43 per 3k fosse bene alla mia portata, ma ieri ho fatto il furbo ed ho faticato troppo.
Oggi era giusta una sessione di corsa lenta con qualche esercizio sulla tecnica e sulla consapevolezza, oppure ieri dovevo recuperare con corsa lenta rigenerante.
Spero di maturare da questo punto di vista, ma spesso il bambino che è in me prevale, e i segnali che il corpo mi manda vengono trascurati, quando questi sono chiari e lampanti.
Riconosco che questo è un problema non solo mio ma di molti runner, controllare questa emozione e redirezionarla nel giusto modo, può portare a molti benefici.
Intanto ora entrambi le cosce pizzicano molto, veramente molto.
Ora, non tirare è un comandamento, almeno per un paio di giorni.
Segnalo un'articolo molto interessante sulla Tecnica di corsa e non solo  mi è piaciuto molto e mi ha dato spunto per alternare sessioni di carico a esercizi che lasciano da parte tempi e medie, ma solo sensazioni, consapevolezza, reattività, il guardarsi da fuori e altro. Consiglio vivamente la lettura.

4x2k+4x0.3k+6x0.2k

Sapendo di avere un'attuale personale di 3:43 sui 3k, 3:52 dui 5k, ripetute sui 2k a 3:55 le migliori, pensare a una media 3:45-3:49 era un pò un'azzardo, ma sentendo di essere migliorato su tutti i fronti,  la prova mi stimolava parecchio.

I k settimanali sono pochi, questa poi, con la pausa donazione sangue erano sui 7-8.

Ieri arrivo bello fresco, non scelgo il solito percorso leggermente in discesa, ma uno ad anello, in cui nella media il dislivello è nullo, quindi patti chiari, niente jolly.

Scarpe, wave elixir, veloci e leggere, temperatura intorno allo 0, ma il sole sta crescendo e ogni minuto è sempre più caldo. Parto bello caldo, dopo il primo k 3:43!,aoooo qua so troppo gaiardo mi dico, il seguente k è in pendenza a sfavore e mi calmo un pò, concludo in 3:48, grande soddisfazione, sofferenza giusta.

Tolgo il giubbino, la mia temperatura è salita alle stelle, sono fumante, senza, correrò da dio, con il giusto  raffreddamento. 

Mi prendo tutti i 2:30 di recupero, il prossimo 2k sarà un pò sofferto, il terzo di nuovo bello carico , la media si mantiene sui 3:48 e sono veramente contento.

Il quarto comincio a soffrire, sopratutto l'ultimo k, concludo in 3:53, media finale 3:49, sono apposto.

Decido di concludere quà la serie ufficiale, perchè sento che un'ulteriore prova avrebbe portato a non piacevoli sensazioni. Troppi pochi k mi dico, dunque va bene così. Mai fatto delle ripetute sui 2k così veloci!

Con coraggio e spirito di sacrificio, perchè so che comunque per crescere psicologicamente bisogna provare a sfidare nel male e nel bene tutte le situazioni, parto per un altro 2k, vada come vada.

3:56!!! ma con grande fatica e stile di corsa scaduto, comunque bene dai mi dico.  

Tra due settimane la stravicenza, quindi decido per esaurirmi completamente con delle serie corte sui 300mt e poi sui 200mt,

ripetute_4x0.3k_rec_1"_8:30_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

ripetute_6x0.2k_rec_45"_8:31_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

chiaaramente le gambe sono parecchi doloranti, ma le distanze tutto sommato sono corte e fatte in accelerazione, sollecitano distretti muscolari diversi da quelli reputati sui 2k, comunque dopo la sesta sui 200mt, anche questi distretti alzano bandiera bianca, è il moemto di tornare a casa.

Domani riposo assoluto, lunedì pattinata in salita, martedì farò un 3k-2k-1k, in cui proverò a migliorare il 3:43 sui 3k, la sfida è annunciata e sarà alla mia portata?