15x0.2k

Non facile tenere il ritmo elevato, ma molto divertente!
ripetute_15x0.2k_rec_50"_0.1k_7:45_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:11 di media con picchi di 3:02 per me è una media folle, mai sostenuta in precedenza se non in allunghi di 100mt e per sole 4 volte!
La sessione è stata molto istruttiva, perchè ho cercato la spinta verso la massima velocità sostenibile, cosa che in genere non cerco mai.
Cerco infatti di mantenere una buona media per molti k, ma per migliorare la velocità di base, bisogna passare anche per di quà, e questo è il periodo giusto.
I 200mt sono a metà tra allunghi e ripetute, ho preferito chiamarle comunque ripetute, in quanto non cercavo la falcata lunga ma la velocità e la fluidità.
Ci si deve concentrare su movimenti e appoggi completamente diversi da quelli usuali, e anche una minima disconnessione dell'asfalto risulta fastidiosa, sarebbe necessaria la pista, ma questo è quello che passa in convento!
Non è stato per niente facile, partivo in progressione e cercavo di aumentare fino al massimo, ad un certo punto però andavo in crisi perchè non riuscivo a dare più gas.
Serviranno parecchie sessioni per acquisire i fondamentali, a me ignoti.........da cui mi ritengo veramente ignorante in merito.
Con soli 50 sec di recupero a ritmo blando, devo dire che alla fine ero ben cotto, ma veramente soddisfatto.
Penso di potermi migliorare molto, e di poter ricavare notevoli vantaggi da questi lavori, mai effettuati prima con tale convinzione e intensità!

Medio 16k....medio !!!!!

Questo sabato doveva essere medio e sommando il fatto che venerdì avevo donato il sangue, tutto è andato come doveva andare.
La voglia era quella di correre fluido senza spingere e sfaticare troppo, ora ho bisogno di un periodo così.
Correre per la stradine asfaltate in mezzo ai campi, in questa stagione mi piace molto, la nebbiolina, il sole che sorge fiacco fiacco e senza forza, i contadini che girano la terra per  l'ultima volta prima del periodo invernale del riposo.
16k_RM_rec_0.1k_12:06_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
650cc di plasma a vederli nella sacca fanno impressione, e sabato correndo ho sentito la fatica come il giorno dopo una gran gara.
Nonostante fossi apposto muscolarmente, dopo qualche k, la fatica ho cominciato a sentirla eccome, nonostante il ritmo fosse medio.
Bè il fatto che alla fine avessi i muscoli delle gambe pieni di acido lattico, mi ha fatto capire quanto ero in debito.
Oggi gambe molto dolenti, cosa che non ricordavo da mesi, e si che allenamento non posso dire di non averlo.
Sono molto contento di aver donato, e lo farò ancora un paio di volte prima dell'inizio del periodo agonistico.

5k veloci!!

Dopo due giorni di recupero, le gambe oggi le sentivo apposto.
Nessun dolore postumo, nè muscolare, nè articolare, clima perfetto, bagaglio dalla mezza da sfruttare, dunque via con una  prova sui 5k mai fatta prima.
Imposto 3:52 e che dio me la mandi buona!
Sensazioni straottime, ritmo chiaramente veloce per uno come me, ma riesco a domarlo bene, non sono proprio al massimo, ma dopo i primi 3k, chiaramente qualche segnale di cedimento arriva, sono sempre il linea con il VP, con qualche secondo di vantaggio.
Allo scadere del quarto supero la crisi! L'ultimo viene molto bene e sciolto.
Dunque sofferenza c'è stata, ma alla fine lo spuntata con onore, è questo è il mio PB sui 5k, 19'21'' media 3:52, chiaramente da prendere con le pinze, sapendo l'imprecisione dei gps!
CV_5k_rec_0.1k_12:00_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
E stasera visita agonistica con 350W sviluppati, ma senza riuscire a portare il mio cuore sopra i 150bpm!
E cosa posso fare, ho chiesto alla cardiologa, benedire il signore che ti ha dato questa fortuna caro mio, mi ha risposto!

Mezza Maratona dei sei comuni 2012-il racconto

La settimana comincia a diventare pesantuccia da mercoledì giorno in cui faccio ripetute in salita a mezzogiorno, e alla sera parto per Monaco in auto, alla Fiera biennale dell'elettronica.

Per fortuna non guido io!

Arrivo in hotel con i colleghi a ora tarda, e il giorno dopo mi aspettano 8 ore consecutive di cammino in fiera con una pausa di 10 minuti a base di caffè e cioccolatino!.

Arrivo alla sera ore 19:00 ben distrutto alla schiena e alle caviglie, mentre i miei colleghi pensano al letto, arrivo in hotel a chiedo permessino per un'ora, per fare cosa mi chiedono????

Per andare a correr naturalmente!

Mi ero scaricato un percorso al parco dove si svolge all'Oktoberfest, parto e in un batter d'occhio sono al parco Theresienhohe, dove trovo molti runners.

Svolgo un'allenamento intorno al parco con nessuna velleità, oltre a quella di far girare un pò le gambe.

8k_CM_monaco by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, divertente ed estremamente rilassante, il quotidiano incontro con il mio io.

Lascia sempre un ricordo indelebile il correre in un luogo in cui non si è mai stati, e per me sarà sempre così quando dovrò fare una trasferta.

Venerdì ancora in fiera e poi ritorno, sabato ko tecnico, ma non finisce qui, la sera cena con la porchetta cotta dai miei colleghi e amici universitari, appuntamento annuale a cui non posso mancare.

Vado ma sono stanco e me ne starei molto bene a casa, in più sapere che non devo mangiare e bere come a me piacerebbe mi fa passare ancora di più la voglia.

Ma l'amicizia è amicizia e non si può mancare!

Domenica al risveglio mi sento abbastanza bene, le sensazioni avute le settimane scorse sono sempre state ottimali e oggi sono programmato per fare bene, veramente bene.

Decido per una vestizione semileggera, ma si rivelerà troppo leggera da metà gara in poi.

Partiamo e dopo 2-3k ho sensazioni ottime, sono sempre cauto e pianificatore, non improvviso mai e non spero nei miracoli, ma quando avverto certe sensazioni, sopratutto non spingendo, seguo le sensazioni e basta. Mi ritrovo presto nel gruppetto di gente che conosco bene e so avere pb sull' 1h24, mi vedono a ridosso e mi chiedono scherzando, grinta cosa ci fai quà!

Avrei birra per andare più forte ma dico a me stesso che va più che bene così, cerco di restare protetto e fare meno fatica possibile, si viaggia a 4:00! il ritmo del personale sui 10k, con la salita che vedete sotto, incredibile!!!!

Non sto immaginando niente nella mia testa, sto solo vivendo grandi sensazioni e mi continuo a ripetere che oggi sarà un gran giorno e niente altro.
Arriviamo a Malo, all'ottavo k la salita sega le gambe, ma sia l'8 che il 9 li chiudo decentemente, 3:59 e 4:06, grazie anche al grande tifo della famiglia che mi aspettava al passaggio.
Al decimo primo segnale di cedimento fino al tredicesimo sopra il ponte del timonchio, tempi sopra i 4:10, ma psicologicamente accetto bene sapendo la salita che conosco bene.
Il gruppetto però mi si è sfilato via, ma accetto anche questo, ora tengo il ritmo più consono a me.
Dopo il ponte, la discesa mi dà respiro e infilo degli incoraggianti tempi sui 4:00.
Stò tenendo perfettamente la media del VP impostato, 4:05, dopo il vantaggio di qualche centinaio di metri dei primi k, ora sono allineato e fisicamente sto bene, con normale stanchezza.
Fin'ora i beep del garmin sono stati abbastanza in linea con i k tracciati, ma dal 14k in sù la cosa degenera, i lap arrivano fino a 200mt prima, ciò mi fa capire che la media dei 4:05 è falsa.
Speravo che il 310xt fosse più attendibile, ma come ormai documentato, l'imprecisione del gps è voluta, e dopo 21k la differenza arriva ai 350-400mt.
Tengo comunque ritmi decenti, anche all'odioso ponte sull'autostrada al 17esimo e al gomito poco dopo, nelle vicinanze del briko, ogni anno spero che venga tolto ma ogni anno me lo ritrovo!
Riesco ad andare in spinta sempre di più e i 4:05 rimangono perfetti!
Dopo numerose curve in centro, si sale ancora sui cubetti di pietra simil san pietrini che certo non facilitano l'azione finale. A 300mt dall'arrivo finirebbe la mezza secondo il garmin, vedi infatti sulla traccia
Mezza_maratona_sei_comuni_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
l'elapsed time di 1:26:01!!!, lo sapevo e continuo, fino a concludere nel real time di 1:27:42.
Quello che si legge nella traccia è stato corretto da me forzatamente!
Migliore tempo su questo tracciato, e un secondo in più del pb crollato ad aprile di 1:27.41
Un tracciato difficile, nervoso e pieno di curve e salite.
Sono dunque molto contento per le sensazioni provate,  e la capacità di gestire la gara.
Non essendo un tracciato regolare in altimetria, è impensabile pianificare un ritmo a tavolino, quà si va a sensazioni, nel primo tratto fino a Malo o tirato come me la sentivo senza strafare, poi ho lasciato il gruppo e ho pensato ad andare al mio ritmo, centrando comunque l'obbiettivo fissato con il garmin, purtroppo non supportato poi dalla realtà.
Sapevo da esperienze passate, che al ritmo calcolato vanno aggiunti alcuni secondi, ma non così come oggi!
Resta il fatto che con le sensazioni oggi provate su un tracciato così, ad aprile, alla riviera dei dogi il muro dell'ora e 27 sarà molto probabilmente frantumato!
Ora un periodo di riposo mentale, in cui prevarrà la corsa nei boschi e il girovagare spensierato.
Ho intenzione comunque di mantenere e migliorare la maturità atletica raggiunta( si fa per dire), con due-tre sedute settimanali intense, volte ad aumenta la velocità di base su distanze oltre i 10k
Intendo cioè arrivare a correre facilmente sotto i 4:00 per 7-8k, e sopra i 13k a 4:05.
Nel mentre ogni paio di settimane introdurrò ripetute veloci su distanze di massimo 200-300mt, per aumentare la velocità di base.
Poi qualche scorribanda sulla neve nel bosco è assicurata oltre a un sano rivoltamento nel divano o nel letto, all'insegna del dolce poltrire, ora proprio ci vuole e non vedevo l'ora arrivasse sto momento!!!!!!!!

7x1k ritmo gara -2%

Ritmo gara ipotizzato 4:05- 2% sul k, per 7 volte con recupero 1'.
Sensazioni ottime e difficoltà minima nel tenere il ritmo, che alla fine è stato anche troppo elevato, 3:57
ripetute_RG-20%_7x1k_rec_1':00_0.13k_7:24_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Scarico con alternanza a ritmi un pò più elevati del RG con buon recupero, tutto ciò mi sta tenendo la gamba fresca e più di così non voglio fare!