7x1000

Doveva essere un 4x2k, ma le sensazioni non erano buone e il freddo mi infastidiva parecchio.
Inoltre dopo 3 sett. dal rientro, con 20gg di fermo, volevo finire la settimana con qualcosina di più qualitativo.
Le ripetute in salita dei giorni scorsi mi avevano dato buone sensazioni, ma erano solo 300mt seppure in salita. Azzardarsi con 2k anche se a ritmo medio non era il caso.
Dunque il kilometro mi stava bene, ma a che ritmo? Stare sotto i 4:00 mi bastava, eccome, dunque imposto 3:55(ciapelo)-4:05, recupero 350mt.
Purtroppo il percorso a disposizione non è piano ma a buca, 15mt dislivello in discesa e poi 15mt in salita,.........di meglio non ho dunque via. 
E' freddo cazzzzz, l'aria mi penetra e il k di riscaldamento vale poco niente, nonostante sia vestito da sci da fondo!!!!
Parto per la prima, tono grave fino a metà, poi entro in media, fatica boia, legato da morire, termino a 4:01.........felice come una pasqua, 147bpm.
Il motore comincia leggermente a carburare, parto per la seconda, subito in media, il garmin tace, hi hi, fatica media e sono molto contento di questo, 3:58, non ci avrei scommesso 10 cent! 153bpm
Alla terza sono caldo al punto giusto, ora si fa sul serio, parto, subito tono alto, raaaaaaallenta mi dice il garmin, e io rallento, ma continua il tono alto....minchia ma a quanto sto andando? Fatica media, termin a 3:51, però 157bpm frequenza molto alta per me, segnale che sto entrando in meccanismo anaerobico,  comunque mi sento contento, come un bambino che ha ricevuto il regalino, ma che ora deve darsi na calmata.
Realizzo che sono le prime ripetute in piano, dopo 1mese, e ho paura delle contratture, so che i miei tendini e muscoli non sono abituati. Decido dunque di rallentare,  e allungare il recupero, fino a raggiungere i 120bpm prima di ripartire.
Inizio a sentire doloretti che conosco bene, e che ho ben imparato a interpretare, anni fa avrei continuato a tirare sempre di più fino a farmi male, ma ora vecccieto sono e un pò di esperienza c'è l'ho.
Comincia anche un forte mal di pancia, dovuto al freddo.
Le prossime andranno a 3:56,3:59,4:04,4:01, con un calo progressivo della fcmax a fine rip, proprio come volevo.
Ripetute_medie_7x1k_rec_0.35k_7:54_131bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Finisco lesso e cotto, e questo mi dà ragione di quello che sentivo, il meccanismo anaerobico era iniziato, infatti le gambe ora fanno male!!!!
La corsa non ti regala niente, nienteeeeeeeee, stai fermo un pò e sei fritto, e proprio per questo l'adoro.
Oggi speravo di stare sotto i 4:00, e 3:59 è stato.....fine settimana appagante, basta e avanza.
Domani sveglia sssssssss si dorme e si riposa.
Per tutti quelli che correranno con il sotto zero, i miei più sinceri urli di incoraggiamento.

Due giorni con i remi in barca

Dopo il periodo di carica della settimane scorse, ieri e oggi sono andati in completo scarico.
La mente proprio non c'era, fisico men che meno.
Ieri 7 k a 5:00, oggi salita a ritmo blando, molto blando.
Ragazzi che fatica, dolori dappertutto, voglia di correre 0, freddo alla carica di nuovo.
Bosco ghiacciatissimo, fondo duro ghiacciato, gambe dure.......Ma ha servito per domani.
Proverò un 4x2000 a ritmo gara del pb della mezza, cioè 4:08, con recupero 3-400 mt a 4:30.
Primi assaggi........ma sarà dura.

Il beep beep del garmin

Il fatto di avere il buzzer funzionante nuovamente, mi consente di utilizzare i workouts in modo preponderante.
Praticamente ogni lavoro, intervallato o no, è guidato dai beep beep beep acuti(slow down)----rallenta, beeeeeeeeeeooo tono basso-----vai più veloce(fast up).
Avevo perso questa abitudine, perchè senza buzzer mi rompeva continuare a guardare lo schermo, mi distoglieva dal gesto della corsa.
Mentre ora il beep non mi dà assolutamente fastidio, lo trovo come un'accordo che stabilisco tra la fase di programmazione del ritmo/allenamento e il ritmo che effettivamente terrò.
Non mi trovo mai desintonizzato nel capire quando impostare un ritmo sostenuto o no.
E' veramente diventato un compagno unico sto garmin 305, un'oggettino che ormai costa poco sopra i 100 euri, ma con il quale ci si può inventare qualsiasi tipo di allenamento.
Confesso che ogni tanto lo zittisco completamente, e corro a sola sensazione, è piacevole vedere poi se hai corso al ritmo che volevi, o semplicemente te ne sei fregato di tutto e hai corso solo a sensazione.
Una volta alla settimana faccio così, e mi risulta veramente piacevole.
La forma intanto cresce sempre di più e le ripetute in salita si avvicinano ai ritmi migliori Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:42_122bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
5:02 di media......contro i 4:55 migliori.
Sul piano fatico ancora parecchio, ieri 7k a ritmo intervallato Intervallato_7k_0.5k_0.5k_4:05_4:40_146_142bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
non sono stati proprio così facili, ma chiaramente era il giorno dopo le ripetute in salita e le gambe facevano ancora un pò male.
Oggi finalmente, dopo un bel pò, sono andato sotto i 6:00 di media in salveregina, avevo impostato 6:00-6:15, e alla fine il beep beep ha cantato a dovere regalandomi un 5:59....soddisfacente.
Sono in periodo di carico e non concedo riposo al fisico volutamente, fra qualche giorno seguirà un miniciclo di scarico forzato.
Purtroppo(in senso vago) ora lavoro anche il sabato, e il giorno che dedicavo ai medi lunghi, ora si trasforma al max in un 10k. Domenica riposo tassativo con la famiglia e non se ne parla di levatacce, se dorme e basta fino a che non arriverà la stagione delle gare.
Sarà così per i prossimi tre sabati, poi ritornerò.....mi mancano molto questi k sopra i 14-15k, fondamentali per un mezza maratona.
Visto che il prossimo appuntamento sarà la Stravicenza, una 10k per le vie del centro di vicenza, la mancanza di questi kilometraggi non guasta proprio molto.
La prossima mezza sarà il 15 aprile a Dolo, quindi tempo a disposizione ne ho.....
Intanto esco dal lavoro alle 18:00 e il cielo è ancora azzurro, .......l'inverno ufficialmente deve ancora aggredire e probabilmente romperà le scatole più avanti, ma le giornate ragazzi stanno cambiando e la cosa mi carica parecchio........

Piccoli segnali di ripresa ma.....il freddo non aiuta

Ieri ripetute in salita su pendenza 9%, prime timide sensazioni di un minimo di ritorno di forma, media 5:30 sui 300mt, quando il mio best è 4:55.
Oggi, primo k di riscaldamento a 4:43, poi 6 k a 4:23, con gli ultimi a tre a 4:20. Niente di fenomenale chiaramente, ma di buono ci sono le sensazioni che non sono pessime come la settimana scorsa.
Per tornare a correrli intorno ai 4:00 di media penso dovrò attendere ancora un mese. Pazienza.......pazienza
Oggi alla fine la difficoltà era media, ma il freddo non aiuta, sotto 0 costante, le mani con i geloni (domani mi metterò i guantini di certo)
Solo dopo 3-4k mi sento caldo e pronto a correre con un certo ritmo, ma comunque l'aria fredda penetra e non mi fido a tirare oltre un certo ritmo.
Non ne parliamo di ripetute, per ora le faccio solo in salita per evitare contratture.
Per tutti è normale essere caldi dopo 3-4k, ma io non avendo tempo di scaldarmi, in genere comincio a tirare dopo 300-400mt.
Ora questo non è proprio possibile......dunque attendiamo climi più miti.
D'altronde abbiamo avuto temperature alte fino a qualche settimana fa, non si può pretendere.
Il mio primo appuntamento programmato sarà il 18 dicembre con la stravicenza, poi la mezza dei dogi il 15 aprile, impegni parrocchiali e scoutistici dei bimbi permettendo.

Proprio non facile ripartire

Come era mia intenzione, ho abbassato il ritmo visto i dolori generali, ma questi non sono calati.
Ieri sabato, avevo in mente 13-14k, invece vista la condizione, ho optato per dei lavori in salita al montecio.
Dopo qualche k di riscaldamento,  in cui ho riavuto conferma della situazione precaria, ho deciso per un lavoro muscolare e poco trumatico.
Quindi terreno morbido e salita media sul 5%.
Quale luogo migliore del montecio a malo?
Ci sono salita in tutti i lati e basta solo decidere. Quella da me scelta è ottima perchè non eccessivamente irta. Non ho cercato un ritmo elevato, ma un pò più sostenuto del passo svelto. Ripetute che nella migliora forma facevo in 1:15, ieri le ho fatte a 1:21, quindi con una certa tranquillità.
Montecio_5%_6x0.20k_rec_8:52_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il ritmo cardiaco resta elevato....chiaramente, bisogna attendere ancora un bel pò......lo so.
Dopo sei rip. ne avevo abbastanza e non volevo farmi male, visto anche il freddo.
Ho proseguito 10-15 min. con esercizi di mobilità e agilità. Il montecio ha una gran ricchezza di attrezzi ginnici installati, che premettono questo tipo di lavori.
Lavori molto spesso trascurati da noi runner, che abbiamo solo in mente a far k e k.
Molti k in piano spaccano e fanno male, sempre più convinto di questo, alterno e prediligo lavori muscolari in cui non interviene l'evento traumatico tipico della corsa piana.
La settimana entrante sarà molto fredda a sentire le previsioni, dunque i primi lavori di qualità ci saranno, ma in salita, il piano aspetterà fino a che la maggior parte dei dolori saranno passati.
Notte!

Settimana di adattamento

Ho iniziato ieri con una salita (salveregina) a ritmo blando che non aveva apparentemente lasciato segni.
Stamattina qualche doloretto in più, strascico anche del salto alla corda.
Oggi 7k in piano a 4:37 e 145bpm medi.
Incredibile cosa fa l'allenamento, sabato 17 dicembre, poco prima che mi ammalassi, avevo fatto 16k
Malo_Marano_16k_RM_rec_0.1k_10:26_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a ritmo per quel tempo facile, 4:25, con la stessa media battiti, 145!!!
Ora direi che mi sento sconquassato, sapevo che la corsa in piano fa più male alla struttura, ma non pensavo così.
Mi fa male ogni movimento che faccio, acido lattico dappertutto e scheletro dolorante.
Mi ricorda una maratona, anche se sono passati 12 anni dall'ultima fatta!!!!
Dunque abbassiamo il ritmo ancora di più e dedichiamo tutta la settimana al riadattamento del mio fisico a questo fantastico sport che è la corsa.
Alternando salita blanda a piano e poi misto, dovrei consentire al corpo il riassetto necessario.
Ma 20gg di fermo sono tanti ed è la prima volta che mi succede, dunque devo stare attento a non chiedere troppo e non rischiare di farmi male.
Sabato condizione permettendo, proverò a spingermi a 13-14k, ma andremo a sensazione.
Intanto ringrazio di poter correre nuovamente, questo è il regalo più grande che sto vivendo.
Devo proprio augurare, buona corsa a tutti!

Si ricomincia finalmente

Due settimane e un giorno di fermo macchina. Mai successo negli ultimi anni.
Otto giorni di antibiotico e antinfiammatori, ma ora sono completamente guarito, e scalpito all'idea della prima corsa.
Ma con questo vento saggezza mi suggerisce di attendere.
Intanto visto che fermo non riesco a stare, ho cominciato con esercizi per le braccia, addominali con questi strumenti

che uso da sempre e consiglio vivamente a tutti. Al primo tensore, ho tolto tre molle, così si possono eseguire esercizi in elasticità e senza dover sviluppare eccessiva forza. Si possono fare molti esercizi e sollecitare tutti i muscoli che si vogliono.
Per ritonificare le gambe e prepararle al ritorno, mi è tornata alla mente il salto con la corda.
Pizzolato l'aveva ricordata in un suo recente post, e ne aveva sottolineato l'importanza per la reattività ed elasticità.
Potendolo eseguire in casa, ne ho fatta 10-15 min ogni giorno negli ultimi tre, e devo dire che avendola riscoperta ora, non me la dimenticherò nel futuro.
Anche con questa, si possono eseguire molti esercizi e ci si può tranquillamente sfinire tanto quanto una corsa sostenuta.
Ora per dire le gambe e chiaramente i polpacci, i primi interessati, mi fanno male.......e te credo dopo due settimane di fermo.
Domani sarei molto tentato di andare a correre, ma evito, forse domenica, o forse attendiamo pazientemente, evitiamo i colpi di freddo e riprendiamo lunedì nelle solita pausa pranzo.
Intanto il cervello e il fisico scalpitano, li terrò buoni con il salto della corda e ........