5x2k

E' stata una sessione soddifacente, ma molto faticosa
ripetute_5x2k_rec_0.36k_8:49_120 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
A pensare, non ho mai fatto cinque ripetute sui 2k a 3:57 di media, con due bei 3:54, quindi potrei pensare ad un'ottima condizione in vista della mezza.

Di solito nelle 5 ripetute sono sui 4:00, la cosa però si spiega facilmente, per il fatto che il tracciato è leggermente in discesa, anzi ben 55mt sui 10k.
Bè 0,55% sembrerebbe un niente, ma assicuro che si sente! Quindi alla fine siamo sempre sui 4:00.
La matematica non è un'opinione e nemmeno la corsa!
Comunque mi sono divertito anche se la fatica è stata veramente tanta. Questa settimana ho caricato parecchio per il mio solito, e le gambe sono stanche, io sono molto stanco.
Il bigiornaliero di mercoledì l'ho sentito parecchio, la settimana prossima starò più tranquillo.
Mi testerò sui 14k a 4:10-4:15, farò un lento fino a 18-19k, qualche lavoro di potenza in salita e basta, niente bigiornalieri.
A due settimane dalla mezza dei dogi...cominciamo un pò alla volta a tirare i remi in barca.

10x0.1k_15% + 12K_RML

Nello stesso giorno?
Si, ripetute in salita a mezzogiorno
Todescato_10x0.1k by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
e un 12k alla sera a ritmo medio lento
12k_RML_rec_0.1k_10:50_99bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ovvero quello che le gambe mi consentivano.
Primo bigiornaliero, duro ma fatto con grande soddisfazione e divertimento sopratutto.
Correre la sera è veramente piacevole ora.
Oggi velocizzazione camuffata, nel senso che vistosamente dolorante, non potevo pensare di fare ripetute in piano.
Dunque mi sono proposto di nuovo il minuto alternato a sensazione, cercando di tirare ma non troppo.
Ne è uscito un bell'allenamento che non mi ha fatto soffrire Intervallato_1min_1min_5:05_3:53_136_137bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Tempi e frequenze migliori dello scorso fatto, Intervallato_1min_1min_5:13_3:58_118_138bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Domani salita blanda di totale recupero e sabato 5x2000 a 3:55 non me lo toglie nessuno.
E stavolta la tenuta sarà decisamente estiva!!!!!!

3x2k+3x1k+4.5k_RM(ritmo medio)

Questo il lavoro di sabato, che fatica,
ripetute_3x2k_rec_0.33k_7:44_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ripetute_3x1k_rec_0.29k_8:19_123bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4.5k_RM by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
 una giornataccia, la testa non era a posto e voleva un ritmo tranquillo, ma ho lavorato lo stesso.....
però ho fatto troppa fatica, per un ritmo modesto.
Gambe legate e affaticate, ho sbagliato, doveva essere una settimana tranquilla dopo la stravicenza, ma a volte questa è la strada per il cambiamento.....forzato
In settimana, precisamente mercoledì sera, farò un medio, 13-15k, a ritmo che la testa vorrà stavolta.
Con queste temperature e cambio ora, andare a correre alle 21:00 è troppo bello.......sarà di sicuro una gran divertimento.

6k_Corto Veloce

Strane e inattese sensazioni i giorni dopo la stravicenza.
Neussun dolore particolare, già il giorno dopo ho fatto un'ottima salita a buon ritmo, ieri pure, la spinta era ottima e le gambe avevano voglia di lavorare, pure la testa.
Oggi doveva essere un corto di assaggio a ritmo blando, invece sono partito d'istinto a razzo, proprio a sensazione.
Ne è uscito un 6k a 4:02 veramente soddisfacente e inatteso.
6k_CV_rec_0.1k_12:22_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sopratutto perchè la fatica è stata medio elevata.
E' incredibile quanto una competizione ti faccia crescere in cilindrata, la spinta è sempre elevatissima e ti spinge a dare il meglio, anzi il massimo, e questo ti fa crescere.
Penso di non avere avuto dolori, per i 20k svolti in media negli ultimi 4 sabati, l'allenamento c'era!
Ora non resta che crescere, gli ingredienti ci sono tutti per puntare il 15 aprile ad abbattere il mitico pietrificato 1:27:39 del 2004.
Il divertimento è assicurato anche stavolta.
Intanto oggi prima corsa a petto nudo e pantaloncini estivi.......a mezzogiorno.
Semplicemente fantastico!!!!!!

Stravicenza 2012

Settimana precedente tranquilla, con 2 gg di fermo causa lavoro.............che non sono riuscito ad evitare. Un giorno di riposo ci stava, ma due mi davano fastidio.
Sembra impossibile che un giorno in più di riposo si senta sulle gambe.
Comunque li ho vissuti con tranquillità e tutta la settimana ho fatto sole corse blande in salita.
Muscolarmente mi sentivo perfetto, nessun problema. Mentre leggo che un'anno fa accusavo dolore alla coscia prima e durante la stravicenza.
Arrivo a vicenza, trasporto perfetto fino al campo marzo,  tutto ben organizzato.
Incontro Vitaliano che non vedevo da un bel pò, arriviamo al gazebo organizzato da Valli Sport, e li si scambia 4 parole con amici che non si incontrava da un pezzo.
Molti di loro si incontrano allo stadio a Schio per svolgere allenamenti, quindi si incontrano spesso, io lavorando a Vicenza proprio non riesco a frequentarli, ci vediamo alle riunioni se è tanto.
Anche questa è dunque un'occasione per conoscerci un pò e rivedere vecchi amici/che, Novello, Mariapia, De Pretto, bel clima, bella festa sportiva.
Stravicenza_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Imposto il garmin a 3:45-3:55, il range di velocità che pensavo alla mia portata.
Parto bene e con ottime sensazioni, dopo il districamento dalla folla nei primi 300mt, imposto una buona andatura senza particolare fatica in corso palladio, cercando di stare sul marciapiede ed evitare il pavimento sconnesso.
Termino il primo k a 3:46,  troppo forte per me, decido dunque di rallentare, il percorso  leggermente in discesa rende piacevole l'andatura dei prossimi due k a 3:49 e 3:51.
Voglio conservare le energie per la seconda parte della gara che mi ricordo essere molto ostica......anche se no sarebbe stato sbagliato lasciarsi andare finchè il percorso era a favore.
Sarei stato anche sotto i 3:45, ma non me la sentivo, la prossima volta ci ripenserò rileggendo questo post fra un'anno.
Al terzo arriviamo al parco querini, ingresso imbuto fa rallentare parecchio, dentro il fondo non facilita e la media sale inesorabilmente, 3:54 e 4:03, il garmin continua a fischiare tono basso.......
Al quinto si esce da parco querini, si ritorna sull'asfalto e recupero un pò.
Comincia però una leggera salita che culmina sul ponte sul bacchiglione, dunque discesa secca fino in piazza matteotti, che mi consente per un pelo di tornare sotto i 4:00....3:59
Dalla piazza ora si va in salita secca, che culmina con 19 mt di dislivello, mi arriva da dietro un urlando.......Marcante Christian che va un pò a grillo, mi grida che qui non siamo in montagna.......me ne sono reso conto...lui poi riparte alla sua media e si vede la differenza della sua cilindrata.
Concludo il 7 e 8 con un'inesorabile 4:05 e 4:03. Il nono in viale eretenio è tutto in discesa, e ciò mi consente di    portare a casa un soddisfacente 3:50, ora siamo in campo Marzo, all'ultimo k, dall'altro versante passano i runners che viaggiano sul tempo dei 37 e rotti, io non ho proprio più, ma meglio di un 4:02 non riesco a fare.
Sull'ultimo rettilineo tiro fuori l'ultimo sprint di rito, 3:47 sui 320 mt aggiunti dal garmin.
Lo sforzo è stato massimo e sono veramente contento del risultato, anche se speravo in qualcosa di più.
I 20k portati a casa ogni sabato, mai fatti gli anni scorsi in modo così costante, mi avevano fatto pensare ad un risultato, ma sabato scorso la prova mi aveva fatto capire che ero ai livelli degli anni scorsi, niente di più.
Infatti così è stato,  la corsa misura niente di più e niente di meno di quello che vali.
La amo per questo!!!!!!
La stravicenza rimane una gara difficile, con curve secche e strettoie, cambi di pendenza.
Per ora mi godo il divertimento avuto e la preparazione fin qui fatta.
Ora chiuso il capitolo, il prossimo appuntamento classico, maratonina dei dogi il 15 aprile.

L'organizzazione ha fatto il suo dovere, a parte la consegna magliette nei parcheggi sotterranei, cosa poco gradita a tutti. 

Bravi i compagni di squadra, De Pretto con un stratosferico 36:00.

Buoni i dolci che ognuno ha portato e condiviso, niente di meglio dopo una gara!!!!!

Intervallato_0.75k_0.25k

Volevo provare il ritmo di domenica prossima alla stravicenza, ma stare sotto i 3:50 proprio non ci sono riuscito
Intervallato_0.75k_0.25k_3:52_4:12_148_149bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ho provato a correre senza solette running, che uso ormai da un'anno. Le scarpe erano le Mizuno Nirvana 6 per pronatori come sono io. Sono parecchio dure ma in fatto di sostegno fanno il loro lavoro, piede e gamba in linea. La sensazione nell'usare queste solette è fantastica, ti sembra di essere su un materasso e piedi e articolazioni ringraziano.
Anche la spinta migliora e ci si rende conto di ciò, quando non le usi. Per curiosità ho provato a non metterle, anche se era un'esperimento che avevo già fatto tempo fa.
Risultato, sabato mi sembrava di essere fermo, fermo!!!
Ritenevo facile la prova, invece dopo 5k ho dovuto defaticare, senza essere riuscito nel proposito di stare sotto i 3:50 nei 750mt attivi.
Non ritengo la causa sia le solette, figuriamoci, certo è che la sensazione di fatica era notevolmente maggiore.
Ho riprovato con un secondo giro di boa, Intervallato_0.75k_0.25k_3:53_4:15_148_148bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details ma dopo 3k out di nuovo, mi mancava la spinta, e quello che mi riusciva peggio era il recupero attivo sui 250mt, volevo stare sotto i 4:10 ma niente da fare, anche qui non ne avevo.
Sono stati comunque 5k a 3:57 e poi 3k a 3:58, niente di eccezionale, ma comunque due buone prove
Dopo 500 mt in defaticamento, ho chiuso con un ultimo solito lavoro sulla cilindrata.
5k a ritmo medio, in cui volevo stare tra 4:05-4:15, ma anche qui niente da fare, a parte la salitina costante verso malo, 5k_RM_rec_0.1k_11:36_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cavolo che fatica stare sotto i 4:30.
Pensare che il giorno della mezza dei sei comuni, qui ho viaggiato a 4:02 fino a malo! Fatico a crederci!!!
Bè pazienza mi sono detto, divertente è stato divertente, cercherò di fare meglio domenica prossima.
Certo che stare sotto i 4:00 in percorso cittadino per 10k, la vedo ancora dura, molto dura per me!

9x0.5k

Grande soddisfazione l'allenamento di oggi.
Movimenti fluidi, spinta ottima, fatica alta ma non massima.
Ripetute_9x0.5k_rec_0.17k_9:39_128bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:35 di media a 139bpm di media.
Finalmente un piccolo passo avanti.
Ora due giorni di scarico e per sabato?
Ho in mente un'allenamento rettangolare a ipotetico ritmo gara stravicenza.
Intendo 0.75k tra 3:40-3:50, 0.25k recupero attivo a 4:05-4:15.
Vedremo come andrà il test, ricordo che il mio pb su questa gara è 40:13 del 2004, riuscirò nell'impresa di andare sotto i 40?

5k veloci, 5k medi, 5k lenti

In vista del 10000 fra due settimane a vicenza, l'intenzione era fare 5k veloci, non massimali, ma veloci sicuramente.
Anche se erano mesi che non mi misuravo su tali distanze a ritmi veloci, ma è ora di cominciare a raccogliere qualcosa.
Sotto i 4:00 di media? Si la voglia era quella. Dunque dopo qualche k di riscaldamento, a 0.5k dal ponte sul Timonchio (ancora Leogra in quel tratto!!!!), in salita netta a vista.....vedi mezza dei sei comuni, decido di partire.
Imposto 3:55-4:05, ma son deciso a stare sotto i 4:00 senza spingere al massimo
Ma che sei mona mi dico, vuoi andare sotto i 4:00 e parti in salita? Bè le sfide le prendo di petto, oltre nel.....a volte.
5k_veloci_rec_0.1k_11:00_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Primo k 4:04, benino, ma sapevo che lo avrei preso nel......, secondo istess, il terzo comincia a ingranare, 4:00, il quarto istess, il quinto spingo sull'acceleratore 3:54, il garmin fischia il quinto k, media 4:00, quasi yes....per un pelo, ma son contento così.
100 mt di pseudo recupero, e via con la seconda serie in cui volevo stare sul ritmo del pb della mezza.
5k_medi_rec_0.1k_11:33_133bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
i k girano bene e non mi sembra di faticare rispetto a prima chiaramente, finisco anche qui appena sopra la media, 4:10 e son molto soddisfatto.
altri 100mt recupero per non esagerare, e parto con l'ultimo 5k in cui non ho nessuna velleità.
Questi 5k hanno il solo scopo di  aumentare la cilindrata del motore per i 10000.
Dopo i 10000, in vista della mezza dei dogi, sputerò sangue anche su questi 5k, ma c'è ancora da lavorare.
Ora sono in leggera salita, e arriva la cottura a gonfie vele. Volevo restare tra 4:20 e 4:30, ma non ci riesco assolutamente. E' la prima volta dopo mesi che spingo su tratte così lunghe e in confronto dei 4:17 tenuti sui 10k la settimana scorsa, oggi sento di avere dato molto e bene.........a sufficenza.
Concludo i 5k a 4:31 di media.
5k_lenti_rec_0.1k_11:54_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
20k totali sufficentemente cotto!!!!!
Oggi ripetute in salita, domani corsa tranquilla in salita, mercoledì ripetute sui 500, 3:25-3:35 e così sia.