Oggi 11 rip. sui 500mt recupero 1 minuto
ripetute_11x0.5k_rec_1':01_8:24_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
buona sensazione, nessun problema fisico nè prima nè dopo, ma sicuramente deluso per l'incapacità di correre più veloce di così.
Non sentivo molto la fatica e controllavo bene l'andatura, ne avrei fatte altre 5-6 a questa media.
Partito con 3:45 ancora da freddo, mi sono poi assestato sui 3:36-3:38, speravo sinceramente di andare sotto i 3:30, ma ero veramente impedito meccanicamente.
Per non osare oltre quello che ero capace e per evitare guai, mi sono mantenuto su questa media senza pretendere di più.
Ma ora come ora, pensare a sedute per velocizzarmi penso non vada bene, meglio concentrarsi su una buona velocità di base e riuscire a mantenerla per molto con recuperi brevi.
Il recupero oggi di 1min è stato ottimale e non l'ho sofferto, segno che sono più adattato alla media che ad alte velocità di base.
Domani, dopo molto tempo, salita tranquilla a Monte di Malo, venerdì o sabato il pacco XXL sui 3k, 2k, 1k.
mercoledì 31 ottobre 2012
domenica 28 ottobre 2012
4x2k+4x1k+4x0.0.5k
Le ripetute di sabato sono state per me un traguardo, le avevo in mente da tempo ma non avrei pensato di riuscire a portarle a termine come volevo.
Volere è un passo, la sicurezza nell'essere atleticamente maturo per fare un certo tipo di lavoro non è scontata.
Ma secondo me i giusti ingredienti c'erano.
Portare a casa 14k a 3:53 di media totale, con recupero tra una ripetuta e l'altra, inferiore al 1:30 , con le condizioni atmosferiche di sabato, sotto la pioggia è stato come un pb!
4x2k_rec_0.215k_1':37_7:31_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x1k_rec_0.16k_1':15_7:42_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x0.5k_rec_0.13k_1':07_8:35_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Imposto il garmin a 3:52-3:56.
Percorso difficile, con 14mt di dislivello sul k, parto con un primo 3:58 deludente sui 2k, gambe dure e non ancora calde probabilmente, mi sento molto legato, cuore ancora il letargo con una media di 140bpm e max 150.
Con la seconda va meglio, il cuore si sveglia 149bpm medi e media 3:55. Comincio a sentire che il ritmo è controllabile. Le successive in netto miglioramento con l'ultima a 3:52......soddisfazione a mille.
Non mi sento molto affaticato, ma so che il momento critico deve ancora arrivare, dunque il menù resta quello stabilito, recupero 1:15 e passo alle ripetute da 1k e abbasso l'intervallo sul garmin a 3:50-3:54!
Prima, 3:48 max HR a 152 uauuuuu, al 98% Fcmax, mi dò una calmata, ma 1k è metà di 2k e le gambe brillano!!
Alla terza arriva il primo senso di affaticamento, avverto dolori muscolari alle gambe tipici da affaticamento e crisi, ora è il momento di tenere duro sul serio.
I recuperi rimangono a 1:15, avrei bisogno di darmi più tempo ma così verrei meno allo stimolo allenante, dunque ........vado avanti con l'ultima a 3:53 con la difficoltà maggiore di tutto l'allenamento.
Con questa ultima ripetuta ero al 12k e nonostante spingessi a più non posso sentivo di essere scomposto e irrigidito, tradotto non andavo avanti, ma psicologicamente stavo bene perchè sapevo che era l'ultima e poi sarebbero arrivati gli ultimi 4x0.5k.
Scalo l'intervallo garmin a 3:48-3:52.
Il primo 0.5k termina a 3:45, infatti il 310 mi continuava ad avvisare, che soddisfazione, ma per fortuna che erano solo 0.5k! 1:07 recupero e poi via con gli altri 3.
Termino con 3:50 di media e gambe e tronco sfiniti sotto una pioggia da lupi!
15 minuti di esercizi di agilità, con i cosidetti running drills(cercate su you tube, ce ne sono parecchi e spiegati bene) che permettono alle articolazioni e alla muscolatura di ritrovare un certo tono e smaltire rigidità accumulata durante la corsa, specie su asfalto.
Con riscaldamento e defaticamento ho fatto quasi 18k, oggi riposo totale e sento di avere già recuperato bene. Ho testato le nuove solette anatomiche con supporto stabilizzatore per metatarso e ammortizzazione MDS, mi trovo molto meglio delle solette che già usavo e con cui già mi trovavo bene.
Invito tutti a fare un pensiero sull'utilizzo di solette adeguate, danno una marcia i più e alleviano i traumi derivanti dalla corsa per un buon 70%. Io non posso farne a meno e ogni scarpa che uso ne è provvista.
Fra circa un settimana, ma forse anche prima visto il ponte in arrivo, ho pensato alla prossima piramide da fare. Più voluminosa chiaramente, ma non più ripida, aumentare la velocità non mi interessa, mentre tenere 3:50-3:54 fino a 16-17k con 1:30 max di recupero mi fa molta gola.
Dunque il programma prossimo stabilito è 3x3k+2x2k+2x1k+2x0.5k=16k
Piccolo scalino tolto con meno ripetute da 0.5k a favore di quelle lunghe!
Volere è un passo, la sicurezza nell'essere atleticamente maturo per fare un certo tipo di lavoro non è scontata.
Ma secondo me i giusti ingredienti c'erano.
Portare a casa 14k a 3:53 di media totale, con recupero tra una ripetuta e l'altra, inferiore al 1:30 , con le condizioni atmosferiche di sabato, sotto la pioggia è stato come un pb!
4x2k_rec_0.215k_1':37_7:31_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x1k_rec_0.16k_1':15_7:42_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4x0.5k_rec_0.13k_1':07_8:35_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Imposto il garmin a 3:52-3:56.
Percorso difficile, con 14mt di dislivello sul k, parto con un primo 3:58 deludente sui 2k, gambe dure e non ancora calde probabilmente, mi sento molto legato, cuore ancora il letargo con una media di 140bpm e max 150.
Con la seconda va meglio, il cuore si sveglia 149bpm medi e media 3:55. Comincio a sentire che il ritmo è controllabile. Le successive in netto miglioramento con l'ultima a 3:52......soddisfazione a mille.
Non mi sento molto affaticato, ma so che il momento critico deve ancora arrivare, dunque il menù resta quello stabilito, recupero 1:15 e passo alle ripetute da 1k e abbasso l'intervallo sul garmin a 3:50-3:54!
Prima, 3:48 max HR a 152 uauuuuu, al 98% Fcmax, mi dò una calmata, ma 1k è metà di 2k e le gambe brillano!!
Alla terza arriva il primo senso di affaticamento, avverto dolori muscolari alle gambe tipici da affaticamento e crisi, ora è il momento di tenere duro sul serio.
I recuperi rimangono a 1:15, avrei bisogno di darmi più tempo ma così verrei meno allo stimolo allenante, dunque ........vado avanti con l'ultima a 3:53 con la difficoltà maggiore di tutto l'allenamento.
Con questa ultima ripetuta ero al 12k e nonostante spingessi a più non posso sentivo di essere scomposto e irrigidito, tradotto non andavo avanti, ma psicologicamente stavo bene perchè sapevo che era l'ultima e poi sarebbero arrivati gli ultimi 4x0.5k.
Scalo l'intervallo garmin a 3:48-3:52.
Il primo 0.5k termina a 3:45, infatti il 310 mi continuava ad avvisare, che soddisfazione, ma per fortuna che erano solo 0.5k! 1:07 recupero e poi via con gli altri 3.
Termino con 3:50 di media e gambe e tronco sfiniti sotto una pioggia da lupi!
15 minuti di esercizi di agilità, con i cosidetti running drills(cercate su you tube, ce ne sono parecchi e spiegati bene) che permettono alle articolazioni e alla muscolatura di ritrovare un certo tono e smaltire rigidità accumulata durante la corsa, specie su asfalto.
Con riscaldamento e defaticamento ho fatto quasi 18k, oggi riposo totale e sento di avere già recuperato bene. Ho testato le nuove solette anatomiche con supporto stabilizzatore per metatarso e ammortizzazione MDS, mi trovo molto meglio delle solette che già usavo e con cui già mi trovavo bene.
Invito tutti a fare un pensiero sull'utilizzo di solette adeguate, danno una marcia i più e alleviano i traumi derivanti dalla corsa per un buon 70%. Io non posso farne a meno e ogni scarpa che uso ne è provvista.
Fra circa un settimana, ma forse anche prima visto il ponte in arrivo, ho pensato alla prossima piramide da fare. Più voluminosa chiaramente, ma non più ripida, aumentare la velocità non mi interessa, mentre tenere 3:50-3:54 fino a 16-17k con 1:30 max di recupero mi fa molta gola.
Dunque il programma prossimo stabilito è 3x3k+2x2k+2x1k+2x0.5k=16k
Piccolo scalino tolto con meno ripetute da 0.5k a favore di quelle lunghe!
mercoledì 24 ottobre 2012
3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm
Dopo due giorni di scarico puro, oggi avevo in mente ripetute corte veloci, poi visto il fastidio insorto da sabato al bicipite femorale, avevo deviato per un 6k veloce, oggi ho pensato a qualcosa che poteva darmi uno stimolo allenante in più.
Visto il solito poco tempo a disposizione, un 3x2k calzava a pennello, velocità non alta ma recupero corto e quasi attivo.
Ne è venuto fuori un soddisfacente
ripetute_3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
con recupero 1:30 a 5:16.
Fatica media, fastidio al bicipite femorale sotto controllo.
Ogni volta che insisto troppo con la corsa in piano e sull'asfalto, insorge il fastidio al semitendinoso e al bicipite femorale. Il tutto in parallelo alla discesa delle temperature.
Bè non si può dire sia freddo anzi è ancora caldo ma sicuramente più fresco di questa estate, e io lo sento, seppure mi metta un bel pò di crema scaldante.
Comunque l'allenamento di oggi mi è piaciuto e mi ha soddisfatto.
Domani e venerdì lavoro blando in salita con ripetute sempre di tecnica.
Sabato un bel menù, 4x2k+4x1k+4x0.5k per un torale di 14k a 3:52-3:57 mi media totale.
Sarà un bel lavoro se riuscirò a portarlo a termine, altrimenti sarà stato divertimento comunque!
Osservazione sul garmin 310xt:
Altro bel vantaggio nel risparmio di tempo, è lo scarico dati automatico senza dover collegare cavi, arrivo a casa lo accendo e lo metto vicino al pc, in automatico vengono scaricati i dati su garmin connect e training center, volendo poi, come io ho impostato, gli allenamenti vengono automaticamente eliminati dal 310xt.
La batteria non ne parliamo, penso passerà un mese prima che li ricarichi.
Visto il solito poco tempo a disposizione, un 3x2k calzava a pennello, velocità non alta ma recupero corto e quasi attivo.
Ne è venuto fuori un soddisfacente
ripetute_3x2k_rec_0.31k_5:16_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
con recupero 1:30 a 5:16.
Fatica media, fastidio al bicipite femorale sotto controllo.
Ogni volta che insisto troppo con la corsa in piano e sull'asfalto, insorge il fastidio al semitendinoso e al bicipite femorale. Il tutto in parallelo alla discesa delle temperature.
Bè non si può dire sia freddo anzi è ancora caldo ma sicuramente più fresco di questa estate, e io lo sento, seppure mi metta un bel pò di crema scaldante.
Comunque l'allenamento di oggi mi è piaciuto e mi ha soddisfatto.
Domani e venerdì lavoro blando in salita con ripetute sempre di tecnica.
Sabato un bel menù, 4x2k+4x1k+4x0.5k per un torale di 14k a 3:52-3:57 mi media totale.
Sarà un bel lavoro se riuscirò a portarlo a termine, altrimenti sarà stato divertimento comunque!
Osservazione sul garmin 310xt:
Altro bel vantaggio nel risparmio di tempo, è lo scarico dati automatico senza dover collegare cavi, arrivo a casa lo accendo e lo metto vicino al pc, in automatico vengono scaricati i dati su garmin connect e training center, volendo poi, come io ho impostato, gli allenamenti vengono automaticamente eliminati dal 310xt.
La batteria non ne parliamo, penso passerà un mese prima che li ricarichi.
domenica 21 ottobre 2012
9x1k+5x0.5k
Sabato mi sono reso conto che le ripetute non le dovevo fare, mi sono sentito subito in difficoltà e ho capito che non girava. Ma poi ripensando alla settimana trascorsa, ho pensato, tanto ci voleva a capire che con tre carichi consecutivi, non potevo caricare ancora.
L'inganno è che ti senti bene fino a che non cede il fisico, ma dopo un pò di anni di corsa, mi aspettavo di anticiparle queste cose!
Il programma prevedeva 12x1k a 3:45-3:50 recupero 1:15-1:30, ma dopo le prime 3-4 ripetute il programma si è ridimensionato in uno a velocità inferiore e scomposto in un primo blocco di 9x1k a 3:53.
ripetute_9x1k_rec_0.17_8:02_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il tracciato che faccio avanti indietro è leggermente in discesa e leggermente in salita al ritorno.
In discesa tenevo bene 3:45, in salita 3:55 con estrema fatica. Questo all'inizio, poi verso la 6a e a seguire, la cosa è peggiorata sopratutto nel tratto in discesa, causa insorgenza di fitte al bicipite femorale e al semitendinoso.
Alla nona sentivo odore di infortunio e non contento e insoddisfatto, nella scelta tra tenere 1k e diminuire la velocità, ho optato per dimezzare la distanza e tenere la stessa velocità.
Sono seguite dunque 5 ripetute ripetute_5x0.5k_rec_0.11k_9:41_133bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, recupero 1 minuto. Ne è uscita una media a 3:51.
Sono dunque arrivato a 11.5k a 3:52, non da buttare ma il fatto è che quell'allenamento non era da fare.
Ho rischiato l'infortunio solito da contrattura, ho corso in difficoltà e soffrendo troppo, corsa contratta e........tanto ci voleva capire che l'allenamento da fare era un medio di 14-15k a ritmo medio e niente di più.
E' bastato un commento di giuseppe per farmi osservare che avevo caricato tre volte consecutive, io proprio non me ne ero reso conto, visto che preso dall'entusiasmo continuavo a caricare.
In effetti, ho caricato troppo e corso troppo sull'asfalto, me ne rendo conto dai dolori al pube e al fondo schiena. Non accusavo da mesi questi problemini, tipici della corsa in piano e sul duro.
La prossima sarà dunque una settimana alternativa(macrociclo di scarico), con lavori in salita a ritmo blando e concentrato sulla tecnica e il potenziamento, oltre che lo scarico dei muscoli sottocoscia, troppo stressati.
Introdurrò un solo richiamo forte mercoledì con ripetute brevi(10x0.3k), dunque sabato prossimo in cui proverò i 15xk a ritmo sotto i 4:00.
Non so se lo imposterò con uno scalare tipo 4x2k+4x1k+6x0.5k, o direttamente con 15x1k.......vedremo come va la settimana.
L'inganno è che ti senti bene fino a che non cede il fisico, ma dopo un pò di anni di corsa, mi aspettavo di anticiparle queste cose!
Il programma prevedeva 12x1k a 3:45-3:50 recupero 1:15-1:30, ma dopo le prime 3-4 ripetute il programma si è ridimensionato in uno a velocità inferiore e scomposto in un primo blocco di 9x1k a 3:53.
ripetute_9x1k_rec_0.17_8:02_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il tracciato che faccio avanti indietro è leggermente in discesa e leggermente in salita al ritorno.
In discesa tenevo bene 3:45, in salita 3:55 con estrema fatica. Questo all'inizio, poi verso la 6a e a seguire, la cosa è peggiorata sopratutto nel tratto in discesa, causa insorgenza di fitte al bicipite femorale e al semitendinoso.
Alla nona sentivo odore di infortunio e non contento e insoddisfatto, nella scelta tra tenere 1k e diminuire la velocità, ho optato per dimezzare la distanza e tenere la stessa velocità.
Sono seguite dunque 5 ripetute ripetute_5x0.5k_rec_0.11k_9:41_133bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details, recupero 1 minuto. Ne è uscita una media a 3:51.
Sono dunque arrivato a 11.5k a 3:52, non da buttare ma il fatto è che quell'allenamento non era da fare.
Ho rischiato l'infortunio solito da contrattura, ho corso in difficoltà e soffrendo troppo, corsa contratta e........tanto ci voleva capire che l'allenamento da fare era un medio di 14-15k a ritmo medio e niente di più.
E' bastato un commento di giuseppe per farmi osservare che avevo caricato tre volte consecutive, io proprio non me ne ero reso conto, visto che preso dall'entusiasmo continuavo a caricare.
In effetti, ho caricato troppo e corso troppo sull'asfalto, me ne rendo conto dai dolori al pube e al fondo schiena. Non accusavo da mesi questi problemini, tipici della corsa in piano e sul duro.
La prossima sarà dunque una settimana alternativa(macrociclo di scarico), con lavori in salita a ritmo blando e concentrato sulla tecnica e il potenziamento, oltre che lo scarico dei muscoli sottocoscia, troppo stressati.
Introdurrò un solo richiamo forte mercoledì con ripetute brevi(10x0.3k), dunque sabato prossimo in cui proverò i 15xk a ritmo sotto i 4:00.
Non so se lo imposterò con uno scalare tipo 4x2k+4x1k+6x0.5k, o direttamente con 15x1k.......vedremo come va la settimana.
venerdì 19 ottobre 2012
Per raccogliere bisogna seminare
Detto un pò vecchio ma fondamentale.
Dopo le ripetute di sabato scorso sui 0.5k, martedì ripetute_6x1k_rec_0.12k_8:07_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a 3:50 di media, inaspettatamente con buone sensazioni, anzi ottime.
Giovedì primo mini test con corto veloce e nuovo garmin 310xt, imposto VP a 4:03, senza grandi pretese, è da tempo che non mi misuro in piano quindi vado cauto.
Intanto la sensazione del 310xt indossato è fantastica, non sembra di averlo, non è che il 305 pesasse ma per la sua forma lo si sentiva.
Suprema la fascia cardio, una delle cose più apprezzate, non sembra di averla, il fastidio con questa fascia non esiste più!
Grande miglioramento è l'impostazione dell'andatura, tasti up e down per modificare, con il 305 bisognava smaronarsi non poco, selezionare le freccia, muoversi sulla cifra, selezionare dall'elenco il numero, una vera palla.
Ora la cosa è umana e veloce e si può fare al momento senza bisogno del training center.
Bene, parto e dopo qualche k mi rendo conto che la media impostata mi risulta ben controllabile. Ma per quello che ho seminato non pretendo di raccogliere di più, va benissimo così.
CV_6k_rec_0.1k_11:57_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:01 la media finale, soddisfatto! Oggi riposo e lavori in giardino, domani seminiamo ancora un pò, 12x1k a 3:45-3:50 con 1:15 recupero, programma ambizioso ma dovrei farcela.
Il 4:07 di media dell'ultimo pb sulla mezza non è facile da tenere per 21k, arrivare a migliorare anche di 1sec, quindi 4:06 significherebbe abbattere il muro dell'ora e 27.
Non penso di farcela con questa mezza, in quanto il dislivello di 150mt è veramente duro, ma sto avendo veramente ottime sensazioni, e la semina e raccolta sta sando ottime soddisfazioni.
Devo riuscire a inseire dei medi sui 14k a ritmo veloce, 4:07-4:15 fondamentali per creare l'adattamento richiesto, ma non so proprio quando inserirli...........bò vedremo.
Dopo le ripetute di sabato scorso sui 0.5k, martedì ripetute_6x1k_rec_0.12k_8:07_136bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
a 3:50 di media, inaspettatamente con buone sensazioni, anzi ottime.
Giovedì primo mini test con corto veloce e nuovo garmin 310xt, imposto VP a 4:03, senza grandi pretese, è da tempo che non mi misuro in piano quindi vado cauto.
Intanto la sensazione del 310xt indossato è fantastica, non sembra di averlo, non è che il 305 pesasse ma per la sua forma lo si sentiva.
Suprema la fascia cardio, una delle cose più apprezzate, non sembra di averla, il fastidio con questa fascia non esiste più!
Grande miglioramento è l'impostazione dell'andatura, tasti up e down per modificare, con il 305 bisognava smaronarsi non poco, selezionare le freccia, muoversi sulla cifra, selezionare dall'elenco il numero, una vera palla.
Ora la cosa è umana e veloce e si può fare al momento senza bisogno del training center.
Bene, parto e dopo qualche k mi rendo conto che la media impostata mi risulta ben controllabile. Ma per quello che ho seminato non pretendo di raccogliere di più, va benissimo così.
CV_6k_rec_0.1k_11:57_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:01 la media finale, soddisfatto! Oggi riposo e lavori in giardino, domani seminiamo ancora un pò, 12x1k a 3:45-3:50 con 1:15 recupero, programma ambizioso ma dovrei farcela.
Il 4:07 di media dell'ultimo pb sulla mezza non è facile da tenere per 21k, arrivare a migliorare anche di 1sec, quindi 4:06 significherebbe abbattere il muro dell'ora e 27.
Non penso di farcela con questa mezza, in quanto il dislivello di 150mt è veramente duro, ma sto avendo veramente ottime sensazioni, e la semina e raccolta sta sando ottime soddisfazioni.
Devo riuscire a inseire dei medi sui 14k a ritmo veloce, 4:07-4:15 fondamentali per creare l'adattamento richiesto, ma non so proprio quando inserirli...........bò vedremo.
mercoledì 17 ottobre 2012
Forerunner 310xt-il nuovo giocattolino è arrivato!
Dopo la vendita del forerunner 305, salutato con un certo che, perchè in ogni caso mi ci ero affezionato, oggi è arrivato il nuovo gioellino, trovato sul web a 272,20 euri con fascia cardio premium!
Che dire.....senza leggere le istruzioni l'ho impostato in un batter d'occhio, è come il 305 ma x10 in tutto!!!
Mi piace l'estetica, le aumentate possibilità di impostare le schermate, 4 per ben 5 tipi si sport.
Visualizzabile la potenza sviluppata, la velocità di ascesa in metri all'ora, metri di dislivello in ascesa e discesa, ..... e molto altro.
La vibrazione permette di usarlo anche in ambienti rumorosi, o durante la gara per non dare fastidio agli altri.
La chicca, la fascia premium, non ci si accorge di averla addosso. Ora non devo stringerla alla morte perchè non scivoli giù, e penso potrò usarla anche in gara, cosa a cui avevo sempre rinunciato per la sensazione di fastidio.
Con l'auto l'ho provato su una distanza di 27k, e rispetto al contachilometri digitale la differenza era di appena 100mt accumulati negli ultimi k percorsi in salita e discesa.
Promette bene! Promette bene!
Domani il primo utilizzo e........ci sarà da correre.
Per un malato di dati come me, non ci voleva che questo upgrade.
domenica 14 ottobre 2012
ripetute_17x0.5k
Allenamento ben riuscito, come detto volevo arrivare a 20, ma la pioggia, gambe che cominciavano un pò a protestare, perchè non era il momento per stressarle così, in piano.
Ma senza prestese e senza cercare velocità, sono stato veramente contento di queste ripetute_17x0.5k_rec_0.12k_8:34_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:51 di media con 1 solo minuto di recupero, i battiti non dovevano scendere sotto i 120, pensavo di fare molta più fatica, invece gli 8.5k sono andati via abbastanza lisci.
Il gioco si è fatto serio dopo la decima, ma 500mt sono brevi e la velocità lenta tutto sommato.
Alla diciassettesima però non mi fidavo a continuare e l'arrivo di pioggia abbastanza forte, mi ha fatto desistere, il movimento inoltre stava diventando contratta e non più fluida.
Penso che alternerò questo allenamento con quello dei 5x2k, cercando di arrivare anche a 30 ripetute sempre con 3:45-3:50 di media.
Non l'ho mai fatto, ma penso che non sia per niente facile arrivare a 30!!!!
La velocità non è elevata, ma tutto sommato devo allenare la velocità resistente.
L'allenamento lasciato dalla superpippo si fa sentire come ogni anno, anche se le gambe sono legate e ho bisogno di recuperare spinta ed elasticità.
La recupererò un pò alla volta.......
Oggi intanto il riposo è stato completo e ci voleva veramente.
Devo dire che sento abbastanza il richiamo dell'autunno quest'anno, e dopo la mezza dei sei comuni del 18 novembre il letargo arriverà molto profondamente !!!!!!!!!
Ma senza prestese e senza cercare velocità, sono stato veramente contento di queste ripetute_17x0.5k_rec_0.12k_8:34_134bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:51 di media con 1 solo minuto di recupero, i battiti non dovevano scendere sotto i 120, pensavo di fare molta più fatica, invece gli 8.5k sono andati via abbastanza lisci.
Il gioco si è fatto serio dopo la decima, ma 500mt sono brevi e la velocità lenta tutto sommato.
Alla diciassettesima però non mi fidavo a continuare e l'arrivo di pioggia abbastanza forte, mi ha fatto desistere, il movimento inoltre stava diventando contratta e non più fluida.
Penso che alternerò questo allenamento con quello dei 5x2k, cercando di arrivare anche a 30 ripetute sempre con 3:45-3:50 di media.
Non l'ho mai fatto, ma penso che non sia per niente facile arrivare a 30!!!!
La velocità non è elevata, ma tutto sommato devo allenare la velocità resistente.
L'allenamento lasciato dalla superpippo si fa sentire come ogni anno, anche se le gambe sono legate e ho bisogno di recuperare spinta ed elasticità.
La recupererò un pò alla volta.......
Oggi intanto il riposo è stato completo e ci voleva veramente.
Devo dire che sento abbastanza il richiamo dell'autunno quest'anno, e dopo la mezza dei sei comuni del 18 novembre il letargo arriverà molto profondamente !!!!!!!!!
venerdì 12 ottobre 2012
Primi assaggi per la mezza.....riflessioni
Dopo una settimana di corsa tranquilla, le gambe sembrano recuperate dalla superpippo.
Ancora molto dure e poco energiche, parecchi dolori, ma in dissolvimento per fortuna.
Oggi prime ripetute brevi in salita per ridare elasticità e spinta.
Chiaramente la salita dura ora non serve più, a 5 settimane dalla mezza dei sei comuni, la preparazione prevede ritmi stringati e ben pianificati.
Domani mattina non posso pensare a ripetute sui 2000, non sono proprio "maturo", ma per introdurre il discorso, penso a un 20x500mt a ritmo non da reale ripetuta veloce solita, cioè sotto i 3:30 per me, ma comunque sui 3:45-3:50, a recupero abbastanza breve.
Dopo un mese abbondante di allenamenti spinti in salita, tornare a spingere in piano rappresenta un bel diversiso molto stimolante.
Nonstante il primo amore sia la salita, ciò che mi piace comunque è lo sforzo massimale e l'efficenza del gesto.
Mi concentrerò sopratutto su questo ultimo aspetto, forse la chiave per migliorare.
Pensare a migliorare 1:27:15, mio nuovo pb, è un bel traguardo su un percorso con 150mt dislivello in salita.
Ma comunque ogni anno ho rimediato ottimi tempi tra 1:28-1:29. Parto da un'ottima base cardiaca come ogni anno, e i benefici li sento, dunque intanto impegniamoci e poi vedremo il risultato!
Domani sarà anche l'ultima corsa con il garmin forerunner 305.
Ho deciso di venderlo, pur andando ancora molto bene dopo l'ultima sostituzione di giugno, non mi fido molto per il futuro.
Il 310xt mi ispira per vari motivi, non che sia immensamente diverso, ma visto che il 305 riesco venderlo a un'ottimo prezzo, per il 310xt spenderò solo 100 euro, e il gioco vale la candela, o adesso o mai più.
Ancora molto dure e poco energiche, parecchi dolori, ma in dissolvimento per fortuna.
Oggi prime ripetute brevi in salita per ridare elasticità e spinta.
Chiaramente la salita dura ora non serve più, a 5 settimane dalla mezza dei sei comuni, la preparazione prevede ritmi stringati e ben pianificati.
Domani mattina non posso pensare a ripetute sui 2000, non sono proprio "maturo", ma per introdurre il discorso, penso a un 20x500mt a ritmo non da reale ripetuta veloce solita, cioè sotto i 3:30 per me, ma comunque sui 3:45-3:50, a recupero abbastanza breve.
Dopo un mese abbondante di allenamenti spinti in salita, tornare a spingere in piano rappresenta un bel diversiso molto stimolante.
Nonstante il primo amore sia la salita, ciò che mi piace comunque è lo sforzo massimale e l'efficenza del gesto.
Mi concentrerò sopratutto su questo ultimo aspetto, forse la chiave per migliorare.
Pensare a migliorare 1:27:15, mio nuovo pb, è un bel traguardo su un percorso con 150mt dislivello in salita.
Ma comunque ogni anno ho rimediato ottimi tempi tra 1:28-1:29. Parto da un'ottima base cardiaca come ogni anno, e i benefici li sento, dunque intanto impegniamoci e poi vedremo il risultato!
Domani sarà anche l'ultima corsa con il garmin forerunner 305.
Ho deciso di venderlo, pur andando ancora molto bene dopo l'ultima sostituzione di giugno, non mi fido molto per il futuro.
Il 310xt mi ispira per vari motivi, non che sia immensamente diverso, ma visto che il 305 riesco venderlo a un'ottimo prezzo, per il 310xt spenderò solo 100 euro, e il gioco vale la candela, o adesso o mai più.
lunedì 8 ottobre 2012
Superpippo Sorapache 2012 Part Two
Arrivo alla strada degli scarubbi, e testa a testa con Rudy del Puro Sport Team affronto la strada.
Cerco di tenere il massimo ritmo possibile, Rudy mi incita ad andare, ma il vento gelido sta spingendo troppo forte e decido saggiamente di mettermi dietro a lui per proteggermi,....tattica difensiva, forse opportunista ma adeguata il quel momento!
Arriviamo alla deviazione a sinistra, finalmente il vento lì non entra e la salita ritorna durissima, ma riesco a partire staccare un paio di concorrenti.
Le gambe ora fanno veramente male, con le mani sulle ginocchia spinga piegato e mi ritornano in mente i duri allenamenti sulla direttissima del Summano, ora raccolgo i frutti!
Ma se qui uno è convinto che ormai sia fatta, si sbaglia, si continua a salire con pendenza sopra il 30%.
Ultimo tratto con le corde, molto esposto e sotto vento!!!! ho paura e in alcuni momenti il vento è così forte da spingermi contro la parete rocciosa(quella che vedete nella foto del mio blog).
Mantengo il controllo e supero il momento, a destra un bel strapiombo ......da stare molto concentrati!
Arrivo alle ultime roccette, su cui bisogna arrampicarsi come su un II grado, riesco a superare Manza, ma le gambe non le sento più. Parto con una scatto selvaggio per percorrere gli ultimi 100mt sulla cresta, chiudo in 1h28min28sec, 21°assoluto.
Media 9:27, solo 6sec in più del pb del 2010, 1min 6sec in più sul tempo totale.
Secondo migliore tempo di sempre, sono molto soddisfatto, perchè ho fatto un buon tempo nonostante il dolore persistente. Tutto si è risolto per il meglio senza danni ulteriori e questo è la cosa più importante.
Forse senza dolore e senza vento il pb potrebbe essere stato attaccato, ma forse....è sempre un forse....l'anno prossimo sarà una nuova sfida, una nuova avventura, un'ennesimo divertimento!
La soddisfazione di chi fa questa corsa è sempre enorme, al ritorno ci si rende conto di quanta strada si è percorso e di quanta salita si è fatta.
Non ho risparmiato parole di incoraggiamento ad ogni persona che incontravo, sfinita e in lotta con l'enorme sforzo nel portare il proprio corpo sempre più in alto......la faccia di ognuno di questi si illuminava e riceveva un grande carica di energia.
Perfetta l'organizzazione come sempre, riuscita anche la formula dei scaglioni, anche se io non ho trovato grande differenza rispetto gli altri anni.
Superpippo_Sorapache_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Potenza sviluppata 213W medi!!!!!!
Cerco di tenere il massimo ritmo possibile, Rudy mi incita ad andare, ma il vento gelido sta spingendo troppo forte e decido saggiamente di mettermi dietro a lui per proteggermi,....tattica difensiva, forse opportunista ma adeguata il quel momento!
Arriviamo alla deviazione a sinistra, finalmente il vento lì non entra e la salita ritorna durissima, ma riesco a partire staccare un paio di concorrenti.
Le gambe ora fanno veramente male, con le mani sulle ginocchia spinga piegato e mi ritornano in mente i duri allenamenti sulla direttissima del Summano, ora raccolgo i frutti!
Ma se qui uno è convinto che ormai sia fatta, si sbaglia, si continua a salire con pendenza sopra il 30%.
Ultimo tratto con le corde, molto esposto e sotto vento!!!! ho paura e in alcuni momenti il vento è così forte da spingermi contro la parete rocciosa(quella che vedete nella foto del mio blog).
Mantengo il controllo e supero il momento, a destra un bel strapiombo ......da stare molto concentrati!
Arrivo alle ultime roccette, su cui bisogna arrampicarsi come su un II grado, riesco a superare Manza, ma le gambe non le sento più. Parto con una scatto selvaggio per percorrere gli ultimi 100mt sulla cresta, chiudo in 1h28min28sec, 21°assoluto.
Media 9:27, solo 6sec in più del pb del 2010, 1min 6sec in più sul tempo totale.
Secondo migliore tempo di sempre, sono molto soddisfatto, perchè ho fatto un buon tempo nonostante il dolore persistente. Tutto si è risolto per il meglio senza danni ulteriori e questo è la cosa più importante.
Forse senza dolore e senza vento il pb potrebbe essere stato attaccato, ma forse....è sempre un forse....l'anno prossimo sarà una nuova sfida, una nuova avventura, un'ennesimo divertimento!
La soddisfazione di chi fa questa corsa è sempre enorme, al ritorno ci si rende conto di quanta strada si è percorso e di quanta salita si è fatta.
Non ho risparmiato parole di incoraggiamento ad ogni persona che incontravo, sfinita e in lotta con l'enorme sforzo nel portare il proprio corpo sempre più in alto......la faccia di ognuno di questi si illuminava e riceveva un grande carica di energia.
Perfetta l'organizzazione come sempre, riuscita anche la formula dei scaglioni, anche se io non ho trovato grande differenza rispetto gli altri anni.
Superpippo_Sorapache_2012 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Potenza sviluppata 213W medi!!!!!!
domenica 7 ottobre 2012
Superpippo Sorapache 2012 Part One
Venerdì ho scritto tutto ok, ma sarà l'età, ogni momento è buono per far saltare fuori qualcosa.
Sabato facendo lavori in giardino, durante un piegamento ho sentito una fitta al muscolo quadrato del femore che si è poi esteso al bicipite femorale. Poi non gli ho più fatto caso, ma sentivo sempre la presenza del fastidio. Molto innervosito per il fatto, ho provato poi a massaggiare ed ho cercato di tenere la parte calda. Sembrava in miglioramento, ma stamattina riscaldandomi, il fastidio c'era e non potevo non darci peso.
Le gambe però le sentivo benissimo, reattive e fresche.
Mi sono messo un bel pò di crema scaldante, e come dire ci ho provato!
Si parte in un centinaio penso, cerco di andare cauto per non fare danni, sperando che con il riscaldamento la cosa passi. All'inizio il fastidio è ben presente, ma ciò nonostante sto tenendo un bel ritmo. Avevo programmato il garmin con i due parziali, quelli fino al ponte(fine asfalto), e poi dal ponte fino alla cima.
4:28 era l'andatura migliore di due anni fa, e il garmin continuava a fischiare vai più piano.
La carica dunque cresceva sempre di più, avere male e correre facile con ritmo migliore di due anni fa, non poteva che .......ma la paura di sentire la fitta finale era sempre in agguato.
Avevo il ricordo della contrattura avuta ai campionati italiani, e che mi aveva stoppato in 30 mt, dunque ero ben conscio che dovevo stare molto molto attento.
Inizia la salita e faccio i primi 3-4 cento metri senza spingere, ma cercando fluidità e cercando di ascoltare il dolore. L'andatura impostata sul garmin, in questo secondo tratto era 9:21, e anche qui il garmin mi continuava a dire di andare piano!!!!!
Arrivo al famoso albero della capocciata, e lo centro in pieno, per fortuna era protetto con un bel cuscino, e la mia testa e scivolata via, grazie a quelli dell'organizzazione!!!!!
Spingo bene fino a malga pasubio, punto in cui riesco ad alzarmi e correre senza essere piegato sulle ginocchia, il bicipite femorale vibra nel senso vero del termine, e sono sempre lì pronto a sentire la stoccata finale, ma mi dico fan brodo, o la va o la spacca e me la gioco tutta, dunque inizio a spingere convinto!
Le persone che raggiungo e supero le conosco bene, e mi rendo conto di essere su un buon tempo!
Inizia un vento tremendo, freddo e forte. Il fatto di avere scelto la maglietta con le maniche, i pantaloncini sopra il ginocchio, l'avermi messo anche sulla pancia sul petto e sulle spalle un bella dose di olio scaldante, è stata una ottima scelta.
.........to be continued
Le gambe però le sentivo benissimo, reattive e fresche.
Mi sono messo un bel pò di crema scaldante, e come dire ci ho provato!
Si parte in un centinaio penso, cerco di andare cauto per non fare danni, sperando che con il riscaldamento la cosa passi. All'inizio il fastidio è ben presente, ma ciò nonostante sto tenendo un bel ritmo. Avevo programmato il garmin con i due parziali, quelli fino al ponte(fine asfalto), e poi dal ponte fino alla cima.
4:28 era l'andatura migliore di due anni fa, e il garmin continuava a fischiare vai più piano.
La carica dunque cresceva sempre di più, avere male e correre facile con ritmo migliore di due anni fa, non poteva che .......ma la paura di sentire la fitta finale era sempre in agguato.
Avevo il ricordo della contrattura avuta ai campionati italiani, e che mi aveva stoppato in 30 mt, dunque ero ben conscio che dovevo stare molto molto attento.
Inizia la salita e faccio i primi 3-4 cento metri senza spingere, ma cercando fluidità e cercando di ascoltare il dolore. L'andatura impostata sul garmin, in questo secondo tratto era 9:21, e anche qui il garmin mi continuava a dire di andare piano!!!!!
Arrivo al famoso albero della capocciata, e lo centro in pieno, per fortuna era protetto con un bel cuscino, e la mia testa e scivolata via, grazie a quelli dell'organizzazione!!!!!
Spingo bene fino a malga pasubio, punto in cui riesco ad alzarmi e correre senza essere piegato sulle ginocchia, il bicipite femorale vibra nel senso vero del termine, e sono sempre lì pronto a sentire la stoccata finale, ma mi dico fan brodo, o la va o la spacca e me la gioco tutta, dunque inizio a spingere convinto!
Le persone che raggiungo e supero le conosco bene, e mi rendo conto di essere su un buon tempo!
Inizia un vento tremendo, freddo e forte. Il fatto di avere scelto la maglietta con le maniche, i pantaloncini sopra il ginocchio, l'avermi messo anche sulla pancia sul petto e sulle spalle un bella dose di olio scaldante, è stata una ottima scelta.
.........to be continued
venerdì 5 ottobre 2012
Sensazione pre Superpippo Sorapache
Tutto ok, tutto ok!
Settimana tranquilla e allo stesso tempo tirata al giusto punto.
Domenica pomeriggio dopo le ripetute della mattina, che non avevano lasciato segni, ho fatto un del paio di orette sui freelineskates, pattini? Bè non proprio, cercate su you tube e vedetevi qualche video.
Come sport alternativo alla corsa sono una bomba, metti in movimento ogni muscolo del corpo e ti diverti un sacco.
Sono "bravetto" sui pattini, con il waveboard, ma questi non li ho ancora digeriti dal tutto, mi manca ancora un pelo, sono quasi fuori dal vicolo cieco, a dire....non riuscire ad andare avanti in modo autonomo dal muro.
Domenica sono riuscito a trovare la giusta propulsione per staccarmi dal muro(della palestra del centro giovanile di Malo), da cui sono andato avanti e indietro un centinaio di volte.
Ma tutte ste prove alla fine mi hanno distrutto le gambe, a dire non riuscivo più a muovermi, questo perchè non riesco ancora ad essere fluido e dunque lavoro di muscolatura. Un pò alla volta farò il salto di qualità, sopratutto se riuscirò a farmeli regalare per compleanno, così potrò andare in full immersion in ogni momento libero della giornata.....a 44 anni mi pare giusto come regalo!!!
Dunque lunedì e sopratutto martedì non riuscivo a correre, non ne parliamo in salita, ero abbastanza preoccupato, anche se sapevo che era solo affaticamento e non contrattura. L'ho presa con filosofia e ci sono andato piano fino a mercoledì, giorno in cui ho sentito una certa ripresa.
Ieri ho provato delle ripetute su salita di media pendenza, che non facevo da tempo, Salveregina_6x0.3k_10%_rec_6:37_115bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cercando di non spingere troppo, ne è venuta fuori una media di 5:04, con ottime sensazioni di spinta e dolore alle gambe quasi scomparso del tutto.
Oggi ho fatto 7k a ritmo Intervallato_0.25k_0.25k_4:40_4:02_133_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details , sempre senza pretese di tirare, ma ricercando ritmi un pò più veloci sui 250mt.
La cosa è stata divertente e fruttifera, le sensazioni di spinta sono state ottime e la fatica nulla.
Direi che tutto è al suo posto, e che non mi resta che aspettare il divertimento di domenica.
Ho saputo della novità dei scaglioni, probabilmente sarò sul primo, quindi partirò a stretto contatto con i più forti. Non so se sarà un vantaggio, forse sì quando saremo sulla parte più ripida, in cui io rendo molto e faccio molta fatica a superare.
Lì saremo in pochi e forti quindi probabilmente il ritmo sarà stabilito dal trenino che avrò deciso di prendere.
1:27:22 è il tempo da battere, sarà molto dura, ma l'impegno sarà massimo come al solito, domani intanto ho deciso di riposare.
Settimana tranquilla e allo stesso tempo tirata al giusto punto.
Domenica pomeriggio dopo le ripetute della mattina, che non avevano lasciato segni, ho fatto un del paio di orette sui freelineskates, pattini? Bè non proprio, cercate su you tube e vedetevi qualche video.
Come sport alternativo alla corsa sono una bomba, metti in movimento ogni muscolo del corpo e ti diverti un sacco.
Sono "bravetto" sui pattini, con il waveboard, ma questi non li ho ancora digeriti dal tutto, mi manca ancora un pelo, sono quasi fuori dal vicolo cieco, a dire....non riuscire ad andare avanti in modo autonomo dal muro.
Domenica sono riuscito a trovare la giusta propulsione per staccarmi dal muro(della palestra del centro giovanile di Malo), da cui sono andato avanti e indietro un centinaio di volte.
Ma tutte ste prove alla fine mi hanno distrutto le gambe, a dire non riuscivo più a muovermi, questo perchè non riesco ancora ad essere fluido e dunque lavoro di muscolatura. Un pò alla volta farò il salto di qualità, sopratutto se riuscirò a farmeli regalare per compleanno, così potrò andare in full immersion in ogni momento libero della giornata.....a 44 anni mi pare giusto come regalo!!!
Dunque lunedì e sopratutto martedì non riuscivo a correre, non ne parliamo in salita, ero abbastanza preoccupato, anche se sapevo che era solo affaticamento e non contrattura. L'ho presa con filosofia e ci sono andato piano fino a mercoledì, giorno in cui ho sentito una certa ripresa.
Ieri ho provato delle ripetute su salita di media pendenza, che non facevo da tempo, Salveregina_6x0.3k_10%_rec_6:37_115bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details cercando di non spingere troppo, ne è venuta fuori una media di 5:04, con ottime sensazioni di spinta e dolore alle gambe quasi scomparso del tutto.
Oggi ho fatto 7k a ritmo Intervallato_0.25k_0.25k_4:40_4:02_133_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details , sempre senza pretese di tirare, ma ricercando ritmi un pò più veloci sui 250mt.
La cosa è stata divertente e fruttifera, le sensazioni di spinta sono state ottime e la fatica nulla.
Direi che tutto è al suo posto, e che non mi resta che aspettare il divertimento di domenica.
Ho saputo della novità dei scaglioni, probabilmente sarò sul primo, quindi partirò a stretto contatto con i più forti. Non so se sarà un vantaggio, forse sì quando saremo sulla parte più ripida, in cui io rendo molto e faccio molta fatica a superare.
Lì saremo in pochi e forti quindi probabilmente il ritmo sarà stabilito dal trenino che avrò deciso di prendere.
1:27:22 è il tempo da battere, sarà molto dura, ma l'impegno sarà massimo come al solito, domani intanto ho deciso di riposare.
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