5k

Lunedì cammino, causa pioggia e poca voglia.
Ieri corsa media nel bosco.
Oggi deciso a sfidare il personale sui 5k, 3:52.
La corsa non fa sconti, si sa.
L'aver sostenuto sabato 6.5k a 3:30 per 200mt  con recupero 30", mi aveva dato una buona iniezione di fiducia.
Parto dopo 800mt di riscaldamento, sicuramente pochi.
VP ottimisticamente impostato a 3:47, ma già dopo il primo k, lo svantaggio aumenta a dismisura e non riesco a reagire.
Mi sento bene non ho dolori, ma non giro, non giro.
CV_5k_rec_0.1k_11:38_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:51, 3:58, 3:57, 3:59, l'ultimo k sono bello caldo e spingo al massimo, 3:38.
Media 3:53.
Vista la giornata, non posso lamentarmi, ma un pò di amaro rimane in bocca.
Forse un giorno in più di attesa avrebbe aiutato.
Incredibile comunque l'aver tenuto un secondo in più di media, e un battito in meno, rispetto alla prova migliore del 21 nov 2012, 3 giorni dopo la mezza dei sei comuni.
Stessa media per il recupero!
CV_5k_rec_0.1k_12:00_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Dopo un pò di defaticamento mi sono lanciato in un fuori tutto 0.5k.
Il più interminabile che ricordi, gambe che urlavano, 3:14.......apposto....me ne torno al lavoro bello cotto!

Discesa alternativa-running hill ascent, waveboard descent

Un'altro modo per defaticare le articolazioni e utilizzare muscoli del corpo che di solito non si usano.
Stimolare l'equilibrio e la propriocezione.
La salita si fa di corsa, con il waveboard in mano, si scende poi in slalom.
Come si vede, la discesa non è affatto fluida e quasi sembra una lotta per stare in equilibrio.
Su questa pendenza, con l'asfalto molto rovinato pieno di rotture, a tratti bagnato, la strada stretta, di meglio è difficile fare.
Se si va però su strade larghe, con asfalto liscio, e asciutte, la surfata è molto fluida e divertente.
Ci si avvicina molto al movimento dello snowboard, che io non ho mai provato, ma qui stare su due ruote pivottanti, a naso mi sembra un pò più difficile, dunque se assimilate questo, penso che poi il passaggio sia naturale.
Se la cosa entusiasma, consiglio di provare, e andarsene a comprare uno. Ora li vendono in qualsiasi negozio. Dai cinesi non ci possiamo aspettare cuscinetti molto scorrevoli, ma possono sempre essere cambiati in un secondo momento.
Per imparare bisogna avere pazienza, guardarsi un pò di video su youtube, ma se l'entusiasmo c'è i risultati non tarderanno ad arrivare.
Io all'inizio non ero in grado di fare un metro, come ogni cosa......un pò alla volta si impara.
Come l'inline skating, può essere molto pericoloso, consiglio dunque sempre casco, e almeno i parapolsi.
Per i principianti, anche le gomitiere sono d'obbligo!
Buon divertimento!!!!!!!!!

Spremi, strizza, stendi

Dal lavoro progressivo di lunedì, a una bella serie di ripetute in salita di mercoledì Salveregina_20x0.1k_10%_rec_6:54_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Salita leggermente impegnativa, non blanda sicuramente di giovedì.
Venerdì riposo.
Ieri, sabato, un lavoro proprio da spremi , strizza e stendi!!!
Intendo per spremitura, 32 rip sui 200mt a 3:30 con recupero 30" ripetute_intermittenti_32x0.2k_rec_30"_7:33_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
posso assicurare che 30" volano senza accorgersene, il ritmo in velocità e recupero, scandito rigorosamente dal garmin che come una robot mi schiaffeggia a mi fa ripartire inesorabilmente dopo 30"!!!!
Verso le 30 sono cotto, siamo a circa 6k a 3:30, per me un ritmo velocissimo!
Tengo fino alla 32esima, poi inizio la fase di strizzatura, 16 ripetute sui 100mt a 3:32 recupero 20", qui strizzo fuori le ultime capacità di gestire e tenere un ritmo così veloce. ripetute_intermittenti_16x0.1k_rec_20"_7:27_146bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Recupero dunque un paio di minuti, e bello munto, ritorno verso malo, dove mi aspetta una leggera salita.
Qui decido di stendermi per bene. Parto per 4 rip. sul k a ritmo "possibile", il primo è incredibilmente un 4:00, ma la cottura completa è in arrivo. Recupero 2' e poi riparto, 4:05, dunque 4:15, 4:08, sempre con lo stesso recupero.
Media 4:07. Sono distrutto davvero e me ne torno a casa moscio moscio ma sicuramente soddisfatto, perchè tenere quasi 8k a 3:30 con recupero di 25sec non è facile per uno come me.
Riuscire poi a stare appena sopra i 4:00 in un tratto in leggera salita, ancora meglio.
Sto trovando nuovi stimoli e nuovi traguardi, chissà sia il momento per capire veramente come cambiare marcia in piano, in modo divertente sopratutto, questo è il trucco.
Questa settimana, tanto per concretizzare proverò a migliorare il pb sui 5k di 3:51, martedì o mercoledì!
Sono curioso di vedere come andrà a finire, Virtual Partner già pronto.

3k-2k-1k-2x0.5k

Ieri corsa in salita e discesa nel bosco, parecchia nebbia e vento freddo, molto fastidioso.
Oggi pioggia, ma al momento di partire smette, solo qualche goccia, cosa vuoi che sia.....
Parto per ripetute progressive, le sento giuste per oggi.
Programma 3k-2k-1k-2x0.5k
3k-2k-1k-2x0.5k_3:57_3:52_3:44_3:39_138_144_145_144_rec1'25"_2'02"_1'13"_48 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
parto da freddo e mi dico mona, ma il tempo e tiranno
fatico, ma sopratutto a scaldarmi, primi 3k 3:57, na favola, non avrei mai detto!
recupero 1'25", dunque parto per i 2k, ora mi sono scaldato e viaggio a ritmo crociera abbastanza sotto controllo, 3:52, strabene!
stavolta mi prendo un pò di più in recupero 2' e poi riparto per l'ultimo k che tengo bene e con soddisfazione a 3:44, ora si festeggia direi, recupero 1' e qualche secondo e via per i primi dei due 500mt, 3:42
recupero circa 50sec e via lanciato per l'ultimo tratto.
Do gas e termino con grande soddisfazione a 3:35.
Media finale 3:51, media totale con recupero 4:13.
Grande giorno, grande carica, anche sotto la pioggia, me ne torno al lavoro contento!

36x100mt spremi e strizza

Settimana molla e con poca corsa, fase calante, le ultime tre settimane, sono passate da 48 a 35, 20k.
Freddo, neve pioggia, un pò voglia di espormi alle intemperie, voglia di fare qualcosa di diverso.
Capita in modo ciclico e ogni anno sempre in questo periodo, prima o dopo le festività natalizie.
Con pioggia e freddo, cambiarmi in auto dopo una gran sudata diventa sempre meno gradevole, preferisco dunque andare a camminare.
Inizio martedì sprint in salita con 16 ripetute sui 100mt alla massima spinta
Via_cima12_16x0.1k_10%_rec_8:06_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
toste e sofferte per il freddo, che mi dà sempre molto fastidio.
Media comunque migliorata rispetto alle precedenti prove.
Mercoledì cammino.
Giovedì ripetute sui 500mt veramente deludenti, certo me la sono cercata.
Volevo stare sotto i 3:30, con recupero di soli 50sec. Riscaldamento breve e via.....disastro assicurato!!!!
Infatti sto sopra i 3:30 e cedo alla quarta, aumento il recupero a 1min,
ripetute_4x0.5k_rec_1"_7:28_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
capirai.....peggioro addirittura a da 3:34 mi porto a 3:39. Alla quarta, chiudo anche questa serie, abbastanza girato!!!
Concludo con una serie di 10 allunghi sui 100mt, recupero 20".
Venerdì nordic walking.
Sabato, poco tempo a disposizione, che faccio, ho pensato ad un'allenamento di cui avevo letto in una newsletter di Pizzolato. A intermittenza
Decido anch'io per i 100mt, volendo stare tra i 3:15 e 3:30, recupero 20" anzichè 15" per cautela.
Si rileveranno le ripetute più disastrose della storia, causa le condizioni del fondo e la temperatura.
Le strade alle 8 di mattina sono una lastra di ghiaccio, letteralmente non si sta in piedi!
Il freddo fa il resto della storia. Alla seconda rischio di andare gambe all'aria e farmi male.
Me la metto via e cerco di fare il meglio che posso. ripetute_intermittenti_36x0.1k_rec_20"_5:39_144bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Alla 36esima sono bello cotto, e abbastanza scocciato.
Pizzolato parlava di tenere la media del personale dei 5k, che per me ora è di 3:51, io ho tenuto 3:37 di media.
Penso di poter fare molto meglio, ma ne riparleremo quando le condizioni climatiche saranno migliori, e i k percorsi saliranno un pò.
Come descritto da Orlando, è un'allenamento che dà il massimo dell'efficacia in tempi ristretti, 30-40minuti, e io lo consiglio vivamente.
I 20 secondi di recupero sono veramente pochi, praticamente si fa appena tempo a decelerare che è già tempo di ripartire.
Curioso notare come la frequenza dei battiti nel recupero, abbia superato quelle tenute durante le ripetute.
Sembra che la frequenza venga stimolata, ma continua a salire nella fase di recupero veramente breve.
Inoltre, intorno i 10min si nota  come l'aumento dei battiti, perde linearità e l'andamento si appiattisce, come già notato tempo fa su una prova analoga.
Bè provatelo e prime leggete l'articolo che è molto interessante.

Un modo alternativo e divertente per allenarsi-HILL INLINE SKATING UP, SLALOM DOWN

Sport veramente completo, poco traumatico, divertente, altamente allenante dal punto di vista cardiaco.

Consente un'allenamento alternativo alla corsa evitando i traumi ad essa legati, allo stesso tempo il grado di fatica muscolare e cardiaca può raggiungere livelli molto elevati!

E' necessaria una capacità di controllo completa dei pattini, senza uso del freno

Allenandosi a fare slalom in piano, si inizia  con lievi pendenze, poi per gradi si provano discese sempre più pendenti, con molta pazienza.

Io ho iniziato circa 22 anni fa e non scherzo, ma il mio approccio è stato da temerario e sprovveduto.

Padroneggiavo bene i pattini, e dopo avere visto in montagna uno che facevo questo, me ne sono talmente innamorato che il giorno dopo sono andato di brutto a provare una discesa che a memoria era sul 20%.

Ho preso una botta che ricorderà per tutta la vita!!!!! e mi poteva andare molto peggio.

Da allora ho imparato una delle mie prime lezioni severe di vita.

Me ne sono tornato giù con la coda fra le gambe e ho iniziato a provare per gradi come scritto.

Dopo centinaia di salite e discese, ora non c'è discesa che mi spaventi o imprevisto che non sappia gestire.

Buche, asfalto rovinato, grate, tombini, presenza di ghiaino per le auto, arrivo di auto, sono tutte variabili che bisogna sapere gestire in tempo, chiaramente sopratutto in discesa, altrimenti farsi male è assicurato.

Se a tutto questo si aggiunge un strada stretta, la difficoltà diventa massima, perchè la sterzata deve essere eseguita in un spazio ristretto  e non si deve assolutamente prendere velocità!!!!!

Nel video che vedete, l'asfalto e molto rovinato, c'era parecchio ghiaino, c'era una grata, parecchie buche, tratti bagnati e dunque strascivolosi, nel tratto iniziale della discesa la strada era parecchio stretta.

Insomma non il massimo, ma posso dire di avere fatto molto molto di peggio.

In questi casi si è molto concentrati sul controllare la pattinata e lo sforzo dei muscoli delle gambe diventa veramente intenso. Anche se fa parte del divertimento, la parte ludica scema un pò.

Se si fanno strade poco pendenti e larghe, ci si diverte veramente molto, assicurato.

Cosa per me incredibile dell'essere umano è il fatto che dopo avere assimilato il movimento e la capacità di gestire imprevisti, queste abilità restano per sempre!!!

La discesa che vedete nel video, l'ho fatta dopo due anni che non scendevo una, ho fatto la salita, mi sono girato e ho iniziato la discesa senza indugi.........ripeto incredibile!!!!!

Si penserà che le ruote vengano consumate in breve tempo, bè ciò dipende da come si scende, se si raschia il terreno come accade all'inizio, la vita è brevissima.

Quando invece il movimento è corretto, l'usura è minima, io ho le stesse ruote da 4-5 anni ormai.

Consiglio ruote con diametro da 72mm in giù e durezza da 84A in su.

L'altezza dei paletti è diversa per la salita e per la discesa.

Più alti in salita, più bassi in discesa, per consentire il perno.

La marca di pattini non c'entra molto, quelli che indosso sono della Rolleblade, acquistati 22 anni fa! A ricordo devo avere speso 160 mila lire.....90 euro.

Guardando quelli che ci sono in commercio, sono tutti belli rispetto ai miei scafandri antenati.

Comunque per andare sul sicuro consiglio i Roces, 80-90 euro sono più che sufficenti.

Se vengono usati per fare slalom in discesa come nel video, le ruote si sagomeranno a mo di V inevitabilmente, e così pattinare normalmente su strada diventa non molto gradevole.

Quindi consiglierei due serie di ruote con i propri cuscinetti, o meglio pattini diversi.

Io ho quelli per aggressive, per salti e trick vari in park, anche se non mi sono mai cimentato oltre un certo limite per paura di farmi male.

Ultima stramega raccomandazione, usate sempre il CASCHETTO, non improvvisate mai, non prendete mai velocità, piuttosto frenate buttandovi a terra prima.........altrimenti ci si può fare veramente male.

Le polserie e le gomitiere sono le protezioni più importanti dopo il caschetto

Inoltre ricordate che per il codice stradale i pattini sono vietati e se vi beccano le forze dell'ordine, vi faranno la multa. A me è andata sempre bene e sono sempre stato graziato.

Evitate dunque strade trafficate ad ogni costo.

Buon divertimento!

10k

Tutta la settimana ho accusato un gran mal di gambe causato dall'acido lattico per i 1100mt D+ fatti sabato 5 gen.
Lunedì il 3-2-1.
Martedì camminata.
Mercoledì un pò di rispolvero in discesa con il waveboard.
Giovedì il solito lavoro di velocizzazione che ultimamente mi stà dando qualche soddisfazione.
Sono partito con buone intenzione, anche se le gambe erano ancora doloranti, volendo stare sotto i 3:20 con recupero 30" in jogging, ed arrivare a 20 ripetizioni.
Alla 12 esima cedo, due scelte o aumento il recupero, o abbasso la velocità.
Decido per darmi 10 sec. in più di recupero.
ripetute_12x0.2k_rec_30"_6:55_143bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
e riparto. Riesco a stare in media per altro 4, poi non è ho più di nuovo.
ripetute_4x0.2k_rec_40"_7:04_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Quindi scalo la distanza a 100mt e sempre con recupero 30sec riesco a velocizzare ancora per 10 volte.
ripetute_10x0.1k_rec_30"_7:20_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Venerdì nordic walking in salita
Sabato cioè ieri, 10k a ritmo veloce sul percorso con -0.5% per buona parte, e qualche k in leggera salita.
Ne è uscita la migliore media, in allenamento! Un 3:58 quasi 3:57.....Le sensazioni sono state veramente buone, anche se il mio obbiettivo è arrivare a correre 10k sotto i 4:00 con una certa tranquillità
RV_10k_rec_0.1k_11:49_131bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Non ero sicuramente al massimo, ma ho faticato abbastanza.
Rispetto all'ultimo 10k RV_10k_rec_0.1k_11:41_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Ho guadagnato 2-3sec. sulla media e un battito in meno di frequenza media in meno, 148 contro 149, questo un pò di significato per me lo ha.
Certo non posso pretendere di sentirmi corricchiare per 10k a 3:57, quando il mio pb era fino all'anno scorso di 4:01!!!!
Tengo sempre conto che sto correndo 20-25k alla settimana ultimamente, direi poco o nulla!
Continuerò  ad allenarmi per sviluppare quelle qualità di base che proprio mi mancano.
I lavori di velocizzazione su distanze brevi a recuperi brevi mi stanno divertendo e continuerò per questa strada.
Quelli che sto facendo sono, più che ripetute, lavori intermittenti, così definiti dalla cultura atletica.
La ripetuta chiamerebbe recuperi molto maggiori di quelli che mi permetto io.
Dedicherò un post per questo.
La prossima settimana penso sarà dura allenarsi seriamente, viste le previsioni meteo.
Sarà una settimana cosidetta alternativa, molto cammino e sprint in salita.........

Classifica Trofeo Terre Alte

Terre_Alte_2012

3k_2k_1k

Gran mal di gambe dopo la salita al summano, oggi quasi bloccato, oltre a un bel pò di raucedine.
Tra il riposare, camminare, correre, decido per la peggiore, la corsa......troppa voglia, giustificato dal fatto che oggi era caldo, mi convinco che posso andare.
Con le gambe indurite dalla salita, cosa potevo fare?, bè corsetta fluidificante, corsa nel bosco? no!
sentivo il bisogno di sparare comunque, su distanze lunghe però, ripetute brevi proprio no.
Ma fare ripetute lunghe sarebbe stato un suicidio, dunque il compromesso, 3k, 1:40 di recupero a 8:20, dunque un 2k con stesso recupero, finale 1k sparato.
Ne è uscito un'allenamento poco sofferto psicologicamente tutto sommato, invitante per il diminuire delle distanze delle ripetute. Tremendo invece per lo stato delle gambe!!!!!
Primi 3k a 3:48, 3:59, 3:54, gambe durissime, recupero 1:40 a jogging, poi riparto per due k a 3:53, 4:01 L'ultimo 4:01 parla chiaro, la tenacia sta scemando e le gambe chiedono pietà.
Recupero un'altro 1:40 e parto per l'ultimo k sparato.
So solo che sarà 1 solo k, dunque mi dico dai, metticela tutta comunque.
Finale 3:34, media totale 3:51, non posso che defaticare e tornarmene al lavoro con una piccola soddisfazione.
Si, a inizio dicembre ho fatto 5k a 3:52 tutti filati, ma dopo le feste e con la situazione gambe che mi ritrovavo cosa potevo chiedere di più.
Non avere regolarità negli allenamenti lo si sente subito.
Nei mesi prima avevo una media di 56 attività mensili, nel mese di dicembre 19!
Bè va ultrabene così, va bene stare a tavola e passare ore a chiaccherare e mangiare, questo è un'altro lato veramente piacevole della vita che va vissuto intensamente tanto quanto la fatica!

Ripetute intermittenti e Santorso Summano

Giovedì ripetute corte, per la precisione, 30sec veloci cioè circa 150mt, seguiti da 30sec. di recupero, il tutto per 31 volte.
ripetute_31x30"_rec_30"_6:37_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
media non velocissima, ma tenuta per 31 volte, alla fine risulta sfiancante, almeno per me.
I 30sec. di recupero sembrano lunghissimi all'inizio, verso la metà sono già scaduti!!!!! protesto con il garmin, ma lui non mi ascolta, 30sec passano inesorabili e straveloci comunque.
Curioso notare, nel grafico dei battiti, il momento dopo il quale la linearità dell'incremento dei battiti  flette, a 8 minuti. Dunque come insegna la teoria, a 8 minuti con questa media e recupero, ho perso il meccanismo aerobico per passare a quello anaerobico, un pò prestino direi!
Ma questo è l'inizio di una serie di allenamenti che dovrebbero portarmi all'obbiettivo voluto.
Aumento della velocità di base!
Ieri riposo ed oggi mi sono tolto la voglia che girava per la testa da un bel pò!
L'anno scorso ero ammalato in questo periodo.
Quest'anno no, e anche se non allenato per un dislivello del genere, sono andato sul mitico Summano.
Avevo troppo voglia di andare in altura e sentire le sensazioni della montagna, il Summano è ideale perchè vicino e tremendamente allenante.
Deciso per il percorso gara, parto con 2° e senza scaldarmi, molto lentamente carburo.
A 400mt di quota sento gli effetti dell'inversione termica, aria calda, incredibilmente calda, anche se sono due giorni che la pressione scende.
Vedo sorgere il sole, panorama e sensazione fantastica, il gruppo del pasubio, carega, novegno, tutti limpidi, sembra quasi di poterli toccare.
La vestizione è stata azzeccata, per il fatto che soffro il freddo, ora sto veramente bene, la media è qualche secondo sopra quella tenuta in gara l'anno scorso, e non ci posso credere!
Dopo la metà inizia un vento molto molto forte, non molto freddo per fortuna.
Ma da tre quarti comincia la presenza della neve, anzi ghiaccio puro!
Non riesco a stare in piedi, le salomon sono micidiali in questo, ottime sul fango e neve morbida , ma scivolose su sassi bagnati e pessime su ghiaccio.
Lascio perdere l'andatura e cerco di trovare nave ancora pestabile o taglio sul bosco.
Proseguo così fino quasi alla cima, poi dall'ultima deviazione il tracciato ritorna corribile.
Arrivo alla croce in 1:05, molto contento, mi godo il panorama a 360°, ora si vede bene anche il brenta, il portule, cima grappa e forse qualche cima austriaca.
Soddisfazione impagabile, grazie a chi mi dà la possibilità e lo stato di salute tale da permettermi di fare queste cose.
Santorso_Summano_13.3% by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

Monte di Malo

Dopo 5 anni, il primo dell'anno, a sole ben alto, decido di fare la salita che porta a Monte di Malo per la strada classica, via gecchelina.
Da 5 anni che non la facevo, allora trascrivevo i tempi su carta, iniziando le prime salite nel 1998.
Punto di inizio ufficiale, dal segnale stradale davanti il negozio abbigliamento il Dinosauro, fine sulla piazzetta del caseificio sociale.
Fatta 20-25 volte, con pendenza media del 6%, mi è sempre piaciuta molto, fatta in tutti i modi, camminando, con i pattini, con il waveboard, in salita e discesa, di corsa naturalmente, in tutte le condizioni meteo, neve inclusa.
La pendenza lieve, permette di fare un buon allenamento e di spingere anche in discesa con naturalezza, senza dover frenare troppo.
Dopo l'ultimo dell'anno, con pancia ancora in fase digestiva, parto tranquillo e senza velleità, ma come mi stà capitando in questo periodo, dopo il riscaldamento, le gambe vanno alla grande.
Non ho guardato il miglior tempo....lo guarderò dopo.
Il sole e la temperatura sono ottimali, fa freddo ma il sole scalda, e in questi giorni si avverte l'aumento della sua forza.
Dopo 4k di ottima andatura, arrivo agli ultimi 400mt, e qui scarico tutto.
Arrivo senza aver forzato, l'intenzione era sgasare ad andatura consona alla giornata.
Bè il tempo è stato di 22:56!!!!, arrivo a casa, consulto il "giornale delle corse", e trovo come miglior tempo 22:53 del primo novembre 2001........non ho parole.....altro che contentezza!
M.Malo_via_gecchelina_5.8%_rec_0.1k_14:03_119bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details