Intermittenza!!!!!

Divertenti e allo stesso impegnativi questi allenamenti intermittenti
ripetute_intermittenti_31x0.1k_rec_20"_5:00_145bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
oggi ero proprio incerto sul cosa fare.
Dopo lunedì nel quale ho rifatto le ripetute sui 100mt in salita al 20%, martedì donazione sangue, ieri riposo.
Sabato ho in vista le classiche 5 o 6x2k, per le quali voglio arrivare fresco ma non troppo a digiuno di corsa!
Mi mancava un pò di ricerca dello stile, del lavoro sulle punte e sulla spinta in accelerazione.
Le ripetute sui 100mt sono perfette, recupero 20sec.
Bè tira il collo veramente, a un certo punto ti senti col cuore alla gola e i 20 sec sono veramente pochi per pensare a recuperare.
La continua variazione di ritmo rende il lavoro molto divertente, oggi, grazie forse anche alla bella giornata, per la prima volta temperatura sopra i 10°, ho corso senza giubettino.
E come sempre, dopo un'inverno che si corre vestiti, la sensazione di libertà è impagabile.
Immagino fra 20-30gg quando si potrà pensare alle prime uscite con pantaloncini estivi ........evviva!
L'allenamento è andato veramente bene, non tanto per la media tenuta sui 100mt, che rispecchia un pò le precedenti prove, quanto sul recupero, che si è tenuto sui 5:00, veramente soddisfatto.
Madia finale complessiva 4:05.
Questa è stata in assoluto la migliore prova su questo tipo di esercizio.
Dopo un pò di defaticamento, mi sono lanciato su due ripetute sui 500mt, una a 3:10 e una a 3:24.
Quella sui 3:10 ha stabilito il migliore tempo su questa distanza, su cui però non ho mai provato una velocità massimale. Ci proverò, e penso di poter andare bene sotto i 3:00. Devo dire che la sensazione è fantastica quando si viaggia a questa velocità, peccato non riuscire a tenerla per maggiori distanze, ma piccoli miglioramenti si possono fare.
Domani allenamento alternativo con i pattini in salita.
Sabato ho proprio in mente i  2k, velocità 3:45-3:50???

Intervallato rognoso

Martedì pausa causa trasferta lavorativa fuori sede.
Mercoledì 7k a ritmo medio veloce
CMV_7k_rec_0.1k_11:42_126bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ben lontano dal massimale come poteva essere un'anno fa, ma comunque un pò sofferti a causa degli strascichi lasciati dalle ripetute sulle salite al 20% di pendenza
Giovedì ancora ripetute in salita ma su pendenza del 10%, vento freddo e neve mi hanno un pò disturbato.
Venerdì ho camminato per riposare in vista del giorno dopo, per quella che sarebbe stata una prova difficile per me.
Tenere 500mt ritmo tra 3:40-3:45, dunque recuperare a velocità media 4:15-4:30, con il limite per la ripartenza sui 500mt, fissato dalla media totale che non doveva superare i 3:55!!!
Obbiettivo un pò ambizioso, ma essendo il percorso leggermente a favore, poteva starci.
Dopo un bel riscaldamento, nel quale però realizzo di non avere molta voglia di soffrire oggi, parto comunque convinto di portare a termine il lavoro.
Tengo bene, molto bene, oltre le mie aspettative, fino al settimo k, medie come previste, ma qua comincio a soffrire, non tanto sui 500mt veloci, ma sul recupero, che si porta verso i 5:00.
Incredibile, non riuscivo a reagire dopo i 500mt veloci, avevo bisogno di andare piano....peccato perchè fino a poco prima, tenevo bene sotto i 4:30.
La media si teneva 3:55-3:57, stavo veramente facendo una gran bel lavoro, putroppo dopo i 7k come detto la crisi è arrivata, e la media totale è peggiorata per portarsi a 4:02, sempre a causa dei recuperi.
Comunque alla fine sono stato soddisfatto, perchè il ritmo veloce lo tenevo senza problemi per i 500mt.
intervallato_0.5k_0.27k_1'13"_3:45_4:33_147_147bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Considerando che non avevo voglia di fare quella fatica, oggi sarei stato in sintonia con un bel medio, ma me lo riprenderò in settimana!!!!
Su una cosa poi ho veramente sbagliato, ho indossato le wave inspire 4, delle A3 da ritmo medio.
Di solito sono uno abbastanza consapevole di quello che mi passa per la testa.
Lei mi stava mandando chiari messaggi, ma ho fatto quello che si dice una frittata,  bè a metà allenamento giuro che avrei tagliato le scarpe da quanto mi davano fastidio, mi sembrava di avere delle ciabatte che non andavano avanti.
La prossima volta decido prima sul da farsi!!!! o una cosa o l'altra.

14x0.1k 20%

Ripetute molto muscolari e reattive quelle fatte ieri
Via_Napoleone_20%_14x0.1k_rec_10:54:125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
brevi, al massimo della spinta fatta con la punta dei piedi, cercando lo stile aggressivo.
Cosa che adoro, solo che essendo a digiuno da una tale sviluppo di potenza, 400W a ripetuta!!!!!!, per così molte volte, ore mi ritrovo con la parte alta delle cosce in completa acidosi. Dolore da cani!!!
Ma in compenso ho guadagnato in reattività da far paura, questo percorso lo conoscevo, ma lo avevo abbandonato causa presenza cani rompiscatole.
Mi vi è venuto in mente che potevo accorciarle a 100mt, evitando così i rompi.
Così è stato, ed ha funzionato! Potrei portarle anche a 80mt e farle ancora più esplsive.
Ripetute così, fatte per una numero ancora più elevato di volte, servono molto per gare tipo il summano o la superippo.
D'ora in poi le farò più spesso, perchè servono veramente per la propriocezione e la reattività muscolare.
Superato il periodo d'adattamento, penso possano portare a notevoli vantaggi, sopratutto perchè coinvolgono distretti muscolari che solitamente sono trascurati con la corsa in piano.

20x0.4k

Finalmente un sabato libero di correre, niente problemi al lavoro.
Tanto per tirarmi un pò il collo, in vista della stravicenza, decido per ripetute a corto recupero, mi piacciono sempre di più.
I 400mt sono quelli scelti, recupero 1", dovranno essere almeno 20, poi si vedrà.
Velocità non massimale chiaramente, sotto i 3:35 sarei più che contento, e tenerli fino alla ventesima.
Parto con le prime molto bene, continuo a ripetermi che sto andando troppo veloce, ma non mi sento troppo tirato, quindi prosegui così. Sono a pelo sotto i 3:35.
Dopo sue settimane di mancanza di lavori seri sopra i 10k, devo stare ben attento a non esagerare, perchè la cottura è garantita, la corsa non regala niente, lo so bene.
Le cose invece evolvono bene, senza crisi, riesco a tenere una discreta velocità, senza soffrire,  e questo mi spinge a continuare senza spingere oltre.
Verso la 15 esima sono incredulo nel sentirmi ancora bene, lo spettacolo dei campi bianchi ricoperti dalla neve e del sole che comincia a mitigare l'aria, è impagabile, bella mattina veramente.
Arrivo alla 20esima e decido di fermarmi, 3:33 di media, cosa posso chiedere di più?
Ritorno a casa con 3k a ritmo medio, intervallati da recuperi di 1min.
Totale 19k, veramente contento e soddisfatto.
ripetute_intermittenti_20x0.4k_rec_1"_8:07_142bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details

3k no 3k si

Sabato scorso la mia testardaggine mi ha spinto a volere fare i 3k tirati, ma la bocciatura era già firmata.
Due giorni prima i 300mt, il giorno prima corsa in salita certo non blanda, mi sentivo bene e il crescendo di soddisfazioni mi ha spinto a eseguire comunque la prova, anche se chiunque poteva dire, me compreso che stavo sbagliando.
Dovevo fare un bel riscaldamento, almeno 15min, invece dopo 8 min parto, senza nemmeno aver provato ad allungare la falcata.......il disastro era tutto ben confezionato!!!!!
La ciliegina inoltre la portata un mio caro collega d'ufficio, una bella frittella gigante ripiena di crema, irrestibile, ma mangiata alle 11:30.........no.....no
Parto convinto ma ......meglio non commentare, potete immaginare, termino a 3:55 come un bambino offeso!
Ma invece sono stato semplicemente .......mona in gergo runnerese.
Dopo un pò di defaticamento, mi sfogo con un mille sparato, che concludo in 3:27, almeno mi sono sfogato!
Chiudo il capitolo e me torno al lavoro.
Il giorno dopo mi pappo i quasi 19k della marcia di san valentino.
Freddo, molto freddo, ma sono comunque molto divertito, perchè il terreno è quello da me preferito, in totale trail. Sono riuscito a fare molti cambiamenti di ritmo, che in alcuni momenti mi hanno visto sfrecciare, almeno nei tratti non molto affollati. Ottime sensazioni, gran divertimento.
Marcia_SanValentino_2013 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Lunedì e martedì riposo per il tempo e mancanza di voglia, ho solo camminato e riflettuto molto sotto la neve. Anche questo è divertimento e mi serve molto, quando ne ho bisogno stacco e basta!
Oggi conto aperto con i 3k, mi riscaldo bene stavolta, e compio qualche allungo per anticipare e provare l'andatura.

Purtroppo il profilo altimetrico non aiuta come sempre, VP impostato a 3:40, media che penso di poter tenere con una certa tranquillità. Parto bene, primo k a 3k, ma il successivo in leggera salita mi piega a 3:54, nell'ultimo k tento di recuperare i 20 sec di ritardo sul VP, riesco a portarli a 9! Termino a 3:43.
3k_rec_0.1k_11:34_131bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sicuramente contento ma non come volevo, mi manca un percorso piatto e sono deciso a trovarlo.
La mancanza di continuità nel gesto la sento molto, certo sarà allenante anche questo ma se si è alla ricerca del tempo, bisogna farlo in percorso piano.
Il confrontarsi con queste prove, il k, i 3k, 5k, e via, in versione quasi massimale, lo trovo molto avvincente. Cosa che non facevo mai nel passato, come le ripetute corte. Il tutto rende gli allenamenti variati e poco noiosi, oltre a far raccogliere un pò dei frutti della semina.
Dopo un pò di defaticamento piazzo 5 rip sui 200mt con ottime sensazioni!
ripetute_5x0.2k_rec_55"_8:19_142bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Domani ripetute sui 100mt in salita, molto muscolari!!!!!!

9x0.3k

Le migliori sensazioni mai provate.
Oggi ho avuto per la prima volta la sensazione di volare sulle punte.
Era coma cavalcare un'onda, riuscivo a galoppare sulle punte e a spingere come ho sempre desiderato nella mia testa.
Nonostante la giornata fosse partita male, nel senso che mi sentivo fiacco e senza energie, la corsa ha risvegliato la giornata.
Durante il riscaldamento ero quasi deciso a rinunciare, a pro di una corsa lenta.
Ma poi qualcosa è scattato, e dopo le prime 2-3 rpetute, mi sono veramente svegliato.
Finalmente l'elaborazione del movimento che porta ad una corsa fluida ed efficente sembra sia stato metabolizzato.
Recupero perfetto in 1':30", nè un secondo in più, nè uno in meno.
ripetute_9x0.3k_rec_1':30"_8:49_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
media 3:11, la migliore fin'ora tenuta sui 300mt
Sento che posso migliorarla fino a sfiorare i 3:00, ma non la sensazione è stata quella che oggi ha veramente pagato!
Sabato pensavo a un bel riscaldamento, poi ad una prova massimale sui 3000mt, mai provata prima.
Obbiettivo 3:40. Sarà una bella sfida.
Domenica marcia di san valentino, una bellissima marcia, da 6-8-12-20k sui miei colli. Partenza dietro casa mia, non potrò mancare, divertimento assicurato!
Invito tutti della zona a partecipare. Partenza dalle ore 8:00 alle 9:30 in villa Clementi a Malo.

Cioccolato!

Dopo molte letture e approfondimenti sull'argomento alimentazione naturale, nel corso di questi ultimi anni, mi sono sempre più allontanato dai cibi raffinati e in particolari da quelli contenenti zucchero raffinato, ovvero glucosio o sciroppo di glucosio.
Per gradi, ma ci sono arrivato, lo zucchero come sostanza bianca raffinata non fa più parte della mia alimentazione.
Cosa c'entra questo con il cioccolato. Bè molto direi, come molti alimenti, questo è uno dei più colpiti dall'aggiunta dello zucchero.
Noi esseri umani, me compreso siamo intrappolati dal sapore dolce che lo zucchero dà, al punto che non se ne può più fare a meno, ma  a quel punto non si sente il dolce intrinseco dell'alimento, ma solo lo zucchero.
Non sto qui a ripetere ciò che si può leggere in moltissimi articoli inerenti questo argomento, lo zucchero ha un'effetto strabiliante nel calmare gli stati di tensione, costa poco, e per questa letale combinazione lo troviamo aggiunto ovunque.
Mi è sempre rimasta impressa la frase di un naturopata, quando affermò semplicemente che questa sostanza bianca così come la vediamo, non esiste in natura.
Il nostro corpo la vede come una sostanza estranea e aggressiva, tanto è il suo effetto devastante per l'insorgenza del diabete, la demineralizzazione ossea, e molto altro.
Non è stato questo che mi ha spinto a rinunciare a questa sostanza, ma sopratutto la ricerca del dolce intrinseco dei singoli alimenti.
Copia la mia filosofia di vita e comportamento e, non ho potuto rinunciare alla "chiamata"
Ho iniziato con il caffè, poi con muesli di cereali che una volta compravo fatto, poi con il pane al quale dedicherò un'altro post!
Con il cioccolato lo stesso, ma qui il passaggio è venuto più tardi, ora completo!
Dall'85% in sù fino al 99%. Molti penseranno, come per il caffè amaro, bah che schifo, da sputare fuori da quanto amaro è, ma ora non posso che apprezzarlo e non tornerei indietro per nessuno motivo.
Il parallelo è da un lato essere sempre abituati alla luce accecante del sole, dall'altro imparare ad orientarsi con la luce di una fiammifero dentro una stanza completamente buia.
La soddisfazione è diversa, questo penso nessuno possa negarlo.
Il migliore assortimento e più commerciale, lo offre chiaramente la Lindt, che come voto prende sicuramente un bel 9.
Sto scoprendo però anche altre marche, commercializzate in negozi biologici, e che chiaramente costano molto di più, ma per i quali, ogni tanto vale la pena di cambiare.
Consiglio la marca VIVANI 85%, la Mascao, veramente saporiti e delicati!
Da attenti confronti, si scopre la diversità e le proprietà di ognuna di queste, ad ognuno la sua preferenza, ma le marche da scoprire sono infinite e la ricerca continua.
Se state per prendere la mia strada, o la state valutando, vi consiglio un passaggio per gradi e senza fretta, l'importante è che apprezziate quello che fate, e non lo vediate solo come una medicina.
Altro consiglio, il cioccolato 99%, provatelo facendolo sciogliere sotto il palato, in momenti in cui siete a secco di zuccheri, o dopo il caffè (cioè quando la stanza è buia pesta)

Rispolverando il k---5x1k

Veramente da tanto che non provavo le ripetute sul k, dal 28 apr.2012, poco dopo la maratonina dei dogi.
ripetute_8x1k_rec_1':40"_8:22_130bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Sempre un pò troppo classiche, un pò monotone, ma quando devono essere rispolverate, ben vengano!
Ne avevo proprio voglia, anche se le gambe non erano proprio freschissime, pur avendo riposato ieri.
Ma ho preferito farle oggi, per avere due giorni di scarico, giovedì affronterò i 300mt al massimo!
Non sono molto fluido, mi sento un pò duro, ultimamente non brillo su ripetute medie lunghe, ma va bene così, sto lavorando sulla velocità nelle distanze brevi.
Prima 3:39, recupero 2', più che giusti, un pò strettini forse per ripartire alla grande! 2:15 sono meglio sicuramente.
Le successive 3:44-3:45-3:40, non male, ma abbastanza sofferte.
Rispolverando con curiosità il passato, nel quale trascrivevo i tempi su un quaderno su percorsi misurati prima con il contachilometri della macchina(chissà quanti runners facevano così prima dell'avvento dei gps a portata di tutti), scovo le mie migliori medie il 18/02/2009!!!! 3:40-3:40-3:40-3:40, in cui però non è segnato tempo e modo di recupero, oltre a quello che avevo fatto i giorni prima.
C'è sempre tempo per migliorare, ma il momento per provarle a tutta non è questo.
Domani e dopodomani, attività aerobica sui pattini in salita.
Giovedì 300 a tutta, recupero 1:20/30.

Sotto la pioggia-7.7k

Oggi o così o pomì.
Ore 12:30 a lavoro, piove a dirotto, come sempre dalla parte della stanza, bella calda e ben vestito, pensare di andare a correre ti passa la voglia.
Ma conosco bene l'animo umano, o credo...., mi cambio e parto per un medio senza velleità. 30-40 min a ritmo medio.
Con il mio bel cappellino con frontino, sono pronto a partire, azzzzz mi sono dimenticato il garmin in ufficio, pazienza, uso il mitico oruxmaps dello smartphone.
Ma non lo guarderò mai, corro sciolto e una volta caldo, stò da dio, la pioggia non mi dà nessuna fastidio.
Non cerco di tirarmi il collo, anzi appena sopra la sensazione di andare tranquillo.
E' deserto chiaramente, ci sono solo io in zona, an vedi o, chi ci può essere con quest'acqua e di sabato!
Io mi sto però divertendo come sempre.
Dopo circa mezz'ora torno, tolgo dalla tasca lo smartphone e guardo, 7.75k in 31', 15km/h di media=4min/k!!!
Non ho parole, non ci credo, sicuramente il gps scarso.
Bello fradicio mi vado a cambiare al calduccio in azienda stavolta, visto che ci sono solo io!!!
Ed ora domenica di strariposo, domani sveglia annichilita!!!!!!!!!

Poche ma bone 200mt

Visto che causa lavoro e pioggia, domani non potrò fare la mi sgambettata di 18-19k, con le mie ripetute.
Ho deciso di anticipare ad oggi il lavoro di velocità pura e domani fare un lavoro a media intensità.
Sarebbe stato troppo presto dai 5k di mercoledì, ma pazienza.
Decido per vere ripetute, con recupero giusto per permettermi di esplodere verso la massima velocità, obbiettivo appena sopra i 3:00!
Inizio con 50 sec di recupero
ripetute_2x0.2k_rec_50"_6:21_137bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:06, capisco subito che sono troppo pochi per tirare come voglio, aumento a 1'
ripetute_5x0.2k_rec_1'_6:48_139bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:09, dopo 5, decido di aumentare ancora a 1:15, per stare in media
ripetute_4x0.2k_rec_1'15"_7:28_140bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
3:05, ottimo sono veramente contento.
Nessun fastidio nessun dolore, meglio di così!
Ora ho capito che il tempo giusto di recupero per una decina di rip sui 200mt alla massima velocità è di 1:10-1:15.
Un pò alla volta dovrei assimilarlo su tutte le distanze!