giovedì 10 ottobre 2013

Inizio preparazione mezza maratona dei 6 comuni-recupero velocità

Con grande stimolo riapro il capitolo della corsa in piano, dopo il top del top del piacere della corsa nei boschi di quest'estate e le due bellissime gare verticali.
Cambiare è fondamentale e  riapro le porte con proiezioni ogni anno sempre diversificata.
Della serie, per migliorare i personali, per esempio 1:25 sulla mezza, devo pensare a stimoli nuovi.
L'obbiettivo raggiunto ad aprile è stato molto appagante, ma sento di poter osare l'1:23 alto.
La mezza dei sei comuni non è il massimo come percorso, quest'anno però l'arrivo è previsto a Malo, dunque in leggera discesa, la cosa potrebbe realizzarsi.
Sarà il 17nov, sei settimane di preparazione, questa se ne sta andando con un graduale adattamento a lavori di velocità a cui non sono più abituato.
Ho voluto gestirla solo secondo la voglia, e la sensazione.
Lunedì ho camminata, con l'autunno mi piace molto anche questo, l anatura si sta lentamente addormentando, e adoro assaporare questi lenti cambiamenti.
Martedì un progressivo, da jogging fino ad un ritmo sopra i 15km/h, divertente e di aiuto alle gambe ancora dure dalla superpippo.
Mercoledì un fartlek 1min-1min medio nel bosco.
Oggi primo richiamo alla velocità, per testare la situazione, non ho cercato massimalità, ma ricerca della giusta spinta e postura. 11x200mt rec 1:10 svolti a ritmo medio.
ripetute_medie_11x0.2k_rec_1:10_6:57 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Mi sono sentito alquanto impacciato, ma verso la fine la sequenza e la fluidità era diventata .....direi nella sufficenza.
Non ho faticato volutamente, i muscoli hanno reagito bene, ancora qualche residuo di acido lattico sui polpacci che se ne sta andando.
Sento una migliore spinta, che ora avviene sul external forefoot , come è indicato ormai in tutte le scuole di corsa.

 Linea mento ginocchio caviglia, inclinata in avanti, schiena diritta, braccia non troppo avanti e vicine al corpo.

Non è facile sincronizzare il tutto e farlo senza pensarci è altrettanto arduo. ma un pò alla volta anche questa scuola sta avendo i suoi frutti.
Alla fine 10 minuti di ladders drills, plyometrics 1, plyometrics 2 non li faccio mancare mai e sono veramente defaticanti oltre che rinforzanti per la muscolatura del bacino.
Domani fartlek in salita 1min-1min, questa volta con i paletti! L'ho detto voglio provare di nuovo ad abituarmi ad usarli.
Sabato???? Con 1h20 a disposizione? ......ci sto pensando.
Avendo fatto oggi ripetute, pensavo ad un 5-4-3-2-1 da ritmo mezza a ritmo 3k, e cioè da 4:00 a 3:40.
Si accettano consigli.
Alla mezza dei dogi, quello che ho sentito mancare è stata la tenuta sui 20k, sicuramente per la mancanza di medi.

8 commenti:

  1. Per migliorare il lavoro di fondo ti consiglio di ribaltare l'allenamento previsto.
    A salire anziché a scendere 1-2-3-4-5.

    Per supercompensare non fare troppi carichi nel microciclo. Arriva a svolgere le sedute di ripetute con più freschezza.

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    1. idem per andatura da tenere?
      da 1k a ritmo pb 3k a 5k RG mezza?
      grazie giuseppe

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  2. Sarebbe bene viaggiare ad una frequenza cardiaca di soglia AN e chiaramente le prove più corte usciranno un po' più svelte, in relazione alla freschezza. Se la velocità rimane uguale tanto di guadagnato. I recuperi tra le prove, fino a 20 bpm in meno (più veloce diventa più lungo, più lento diventa più corto).

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    1. ho deciso per un soft ladders workout ossia una piramide leggera da fare due volte
      400-800-1200-1600-1200-800-400 a 3:45, rec da 45" a 2'

      intanto andiamo light!

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    2. Il mio consiglio era riferito solo sulla modalità a salire anziché a scendere.
      Le distanze (da te descritte) 5-4-3-2-1, non le ho messe in discussione in quanto pensavo fosse una scelta già fatta e comunque lo stesso consiglio resta invariato anche nella nuova serie di distanze, 1600-1200-800-400-800-1200-1600.

      Come mai trasformi il primo lavoro, con un volume da 15km in un secondo lavoro da 6,4km?

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    3. quelle distanze mi facevano paura, non mi sento ancora maturo
      mentre la piramide con quelle distanze e quei recuperi mi confacevan
      e infatti l'ho giusta finita ed è venuto un bel lavoro come volevo, senza strafare
      ho fatto un pò di volume con accenno di anaerobico
      devo dire che la piramide è molto divertente e da soddisfazione

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  3. Ahimè non ho consigli non ne ho le basi però vado a cercare le cose che hai scritto. Non ne conosco una!!!
    Giuseppe ci sei a Macomer nel prossimo fine settimana?

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    1. Magari. Mi sarebbe piaciuto tanto, ma ho promesso a mio figlio di recarmi da lui (a Cagliari).

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