5x1000!!!!

3:45, 3:50. 3:45, 3:50, 3:45, .....3:47 di media
Rimango con l'appetito in bocca.
Dovevano essere sei, ma alla quinta ho ceduto, sarebbe stato inutile continuare, ero completamente cotto.
Il percorso, non piano, leggermente in discesa e poi in salita. Tremendo!!!!
Per fare ripetute correttamente, il percorso deve essere piano per permettere la ripetizione dello stesso gesto in modo sempre più efficente.
Ma li vicino dove lavoro, questo percorso non c'è! Spero di trovarlo prima o dopo.
Penso  che in pista potrei stare tranquillamente sotto i 3:40 e sarei curioso di provare, prima o poi anche questa la farò.
Comunque appetito o no, sono contento e la settimana prossima so che farò meglio di sicuro.
Domani e dopodomani corsa tranquilla in salita.
Sabato penso a 5k sotto i 4:05, 5k sotto i 4:10, 4k sotto i 4:25, dunque 3-4k in defaticamento.

6x1000?????

Ieri le ripetute sparate sui 150mt e 14% in salita, sono migliorate da 5:21 di media a 5:02.....incredibile!
Ne ho messa di cattiveria, ma non meno della volta scorsa.
Stavolta avevo il cardio, e mio stupore, la FCmax non ha superato i 142bpm.
Oggi corsa blanda in salita media, e mi sento bene, veramente bene.
Domani mi sento finalmente pronto per i 6x1000, a che ritmo?
A sensazione mi sento in grado di stare sotto i 3:45, ma per non strafare, imposterò 3:35-3:45 e mo saranno cazzi!

10k_RV+4k_RM

Sabato cioè ieri ho cercato di aumentare un pò i k, focalizzandomi più sui 10k iniziali.
10k_RV_rec_0.1k_12:00_135bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
In vista della stravicenza, i lavori pur avendo come obbiettivo principale la mezza dei dogi, saranno un pò più focalizzati su lavori intensi su distanze medio corte.
Speravo in sensazioni un pò migliori e una media migliore, ma tenere i 4:17 non è stato proprio facile.
Percorso leggermente in salita all'inizio e poi tutto in leggera discesa.
D'altronde solo sabato scorso ho percorso una distanza sopra i 10k continuativi.
Dopo i 10k, ne ho fatti altri 4k a RML, medio lento, ma stavolta il percorso era quello della mezza dei sei comuni, ma nella parte in salita, tremendo!  Notare i 147 bpm di media, contro i 145 dei 10k!
Ho deciso dunque di proseguire con defaticamento, portando a casa un totale di 18k compreso riscaldamento.
4k_RM_rec_0.1k_10:14_138bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
La cosa più bella da segnalare è la temperatura mite che aiuta molto, le sensazioni legate al giorno che sta nascendo.
In mezzo ai campi, traffico praticamente nullo, solo attività agricole, lo sguardo si perde all'orizzonte, si intravedono le prealpi, una sensazione di piacere unica.
Vedendo il summano, mi viene una nostalgia matta, che penso soddisferò molto presto con qualche salita almeno fino a metà. Non c'entrera nulla con la preparazione che sto facendo, ma non me ne frega niente.
Sono di natura camoscio ed è là che a me piace correre principalmente!

9x0.15k_14%

Avete letto sto articolo?
Potenza aerobica: primo, migliorare la portata cardiaca
Bè leggetelo e mettete in pratica. Io visto il mio amore per le salite, l'ho messo in pratica oggi.
Visto che ieri ho donato il sangue oggi sono andato con un carico.........leggero
Todescato_9x0.15k_14%_rec_9:10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Peccato avessi dimenticato il cardio, perchè sarebbe stato molto interessante vedere i battiti.
Questa salita la faccio da anni, ma con rip sui 400 o 250mt, mai sui 150mt e sparato al massimo.
Bè mi sono divertito un mondo, con le inov-8, si lavora di punta e sembra non averle addosso.
Alla fine ero un pò cotto, ma non sono a digiuno di salite, anzi, ma su questa pendenza non lavoravo da tempo. Comunque nessun dolore post, anzi mi sono spariti quelli dovuti all'uscita in piano di sabato.
Domani 7k a ritmo veloce........

16k in qualche modo, ma che fatica!

Non ho optato per le ripetute, perchè avevo ancora parecchi doloretti sotto coscia.
Ho pensato a cosa non avevo più fatto negli ultimi due mesi dopo il fermo di 20gg, ed era una corsa su distanze superiori a 10k.
Dopo 2k di riscaldamento, mi convinco al 100% di percorrere una distanza sopra i 10k a sensazione.
Stare sotto i 4:40 non mi riesce facile, e i muscoli gridano vendetta, verso la metà riesco a spingere un pò meglio, il tratto da marano a villaverla è leggermente in discesa, riesco a sfiorare i 4:30..uauuuu che missile.
Gli ultimi 3k sono veramente dolorosi per le articolazioni, ogni mt è sempre più un dolore.
Era da due mesi che non superavo i 10k senza fermarmi,  compreso il riscaldamento, stavo andando verso i 15k.Con il defatic ho raggiunto i 16k......in qualche modo, ma che fatica!!!!!
Malo_Marano_13k_RL_rec_0.1k_12:00_127bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Quando manca l'allenamento sulla distanza, puoi avere fatto tutte le ripetute che vuoi ma non c'è niente da fare. Dunque la scelta è stata ben pensata e sabato prossimo so già che sarà tutto diverso.
Ieri ero ben cotto e visto che oggi sarei stato forzatamente fermo per la donazione del sangue, ho pensato di sgranchire le gambe con una corsa di piacere alla chiesa di sanvalentino.
Il ritmo tenuto è stato medio, perchè mi facevano male le gambe, praticamente due pali,  ne è uscita una bella corsa di piacere.
Malo_Chiesa_SanValentino_8%_rec_0.1k_15:41_118bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Oggi ho donato....il sangue ....e il riposo è giusto meritato.

6x0.3k_10% e 1minx1min....il motore comincia a girare

Inizio settimana in scarico totale con due salite a ritmo blando.
Mercoledì ben ricaricato, ho spinto bene sulle ripetute in salita, stavolta con le inov.
Molto morbide e a mescola morbida, permettono un'attacco del terreno fenomenale.
Per sola salita sono speciali.
Non so se......ma ne è uscito il pb nella media Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:16_118bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:53 a 131bpm con fcmax che non ha mai superato i 147bpm!!!! mentre l'ultima volta ero arrivato a 152. Il motore sta cominciando a girare e lo sento allenamento dopo allenamento.
Per recuperare ieri, invece di un medio ho pensato a una cosa alternativa ma molta divertente.
1min lento alternato a uno veloce, chiaramente con il ritmo veloce non massimale.
Le gambe erano ancora doloranti dalle ripetute del giorno prima, con parecchi doloretti nei muscoli sotto coscia fino al ginocchio.
Quindi lo spirito era andare a sensazione senza tirare.
Ne è uscito un allenamento non faticoso, con 1 min a 5:13 e 1 appena sotto i 4:00.......3:58.
Lo consiglio vivamente come variante.
Domani niente lavoro, dunque ........vedremo cosa nascerà, l'intenzione sarebbe fare 9-10 ripetute 1k sotto i 3:50.
Con 4-5k riscaldamento e 4-5 defaticanti, vorrei portare a casa 15k.
Oggi ho riposato, ma accuso ancora parecchi doloretti sottocoscia, se domani dopo i k di riscaldamento non mi sento ok, procederò con ritmo medio e amen.
Intanto le temperature sono tornate a salire e le giornate si sono allungate e bene.......iuuuupi, mi sento rinascere.

9x0.75k

Vento forte e gelido, da pazzi fare ripetute, ma ho voglia di farle lo stesso, dunque via.
Il percorso a disposizione ha gli ultimi 250 mt in leggera salita (5%) che dà un dastidio da morire, qui inoltre il vento si scatena e rompe alla grande.
Imposto come la settimana scorsa 3:45-3:55, ma so che sarà dura, dura.
Sono tutto coperto, solo gli occhi spuntano fuori, mi sento goffo da morire con tutti questi indumenti, caspita quanto sogno l'estate, io che adoro il caldo.
Le ripetute vanno via bene, fatico meno di quello che pensavo, per la preparazione e la condizione climatica.
La penultima ripetuta mi fa veramente penare, stanco, vento contro, ultimo tratto in salita, non riesco a stare in media, 4:00, nonostante dia l'anima. Non mando giù la cosa, e conto di rifarmi con l'ultima.
Parto sparato e finisco soddisfatto con un bel 3:43, e 3:52 di media.
Decido di smettere alla nona, in quanto troppo pieno di dolori e fitte causate dal freddo.
Ripetute_medie_9x0.75k_rec_0.3k_9:03_125bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
L'obbiettivo è di arrivare prima della  stravicenza con ritmi da 3:40 sui mille fino a 10k.
Se il gelo passa, ho qualche probabilità, se no sarà molto dura.
La marcia di san valentino non so se è stata fatta o annullata, farla con la neve mi sarebbe piaciuto molto, ma .......oggi ho deciso per il riposo e camminata tranquilla con la famiglia sotto la neve.
A volte le sensazioni vanno ascoltate e così oggi è andata per il riposo!!!!!!

7x0.3k 10%

Lunedì brutte sensazioni nei 6k piani a 4:30, male sotto coscia, ancora in recupero dalle ripetute di sabato.
Era meglio recuperare su terreno morbido in salita.
Ieri corsa tranquilla su un percorso alternativo in salveregina, in mezzo al bosco innevato, bellissimo.
Oggi recupero quasi completo, ripetute in salita, sette stavolta invece delle solite 6
Salveregina_7x0.3k_10%_rec_7:35_121bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
4:56 di media, a 1 sec dal 4:55 fatto il 1 giugno 2011, con stessa media battiti, 135bpm, e recupero 121bpm.
Incredibile!
Oggi, ottima sensazione nella spinta e nella coordinazione del movimento.
Ottimo lavoro sulle punte e peso ben distribuito in avanti.
Freddo parecchio, ma accettabile rispetto al sottozero dei giorni scorsi.

10x0.5k

 Qualche minuto prima di iniziare inizia a nevicare, il freddo è pungente, molto pungente, -2!
Imposto 3:45-3:55 sul garmin, ma so che saranno le sensazioni a dettare l'andatura.
Mi spalmo molta crema riscaldante e inizio con 2k di riscaldamento, in cui non riesco a scaldarmi.
Parto con la prima senza forzare, 3:45, le successive 4 tutte sotto 3:45, ma non riesco a correre sciolto, non riesco a scaldarmi, sta nevicando e sento l'aria sul sudore, nonostante sia ben vestito.
Comincio a sentire dolori ai muscoli delle chiappe e al semitendinoso, decido dunque di rallentare, anche se la fatica è al 75% delle possibilità.
Anche i battiti sono bassi, arrivo a 152bpm max e la media è sui 140.
Ma non voglio rischiare contratture. Le prossime vanno dunque tutte sopra i 3:50, ma mi preoccupo di farle bene e sotto controllo.
Alla decima decido di smettere, perchè la corsa è veramente contratta e scoordinata, non me la sento di continuare, sento freddo dappertutto e le chiappe sono doloranti.
3:48 di media a 142bpm, va più che bene, quando questo freddo se ne andrà, potrò pensare a qualcosa di più intenso, in velocità e quantità, per ora accontentiamoci.
Ripetute_medie_10x0.5k_rec_0.2k_8:32_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Oggi giornata passata fra dormire, mangiare, cucinare......in particolare cosa? ma si le frittelle, cosa si vuole di più dalla vita?
Fra sette giorni ci sarà la classica marcia di San Valentino che spero di fare naturalmente.

Congelamento in corso ma 6x0.3k su 10% in miglioramento

Nei giorni precedenti ho scaricato con un paio di salite blande, gli 1x7k di sabato avevano lasciato il segno.
Ieri ho preferito passeggiare nel bosco, vento forte e neve, fantastico andare nel bosco e vivere momenti unici con il rumore degli alberi sventolati, sembrava parlassero.
Oggi mi sentivo bene per spingere in salita.
Il freddo è veramente tanto, -2 alle 12:30, e sopratutto vento freddo.
Non mi fido molto a spingere al massimo, infatti il movimento è stato sempre molto controllato.
Cambiarsi con questa temperatura, è veramente un supplizio, non parliamo poi quando sono sudato.
La pelle fuma, e se supero i 2 minuti, il sudore si vetrifica!!! Fin'ora sono sopravissuto e ringraziando il cielo non mi ammalo spesso.
Nonostante tutto, e con un leggero strato di neve a terra, oggi ho rosicchiato altri 2 secondi alla media precedente, ne è uscito un 5:00 di media, con i battiti che ricominciano a rientrare nella normalità, superando a malapena i 150 bpm.
Salveregina_6x0.3k_10%_rec_7:44_120bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Il personale è 4:55, quindi sono molto contento, la spinta è ottima e sicuramente le salomon fanno ora il loro dovere e aiutano molto.
Son sicuro che quando la temperatura si alzerà, questa media verrà abbassata, oggi mi sentivo aggredire dal freddo e non c'era modo di scaldarmi.
Domani salita blanda, e sabato un bel 15x500, cominciando a fare un pò di seria qualità, imposterò 3:45-3:55, il ritmo sarà comunque comandato dalle sensazioni del freddo. Per sabato è previsto -7min, 0max!!!!!!!!!!