Sbuffffff, 5x1000

Si obbiettivo raggiunto, 5x1k under 3:45,
ripetute_5x1k_RG_rec_2:00_11:06

3:41 media finale, ma caspita che fatica boia.
Martedì 2x2k, oggi seconda somministrazione 5x1k, tutte sotto i 3:45.
Non facile pensare a doverli fare tutti insieme e senza recuperi, ma c'è ancora un pò di tempo e forse vicino ci arrivo.
Ma si sa, the race day è sempro tutto diverso e vengono fuori cose che non ti aspetteresti.
Domani corsa tranquilla, sabato? A due settimane dalla gara? E dopo la somministrazione dei giorni scorsi?

Ipotizzo
-richiamo di velocità sui 200mt di poche ripetute,
-ladder 1600=400+800+1200+1600+1200+800+400 under 3:40
-4k intervallato tempo 1'slow-1'fast-1'slow-2'fast-1'slow-3'fast

Cosa bolle in pentola

Dopo un pò che si continua a mettere ingredienti nel pentolone, prima o dopo nasce il desiderio di assaggiare il brodo, si o no?
Oggi non mi sentivo ancora a posto, ma dopo il riposo di domenica e la corsetta nel bosco di ieri, non potevo rimanere a bocca asciutta.
Un 3000 troppo poco, un 4000 mi spaventava, dunque la via di mezzo, a piccoli bocconi, un 2x2k calzava con la mia condizione odierna, clima prefetto a parte un fastidioso vento contrario.....sempre odiato il vento!!!!!!!!!!
Dopo un pò di riscaldamento, compreso un pò di intervallato 30sec-30sec, parto con il primo anche se poco convinto.
Obbiettivo 3:45, e 3:45 sono stati, ma molto molto sofferti, devo pagare dazio per la donazione, ma pazienza, sento di essere in ripresa.
Recupero a pieno nei 2:30, e riparto deciso per un under 3:45, ma proprio non ghea fo, sono andato a tutta, quello che potevo dare oggi ho dato
ripetute_2x2k_rec2:30 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
Le sensazioni non sono state buone e la sofferenza molta più del previsto.
Dunque andando per piccole somministrazioni, domani corsetta rigenerante nel bosco, giovedì 5x1000, sperando di risollevarmi un pò dallo stato di sofferenza fisica che sto vivendo.

10x400

Passati un pò troppi giorni dall'ultimo lavoro di potenziamento, i salti a gamba singola e a piedi pari di giovedì hanno lasciato parecchi dolori, i polpacci durissimi e ......gli addominali di pietra, da ridere quando mi devo alzare dal letto!!!
Venerdì la donazione con 650cc di plasma ha completato l'opera, ma poco importa.
Sabato, mi sono subito tolto dalla testa il 400-500 sotto i 3:00 che avevo in mente.
Ho preferito ripetute sui 400, un pò meno dei 500, ottima distanza e ben gestibili, anche se devo dire la verità, non era giornata da ripetute!!!!
La dottoressa durante la visita mi aveva raccomandato, mi raccomando andrea, so che corrri, ma oggi non andare a correre, e domani stai tranquillo !!!!!
Difficile stare tranquilli, quando il bollore è sempre dietro l'angolo!!!
Dopo un buon riscaldamento, con qualche allungo sui 100mt, sono partito inaspettatamente bene con la prima, 3:06, tanto che non credevo ai miei occhi.
Le successive le chiudo un pò più alte perchè in lieve salita, quelle in minima discesa, le chiudo comunque tutte sotto i 3:20, non posso dire nulla.
La media finale di 3:21 mi appaga veramente ed è la migliore mai tenuta di sempre.
Se fossi stato in condizioni migliori e senza donazione, avrei chiuso sui 3:15.
Sento la corsa composta fluida e potente ed ho la sensazione di essere in crescendo di forma volta per volta.
Fra tre settimane la stravicenza, questa settimana i primi veri test su distanze più lunghe, corti veloci sui 3-4k, per capire le sensazioni a 3:45. media che vorrei tenere sui 10k.
Sembra scontato, ma non lo è affatto, ormai conosco bene la corsa e so bene che è inutile illudersi,  i test mi convinceranno, crederci ci credo, sull'ottimismo attendiamo ancora un pò, che dite.
ripetute_10x0.4k_rec_1:20_11:54
http://connect.garmin.com/activity/449501383

Donare sangue

Andare a fare la donazione è un rituale che nella mia vita non può mancare, tanto quanto l'andare a correre.
Mi piace sentire il desiderio crescere nel corso di qualche mese, mi piace programmare il momento, perchè so che dopo che l'avrò fatto, per qualche giorno mi sentirò ......diverso.
Diverso nel senso che avverto fisicamente uno svuotamento di energie, sicuramente legato al fatto che richiedo molto al mio fisico nella media, e quindi la donazione si fa sentire.
Diverso nel senso che mi sento bene, non per il semplice motivo di aver fatto qualcosa di buono, ma perchè ho fatto qualcosa che mi sentivo di fare e non potevo farne a meno.
Forse è come l'amore, per la vita e per ogni cosa che le appartiene.
Non lo si spiega l'amore a parole, o almeno solo una sua piccola parte.
Il resto lo si VIVE, e solo vivendolo lo si spiega.
Io poi sono di poche parole e fa parte della mia indole agire anzichè fare molti discorsi.
Dell'andare a donare, fanno parte  rituali ed emozioni forti come la corsa.
Emozioni che vivo dal momento che prenoto, nel  momento che ogni tanto mi ricordo che fra un pò andrò a donare, quando alla mattina vado e incontro persone sempre cordiali e gentili.
Si lo so, sarà anche il loro lavoro, ma la sensazione fa intendere il contrario, e comunque il loro incontro e la loro gentilezza mi fa stare bene e in pace.
Non sto qui a invitare le persone ad andare a donare, ma tra le righe ........se lo avevate in mente da tempo......provateci....il primo passo lo avete già fatto solo per averlo pensato!
Proprio come quando avete incontrato la persona della vostra vita, se l'avete incontrata, prima di catturare i suoi occhi, lei vi stava già guardando, e da tempo.

Fatica boia!!!!!

Oggi il mio lavoro di fatica

5x100_salti_su_muretto_50cm_rec_1:10
faticosi ma accettabili, gambe ancora stanche dalle ripetute del giorno prima
gesto ben eseguito e dinamico

3x30_salti_piedi_pari_su_50cm_rec_1:00
boia che fatica, non ricordavo i balzi a piedi pari così devastanti
dai tempi del tennis agonistico che non li facevo, quindi 22 anni!!!!!!
sforzo fino ad arrivare alla nausea

1x20_salti_piedi_pari_oltre_muretto_50x50x50

come riassunto finale, 20 salti a piedi pari oltre questo muretto, giro 180 e salto ritorno!!!
da morire, ma ce l'ho fatta senza farmi male e danneggiare la schiena
anche qui bisogna saltare con cura e atterrare in modo elastico, altrimenti lo strappo alla schiena è assicurato



i 50cm cominciano a diventare 60 dal solco che sto scavando!!!!
Domani pausa donazione sangue e sabato all'attacco dei 400/500, dunque prove di tenuta 3:45 per futuro 10k.

6x100+4x200+3x300+400+500

Superlavoro quello di oggi, obbiettivo tenere una media appena sopra i 3:00, dopo 6 ripetute di riscaldamento sui 100mt
ripetute_6x0.1k_rec_1:00_8:54
recupero 1'
partenza con 4 sui 200mt
ripetute_4x0.2k_rec_1:10_
3:07 perfetto
recupero 1'
3 sui 300mt
ripetute_3x0.3k_rec_1:15
3:08 sublime
recupero1:20
400mt 3:10
recupero 1:30
500mt 3:10

Psicologicamente difficile, per il continuo aumento di distanza e il meteo difficile, pioggia a catinelle.
L'adattamento però si comincia a sentire, la corsa è composta e ordinata, sopratutto sui 500mt.
Gli ultimi metri dei 500mt mi hanno fatto scoppiare le gambe, che dolore, ma ho tenuto.
Domani lavoro si forza con  balzi  e salti a piedi pari su muretto da 50cm.
Venerdì donazione del sangue.
Sabato prova focalizzata su un 500mt sotto i 3:00!

Soddisfazioni sui 500

Tornare a casa da un'allenamento che ti ha dato ottime sensazioni, è veramente una soddisfazione.
E' possibile che noi siamo così condizionati dai risultati di un'allenamento?
Non è solo il fatto dei tempi e andature, ma delle sensazioni.
Non so spiegare a parole e se lo facessi sbaglierei di sicuro, ma la cosa di certo che posso dire è che questo mi carica e mi fa stare bene.
Mi caricano in particolare gli allenamenti di velocità come quello di sabato, velocità che comincia a dare qualche segnale, anche se siamo lontani dall'obbiettivo.
L'obbiettivo è tenere i 3:45 sui 10k alla stravicenza quando il mio pb è 3:52 attualmente!
Dopo il bel lavoro di giovedì, venerdì non avevo strascichi, ma comunque mi sono coccolato con una corsa blanda offroad.
Sabato mi sono sentito pronto per ripetute veloci, sui 500, e in quantità che non avevo mai affrontato prima, cioè 10. Sembrano poche ma quando si corri ben sotto la propria soglia anaerobica, 10 sono tante.
Recupero previsto 1:25sec di cammino e qualche drills per sciogliere.
Le scarpe non sono quelle adatte, le A3 wave inspire 4, si ho sbagliato e mettiamoci una croce sopra.
Dopo molti esperimenti, ho trovato come migliore recupero nelle ripetute massimali, camminare veloce appena terminata la prova, per il 70%.
Dunque eseguire qualche drills, e l'ultimo 10% del tempo iniziare una corsetta preparatoria alla partenza veloce.
Inizio benissimo, un pò meno quelle successive, all'ottava accuso una vera e propria crisi di tenuta, quelle pari sono in leggera salita e lo si vede bene dalle andature, questa però  l'ho sofferta veramente
ripetute_10x0.5k_rec_1:25"_11:06
Termino con una media di 3:28, molto molto soddisfatto, anche se so che i tempi sono ancora molto alti in vista del risultato che vorrei ottenere.
Piccolo defaticamento e poi riparto per un'intervallato 30"-30" intervallato_30"_30", in cui mi sono concentrato solo sullo stile di corsa e la fluidità.
Dopo una serie di ripetute faticose, un'intervallato di questo tipo apre la mente, perchè basato sul tempo.
Fisicamente consolida il lavoro appena fatto, in quanto nei 30sec veloci, grazie alle ripetute, si corre con una marcia in più.
Me ne torno a casa contento come un bambino che ha appena imparato ad andare in bici.
Sono solo le 9:15 e ora devo pedalare il resto della giornata.....con family!

Piatto con i fiocchi

                                                         
Dopo i 21k di domenica, sberle di acqua lunedì con una non molto indicata ascending_ladder_2000_rec_1'_1'30"_1'45"_2'_5:55
molto molto sofferta!!!!! oggi un piatto con i fiocchi, ripetute brevissime sui 100mt
poi a motore ben caldo, raddoppio distanza con medesima velocità, obbiettivo raggiunto, 3:09....so na macchina!
ripetute_11x0.1k_rec_1:05
ripetute_5x0.2k_rec_1:10_
per finire e dare sostanza al tutto, 6 ripetute sui 100mt con 20 sec di recupero in decelerazione
ripetute_intermittenti_6x0.1k_rec_20" 
media soddisfacente e fatica media, ma erano solo 6.
Il lavoro mi è piaciuto molto, sopratutto quando si è trattato di passare dai 100mt ai 200 mantenendo la stessa velocità e recupero pressochè identico.
Belle sfide e belle soddisfazioni.
E pensare che c'è gente che fa ste medie sulle maratone.......un'altro sport!
Io resto umano.

Tom Tom Runner- release 1.6.13

Rilasciato da poco la release 1.6.13 per il tomtom runner.
Si è installata senza problemi e di seguito le migliorie apportate.

App TomTom MySports per dispositivi mobili
L'app TomTom MySports per dispositivi mobili consente di caricare automaticamente i dati delle attività sportive dall'orologio GPS TomTom per lo sport a TomTom MySports, MapMyFitness e RunKeeper utilizzando lo smartphone. Inoltre, l'app consente di scaricare i dati QuickGPSfix sull'orologio.
L'app TomTom MySports per dispositivi mobili è compatibile con iOS 6 e versioni successive sui seguenti dispositivi dotati della funzione Bluetooth Smart:
iPhone 5s
iPhone 5c
iPhone 5
iPhone 4S
iPad mini Wifi + 3G
iPad 3 Wifi + 3G
iPod Touch 5
è possibile dunque caricare gli allenamenti attraverso lo smartphone, senza doverlo attaccare alla docking station e accendere il pc
io non l'ho provata in quanto proprietario di uno smartphone con Android, ma entro l'anno l'app verrà rilasciata, riferirò

Modalità volo
Ora puoi disattivare Bluetooth Smart in situazioni in cui non ne è consentito l'uso.
Andatura o velocità
Ora puoi scegliere di visualizzare l'andatura o la velocità oppure entrambe quando utilizzi le attività di corsa, ciclismo e tapis roulant.
Icona di ricarica migliorata
Un'icona di ricarica ora indica chiaramente che l'orologio è ancora in carica quando è collegato a un computer o a un caricabatteria da parete.
Valori degli intervalli rimanenti
Ora puoi scegliere di vedere il tempo o la distanza rimanente prima di passare alla serie di esercizi successiva. Accanto al valore di tempo o distanza, ora puoi vedere anche il numero della serie corrente.
Piccoli passi e piccoli miglioramenti.
Io ho segnalato qualche piccolo bug e alcuni suggerimenti che di seguito riporto.

1-in intervallato, accetta inpostazioni di tempi fino a 5sec, ma in realtà il minimo è 30sec, se si esce e rientra si trova 30 sec

 2-quando fa un’aggiornamento firmware, resetta alcune impostazioni, personalizzazioni display, tempi degli allenamenti.

3- in obbiettivi, finito l’obbiettivo impostato, continua a ciclare lo stesso goal, dovrebbe fermarsi con musichetta e memorizzare il tempo impiegato
 utile se uno vuole stabilire un personale su una certa distanza

4-quando finisce l’obbiettivo appare il messaggio di 100% e non è possibile fermare il cronometro finchè non scompare il messaggio, o lo si fa scomparire premendo il tasto right, fa comunque perdere qualche secondo, se uno sta rilevando un personale su una certa distanza è antipatico

5- modalità gara solo verso  preimpostati o attività recenti, i quali hanno come nomi le date, poco riconoscibili dopo pochi giorni, sarebbe utile potere creare una corsa con distanza e tempo, andatura.
così se ne fa poco

6-tenendo premuto il tasto up o down dei parametri, dovrebbero cambiare in velocità, senza dovere ogni volta premere per cambiare di un’unità

7-non memorizza i tempi e distanze nelle varie modalità intervallato e manuale, ma sempre ogni k

8-fondamentale la visualizzazione dell’andatura nel giro o lap che si sta percorrendo, oltre all’andatura media e istantanea. manca veramente sta cosa

9-oltre all’intervallato sarebbe utile poter creare una corsa personalizzata a fasi con obbiettivo distanza o tempo o andatura e una volta creata una sequenza, e dare la possibilità di ripeterla quanto si vuole.

dal link migliorie programmate sembra che alcune soluzioni siano in lavoro, dunque attendiamo fiduciosi.
Per il momento, dopo due mesi di utilizzo posso dire che non ha mai avuto malfunzionamenti ed il frame si è mantenuto nuovo come il primo giorno, nonostante lo indossi tutto il giorno, oltre che durante la corsa

Marcia SanValentino 2014

Come sempre bella la marcia di SanValentino e per me, a due passi da casa, irrinunciabile.
Rappresenta una sgambettata a cui non sono abituato, 21k di trail in questo momento non sono male.
Partenza sotto una bella pioggia, ma come sempre poco importa, sono semplicemente euforico per il fatto di potermi fare 21k tra salite e dicese, la miglior corsa a cui  io possa pensare.
A un certo punto ha smesso di piovere e si è aperto il cielo, bellissimo il panorama sulle piccole dolomiti cariche di neve, le nubi basse sulla pianura che avanzavano davano un tono mistico al momento.
Molto molto fango, ma abituato nella mia salveregina, mi sono sentito a casa e molto a mio agio.
Correre nel pantano, ormai è diventata un'abitudine, cosa che ti porta ad migliorare la tecnica e la sensibilità, tanto che quanto ti trovi a correre senza, si va veramente come una scheggia.
Mi sono veramente divertito, le gambe le ho sentite molto bene, sia in salita che in discesa.
Quando ho deciso di darci dentro in alcuni tratti, sono stato veramente soddisfatto della risposta.
La media tenuta infatti parla chiaro 5:21, contro i 5:45 degli anni scorso, compreso di ciaccolade molto piacevoli, con ragazzi e ragazze della mia ex squadra.
Un primo segnale di un buon stato di forma che sta lentamente arrivando e che sto sentendo!
Marcia_SanValentino_2014
Un giro che proverò a fare per conto mio nel futuro, anche due volte, in vista della Trans D'Havet 40k che ho intenzione di fare.

Tecnica in salita e ripetute a piramide

Ieri potenziamento e tecnica pura con ripetute brevi in salita
salveregina10%_19x0.1k_rec_57"_7:00
abbstanza sentite verso la fine, ma buone perchè la sensazione di spinta è stata ottima e l'agilità pure su fondo abbastanza sconnesso.
4:27 di media, lo stesso di 1 anno fa, curioso ma a volte sono proprio una macchina!
Oggi con gambe ancora un pò provate, ripetute a decrescere
da 3:33
ripetute_5x0.5k_rec_1:25_9:27
ripetute_3x0.4k_rec_1:20_10:48
ripetute_2x0.3k_rec_1:15_10:23
ripetute_2x0.2k_rec_1:10_10:17
a 3:08  le ultime.
Gran soddisfazione, perchè non pensavo proprio di riuscire a tenere un tale ritmo verso la fine.
Dopo i 500 ero abbastanza cotto, e in queste situazioni, invece di mollare, bisogna cercare di continuare.
Se l'obbietivo è la velocità non si deve continuare calando l'andatura, ma con degli sconti, cercare di mantenere se non aumentare la velocità.
E così ho fatto!
Ora sono bello cotto e le gambe reclamano pace, domani infatti starò calmo.
Domenica un bel trail di 20k con la marcia di san valentino qui a malo.
Non mancate se potete partecipare, dalle 7:30 in biblioteca a Malo.
Io ci sarò, ma dopo le 8:00!!!!

Potenziamento in ripresa con incursioni nel bosco.......un pò fangose

Dopo 5-6 mesi ho ripreso il potenziamento, con serie di salti su muretto di 50cm.
Prima volta 10gg fa con 5 serie da 100 e recupero 1:10 salti_su_muretto_5x100_50cm_rec_1:10
Risultato, blocco gambe per 5-6gg, ma correndo in piano sull'asfalto non mi dava molto fastidio.
Questo lunedì, sotto un'acqua torrenziale e circondato da laghi artificiali, creatisi nei campi della valle di Sant'Agostino,  7 serie salti_su_muretto_7x100_50cm_rec_1:10   recupero con allunghi.....non proprio allunghi anzi tira par el collo.
Il luogo del patibolo

Occupato ogni lunedì dalle 12:40 in poi, ma se c'è affollamento ci possiamo stare.....hi hi hi

Tempi nettamente migliori, intorno ai 3min:45sec. A distanza di una settimana le gambe hanno risposto bene e i giorni successivi, pochi dolori, ieri ho potuto fare ripetute sugli 800mt anche se blande a 3:50
ripetute_6x0.8k_rec_1'45"_7:03
Dopo tutti questi giorni di pioggia, oggi una piccola tregua, e ne ho approfittato per andare nel bosco, con un'intervallato 30-30 ben riuscito, le gambe volano in salita !!!!

In discesa è stato divertentissimo, proprio come piace a me, sassi grossi bagnati, il resto fangosissimo.
Ho optato per forza per le salomon speedcross goretex, anche se sono innamorato delle dynafit feline, non potevo calzarle sapendo di trovare un macello di fango.

Le salomon non sono male ma non paragonabili come velocità alle dynafit, nemmeno lontanamente.
La tenuta sul sasso umido è pessima, non bisogna dare peso altrimenti si vola!
Per scendere in queste condizioni, bisogna lavorare di agilità e tecnica.
Saltelli senza lasciare il piede sul terreno troppo tempo, altrimenti wipe out assicurato!
Scarico del peso al momento opportuno e dopo attenta valutazione di dove andrà a finire il piede.
Mettevo il piede sul morbido e se ne andava dove voleva, dunque ho dovuto stare molto cauto!
Ma alla fine sono sceso a una buona velocità Salveregina3.1_down
e muscolatura e articolazioni hanno fatto un'ottimo lavoro eccentrico!

La prossima spesa di scarpe in sconto da purosport, sarà sicuramente per le dynafit feline versione goretex, garantito!!!!

Massimizzare la VO2max

Interessante l'articolo Workout Of The Week: Billat’s 30-30, nel quale viene proposto un'esercizio intervallato, che promette di massimizzare il VO2max, ossia il consumo massimo di ossigeno che ognuno può consumare, al secondo.

Un parolone e una definizione un pò tecnica, ma che alla fine altro non è che un dato di targa che caratterizza il talento di ogni atleta.

Ossia più alto è, e più alto sarà l'efficenza dell'atleta e le sue prestazioni, la correlazione è evidente e ben dimostrata sui top runners.

Qui in particolare si parla della vVO2max, ossia quella minima velocità a cui si consuma il volume massimo di ossigeno.
Perchè minima? Perchè superando questa velocità, il volume di ossigeno consumato non aumenta.
Per rilevare questa velocità bisognerebbe fare un test di laboratorio su tapis roulant, cosa non alla portata di tutti.
Si propone un test, menzionato anche nel libro di Orlando Pizzolato, ossia il test dei 6 minuti(7 nel caso di Pizzolato).
Consiste nel correre in pista per 6 minuti alla massima velocità sostenibile, dalla distanza percorsa si ricava con una certa approsimazione la vVO2max.
Dividendo la distanza percorsa in 6 minuti, per 12, si ottiene la distanza da percorrere in 30sec.
I successivi 30 sec devono essere corsi percorrendo metà di questa distanza, quindi a ritmo jogging.
Se si ha un orologio gps, impostare questo workout risulta semplice, come pure l'andatura da tenere.
Si suggeriscono 16-24 intervalli o tanti quanti uno riesce a sostenerne senza decadere troppo nella velocità, da eseguire 1 volta alla settimana per 4-6 settimane, per poi passare a 1min-1min e così via in crescendo.
Bè uno dirà niente di nuovo, l'intervallato 1min-1min lo conoscono in molti ed è un classico dell'allenamento.
Qui viene spiegato un pò come impostarlo in termini di andatura o distanza da percorrere,  viene inoltre confermata l'efficacia.
Io l'ho provato intervallato_46x30"_30"_5:15_3:46 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
ma senza l'obbiettivo prefisso dall'articolo.
Sono andato più in là con il nr ripetute e a ritmo sostenibile, cioè 3:46, che in 30 sec sono molto light, con un recupero non lentissimo, ossia in semplice decelerazione dai 30 sec veloci.
Avendo fatto il giorno prima ripetute soddisfacenti sui 200mt, non volevo strafare e ho fatto 10k medio lenti in questo modo.
Vi assicuro che questa fisarmonica di ritmo fa il suo effetto sulla mente, non ci si annoia di sicuro!
Dovrei andare in pista per fare i 6 minuti, ma non ho possibilità, d'altra parte dovrei trovare un tracciato piano e continuo, anche questo arduo!!!!
A naso penso di poter sostenere 3:30-3:35 in 6 minuti, ma.......vi saprò dire, intanto provatelo!